全谷物：降低血压的天然好帮手

平均而言，高血压药物能降低15%的心脏病发作风险以及25%的中风风险。[78]然而，在一项随机对照实验中，每天吃3份全谷物就能帮人们实现降低血压的目的。[79]这项研究显示，富含全谷类的饮食与降血压药物有同样的好处，而且没有药物常见的不良副作用。比如说，服用利尿剂（也称为水平衡丸）会导致电解质紊乱[80]；服用降血压及预防心绞痛的钙离子阻断剂，如活络喜（Norvasc）或怡尔欣（Cardizem），会增加患乳腺癌的风险[81]；服用治疗高血压的β受体阻断剂，如美托洛尔（Lopressor）和纳多洛尔（Corgard），会导致嗜睡和阳痿[82]；服用血管扩张剂，如依那普利（Vasotec）和雷米普利（Altace），会造成可能危及生命的突发性肿胀[83]；而服用任何一种降压药物，都会明显增加严重跌伤的风险。[84]

全谷类也会有副作用——好的副作用，不是“负”作用！吃全谷物，能够降低Ⅱ型糖尿病、冠状动脉心脏病的患病风险及减重[85]，还可预防大肠癌[86]。不过，我在此要特别强调“全（whole）”的重要性。虽然像燕麦、全麦和糙米一类的全谷类，已经显示出降低慢性病风险的潜力[87]，但深加工谷物却可能会增加患病风险。例如，哈佛大学的研究人员发现，虽然固定食用糙米与降低Ⅱ型糖尿病风险有关，但吃白米却会带来较高的风险。每日三餐都吃白米饭，会让患糖尿病的风险增加17%，如果将其中一餐换成糙米，可能让风险下降16%。如果用燕麦和大麦来取代白米饭，效果看起来更好，可以让糖尿病患病风险降低36%。[88]

有鉴于全谷类的介入性试验，显示出心血管风险因素有所改善[89]，因此定期规律摄取全谷类食物的人，动脉疾病不再持续恶化并不足为奇。在针对人体最重要的两条动脉（喂养心脏的冠状动脉，以及哺育大脑的颈动脉）的研究中，吃了最多全谷类的人，动脉窄化的速度明显慢了下来。[90， 91]由于动脉粥样硬化斑块是我们的头号杀手，理论上，不应该只是让它的恶化变慢，而是要让它真正停止，甚至完全逆转整个过程。正如我们在第1章中所见，这需要的似乎不仅仅是更多的全谷类，还需要全蔬菜、全水果、全豆类，以及其他全蔬食，同时大量减少摄取反式脂肪、饱和脂肪和胆固醇等会导致动脉堵塞的食物。