睡眠、食品和饮品

让你有一个正确的“工作/休息”比例是至关重要的，否则两者安排不均衡引起的过度训练，可能将导致训练和比赛成绩下滑，以及受伤机会增大。

简单说，休息是和训练本身一样重要的。当你变得更加健康时，就如同你坚持获得有质量的休息一样，将使你能够训练更长的时间。

●制定一个时间表：严格要求自己的睡眠机制。

每天都在同一时间入睡和醒来，甚至包括周末，尽力保持至少8小时的休息时间，你随意打乱这个时间表可能会导致失眠。周末很多人喜欢“追加”式的赖床多睡一会儿懒觉，但这会导致星期一早上让人很难早起，因为这样等于重新设定了你的生物钟。

●锻炼：每天规律运动有助于睡眠。但是如果运动很接近你就寝时间，就会干扰你的正常睡眠。最好的效果是，尽量在上床就寝前5～6小时，来完成你的训练运动。

●避免咖啡因、尼古丁和酒精：不要让这些刺激物接近你的就寝时间。必须记住以下食物里面含有咖啡因：咖啡、巧克力、软饮料、非草药茶、减肥药和一些止痛药。

在睡觉前一支烟都不要吸，因为烟尼古丁会直接进入你大脑中的睡眠中枢，从而导致一整夜非常糟糕的休息。

酒精可以减少你入睡所需的时间。但是，就寝前一小时内过量饮酒，会剥夺你的深度睡眠和快速眼动睡眠（对你恢复身体活力最为有益的深度睡眠），它会让你处于一种较浅程度的睡眠。

●睡前放松如：阅读，听音乐，肌肤之亲或洗个热水澡，这些都能让人比较容易入睡。你可以训练自己联想某些与睡眠相关联的活动，他们则会成为你就寝仪式的一部分。

如果你真的睡不着，也不要假装，你也可以躺在床上放松一下或干些别的事情（如上面提到的那些活动）直到你累了，感到昏昏欲睡。

●控制室温：确保你在一个凉爽的18～19摄氏度（64～66华氏度）的舒适的房间里就寝，理想湿度为65%，而且环境幽暗、静谧。

就是常说的：艰苦训练，好好休息。

增强营养有助于及时补给你的训练所需，通过以下方式提供正确的营养平衡：

训练中的能量和蛋白质、维生素和矿物质会促进你恢复。如果你没有依照正确的方式达到碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养要素的正常水平，在训练中就会很快感到疲劳，并且无法完全恢复。这些都可能导致疲劳、生病和受伤的可能。其中，水合作用的水平是至关重要的，因为在训练和比赛中身体必须被提升到极限的巅峰状态来拼搏展现。甚至水合作用水平每下降一个百分点，都会损害你的运动能力。因此，你在运动中更要习惯于摄入液体来作为机体的有效补给。