习惯记分卡

日本铁路系统被认为是世界上最好的铁路系统之一。如果你在东京坐火车，你会注意到工作人员都有种很特别的习惯。

列车运行期间，所有的司机都会不时地指向不同物体并喊出指令，那场面就像是在举办某种仪式。当列车接近讯号设施时，司机会指着它说：“信号灯是绿色的。”当火车进出车站时，司机会指着速度表，并喊出上面显示的速度。当列车离站时，司机会指向时间表并喊出显示的时间。在站台上，其他员工也在做出类似的动作。在每列火车开出之前，工作人员会指着站台边缘宣布“一切安全！”，每个细节都被识别、指出并大声喊出。

这一过程被称为指差确认，是一套安全系统，旨在减少人为失误。它看起来有些傻，但是它的效果极佳。指差确认减少的错误高达85%，并让事故发生率降低了30%。纽约市大都会运输署管理的地铁系统采用了“指差确认”的修改版本，只保留了“指差”部分，“在实施两年内，地铁停靠不当的事件减少了57 %”。

指差确认之所以如此有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。因为列车司机必须做到眼、手、嘴和耳朵并用，这样可以确保他们提前注意到事故隐患。

我妻子做了类似的事情。每当我们准备出门旅行时，她都会口头上说出最重要的装箱物品。“我拿了钥匙，我带了钱包，我戴好了眼镜，我还有丈夫陪着。”

一种行为的自动化程度越高，我们就越不可能有意识地去想它。当我们做过同样的事无数遍以后，我们便开始有些漫不经心。我们假设下一次和上次完全一样。我们一遍一遍地做某些事，久而久之，我们习以为常了，只是机械地重复着，根本不会对我们所做的是否正确提出任何质疑。我们表现失败的缘由大多归因于缺乏自我意识。

我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是一直能保持警觉，知道我们实际上在做什么。这有助于解释为什么坏习惯的后果会如影随形，暗暗地影响着我们。我们的个人生活需要一个“指差确认”系统。这就是习惯记分卡的由来，这是一个简单的练习，你可以用它来更好地了解你的行为。要创建自己的记分卡，就要先列出你的日常习惯。

下面是列表的示例：

■ 醒来

■ 关闹钟

■ 查看手机短信

■ 上卫生间

■ 称体重

■ 洗澡

■ 刷牙

■ 用牙线清洁我的牙齿

■ 涂抹除臭剂

■ 晾毛巾

■ 穿衣服

■ 泡一杯茶

…………

一旦你有了完整的清单，查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，标注“=”。

例如，上面的列表可能如下所示：

■ 醒来=

■ 关闹钟=

■ 查看手机短信-

■ 上卫生间=

■ 称体重+

■ 洗澡+

■ 刷牙+

■ 用牙线清洁我的牙齿+

■ 涂抹除臭剂+

■ 晾毛巾=

■ 穿衣服=

■ 泡一杯茶+

你对某个特定习惯的标注将取决于你的处境和目标。对于想要减肥的人来说，每天早上吃个抹上花生酱的面包圈可能算是个坏习惯。对于想要增强体魄、增加肌肉量的人来说，同样的行为可能是个好习惯。是好是坏完全取决于你当时的努力方向。

此外，给你的习惯打分稍显复杂还另有原因。“好习惯”和“坏习惯”的标签有点儿不准确。其实世上并无好习惯或坏习惯之分，只有有效的习惯。也就是说，在解决问题上很有效。所有的习惯都在某种程度上为你服务——甚至是坏习惯——这就是你重复这些习惯的原因。在这个练习中，你可以依照长远来看会带给你哪些好处的标准来给自己的习惯分门别类。总的来说，好习惯会带来积极结果；坏习惯则会带来负面结果。吸烟可能会减轻你当下感到的压力（这是吸烟对你的好处），但长期看这属于不健康的行为。

如果你仍然难以确定该怎样评价某个特定的习惯，你可以试试我常问的问题：“这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？”强化你理想身份的习惯通常是可取的。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。

当你创建习惯记分卡时，一开始没有必要改变任何东西。记分的目标只是提醒你注意实际发生的事，就这么简单。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。

如果你每天早上都吃巧克力棒，大胆承认它，就像你在看别人一样。噢，他们竟会做这种事，简直太有趣了。如果你暴饮暴食，只需注意你摄入的卡路里远超了你应该摄入的量。如果你在网上荒废太多时间，要注意这种生活方式并不是你想要的。

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”

听到你大声说出的坏习惯会让后果显得更加触手可及。这增加了行动的难度，从而防止自己不知不觉就落入你本想摆脱的窠臼。即使是你只想提醒自己该办哪些事，这种方法也很有用。只需大声说出“明天午饭后，我要去邮局”，就能提高你去的可能性。你以这种方式让自己认识到行动的必要性——而这的确会让你的生活有大改观。

行为转变的过程总是始于自觉。像指差确认以及习惯记分卡这类做法会专门帮你认清你的习惯并认识到触发它们的提示，这使得你有可能以对你有益的方式做出回应。