徒手训练中的各种“量”

徒手训练过程中，训练者首先要选择与自身运动水平相符合的动作。若动作难度太低，起不到锻炼作用；太高，容易造成运动损伤。总体上来说，从基础的动作做起，逐步提升动作难度，这是进行徒手训练的基础问题。在训练者客观认识自身运动水平，并选取合适的动作之后，其他问题也伴随而来，如一个动作到底要做几组，每组重复多少次才合适，动作之间要休息多长时间，这些问题都是训练中的量的把握，也是亟待解决的。下面对徒手训练中的这些“量”进行分析。

◆动作的组数与重复次数

一个动作要做几组，每组要重复多少次，需要依据动作的总次数（即训练量）来确定。对于常规训练来说，每个动作的总次数控制在25～50次最好。如果动作较简单、负重低，可以分3组来做，如总次数为30次，可分为3组，每组10次。如果动作较难，可以分多组进行，每组重复的次数少一些即可。一般来说，每组重复次数的常用范围有3种：8～10次、10～12次和12～15次。训练者可根据自己目前的健身水平和锻炼目标来选择合适的范围。但这个数值范围是可以改变的，当持续、规律训练一段时间后，就可以适当增加训练量，以对肌肉形成更大的刺激作用，获得更理想的健身效果。

◆组与组之间的时间间隔

完成一组训练后，需要经过短暂休息再开始下一组训练。组与组之间究竟要间隔多久才是科学的？时间太长，则会失去刺激肌肉的最好时机；时间太短，则肌肉得不到充分休息，不能保证下一组动作的完成质量。

我们需要了解人体肌肉的基本组成。人体肌肉有“快肌”与“慢肌”之分。大重量训练会调动快缩型肌纤维，快缩型肌纤维会在短时间内产生大的力量，但它很容易疲劳，并且恢复时间长；小重量训练会调动慢缩型肌纤维，慢缩型肌纤维产生的力量没那么大，但耐力很好且恢复时间短。所以进行大重量的训练需要较长的恢复时间，而小重量训练只需要短暂休息。

总体来说，组与组之间休息的时间应控制在1～3分钟，少数大重量训练之间需要休息3～5分钟。训练者可以根据训练强度来调节组间间歇。

◆训练节奏

训练节奏对徒手训练十分重要。肢体动作在大部分情况下都可分为3个阶段：向心收缩、等长收缩和离心收缩。例如卷腹动作，上身向上的过程是向心收缩，到动作顶点的停滞阶段是等长收缩，上身缓慢放下是离心收缩。一个动作的完整过程，在时间上是有节奏性的。向心收缩用1秒，等长收缩用0秒，离心收缩用3秒，那这个动作的节奏就是1-0-3。

通常来说，大部分动作讲究快起慢放，也就是向心收缩速度快一些，离心收缩速度慢一些。这是因为快起可以使肌肉获得更快的加速度，使肌肉的力量大于负重的重量，从而将负重推起。对于徒手训练，这个负重就是自己的身体，快起可以更有力地推起身体，并增大动作的幅度。负重下落过程中，速度越慢，肌肉则越要用力做功，所受到的刺激越大，健身效果越明显。

另外，从安全角度来说，下放的速度如果太快，则承重部位的关节和韧带很容易受到冲击，易产生运动损伤。因此，把握好动作的节奏也是健身的重要因素。

◆周训频率

周训频率即每周的练习次数。总的原则是每周至少锻炼2天，最好能够隔天进行。初级和中级水平的训练者，每周训练3天；高级训练者每周锻炼4天，这是比较合理的安排。在其他的休息时间里，可以适当安排一些有氧训练，巩固健身成果，促进肌肉恢复。

◆训练总量

进行徒手训练时，训练总量是需要控制的。单次的完整训练时段，除去训练前的热身以及训练完成后的拉伸，所有动作的训练组数加起来最好在12～25组。训练者可以在这个范围内，根据自身的健身水平与肌肉的承受能力来决定训练总量。