习惯的力量

在第一章你选择了三件想要做出改变的事情作为贯穿本书的主要关注点。如果你还未曾感到些许怀疑或犹豫，那么一旦你开始针对自己的关注点采取行动，你就会非常有可能感受到这些情绪。如果你已经知道自己一定会感到恐惧，并且无法避开这种情绪，现在的问题就变成了：你将如何有效地应对这种情绪？

仅仅有想要改变的愿望和意志是不够的。在大脑中存在着控制习惯形成的反应机制，这对于我们如何应对恐惧情绪起着重要作用——我们大多数人从未考虑过这个问题。首先让我向你简要概括一下现代科学关于习惯形成的研究。习惯形成的过程主要分为三个步骤。（下面我们要聊一些别人觉得高深的话题，这会非常酷。）“暗示”就好像触发事情的开关；“惯常行为”就是那种开关触发后的一系列行为或反应；惯常行为的目的是获得“奖赏”，奖赏就是当紧张情绪消除后你所感到的放松。

我们通常认为“习惯”就是“做”某事—锻炼的习惯，使用牙线的习惯，或者到办公室后查看邮件的习惯。当我们与家人和朋友交流时，当我们在家和工作时，当我们在杂货店排队时，或者当我们坐在电脑前时，我们一整天都在完成各种暗示—惯常行为—奖赏回路。有些暗示是非常温和的，例如早晨你听到闹钟响，就能感觉到这种暗示于是起床。当然，有些暗示会让人感到比较难以承受，例如同事的批评或伴侣的酗酒问题，这种暗示会使人感到恐惧或者自我怀疑。当应对暗示—惯常行为—奖赏回路时，要解决的问题是：我们要如何中断那些对我们的生活没有帮助的回路。

查尔斯·都希格（Charles Duhigg）在他的著作《习惯的力量》（The Power of Habit）中指出，并不是只有我们想要做的事情会受到暗示—惯常行为—奖赏反应过程的控制。我们在生活中的很多情感体验都会遵循同样的暗示—惯常行为—奖赏回路，包括我们对恐惧的感受和反应。

那正是亚丝明开始采取行动时所注意到的事情。当我们一起确定她的主要关注点时，她有一个非常大胆的想法：找到一个可以作为工作室的地方。多年来，亚丝明一直在厨房的一个小角落里画画，她希望租一个地方用作专业工作室，这样就可以创作大幅作品，甚至是壁画。起初，她只是感到兴奋，但是当她在经理的陪同下参观一个为艺术家提供创作空间的大型仓库时，她感到恐慌。

站在那里，面对分隔每个艺术家创作区域的隔间，她突然觉得自己很愚蠢。“我不断对自己说‘你不是一个真正的艺术家，如果把钱浪费在租工作室上，那太愚蠢了’。”她告诉我，“我必须尽快离开那里。那个经理可能以为我疯了。现在谈起这件事，我知道自己确实应该尝试一下。但是，在那个时候，对我来说这种压力实在难以承受。”

感到恐惧和不安是亚丝明身体的暗示。许多年来，亚丝明对那种暗示做出反应的惯常行为总是逃避令她感到不安的事，以尽快获得释放压力的奖赏。这种反应模式与暗示—惯常行为—奖赏回路有着重要关联。在任何时刻，当我们的自我怀疑非常突出和强烈时，我们就会本能地想要尽快地释放压力，即使那个选择与我们更为远大的人生梦想相悖。

当我说“本能”时，我指的是暗示—惯常行为—奖赏这个回路，因为它的产生是源自大脑中被称为基底核的那部分结构。我们可以把基底核看作行为的“控制中心”。基底核根据你的身体和周围环境的状况，决定你应该如何去应对。当它感知到恐惧或自我怀疑时，它的任务就是要释放那些情绪所带来的压力。基于过去的有效方式，它会暗示你采取能让自己最快释放压力的惯常行为。那些惯常行为有多种形式，但促使基底核选择它们的原因是相同的—避开任何会让你感到恐惧或自我怀疑的事情。

下面是暗示—惯常行为—奖赏过程的一个例子。

暗示：感到恐惧。

惯常行为：避免采取行动（如亚丝明对工作室创作空间的反应）。

奖赏：由于释放了压力，精神压力就会暂时减少。

每一次我们遵循基底核的神经冲动，做出相同的惯常行为，就会加强整个回路。大脑会认识到这种回避行为（或其他任何基于恐惧情绪的惯常行为）对于释放压力是有效的。基底核也注意到了那一点，于是还会再次产生那种神经冲动。

难道那就意味着我们完全受这种暗示—惯常行为—奖赏回路的支配吗？值得庆幸的是，并非如此！从根本上来看，基底核通过暗示—惯常行为—奖赏回路所形成的本能行为具有一定的积极意义：使我们不必整天对每一件小事都要努力思考以做出选择，从而可以节省脑力。因为你想要改变生活，采取大胆行动，所以就需要了解这一回路是如何运行的，并要用它来强化勇敢行为，而不是基于恐惧的惯常行为。

都希格在关于习惯形成的研究总结中指出，对任何想要改变这种回路的人来说，有件事情非常重要：如果我们的情感生活受到暗示—惯常行为—奖赏回路的影响，那么我们要想做出改变，最有效的切入点就是改变惯常行为。仔细想来，这的确有道理。我们无法通过控制生活的各个方面来避开会给我们“暗示”的压力环境，账单需要支付，生活中会遇到爱指责的人，的确存在体制压迫（因为性别、种族、社会阶层或性取向而被剥夺机会）。（这就是为什么那种鼓励你假装困难并不存在或忽略自己恐惧情绪的励志自助计划行不通的原因—因为你总是在努力忽略恐惧！）希望任何人都不再想要获得减轻自己恐惧情绪或压力的“奖赏”，这与人的天性相悖，如果没有相应奖赏就无法实现行为的改变。所以最有效的改变切入点就是从不同的角度思考如何对自己感觉到的暗示进行回应。

现在就让我们开始吧。让我们对暗示—惯常行为—奖赏这一回路进行更仔细的审视，首先我们来看看触发所有其他反应的“暗示”（身体上的恐惧感觉）。