骑行装备

正确的骑行姿势

如果你想从自行车项目上收益良多，那么确定你在自行车上的正确姿态是至关重要的。而自行车上的舒适和高效的骑行都始于一辆合适的车。

正确的姿势意味着你能够高效地输出更多能量，而不必启用不必要的肌肉群参与做功。纠正手、足和身体的姿势，对于成功完赛和避免伤病来说是最基本的要求。如果你有背、颈、肩或膝盖部位的疼痛，那么你的这辆新车就可能真不大适合你了。

我们的体型都是因人而异的，每个人有不同尺寸的手臂、双腿、躯干和身体的各个部分。当你想找到自行车骑行时所处的正确姿势时，以上所有这些因素都须加以一并评估。

以下是一些基本建议，将为你提供近乎完美的配置和考虑。据此经验，你可以对这个骑行的姿势稍加调整，以满足自己的训练、比赛需求。

车架大小

现在开始学习如何获取正确的公路赛车车架尺寸，先将自行车架立于地面，你可赤脚站在其一侧。在垂直方向上，从车架上管（俗称大梁）到你胯部的这段间距，尺寸合适的车架相应的是2.5～5厘米之间（即1到2英寸）。

另外，还有一个更为精确的方法去计算车架尺寸，公式如下：骑行者的大腿内侧长度（参考裤裆的内缝长度）x 0.64。

这个公式的结果毫无疑问是正确的，但也需认识到重要的一点是，它仅适用于传统车架的几何构成。这其实是常规的测量车架尺寸的方法，也就是所谓“中心—中心”。它可表示出车座立管的长度，即从底部五通的中心至车座的中心（车座立管的中心线和上管中心线相互交汇处）。其他2种测量车架尺寸的方法是：

中心到顶部

“中心—顶部”表示车座立管的长度，是从五通的中心到车座的顶部。

一般来说，这个车架尺寸应与“中心—中心”的尺寸相近，再加上15～20毫米（大约3/4英寸）。

压缩型车架尺寸

许多自行车制造商专门指定车架尺寸的“斜率/压缩”比，是根据“中心—中心”和“中心—顶部”的测量，而得出的车座立管的长度。

车架的尺寸有时不是由数值表示出来的，而是简明地表示为“大、中、小”。

这种测量方法的问题在于，它给出的是一个复杂的精确计算后一组理想的车架尺寸，除非制造商在压缩规格的测量结果外，还能提供一组传统的“中心—中心”的测量结果。

以正确的车座立管角度来选择车架

最重要的角度就是车架“车座立管角”。它是车座立管与假想的水平线之间的夹角。它对车座安装位置有着很大的影响，所以在购买车架前，它对确定你的车座的角度起着至关重要的作用。

车座立管角也与骑行者的大腿（股骨）的长度相关。

标准车架测量角是在72～75度之间。可给出骑行者的平均股骨长度为：把腿伸直膝盖在脚踏轴正上方，在车座上前后运动时只有微小的调整余地为好。股骨越长，车座立管角越小，车座需调整回来的距离就越远。

调整你自行车上的接触点

在自行车上，你身体的重量是以三个点来支撑的：

● 脚踏来支撑你的脚。

● 车座支撑你的臀部。

● 车把支撑你的手。

所以需确保每个位置都正确无误，如下文所述。

自锁脚踏

在你着手调整你在车上的姿态等其他要素之前，首先必须正确安装好你的自锁脚踏。

为了使你灵活踩踏动作效率最大化，以及避免日后膝关节疼痛“找上门来”，自锁脚踏应该加以合理调整，以保证你的脚在脚踏轴中心线的正上方做踩踏画圆动作。

这将令你能够实现最优的能量传输效率，并且使得骑行中产生不适的风险显著降低，甚至在某些情况下完全消失。

调整车座高度

一旦你选择了正确的车架和已经妥善安装了自锁系统，就该好好看看车座的高度了，因为它是自行车上关系到你的正确骑行姿势的最重要的方面了。

车座高度会影响你腿部的肌肉活动，如果车座放置太高，你就会有肌肉过度拉伸的风险。但如果车座放置太低了，会造成股四头肌上的压力偏高。正确的车座高度可长期优化你肌肉的工作状态，并且让你能够最大限度地发挥你的踩踏力量。

你可以实际测量一下车座高度，即从底部五通中心到车座立管所在直线的上部。要计算你的车座高度还你必须知道你的腿长。你的腿长测量方法如下：

1．赤脚直立墙侧，脚后跟、背部和头贴墙。

2．双脚分开站立，双脚之间间距15～20厘米（6～8英寸）。

3．放一根管状物（如塑料瓶），直径约为3.5～7.5厘米（约1.5～3英寸）置于你的裆下（如臀部骑在上面），让它模拟你的车座，并施以同样的压力。

4．管状物的边缘截面应该平行于墙壁（管状物本身垂直于墙壁）。

5．在管状物达到最高点的位置，请别人代劳画线以示标记。

最优法测量车座高度的公式：骑行者腿长x0.88。

注意：这个车座高度的计算是基于Look Keo脚踏得来的，其他类型的脚踏会得到不同的堆叠高度（需查询不同制造商）。这是从自锁系统顶部到脚踏的轴心的距离。踩踏时你的脚越贴近脚踏轴心，便会更高效地把动力输送到你的自行车上。要是你更换了（更适合的）脚踏，你的脚就可能离脚踏轴心更近些。这里如果换了堆叠高度较低的，车座也就需要相应调低。

举个例子，87.5（骑行者腿长）×0.88=77cm鞍座高度与Look Keo脚踏（堆叠高度为17.1mm）。

当你更换类型时，例如，日本禧玛诺（Shima-no）的SPD脚踏（堆叠高度为13.7mm）你应该可以根据两个脚踏之间堆叠的高度差，来降低车座的高度。得出高度应是17.1mm-13.7mm=3.4mm，从而给出新的车座高度76.6cm。

如果你想完全改变你的车座高度，可以循序渐进地作出调整。这样你的身体有一个适应的时间！如果你现在的车座高度已使用了很久，你就可以每星期调整车座2mm。

车座的前后位置

车座的前后位置调整在骑行座垫车座被安置的太过靠后，当你在骑行时脚踏行程到达“三点位置”的最大力度角时，也会导致严重的脚跟降低。

另一种情况，假如车座被安置得太过靠前，就会造成骑行时脚尖过度向下，这将导致损失骑行的力量和效率。（注：也有许多三项选手偏爱车座更多前置一些，因为这样可以留存实力，将肌肉能力充分投入到后面的跑步项目中去）。

以下方法将指导你合理地调整前后位置。

首先，舒舒服服地端坐于车座。固定好锁鞋，以保证脚踏的曲柄和鞋子与地面保持水平（可以请朋友代劳检查一下）。请确保前后轮胎的充气压力是一致的，甚至更重要的是前后地面必须是平整的。

然后，在你的膝盖前面吊一条垂直线，它应该直接穿过脚踏轴心。当此垂直线下降时，有可能会落到脚踏轴心前面或后面，那你就必须按需求沿着座弓轨道向前或向后移动座垫。而座垫下面的轨道大约有55毫米（2.2英寸）的区间可供前后调节。

骑行选手向前或向后移动车座后，应该重新检查车座高度。如车座位置的前移，也就意味着你需要把车座稍微调低一些。而反之，如座垫位置的后移，你也就需要把车座稍微调高一些。

你的车座应该可以水平支撑你全部的体重，而必要时可允许你的身体在车座上来回移动。坐在一个前部翘起的车座上骑行，什么时候都不会被视作是个好方法的。

然而太多的向上倾斜可能导致压力增加。当你的身体向前滑动时，你实际上是在推动你身体敏感的部位抵近车座的鼻部（前部），如果这前部有点上翘，时间长了之后，可能导致你的健康问题。

后部翘起的车座，在骑行时可能会导致你身体向前滑行，以至于施加额外的压力于你的胳膊、手和膝盖，最终将会导致你受伤。

例如，你通过沿车座纵向轴线放置一个水平仪，就可以轻松地检查车座的水平状态了。

把立长度

最影响你上半身姿态的测定，是车把的延伸和等效上管的长度的组合，即所谓的“reach”。

一个标准的成品车架的等效上管长度与车座立管的长度恰恰相关，同时还与需要此车架尺寸的平均身材的骑行选手上半身姿态的测定相关。

为确定准确的把立长度，可以将你的双手置于车把下沉部分（或至刹车握把的顶端）。你可以舒适地坐在车座上，肘部微微弯曲（地面必须是水平的）。

在这个姿势下，前轮的轴线应该被你的车把中间部分遮挡。如果合理的上管、把立长度组合不能实现105～135毫米（4.1～5.3英寸）时，那么可以尝试一个更大的车架。

显而易见，保持最佳的空气动力学特性的姿态和骑行舒适度的姿势，对于骑行者的躯干而言，这两者不一定总是保持协同一致的。这要取决于你的身体结构、柔韧性和专注度等，为达此效果既可以适当拉长躯干可以获得更好的空气动力学和更高的速度，或者可以适当弯曲一点躯干以获得背部和颈部的舒适性，借此可以提高上坡效率。

如果你伸手抓握车把的位置不正确，可以用把立去修正它，而不用前后调整车座位置。

把立高度

把立的顶部要低于车座顶部4-5厘米（1.5-2英寸），这会给你一个非常舒适的抓握车把的位置。随着时间的推移，还可以把把立降低2～3厘米（约1英寸）帮助改善你的姿态空气动力学特性。骑行中放低姿态有助于减低阻力，但也会抑制你的呼吸，开导致你的腰部或颈部可能会有不舒服。

一般来说，较高的把立高度，会让你爬坡做得更好；而你的把立越低，你的空气动力学特性会越好（即减阻）。大多数骑手的把立调校得都偏低，而且很少有人能充分利用他们车把下沉部分（低位握把）的优越性。

车把宽度

对于公路自行车而言，车把宽度应与骑手的肩宽大致相同。

车把太宽会增加骑行时的正表面面积，并导致骑行中的空气动力学特性恶化。

与一般理解恰恰相反，窄车把并不会导致骑手氧气吸入总量的减少，但与宽车把相比，却会导致更多的转向困难。因此，骑行时就显得不那么舒服了。

曲柄长度

大多数骑行者使用170～175毫米的曲柄长度（6.7～6.9英寸）。而较长的曲柄允许你以较低节奏把推到较大的齿轮，而短曲柄可较小齿轮推动高节奏的。正如那些冲刺型选手，需要瞬间的能量爆发，所以他们习惯于使用短曲柄。

同时，那些拥有良好爬坡能力的选手青睐于采用更长的曲柄。

铁人三项用车

本节所提供的信息是面向公路自行车的，因为如果你是刚进入本项运动的新人，你可以先试水一个短距离比赛，看看铁人三项是否适合你？

如果适合你，那么就需要添置一辆标准的公路自行车，或者任何道路都适用的两轮车，就够了。但是，如果你想定期参加比赛，并且有能力为此投入更多资金，后面有些事情就更明确了。

当谈到选手骑行时的身体姿势时，在舒适性与在符合空气动力学之间，二者往往会有些权衡。例如，在短距离骑行时，你可以牺牲舒适性而获得空气动力学方面的改善，以期输出最大功率。而较长距离骑行超过一定阈值，往往会削弱核心肌肉群力量，使背部下方承受压力，并导致输出功率显著下降。

选择你的自行车时，要考虑这些因素。

通常公路自行车车座立管角大约设定在72～75度之间，并使你的身姿态更趋于直立。

遵循标准的几何原理，骑手的诸如转弯、爬升、气流（应对）等技术技巧会变得更容易施展，特别是在高速骑行中，可以采取更多的精确控制。车把的设计，允许骑手在上、下把位之间快速地切换，以利于冲刺时能量的集中爆发。铁人三项的用车也可以将车座立管角设定为78～81度之间。将骑手处于更向前的姿态，这有两个目的：一来有利于改善空气动力学特性，二来保持一个正确姿态，认为这样会对在后面一项跑步环节中的肌肉所需有益（减低疲劳程度）。尽管这些是专门为铁人三项设计定制的，但综合考虑成本因素和高超的操作技巧需要，对铁人三项新人来说却可能成为一种艰难的选择。

你可以通过加装铁三休息把，来成功改装一辆标准的公路自行车，使它更像是专门为铁人三项定制而成。然而，唯一的问题是：当骑手采用更前冲的骑行姿态时，他的大腿和上半身所产生的那个锐角夹角。一种解决方案是把车座往前调整，以缓解过度拉伸。但是，请注意有些调整将改变自行车的整体平衡，造成车辆不容易操控。

需货比三家，根据你自己所需费用，来决定哪一款自行车是适合你的。

在—个了解你的车行老板处买车，他既可以了解你的需求，又可以帮你给出关于自行车安装方面的建议。每一个小的调整都会对骑手有所帮助，包括输出功率、空气动力学特性和舒适性。这将对你骑行的整体性能产生积极和持久的影响。