学会呼吸，让你事半功倍
呼吸贯穿生命始终。对瑜伽而言，呼吸是生命力的扩展，将人的内在意图与外在肉体紧密结合，是联结精神和身体的纽带，是瑜伽的灵魂。
通过有意识地控制呼吸，延长呼吸的时间，提高呼吸的质量，身体和大脑得到放松，我们才能更好地进入体式，收获练习益处。觉知呼吸，除了感受它给身体带来的变化，还能感受到情绪、心境上的变化，这也是瑜伽和其他运动的本质区别。
恰当的呼吸
呼吸是我们与生俱来的能力，简单来讲，就是吸入氧气，呼出二氧化碳。在日常生活中，呼吸是不易被觉察的，一般动作比较浅。但瑜伽中的呼吸是“有意识”地延长其长度和深度，从而让血液获得最大供氧量，使我们在练习中保持稳定、流动。
经过练习，深长的呼吸模式会被身体记住，进而运用到生活中。这也是练习瑜伽一段时间后，大家在日常生活中变得心平气和，遇事不容易生气、浮躁的原因。
呼吸的智慧远不止于此，这是一门深奥的学问！
在体式练习中，呼吸起到了非常重要的作用：能够引导体式，有步骤地进入、保持和退出体式。正确的动作、保持身体觉知，再加上呼吸的配合，这样的过程才是真正的瑜伽练习，否则仅仅是一个有着体式样子的“动作”。这也正是瑜伽练习的魅力所在。
呼吸有方法，但没标准，也不用太纠结于呼吸时间的长短，重要的是找到自己的呼吸节奏。当呼吸变得轻松且有质量时，体式才能和呼吸一起自然地“流动”起来。
瑜伽呼吸第一步：鼻吸和鼻呼
可以按照以下模式进行简单的呼吸练习，注意观察吸气和呼气的时间，尽量保持等长。可以闭上眼睛感受。
1.放松身体，嘴巴轻闭，舌头轻轻抵住上腭，牙根放松，用鼻子深深地吸气，默数5-4-3-2-1。
2.同样保持放松，鼻子缓缓地呼气，默数5-4-3-2-1，空气经过喉咙时会有轻微的摩擦声。
多练习几组，并把它运用在日常生活中。如果吸气、呼气各保持5秒会让你感到紧张，可以从保持3秒开始，先让意识参与呼吸，习惯之后，逐步将时间增加至8秒、10秒。
瑜伽常用的呼吸法
腹式呼吸
这是通过横膈膜的上下运动来吸进和呼出。吸气时，横膈收缩向下，胸腔体积变大，腹腔空间变小，腹部微微隆起；呼气时，横膈膜放松向上，腹腔向内收缩，气息呼出。人体通过呼吸挤压和按摩腹部内脏器官。
练习时，选择舒适坐姿或平躺，确保脊柱挺拔，保持腹部完全放松，一只手放于肋骨上，另一只手放于腹部，保持鼻吸和鼻呼。可以闭上眼，接下来注意感受肋骨和腹部的变化。
1.先缓缓地呼气，清空肺部的浊气。
2.深深地吸气，空气从鼻腔进入，经过胸腔，肺部扩张，横膈下沉，腹部微微鼓起，尽可能保持5秒。
3.缓缓地呼气，小腹内收，肺部收缩，浊气通过鼻腔向外呼干净，也尽可能保持5秒。重复练习几次，始终保持放松。
补充 在呼吸时，不用刻意，避免出现头晕，尽量保持身体的放松，有意识地去觉察就对了。
胸式呼吸
这种呼吸法是通过胸腔的扩张、收缩来吸进和呼出气体。相较于腹式呼吸，胸式呼吸的侧重点在于胸腔肋骨的全方位扩张，而腹部并没有太大的起伏。呼吸时，大家将注意力放在胸腔肋骨的扩张上。
练习时，要选择舒适的坐姿，臀部下可垫毛毯或瑜伽砖，有助于保持骨盆的稳定。身体坐高坐直，延展脊柱，保持气息通畅，双掌放于肋骨两侧，感受其起伏变化。
1.先缓缓地呼气，清空肺部的浊气。
2.鼻子深深吸气，胸腔同时向两侧、上下、前后扩张，感觉整个胸腔像气球一样被撑开，达到最大空间，背部变得饱满。
3.鼻子缓缓呼气，肋骨向内收，肺部收缩，浊气通过鼻腔向外呼干净。
补充 胸腔肋骨自然地扩张，同时躯干和脊柱保持不动，不要出现挺胸凹腰的情况，尽量保持脊柱稳定向上地延展。闭上眼睛感受一下。暂时找不到感觉也没关系，多练习几次就会了！依然是尝试保持5秒，吸气和呼气的时间等长。
完全式呼吸
做完全式呼吸时，横膈会最大限度地上下运动，肋骨的前后、左右、上下达到最大的扩张与收缩，空气完全充满肺部。
完全式呼吸需要肺部、肋骨、背部、横膈、腹部以及整个躯干参与，如果背部肌肉僵紧、腹部肌肉无力、深层肌肉无法启动，便难以找到感觉。所以在掌握腹式呼吸、胸式呼吸后，再练习完全式呼吸会更有效。
练习时将一只手放在肋骨上，感受胸腔向前后、两侧的扩张和收缩；另一只手放在腹部，感受腹部的扩张和收缩。
1.先缓缓地呼气，清空肺部的浊气。
2.鼻子深深吸气，胸腔向两侧扩张，锁骨上提，向两端展开，肋骨向前后、左右、上下扩张，横膈下沉，腹部隆起，背部变饱满，下腰背微微向外扩张，感觉整个躯干被吸进的空气充满。
3.鼻子缓缓呼气，腹部收缩，肋骨向中间收缩，胸腔、肩膀下沉，颈部延长，保持缓慢匀速，气息从鼻腔向外呼干净。重复练习，依然是保持5秒，吸气和呼气的时间等长。
补充 整个躯干是一体的，吸气时身体后侧也会有微微的起伏。放松地吸气，感受气息的下沉，而不是刻意地向外撑肚皮。如果觉得有点儿憋闷，可以先保持3秒，尽量保持吸气和呼气的时间等长。
在练习时如何判断吸气还是呼气
1.打开胸腔时，吸气。吸气有助于提升身体能量。完整步骤：吸气，延展脊柱；呼气，放松肩膀；吸气，加深延展。如练习上犬式、眼镜蛇式。
2.前屈时，呼气。呼气时，胸腔、腹部向内收，有助于加深前屈，还可降低心率、镇定神经。完整步骤：先吸气，延长脊柱；再呼气，前屈。如练习坐立前屈式、站立前屈式。
3.扭转时，呼气。呼气使肺部排空废气，腹部深层肌肉向内收，可以稳定脊柱，还可以排出二氧化碳，清洁肺部。完整步骤：先吸气，延长脊柱；再呼气，扭转，用呼吸去加深体式。退出时，吸气，身体回正，然后呼气，结束。如练习坐姿扭转式、仰卧扭转式。
4.侧弯时，呼气。呼气使腹部深层肌肉向内收，有利于提高对身体的控制。完整步骤：先吸气，延长脊柱，身体向两端延长；再呼气，侧弯，并在每一次呼气时加深侧弯。退出时，吸气，身体回正，然后呼气，结束。如练习反战式、门闩式。
在练习时到底用哪种呼吸？
一般来说，流动的、收核心的、需要调动身体能量的体式，多用胸式呼吸和完全式呼吸。这有助于腹部深层肌肉向内收，维持身体稳定，让呼吸变得有张力。例如练习斜板式、三角伸展式、战士三式、半月式之类的体式。
缓慢的、简单的、能量向内收的体式，如阴瑜伽调息冥想类的练习，多用腹式呼吸。气息向下沉，一直沉到腹部底端，有助于身体的深度放松和体式的加深。例如练习简易坐姿、鸽子式、摊尸式之类的体式。
呼吸有方法，但没标准，也不用太纠结于呼吸时间的长短，重要的是找到自己的呼吸节奏。当呼吸变得轻松且有质量时，体式才能和呼吸一起自然地“流动”起来。
如果在练习时不确定使用哪种呼吸方法，还有一条救命法则：保持自然、顺畅的呼吸，不要憋气！