四种常见的恐惧反应模式
我听过很多人分享他们自己的恐惧体验，几乎每个人都会多少有些担心自己的恐惧体验过于特别，不太容易得到帮助。然而，我发现有四种恐惧反应模式最为常见，我把它们分别称为：完美主义者模式、自我破坏者模式、讨好者模式、悲观者模式。下面我会对这几种常见的恐惧反应模式逐一细化，概括出当我们陷入这些模式时通常会想什么、说什么以及做什么。
尽管你可能在这几种模式中都会发现与自己某些方面相符的特征，但是通常有一种模式会占据主导地位，是你经常会表现出来的，那正是我需要你在看每一种模式的描述时所思考的问题。弄清楚你最有可能表现出来的恐惧反应模式，将会帮助你更加全面地、更切合实际地了解这一模式，从而这种模式就很难在你没有意识到的情况下反复出现了。
完美主义者模式
完美主义者模式是在“想要做得更好”这种念头的驱使下形成的。完美主义者会习惯性地对结果感到不满意，有时候这会使他们对周围的每件事都进行指责，并且因为不完美而感到恼怒，无法在生活中顺其自然。陷入完美主义者模式的人通常会发现自己在生活中的很多方面都偏离了计划，但他们会假装一切正常来掩盖自己的不完美。完美主义者为了看上去很好或者受到外界的认可，会去做很多分外的事。或者，因为他们不相信其他人会按照他们的标准做事，有时候会由于设定过高的目标而让自己不堪重负。
完美主义者经常会发现他们内心总是在指责自己或他人，他们本来可以把事情做得更好，或者其他人本来可以把事情做得更好。完美主义者可能会对自己说：“你为什么没有发现那个错误？它是那么明显。”或者，“如果他们不能把事情做对，让他们去做又有什么意义呢？”当事情超出他们的掌控时，他们要么归责于外部，指责他人；要么归责于内部，指责自己。他们总是承担过多的事情，感觉不堪重负或非常疲惫，或者把忙碌视为一种“兴奋”，因为把待办事项清单上的一项项工作划掉让他们“感觉很棒”。然而，“兴奋”也有暂时平息的时候，在那一刻，完美主义者会感到非常疲惫，会对不断增加的职责有些愤愤不平，或者觉得自己总是最后才能享乐。陷入这种模式的人看起来似乎没什么问题，生活也很美好。然而在他们的内心，他们经常会感到疲惫、愤怒，就好像他们并不真正了解自己或自己的渴望。
其他完美主义者模式的行为还可能表现为在小问题上吹毛求疵，对小事过于生气、过于劳累，想要有掌控感，对他人或自己总是加以评判。这种评判会让他们有时认为自己比其他人强，有时暗自跟别人比较，又觉得自己还不够好。他们评判他人时可能会对自己说：“我的意思是他为什么不能把事情安排妥当呢？”有时候，这些行为可能会变为一种“刻薄女孩综合征”，包括争强好胜、嫉妒或者破坏他人的成果。因为此种模式是靠认可来驱动的，以同事或其他人的称赞作为“奖赏”，会让他们很难看到摆脱这种不断重复做事的回路所带来的好处。完美主义者很难区分下面这两种高标准，一种是可以帮助他们拥有更美好生活的高标准，一种是让他们精疲力竭以至于很难继续下去的高标准。
自我破坏者模式
自我破坏者模式的特征就是由于总是“前进两步，后退一步”，而无法获得持续发展。陷入自我破坏者模式的人，会发现自己经常从一件事跳到另一件事，对承诺的事很难做到。也许一开始他们对某件事感到兴奋，但很快他们就觉得自己被那件事束缚住了，感觉是一种约束。他们会从别人那里得到那件事的确不“适合”他们的反馈。自我破坏者也会经常更换住所、工作和恋爱对象。有些人把这种表现称为“新奇事物综合征”，指的是人们总被下一件重要的事或看上去更好的事所吸引。他们缺乏责任感，很难做到有始有终，没有足够的动力或者采取行动把事情坚持下去。他们在基础工作没有做到位的情况下就急于开始行动。因为基础工作要么事情过多，要么会扼杀他们富有创造力的天性，一旦某事不再让他们感兴趣，他们往往就会停止努力。他们会把事情搞得一团糟而让自己不堪重负，从而不需要再采取行动了。
一些陷入自我破坏者模式的人总是会考虑如何逃避或摆脱对某件事的承诺。通常刚开始时他们会对这件事感到兴奋或者很有兴致，但后来则失去了兴趣。他们经常会对自己这样说：“至少我已经完成了一小部分，所以现在我可以休息一下。”我们都需要休整时间，但是陷入自我破坏者模式的人会做些事情改变或削弱已经取得的进步。他们会因为曾经节约过而去浪费，因为曾经锻炼过而去猛吃一些不健康的食物——他们在刚有前进的势头时就会有过多要求了。他们对于那些让他们负责任的人感到很恼火，你可能会听到他们对自己说些类似下面的话，“这个人（想让我负责任的人）做事方式实在是太死板了，他们没必要担心！我会自己安排时间搞定这件事的”。他们感到被承诺所控制，非常有可能用类似下面的一些语句来为自己在追求梦想的道路上没有持续努力找理由，“我要按照自己的习惯来生活”或者“我需要放松，照顾好自己”。
其他自我破坏者模式的行为还包括付出很小的努力却期望获得巨大的回报，尽可能地直到最后一刻才着手处理让自己感到头疼的事情，对希望自己能够说到做到的人感到恼火，或者没有花时间为长远发展做好准备等。想要摆脱这种模式的自我破坏者往往会发现他们需要努力来让自己不依靠本能反应行事。或者，他们很难区分自己是因为这件事的确不适合他们而放弃，还是因为这种模式再次控制了他们的行为而使他们放弃。
讨好者模式
如果你看到有些人不断地自我牺牲和取悦别人，那就是一种讨好者模式。他们会把生活的重点放在为他人服务上，结果他们就没有时间来实现自己的梦想和渴望了。他们认为自己之所以无法实现自己所渴望的事情，是因为他们主动为别人承担义务。一些表现出讨好者模式的人甚至可能通过下面的方式来为他人服务，他们可能会为那些完全有能力照顾自己的成年儿女或朋友提供金钱或其他资源，或者为本应该承担自己行为后果的人提供帮助。例如，一个成年人用信用卡无节制消费，结果无力支付房租，而他的父母却主动介入，为他提供住的地方——这就是一种讨好者模式。讨好者会为自己的这种行为找理由，他们会告诉自己：“我还能做什么呢？我只能插手。没有其他人能像我一样去关爱他们、照顾他们、支持他们。”那些他们觉得要为别人承担的义务不断堆积，令他们不堪重负，导致他们没有时间关注自己的渴望。
陷入讨好者模式的人可能会暗自希望自己因为善行和无私而被关注，因为付出而得到赞许，或被其他人认可。讨好者认为让人们不用承担错误决定的后果是自己分内的事。当他们把更多的注意力放在别人的需求上时，他们就会跟自己说，“那时候我不能把时间花在自己身上——其他人需要我。”或者“我不得不介入，不然他们就会受苦。”（换句话说，这种受苦就是有人要为他们的错误决定承担相应的后果。）还有些时候，讨好者告诉自己，他们无法应对来自他人的愤怒，所以他们不得不关注他人的想法。
其他一些讨好者行为还包括当自己其实想说不的时候却表示同意，以取悦别人，或过于担心他人的看法。当其他人没有注意到他们的行为，或者没有给予赞许时，讨好者会感到难过（通常只是轻微的不满），那时候他们会感到自己的行为被看成理所当然了。他们还会过于自我牺牲。例如，一位妈妈需要为自己和医生预约时间，但她会因为预约的时间和儿子每周要上的某门课程的时间冲突而放弃预约，而其实孩子的课程是可以很容易被取消或改时间的；或者，他们可能让其他人先做决定，然后他们会说：“既然每个人都想要有所改变，我就不想再对我们的计划进行改变了。”想要摆脱这种模式的讨好者往往会发现，他们对于帮助他人的善行和使他们精疲力竭的自我牺牲之间的区别感到困惑。
悲观者模式
讨好者认为自己的渴望之所以不可能实现，是因为他们主动帮助他人承担义务，而陷入悲观者模式的人则从根本上认为，事情之所以不会成功是因为自己不可能实现满意的结果。这就成为他们不采取行动或承担责任的理由。
在考虑新的可能性时，悲观者可能会经常说：“那的确很好，但永远都不可能发生。”当你问某个陷入悲观者思维模式的人想要有怎样的改变，你可能会得到一个含有讽刺意味的答案：“如果我不必去工作，可以一整天躺在泳池旁的躺椅上，那将会非常美妙。我确信只有我中彩票了那才会发生，是吧？”或者，这个人甚至不愿意回答这个问题：“说我想要什么改变有何意义？我又没有时间。”
陷入悲观者模式的人会坚持认为，改变某事是不可能的，完全没有任何改变的机会。如果有人建议他们进行改变或者向他们提出问题的合理解决方案，他们会感到恼火。即使他们的确有能力去实现，悲观者也会坚持认为自己没有这种能力。关于他们的梦想，他们认为没有成功的希望——这不是临床抑郁症——对于他们可能拥有的某个远大、勇敢的梦想，他们常常只是耸耸肩（“当然，那会非常棒，但谁来付钱呢？”）。有些时候，悲观者模式会表现为拒绝道歉或承认自己做错了，因为他们忙于注意别人如何冤枉自己。
有的陷入悲观者模式的人会带着怀疑看待这个世界，他们经常会感到各种强烈不满，认为某件事是不公平的，或者某个有权利的人想要压榨别人。（例如，这个人可能会认为他的岳母想要压榨自己的家人，公用事业公司在账单上想要压榨消费者，老师想要压榨他的孩子。）尽管体制压迫的问题的确存在，然而当人们陷入悲观者模式时，他们并没有从如何让更多的人知道这种社会不公或者改变一些事情的角度来考虑这些问题。他们只关注生活为什么单单把他们挑出来受苦，即使已经存在或可以有选择，他们也坚持认为自己对此不能做任何事情。悲观者可能会发现自己会说一些类似下面的话，例如“如果我不关注自己，其他人更不会留意了”，或者“就算竭尽全力，我也无法获得成功”，或者“何必费劲呢？不会有任何改变”。有时候，这种模式会让他们冲周围的人发泄不满：“你从来都不做这件事（你本来应该正在做这件事），我总是不得不做这件事（我根本就不想做这件事）。”
其他悲观者行为还包括，就算是感到有些气愤或恼怒，也不会真正采取任何行动来解决问题；发送消极对抗的邮件或发表消极对抗的评论；在各个方面指出别人做错了，而认为自己没有任何过错；或者在各个方面指出事情本来应该有所改变，而自己却没有采取任何行动来进行改变。（例如，他们可能不喜欢自己的工作，却不采取任何行动来换份工作，并且总会给自己找理由，“我永远不会找到另外一份工作。我没有钱，也没时间”。然而，当有工作机会时，他们又会找另外的理由，“现在还不是合适的时候”或者“需要乘车上下班往返”。）
想要摆脱悲观者模式的人常常会发现他们很难发现自己可能或者能够创造什么改变，虽然确实存在缺少金钱或时间等客观制约因素。
你最主要表现出来的是哪一种模式？首先花些时间弄清楚哪一种模式是你的本能模式。再一次指出，如果你发现其他模式的某些方面也与自己相符，那很棒。我们并不总是只与一种模式的特点相符。有时候情况不同，我们所体验到的恐惧也不相同。在某种情况下，你感觉自己“不够好”，你的反应模式可能是完美主义者模式，这种模式会让你非常努力地证明自己。当这种鞭策让你精疲力竭时，你可能会变为自我破坏者模式，这种模式会让你进入完全相反的方向——放轻松些，现在不必担心这件事。对于你的家人，你可能更容易表现出讨好者模式，而对于你的工作，你可能更容易陷入悲观者模式。