觉察：焦虑的躯体症状

由于遗传和长年累月的环境因素，身体的压力系统会给各种慢性疾病埋下隐患。遭受心理创伤、沮丧与哀恸、生活习惯的转变、习惯性忧虑和长期的完美主义，经年累月，这些压力会破坏内分泌系统，而肾上腺超负荷应对持续的压力，最终会不堪重负而停止运转。这样，身体就像坐过山车一样，在极度焦虑之后会突然感到精疲力竭，而极度疲劳会影响许多医学诊断结果。

焦虑也与应激激素和化学物质的释放有关。随着时间的推移，这些激素和化学物质会使病情恶化。比如，研究表明，压力和慢性疼痛可能与相同的神经通路有关。神经疼痛会增加神经递质垂体腺苷酸环化酶激活肽（PACAP）的分泌，大脑在面对压力时也会释放这种神经递质。换句话说，压力会导致或加重身体疼痛。

身体应对压力产生的生理反应，也会显著影响我们的心血管系统、消化系统、呼吸系统和内分泌系统。一项医学研究中，研究人员针对覆盖约25万名对象的20余项研究进行了分析，发现焦虑者罹患冠心病的风险升高了26%，发生心源性猝死的风险升高了48%。

我们的胃部和肠道会直接受到身体“战斗或逃跑”反应的影响。随着时间的推移，支配消化的神经可能会被过度激活，导致腹部不适，如肠易激综合征和胃部不适。虽然这些症状并不会危及生命，却会严重影响生活质量，而且很难控制。此外，若身体长期释放应激激素皮质醇，人们会更容易患上胃溃疡。

焦虑也常见于呼吸系统疾病患者，尤其是哮喘病和慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者。恐惧和忧虑影响呼吸，从而加剧患病的痛苦。焦虑引起的应激反应也与偏头痛、类风湿关节炎、甲状腺功能亢进症、糖尿病和自身免疫性疾病有关。

然而，在治疗这些复杂疾病时，焦虑往往不被认为是一个重要的考量因素。而一旦忽视了焦虑，病症可能会变得更糟。所以，了解哪些症状与焦虑有关，并对焦虑加以干预，就可以全面改善你的生理机能和心理健康。

策略1：你在讲述怎样的故事

焦虑和疾病之间关系密切。在这一策略中，我们要关注的是你如何描述自己的症状，以及焦虑是如何影响你的身体状态的。让我们来看一个案例。我的患者塞拉（Sierra）患有胃食管反流病（GERD）。这种病非常痛苦，发病时她根本不能专注于工作和家务。尽管吃了药，但是药物反应会让她的胸部灼热难耐，所以她晚上只能坐着睡觉，睡眠质量很差。塞拉开始接受心理治疗时，她已经看过许多胃肠科医生，但病情并没有得到缓解。所以当我向她讲述压力、焦虑和患病之间的关系时，她非常生气，觉得我根本不重视她真正的病情。经过一番谈话，尽管塞拉还是不相信除了药物治疗之外还有其他方法能够改善病情，但是她的态度已经缓和了许多。

之后，我们一起坚持治疗。她开始进行正念练习、改变饮食习惯、研究压力和身体健康之间的关系。最终，虽然疾病让她非常痛苦，但是她也意识到自己都是在经历压力事件后才发病的。她开始制定减压策略，每次焦虑发作时都会使用。尽管没有完全康复，但检查报告显示她的病情已减轻了大半。慢慢地，症状对她生活的影响也小多了。

觉察自己对身体状况拥有掌控力非常重要。更好地应对焦虑和压力，虽然不会根除你的身体疾病，但会提高你的生活质量。想想下面的几句话，并大声地朗读几遍，你说得越多，你就越不会受病症的支配。

操作方法：

1.我相信我能或多或少地控制自己的身体症状。

2.我相信，如果我的身体症状有所改善，其中应该有减轻焦虑的策略发挥的作用。

3.我对自己身体状况的认知，会影响我的身体症状。

4.锻炼可能会改善我的身体症状。

5.我现在的生活质量是可以进一步提高的。

6.我的医疗诊断结果（或身体症状）并不能完全由我掌控，但我仍要坚持过焦虑更少的生活。

7.使用缓解压力的策略，好好照顾自己的身体，会让我的健康状况越来越好。

要相信这些话，这些话会激励你好好照顾自己，让你越来越健康。

策略2：悦纳躯体症状

强迫性思维会让我们回避面对更深层次的情感。也许，我们会担心自己无力招架痛苦，或是痛苦会将我们压垮。

患者杰克（Jack）告诉我，他觉得如果不经常想想自己的躯体症状，就会感到极度无助和脆弱。如果他不关心自己的健康，也会有无效能感和无力感。过度关注身体和健康，可以让他感觉自己不再像一个受害者，从而重拾掌控感。

由于强迫性思维，杰克觉得自己总是该做些什么。这很难去体会和表达，但一旦杰克能够弄清楚他真正的恐惧，我们就能有效地帮助他降低脆弱感。我们的处理方法是：先了解他在改善身体健康上能做些什么，然后用接纳策略来处理剩下的问题。

杰克已能够觉察到焦虑的发作，他进一步做出努力去尽快地找出自己焦虑想法的来源。他每天坚持正念练习，定期锻炼，保持健康的饮食习惯，坚持呼吸放松练习，进行积极的自我对话，剩下的就交给他的医疗团队和命运了。

操作方法：

花几分钟想一想，并在本子上写下关于以下话题的内容。

如果你不再沉醉于自己的身体状况或症状中，那么你转而会想些什么呢？

借助强迫性思维，发掘出你可能正在回避或错过的东西，然后看看自己是否能借由这些更深层的情感，来与自我对话，并找到接纳它们的方法。记住，接纳不是服从，而是另一种全新的自我保护方法，它不同于你已经用过却没有效果的旧方法。

策略3：注意身体状况

准确地了解自己的身体状况非常重要，否则大脑会肆意做出各种令人担忧的联想，所以，借助适当的医疗辅助手段是必需的。如果未曾想到过这一点，那么可以考虑预约一位医生，给自己进行一次全面的身心检查。诚实地告诉医生你的身体状况，包括你正在与焦虑斗争，让医生给你做一次血液检查和甲状腺全面检查。

甲状腺失衡会诱发焦虑，而且需要借助适当的药物治疗。此外，一定要让医生检查你的维生素D水平，因为缺乏维生

素D也会影响情绪和能量水平。在和医生讨论完检查结果后，在你的本子上记下三件事。

操作方法：

1.具体的病情。比如，高血压。

2.你打算如何进行药物治疗。比如，服用治疗高血压的药物。

3.你打算如何对焦虑进行干预。比如，辨识焦虑的诱因；每天进行15分钟的正念呼吸练习；每周锻炼四天；进行积极的自我对话（如：更好地控制焦虑会改善我的身体健康状况）。