什么是得舒饮食法（DASH Diet）

假如你是7800万名已患高血压的美国人之一，怎么办？要怎么做才能把血压降下来？

美国心脏协会（AHA）、美国心脏病学会（ACC）以及美国疾控中心（CDC），都建议患者先尝试改变生活方式，例如减轻体重、限制钠与酒精的摄取量、多运动，以及采用健康的饮食习惯。[92]

但是，假如他们所建议的生活方式改变没有用，那么接下来，就是药物治疗了。首先登场的一线用药是利尿剂，但高血压患者往往最终会同时服用3种不同的降压药[93]，只有大约一半的人倾向于坚持服用第一线药物[94]（部分原因是药物的副作用，包括勃起功能障碍、疲劳和腿抽筋）。[95]而在经历这些干预之后，药物仍然没能触及问题的根本。高血压不是因为药吃得不够多，真正的原因是你吃的食物以及你如何过日子。

正如我们先前所讨论的，理想血压的定义是再降下去无法再获得额外好处的血压值，大约是110/70。[96]真能不靠药物，就达到这么低的血压吗？别忘了，这就是60岁以上肯尼亚农民的平均血压值，他们除了维持传统的蔬食及生活方式以外，没有使用任何药物。[97]在中国农村，我们也发现了类似的结果：这些农民终其一生的血压值，几乎都维持在110/70，没有随着年龄增加而上升。[98]我们有理由相信，主要因素就是以蔬食为主的饮食结构；因为在西方世界，能够稳定维持这种血压值的唯一族群，就是素食者。[99]

所以，AHA、ACC、CDC的饮食指南，是否建议高血压患者采用无肉饮食呢？并没有。他们所建议的是得舒饮食法（DASH diet），DASH是“停止高血压的饮食法”（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的缩写，是一种专为降低血压所设计的饮食计划。[100]虽然它被视为奶素（包含乳制品，但没有肉或蛋）[101]，但这种说法并不准确。得舒饮食虽然补强了水果、蔬菜和低脂乳制品，但并没有完全剔除肉类，只是建议少吃为妙。[102]

那么，为何不建议转向以蔬食为主的饮食结构呢？几十年来，我们已经知道，“即使排除掉年龄和体重的影响，动物性食物仍然明显与高收缩压和高舒张压有关。”[103]这句话引述自弗兰克·萨克斯（Frank Sacks）医生等人在20世纪70年代进行的一系列研究。但早在20世纪20年代，就有研究证明，在蔬食中添加肉类，几天之内就会让血压明显升高。[104]

有什么理由让得舒饮食非吃肉不可呢？根据萨克斯医生在哈佛大学的研究，美国心脏协会承认“在工业化国家中，所观察到并记录在案的最低血压，出现于维根人群身上……”[105]那么，是不是得舒饮食的设计者不知道萨克斯的研究？并非如此，因为设计这项饮食的委员会主席，就是萨克斯本人。[106]

得舒饮食明显是以素食为模型，但不排除肉类的原因，可能会让你大吃一惊。得舒饮食的主要设计目标，是明确建立一套饮食模式：“既拥有素食能降低血压的好处，同时也包含足够的动物性产品，让非素食者也可欣然接受……”[107]萨克斯医生甚至明确表示，素食者吃越多的乳制品，血压就会越高。[108]但是，他认为推动一种很少人会采用的饮食法是毫无意义的。这是官方饮食建议中一再出现的一个议题。与其简单告诉大家科学证据说了什么，然后让民众自己做决定，专家总是选择提倡他们认为迁就大众的可行办法，而非最理想的方式。他们替大众做的这些决定，无形中反而伤害到那些愿意为健康做出更大改变的人。

得舒饮食确实有助于降低血压，但主要的效果似乎不是因为转换成低脂乳制品和白肉，也并非减少了甜食和额外添加的脂肪，而是从增加水果和蔬菜的摄取量而来。[109]如果好处是由于添加了植物性食物，为什么不一开始就在人们的饮食中以这些最健康的食物为主呢？

这个问题，在一项于2014年发表的元分析[2]中，显示素食对降低血压特别有效之后，变得更加中肯。[110]也许，所吃的植物越多，对身体越好。一般来说，无肉饮食“提供了心血管疾病……以及某些癌症和总死亡率的防护”，但完全蔬食“似乎还能为肥胖症、高血压、Ⅱ型糖尿病及心血管死亡率提供更多防护”。[111]

在你吃了更多植物性食物后，高血压发生率似乎会逐步下降。根据本书第6章所提到的，一项针对89000名加利福尼亚人的研究中，比起每周至少吃一次肉的人，弹性素食者（吃很少肉的人，也许每个月只吃几次）患高血压的概率低了23%。而那些除了鱼以外，不吃其他肉类的人，患高血压的风险低了38%；至于完全不吃肉的人，则低了55%。完全规避肉、蛋和乳制品的人，得到了最好的结果，降低了75%的高血压风险。这些采取完全蔬食的人，似乎把这个主要杀手的3/4的威胁都抛到九霄云外去了。[112]

当科学家研究糖尿病和体重的关系时，发现在减少动物性食物摄取量、增加植物性食物摄取量后，也会出现同样明显的逐步改善。那些吃蔬食的人，在排除原本的体重隐患后，糖尿病风险也变得不值一提[113]。那么，高血压呢？平均而言，完全吃蔬食的人比吃传统饮食的人，体重大概轻了30磅（约13.6千克）。[114]所以他们的血压维持得这么好，或许只是因为苗条很多呢？换句话说，跟素食者一样苗条的杂食者，血压是否也能一样低呢？

为了回答这个问题，研究人员必须找到一群实行典型美国饮食且跟蔬食者一样瘦的人。于是，研究人员找来了一群21年来平均每周跑48英里的长距离耐力运动员。如果20多年下来，几乎每周都跑两个马拉松，不管吃什么，大概都能跟蔬食者一样苗条！接着，研究人员将这些运动员与另两组受试者进行比较：一组是每周运动少于1小时的肉食者，一组是主要吃未加工未烹煮的植物性食物、同样也不运动的维根者。

结果如何？毫无意外的，采取典型美国饮食的耐力跑者，比不太运动的肉食者，平均有更好的血压值：122/72比132/79，正好符合了高血压前期的定义。但不太运动的维根者呢？他们血压的平均值，是非常好的104/62。[115]显然，即使你一年跑2000英里，但吃了典型的美国饮食，你的血压还是没办法降到跟一个懒得动的维根者一样低。