2.14 飞鸟机肩外展的动作变化

针对以三角肌后束为主的训练，相比于俯身动作，在站姿下更容易训练，动作要领如下。

1将龙门架滑轮调整至高于肩膀，或者与肩同宽的位置（可以以锁骨高度为参考）。

2站在龙门架中间位置（或者略微靠后的位置），双手交叉持握手柄，也就是左手持握右边的手柄，右手持握左边的手柄，此时肘关节处于弯曲状态，前臂置于腹前保持交叉状，肘关节高度在锁骨正前方附近。

3在肱骨的带动下，肩关节向外展方向位移，肘关节逐渐由弯曲变成伸展，手臂在拉直的过程中基本与肩膀在一个平面，整个身体呈T形。

4双臂慢慢回放至初始位置。

训练搭配建议：新手可能很难熟练掌握发力的技巧，重量不宜选择过大，可以单独做三角肌训练，也可以放在背部训练日作为非主要肌肉群训练动作。