回归身体：行走中冥想

当我们焦虑时，各种担心的思虑会层出不穷。这可能会让我们深陷焦虑，从焦虑中解脱出来几分钟甚至都是不可能的。但是，如果我们将注意力转移到身体感知上，就有可能暂时不那么焦虑。

那么，如何将注意力转移到身体感知上？试着这样做。

操作方法：

想象你看着天空，专注地盯着一小片乌云。现在，转换视角，这样你就能看到整片天空，一眼望不到边。从这个角度看，乌云就显得不那么突出了。

同样，把你的注意力从一些焦虑的想法上转移到由这些焦虑想法所造成的身体感受上，这同样能够改变你观察问题的视角。

当你感觉自己深陷焦虑且越陷越深时，请观察自己的身体感受——胸闷、肩膀肌肉紧张、心跳加速，无论是什么症状——请全身心地关注它们，深呼吸，吸气，呼气。当你承认焦虑的存在（“我感觉到你了”或“你就在那里”）时，它很可能会变成另一种不同的感觉。你要意识到这些感觉是在告诉你，在此刻，你的生命充满活力。

策略：正念运动（步行冥想）

进行简单的正念步行冥想来让自己立足当下，不要有强迫性思维或减少强迫性思维的强度。你随时随地都可以进行正念运动——步行到车旁、步行去杂货店、在小区散步，或者步行去上班。

操作方法：

1.走路时，不要过分关注脑中的想法，而要多关注自己的具体身体感受。比如，当你的脚抬起来或踩到地上时，你的脚有什么感觉？你运动起来的时候手臂有什么感觉？

2.试着从身体内部感受这个世界。那是一种怎样的感觉？脚掌接触地面时是否感到沉重？你可以把这种感觉变得不那么沉重吗？

3.探索每一种感觉。注意你皮肤的感受：空气是热的还是冷的？你呼吸时闻到什么味道了吗？

4.只需要观察你所听到的声音，注意你所看到的事物，感受此时此刻的状态——感受自己的存在和清醒的状态。

5.每走一步，要注意正念呼吸练习。当你吸气和呼气时，数数自己走的步数。吸气时走了多少步？呼气时走了多少步？注意将注意力保持在步伐和呼吸上。

每当你感觉自己的思想开小差时，悄悄地把你的注意力拉回到行走中观察身体的感觉上。不用着急，此时此刻最重要的是，意识到自己的身体正在这个空间中移动。