照顾好自己：身心连接

我希望你回忆一下，你最后一次真正感到害怕是什么时候。当你害怕时，可能会出现心率加快、呼吸急促、出汗、发抖或紧张不安等症状。这些生理症状可能会加剧你原本的恐惧，思想与身体持续不断地相互激发促进。其实，如果你心境平和，或许反而能更好地应对疾病或身体上的挑战。

身心连接是非常有效的，你的焦虑症状很可能会因此有所改善，甚至是消失。只要你坚持好好照顾自己，保持健康的睡眠、锻炼和饮食习惯，通常就能够迅速缓解焦虑症状。

策略1：养成良好的睡眠习惯

拥有良好的睡眠益处良多，尤其是对人的情绪、认知功能、身体所需能量和健康状况等方面。但是，焦虑通常会影响睡眠，焦虑症患者夜间醒来时常会突然感到侵入性的担忧，又或者醒得太早。

建立稳定的睡眠周期会在大脑中产生暗示，坚持一段时间养成习惯后，这些暗示便会提示我们是时候该休息放松了，但关键是要保持这个新的睡眠周期，这样你就会习惯于接收这些暗示。然后，你只需要坚持就会感到身心放松，晚上也会有阵阵睡意。

许多人都希望能轻松地进入良好的睡眠状态，其实中间有个过渡阶段：放松。拥有一个良好的睡眠习惯，可以帮助你进入放松、困倦的状态。尽力找到一个适合你的模式，或者就试试下面这一个。

操作方法：

1.睡前一小时（最好是每晚的同一时间），开始你的就寝准备。

2.关掉电子产品。把你的手机、平板电脑或笔记本电脑放在远离卧室的地方。

3.洗个热水澡。

4.换上睡衣。

5.喝一杯不含咖啡因的热饮，如洋甘菊茶。

6.做一些放松运动：进行深度呼吸的冥想练习，想象放松的画面，进行渐进式肌肉放松。

7.舒舒服服地躺下，读小说或令人放松的书。

8.你感觉有些困了，眼睛睁不动了，就把灯关上。

9.你如果睡不着，不要想着“我为什么还睡不着”，要告诉自己“睡不着也没关系，至少我在休息”。如果你还是睡不着，那就再次试试渐进式肌肉放松。

10.不要总想着几点了。即使你还是无法入睡，也不用担心，因为你依然可以利用这段时间让自己放松下来。

11.每天早晨在同一时间起床。

12.如果你前一天晚上没有睡好，也不要午睡或晚上早点睡觉来补觉，而是要每天坚持相同的节奏，逐步养成习惯。

正如我们所知，良好的睡眠习惯可能是改善情绪和焦虑最有效的方法。晚上有规律地逐步放松会暗示大脑平静下来，进入睡眠模式。所以，要从制定规律的睡眠时间开始。你也可以选择之前探讨过的助眠技巧，将其融入放松习惯中，每天晚上在大致相同的时间坚持这个习惯是非常重要的。

担忧之所以经常在夜晚出现，是因为我们白天太忙，以至于没有时间与自己的情绪相连。一到晚上关上灯，所有没有来得及梳理的烦心事就会一拥而上。为了解决这个问题，你要每天留出30分钟，我称之为“汇总烦恼时间”。拿出你的本子，把所有的烦恼都写在纸上：想想自己的感受怎么样，需要做什么，再想想前几天或前几周你都在担心什么。晚上关灯之后，你的脑子里就不要再想这些事情了。

策略2：锻炼身体

焦虑需要释放，否则会越来越严重。在日常生活中增加定期锻炼会非常有效。坚持每周五天、每次30分钟的有氧运动，可以帮助你减轻压力，提高自尊，改善睡眠，改善生理机能和心理机能。锻炼后你会自我感觉良好，这意味着你可以应对焦虑，你也相信自己能够做到。

锻炼还能增加内啡肽激素的分泌，这是身体的天然止痛药，锻炼还可以减少压力激素皮质醇的分泌。所以，坚持锻炼是非常值得重视的！如果你觉得锻炼30分钟太久了，请记住，研究表明，即使只是20分钟的健步走，也能改善认知功能和情绪状态。

操作方法：

1.制订一个切实可行的锻炼计划，选择你喜欢的运动类型，这样会容易坚持下去。比如，每天步行15~20分钟，两周后，再慢慢增加运动时间或变成慢跑。但是你一定要和医生确认，对于你的身体状况来说，加强锻炼是否安全可行。

2.现在，写下你的锻炼目标——目标不分大小，因为身体进行任何运动都比不运动好。每次锻炼的时候，你的情绪状态都会得到改善，焦虑感也会减少。所以，告诫自己每天都要坚持锻炼。

3.感到极度焦虑时，请使用“10分钟疗法”。如果你感到焦虑，请马上开始10分钟的高强度运动——快步走、慢跑、蹦床弹跳、开合跳——运动后你的焦虑感会立刻减轻。进行短时间的力量训练也可以缓解焦虑和紧张。运动过程中，因为内啡肽的释放，你会感到自然放松。虽然内啡肽会慢慢消失，但10分钟疗法对极度焦虑确实会快速产生效果。

现在，想想你该如何规划，才能确保在本周坚持每天锻炼30分钟。不一定每天都在同一时间，但要记住：坚持做一件事，会让你更容易养成习惯。另外，照顾自己的身体，需要成为你生活中一项更重要的事情，你可能因此不得不放弃一些东西，或者把一些可能对你来说很重要的事情先放在一边。

然后，每天至少做30分钟的有氧运动，如慢跑、快走、骑自行车、徒步；或是做一些高强度运动，如踢足球、打篮球、和孩子们一起玩捉迷藏、健身课程。不管生活中发生什么状况，都要强迫自己坚持。即使你不想做，也要提醒自己，生活中没有什么比运动投资回报更大的了。

策略3：调整营养

不要把食物仅仅看作生活中的享乐，也要看作能够改善情绪的一种手段。我们的目标是饮食多样化，多吃水果和蔬菜，把食品储藏室里所有的加工食品都处理掉，多吃各种营养品，少吃糖，这样的饮食有助于身体调节激素水平，也能直接影响情绪和能量水平。

操作方法：

1.多喝水。我们的身体需要借助水来运转，如果身体机能不能正常运转，情绪就会受到影响。确保每天喝8～10杯水。当你感到极度焦虑时，给自己倒一大杯冰水喝下去，这将迅速改变你的生理机能，让大脑冷静下来，进而降低焦虑。

2.减少咖啡因摄入。令人震惊的是，很多焦虑症患者也会喝很多含咖啡因的饮品，但问题是：咖啡因会增加焦虑。因此，饮食中减少或拒绝摄入咖啡因和其他令人兴奋的东西，会立即减轻你的焦虑感。要考虑在你的饮食中杜绝所有的咖啡因，如果刚开始感觉太难了，就先减半，然后慢慢减少。

3.少抽烟和喝酒。短期来说，尼古丁和酒精会激活大脑的奖赏通路，但从长远来看，尼古丁和酒精会增加焦虑感。如果你经常喝酒或抽烟，试着戒酒或戒烟一段时间，看看感觉如何。对一些人来说，仅是烟酒习惯的转变就能治愈他们的过度焦虑。

4.适当补充营养品。如果你的身体缺乏某种维生素（请咨询医生），那么服用某种特定补充剂可能会非常有益，如维生

素D或复合维生素补充剂。