更新时间：2023-03-10 16:06:25
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内容提要
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第1章 综述
什么是徒手训练
徒手训练中的各种“量”
徒手训练中其他需要注意的事项
第2章 全身激活练习
开合跳
正踢腿
简易波比跳
俯身跨步登山
熊爬-纵向
螃蟹爬行-纵向
鳄鱼爬行-纵向
第3章 肩部练习
YTW划船
肩部画圈
直拳击打
俯卧交替出拳
侧平举
俯身侧平举
交替前平举
徒手古巴推举
支撑抬臀
肩外展运动
坐姿肩外旋
第4章 手臂练习
俯身臂屈伸
跪姿臂屈伸
臂屈伸
四足臂屈伸
跳箱-臂屈伸
反式平板
钻石俯卧撑
双臂基本弯举
单臂锤式弯举
第5章 背部练习
坐姿夹背
俯身划船
俯身YW伸展
俯卧挺身
上身抬起
下肢转动
仰卧上拉
仰卧划船
仰卧直腿旋转
仰卧屈膝旋转
肩胛骨前伸后缩
徒手硬拉划船
背撑
第6章 胸部练习
俯卧撑
俯卧撑-上斜
俯卧撑-下斜
俯卧撑-宽距
边到边俯卧撑
单臂俯卧撑
俯卧撑-推起离地
单侧滑贴俯卧撑
雨刷式
偏重俯卧撑
贴肘扩胸
俯卧撑转体
十字支撑
前合掌
第7章 核心练习
仰卧起坐
仰卧起坐-腰部扭转
仰卧起坐-旋转
转动双腿
转动单腿-三角轨迹
单腿直膝抬起
侧平板支撑
对侧上举
平板支撑
屈膝卷腹
臀桥卷腹
地面腹斜肌卷腹
摇滚自行车
俯卧两头起
死虫动作
单腿上举
侧桥
反向90度-90度旋转
坐姿旋体
坐姿百次拍击
三角卷腹
弓步后转体
动态平板支撑
虫式卷腹
V字起坐
第8章 臀部练习
宽距深蹲
保加利亚深蹲
支撑抬腿
臀桥提踵
跪姿抬膝
跪姿抬腿画圈
