徒手训练中其他需要注意的事项

◆训练前的热身与训练后的拉伸

任何运动都离不开前期的热身与后期的拉伸。热身可以使肌肉脱离僵硬、静止的状态，使身体温度升高，肌肉弹性得到提升。热身还可以使血液流动加快，养分到达身体各处的速度加快，使肌肉更好地进入运动状态，不会因为僵硬而发生拉伤或痉挛。运动后的拉伸则是为了使肌肉更好地恢复，并把运动中产生的乳酸等代谢废物快速排出，减轻运动疲劳与肌肉酸痛感。运动后的肌肉还保持着运动时的收缩紧张状态，在运动后通过拉伸，可使肌纤维变得舒展而又有弹性，这不仅有助于恢复，还有助于塑形。

◆动作的练习顺序

为了提升训练效果，合理安排动作顺序很重要。动作顺序不同，人体消耗的能量也不同。每次训练时，首先做能量消耗最大的练习，也就是需要募集大肌肉群的练习（因为刚开始时，身体状态较好，可以在保障安全的前提下高质量地完成难度较高的动作练习），然后进行针对小肌肉群的、耗能低的练习。也就是说，针对大肌肉群的练习与针对小肌肉群的练习要结合进行，先练大肌肉群，再练小肌肉群。

还有一种效率更高的训练方法，其总体上也遵循了“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序。例如，同样是矢状面的练习，先练推类动作，累了之后再练拉类动作，这样既可以使推类动作锻炼到的肌肉得到调整，又不干扰拉类动作需要募集的肌肉，从而使肌肉得到全面的锻炼。

◆尽量使关节在全范围内运动

全范围内运动，即在关节允许的范围内，动作施展的幅度尽量大一些，方向也尽量多一些，这样，肌纤维可以在更多维度上进行不同收缩程度的做功。徒手训练在这方面有很大的优势，训练者可以使自身各个部位共同协作，做多方面的运动。多方向、大范围的运动，会使肌肉更具有协调性，关节的灵活性得到充分锻炼，并且变得更结实、稳定。肌腱和韧带的柔韧性也会得到提升。

◆安全第一

和所有的运动一样，要将安全放在第一位。因此，在准备进行徒手训练时，我们需要做好以下4项工作。

1 .评估自己的身体，判断自身是否适合徒手训练，或者适合哪种难度等级的训练，同时也要留意是否有关节或肌肉损伤，锻炼时尽量避开受伤部位。

2 .保证训练环境安全。在训练时，远离崎岖不平的地面，远离有众多障碍物的场地，远离人员密集的地方；否则，不但容易伤到自己，也容易给别人带来威胁。

3 .运动前一定要进行热身，运动后也要进行拉伸。这是运动常识。

4 .尽量避免尝试高难度动作，在自身肌肉和关节的承受范围内进行训练。