3.2 杠铃平板卧推

准备器械：卧推架或者可调节座椅、杠铃

主要涉及肌肉群：胸大肌

主要辅助肌肉群：肱三头肌、三角肌（前束参与更多）和前锯肌

MEMO

很多新手在做卧推时，起杠（杠铃刚离开卧推架）后就直接下放，这是很不好的习惯，举起杠铃后先确定起始点位置没有问题（大约在乳头上方），如果起始点位置正确，已经可以感受到胸大肌在收缩了。起始点就是下放杠铃之后推起的位置。

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不要耸肩（肩胛骨上提），控制好杠铃下放的速度（用胸大肌离心收缩的力量）。很多人做卧推时杠铃几乎处于“自由落体”的状态，这样对肩关节伤害很大，而且绝大多数胸大肌肌腱撕裂的情况都发生在这个阶段。

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在进行卧推训练时，如果没有保护人员在场，不要进行极限重量的试举，以自己标准动作完成8～12次（RM）即可。

动作要领和步骤 ●

1仰卧在健身椅上，双手宽握杠铃，抬起杠铃，此时应该略微挺胸，头部、上背部、臀部（部分下背部）、双脚支撑身体。

握距：每个人身体的骨骼结构比例存在差异，所以很难给出具体握距上的建议，大致握距是略宽于肩膀。在下放过程中前臂相对平行，同时前臂和地面几乎垂直，握距变窄对胸大肌内侧以及肱三头肌的刺激更大。

肩关节的角度：一般来说，手臂和躯干的角度（也就是腋窝的角度）通常在45度左右。

2慢慢下放杠铃至靠近胸腔位置。

3身体（躯干）保持稳定，向上推起杠铃到肘关节完全伸展开，全程尽量挺胸，不要含胸弓背。

4慢慢回放至起始位置。

3.2.1 卧推是否应该触胸

实际上卧推触胸并不是一个硬性的标准，并且每个人的身体比例、关节活动度、肌肉紧张程度是不同的，如果你进行力量举训练是为了日后参加力量举比赛，那么你必须触胸，因为这是比赛规则的硬性规定。

如果你只是为了塑形增肌，在握距没有问题的前提下，肱骨和肩胛骨在一个平面，或者略低于肩胛骨的位置即可。同时不应该把触胸当作一个标准，真正需要重视的是卧推过程中肩关节复合体的稳定性。相反，有些人可能关节活动度有问题，现阶段训练中强行触胸反而不好，而关节稳定性在运动中几乎和产生伤病的概率正相关，尤其是在卧推中。

3.2.2 关于腕关节的角度和腕关节活动的解剖知识

腕关节的活动基本上就是屈伸和尺偏、桡偏。

很多新手抓握杠铃时，腕关节的角度甚至可以小于90度（伸腕过度），腕部几乎处于“被迫承压”的状态，这样容易造成腕关节、韧带损伤，尤其是负重较大时。

腕关节的屈伸。在正中位，腕关节可以屈曲70～80度，伸直60～65度。整体来说，腕关节的活动度是130～145度，屈曲一般比伸直多15度。桡腕-掌侧-韧带本身就会限制腕关节过多伸直，你可以尝试慢慢地伸直腕关节接近极限，这时你会发现桡骨会和腕骨略微触碰。

腕关节额状面外展、内收（左右摆动）。在正中位（右手为例），腕关节可以桡偏15～20度，尺偏30～35度，总共45～55度的活动范围。最大的尺侧位移（尺骨）是桡侧（桡骨）位移的两倍，桡侧位移会因为桡骨茎突触碰腕骨的桡侧面而受到阻碍。所以，如果你卧推后腕关节不舒服，主要原因是卧推时腕关节在承重增加时后伸过多（向手掌背面弯曲），这样不仅不利于力量的传导（从前臂到上臂到躯干），而且会造成腕管空间更加狭小，一般建议腕关节后伸10～15度，也可以佩戴护腕来增强腕关节的承重力。