3.1 认识胸大肌

胸大肌是浅层肌肉，位于胸廓前上部，整体来说呈扇形。

胸大肌主要由两部分组成，胸大肌上部起始于锁骨内侧三分之二处止于胸骨，另一部分起始于第1至第6肋骨下面与腹直肌腱鞘前壁止于肱骨大结节嵴，所以胸大肌的运动和肩胛骨、肱骨、锁骨都有关系。当胸大肌向心收缩的时候，肩关节可以完成屈曲以及水平内收和旋内动作；胸大肌离心收缩的时候，肩关节可以完成伸展、水平外展和旋外；胸大肌等长收缩的时候可以稳定肩胛骨与锁骨。

尽管看上去胸大肌由两部分构成，但由于胸大肌运动的时候会带动肩关节一起运动，所以根据手臂（肱骨）移动的角度，很多人习惯把胸大肌分为上胸、中胸和下胸3个部分。圆肩驼背的人往往都伴随着胸大肌（以及胸小肌）紧张，这样的情况可能直接影响肩屈和肩外展动作。从侧面看这部分人的肱骨位置也是靠前的，这样的情况下卧推可能会让肩部不稳定的状况恶化，并且在推的过程中肩屈过多，胸椎屈曲也会增加，导致胸大肌中间“空”的情况（胸大肌靠近起点的位置不够饱满）。这是因为绝大多数胸大肌训练都会要求全程（尤其是推的动作）挺胸，这是为了让整个胸大肌更好地收缩，如果过于含胸，那么胸大肌起点的拉力则会减弱，最终导致整个胸部受力点更靠近肱骨端（上臂）。

另外，如果肱骨比正常位更靠前，在胸大肌离心收缩阶段则有可能导致盂肱关节压力增加（被挤压），容易出现肩关节疼痛。

还有一种常见的肩关节疼痛发生于上斜板的卧推中（在平板卧推中也有可能发生），主要原因有可能依旧是胸大肌紧张（关节活动度受限），因为胸大肌上部附着在锁骨下方，如果胸大肌紧张则会造成锁骨的活动受限，当肩屈（例如卧推向上举起手臂时）时锁骨必定会移动（肩锁端），如果锁骨移动出现问题，肩胛骨上回旋的功能就会受限，导致肩关节压力增加。一般来说，做完卧推之后肩膀抬起困难并伴随疼痛的话，那么不排除会有这种可能性。

提到胸部肌肉训练，不得不说的一块肌肉就是前锯肌，它在胸腔侧壁位置，也就是我们常说的“肋条骨”附近，尽管它在身体正面，但（部分）却是从肩胛骨（肩胛骨内侧缘和肩胛骨下角）处长出的，通过胸壁与第一至九肋相连。前锯肌可以将肩胛骨向前拉伸，大多数动作都有前锯肌的参与，在卧推、俯卧撑、推举等动作完成过程中，前锯肌起到稳定的作用。

前锯肌的主要功能就是让肩胛骨前突，同时也负责肩胛骨的上回旋（向上转动），几乎所有“推”的动作，都是前锯肌向心收缩，然后将力通过肩胛骨传递到肱骨的结果。

练习所有“推”的动作时，手臂超伸的人需要注意，不要把手臂伸得过直，从镜子或者视频中确定手臂伸直即可。