2.13 飞鸟机肩外展

MEMO

不同品牌的机器高度设计不一样，有些机器的杆是双轴（两个旋转点）的，灵活性较强，训练者在坐姿下就可以使用；有些机器则是单轴的，座椅高度固定，无法调节。总之，手抓握的位置与肩膀约在一条线上，高于肩膀则斜方肌参与度增加。

飞鸟机可以用来锻炼胸大肌。使用飞鸟机时，身体从外展向内收方向发力。现在绝大多数的飞鸟机可以调节初始位置，也就是允许从内收向外展方向发力，所以也可以锻炼到三角肌后束。

准备器械：飞鸟机

主要涉及肌肉群：三角肌后束

主要辅助肌肉群：三角肌中束、斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌

动作要领和步骤 ●

1站立或者坐着或者半站立于飞鸟机前。

2双臂抓住把手发力向外展，此时肩关节基本上水平外展，肘关节的角度尽量保持不变。

3双臂慢慢回放至初始位置。

握法：由于关节活动度的差异，加上器械设计的差异，所以按照自身情况选择握法。

MEMO

当肩关节处于内收位置时，三角肌中束和前束协同对抗阻力；当肩关节处于外展位置时，三角肌中束协同后束同时对抗阻力。所以如果想加强三角肌后束的训练，可以选择在练背日也增加三角肌后束的训练（后束是重要的协同肌群），也可以和胸部、肩部放在同一训练计划中。