2 功能和表现能力
如果你想提高表现能力，能够比以前更快或更强地执行一个动作任务（速度和爆发力），逐步举起更多的重量（力量），更多次地举起相同的重量（肌肉耐力），并缩短执行一系列练习后所需的恢复时间（体能），那么本章内容最适合你。
在本书中，为提高表现能力而进行的训练并不是指针对任何特定运动而进行的训练，而是指可提高整体运动能力（速度和爆发力、力量、肌肉耐力和体能）的一般身体素质训练，该训练适用于任何运动。力量和体能训练可帮助你提高身体素质（比如，更出色的爆发力或力量），更高的身体素质不是仅靠运动就能实现的。专注于提高整体力量和爆发力也可以帮助运动员减少受伤的风险。虽然通常有许多关于“体育专项”训练的说法，但大多数运动员都能从增强整体力量、提高爆发力和提高体能水平的训练中获益。这种训练可以帮助你更快地移动，变得更强大，从竞争对手中脱颖而出。
就像为减肥或锻炼肌肉而进行的训练（后面两章将对此进行介绍）一样，关于可提高运动员整体运动水平的爆发力和力量训练，也有一些谣言和误解。本章将指出这些谣言，并澄清这些误解。
功能和表现能力的训练原则与方法
研究表明，相对力量（即相对于体重，你有多强壮）是你在短跑、垂直跳跃和改变方向方面表现如何的最重要预测因素。许多教练都认为，如果不将训练的重点放在“大举重”上，你就无法变得更强壮、更有爆发力。“大举重”是指传统的杠铃卧推、深蹲和硬拉。据说，如果不重点关注这些练习，你就无法变得更强大，这就是上述观点的一个例子，也说明了人们将训练方法和训练原则混为一谈。
特异性原则是一种普遍的训练原则，要求训练适应性应该特定于训练对身体的要求。由于我们制订锻炼计划的目的是创建适当的训练刺激来引起特定的适应，所以制订锻炼计划的第一步就是确定所需的训练目标。训练目标最终决定了训练的类型和方法，这些都要成为锻炼计划的一部分。
训练者可通过针对肌肉群、能量系统、运动速度、运动模式或肌肉动作类型的训练来实现训练的特异性。例如，如果你的训练目标是让自己更具爆发力，那么锻炼计划中应该包括爆发性练习（即爆发力练习）。如果某个人的训练目标中包含多个方面，比如提高整体健康和健身水平，那么该训练实际上应该是为减肥、锻炼身体和提高身体机能而进行的综合性训练，而不应该将重点放在某个方面。该锻炼计划应包含多个训练组成部分，因为任何单独一种类型的训练都无法充分满足所有的目标要求。
另一个基本训练原则是逐渐超负荷原则，这是指根据训练的频率、强度和类型，以及恢复过程，当前训练的训练压力应该超过前一个训练中遇到的训练压力。例如，如果正在进行力量增强训练，可以逐渐增加负荷，或者以相同的负荷进行重复次数更多的训练，确保训练进度得以实现。
现在，你应该对训练原则有了一个大致的了解，我们可以进行以下讨论：当训练师和教练谈论坚持基本原则时，他们列出了一些他们认为可以提高人类表现能力的基础练习（比如传统的杠铃卧推、深蹲和硬拉等）。我们来分开讨论一下这些练习。
基本这个词指的是某种基本的依据或原则，或某种基本的东西。在将此定义应用于锻炼项目时，很明显，不存在任何需要使用的基本练习（通常称为基本锻炼）。只有一些基本的或基础的训练原则需要实践，比如特异性原则和逐渐超负荷原则。这些原则规定了应该包括哪些练习，以及如何将它们应用到综合锻炼计划中。换句话说，练习只是一种让我们运用原则的方法。
许多人会根据一个锻炼计划是否使用了一套人们认为的基础训练来判断该训练是“好”还是“坏”。这意味着人们将方法看得比原则更重要。当谈到好的锻炼计划时，我们不会从方法开始讨论，而是从原则进行研究。一个好的计划不是通过它所包含的练习来决定的，而是通过如何使用训练原则来决定的。
一些教练员和教练会进一步认为，成功的锻炼计划都是关于如何掌握基础训练，也就是说，好的训练应该包括掌握某些练习。这种说法也是不完全准确的。首先，如果你不想成为一名举重运动员，没有任何一项运动是必须做的。当你进行杠铃硬拉之类的练习时，你只需要以一种安全的方式使用它们，利用这些练习帮助你增强整体力量或促进肌肉生长。你需要具备正在进行的举重项目所需的基本能力；不过，你不需要了解或通过练习掌握一名举重运动员所需的举重专项技能。
就练习而言，根本就没有基本练习，只有一些基本的人类动作，如推、拉、旋转、运动和水平变化，而且人们可以选择采用许多传统和非常规的运动应用程序来做出这些（普遍的）人类动作。例如，深蹲属于人类“水平变化”的基本动作。换句话说，深蹲只是人类执行水平变化动作的众多方式之一。
将人类的基本动作从传统练习中区分出来非常重要，因为当我们考虑深蹲练习时，通常会想到做杠铃深蹲（前蹲或后蹲）时的动作。当我们认为这种深蹲是人类的基本动作，每个人都应该能够做到的时候，我们就会采取一种“一刀切”的方法——试着将方形的钉子放入圆形的孔中。并不是每个人都能完成这样的下蹲姿势。
然而，当我们意识到传统的深蹲姿势只是训练人类基本水平变化动作的一种方式时，我们并没有将深蹲练习或其他练习放入基本练习动作中。我们知道，有很多方法可以引起训练水平变化，你可以根据自己的骨骼框架、身体比例和伤病史来找到更适合你的训练方式。这就是为什么一些教练说：“你只是不知道如何做这些举重训练。”人们无法摆脱自己的骨骼框架、身体比例和伤病史来进行训练。试图让人们适合运动而不是让运动适合人们，这是训练师和教练们常犯的最大训练错误之一。
将上述内容归结起来得出的结论就是：你是在利用练习，还是练习在利用你？考虑到我们身体之间的自然差异，仅仅因为某些举重运动员能够完成传统的蹲举或硬拉，就认为每个人都能做同样的动作是没有意义的。当然，你可以强迫人们去尝试，但是根据个人需求选择练习是一个更明智的做法。
当你掌握了训练原则（即特异性原则和逐渐超负荷原则）时，你就会明白，只有那些参加举重运动的运动员才必须做一些练习。大型（杠铃）举重是一个实施逐渐超负荷的好方法，因为它在你的力量训练中提供了很多价值，但它不是唯一的练习方法。抗阻训练只是对关节和组织施加力量，帮助它们变得更强壮的一种方法。杠铃、哑铃、绳索、器械和弹力带只是一些不同的工具而已，它们都可以帮助我们在关节和组织上施加力量。此外，除非你去健身房是为了成为一名举重运动员，否则你的训练没有理由过于集中在三大举重项目上（增强你的力量）。运动员或健身爱好者不需要做特别的练习来提高自己。锻炼计划应该坚持训练原则，包含各种各样的练习，让运动员和健身爱好者遵循这些原则，并实现他们的目标。
研究表明，没有任何形式的一种运动具有神奇的特性。一项研究比较了橄榄球运动员单侧（单腿）和双侧（两腿）下蹲训练时的力量、冲刺和灵活性。这项研究的结果表明，保加利亚式分腿蹲杠铃训练在下肢力量、40米短跑冲刺速度和改变方向方面一样有效。另一项研究还发现，单腿和双腿训练的结果虽然增强了力量，减轻了下肢疲劳，但单腿和双腿的结果没有什么区别。
此外，另一项研究发现，单侧和双侧训练似乎会影响肌肉大小适应性，虽然单侧和双侧训练组成员的单侧和双侧力量均有所增强，但单侧训练小组在单侧力量增强方面有较大的优势，而双侧训练小组的双侧力量增强幅度是较大的。换句话说，虽然两组人的双侧和单侧训练的力量都有所增强，但力量增强的幅度似乎是特定于训练类型的，这就是训练的特异性原则。这突出了拥有一个完善的力量锻炼计划的重要性，该计划不仅包括传统的杠铃练习，还可以加强你下半身和上半身的各种各样的姿态、姿势和动作。这正是第12章“功能和表现能力锻炼计划”中将帮你完成的操作。
功能和表现能力的训练负荷
研究表明，尽管高负荷和低负荷训练都会导致训练有素的训练者的肌肉肥厚（即肌肉增大）效果明显增强，但高负荷（较重的）训练对于最大限度地提高力量适应性更有优势。也就是说，力量是你产生爆发力的能力，爆发力可以用力量除时间来表示，或者说，爆发力是你产生力量的速度。虽然举重可以帮助你提高爆发力，但大量证据表明，当你定期进行快速移动的低负荷（较轻的）运动时，你的爆发力的提升是最大的（男性和女性均如此）。
这一点并不让人感到奇怪，因为训练特异性的原则规定，你对训练的适应将会特定于训练对身体的要求。正如我之前说过的，如果你想最大限度地增强你的整体力量，就必须将训练与更重的负荷（相对于你自己的力量水平或1RM）相结合。如果你想变得更具爆发力，则必须进行爆发力练习。这就是为什么功能和表现能力锻炼计划一章中的锻炼计划既要强调爆发力训练（包括较轻负荷的训练，有时只是体重），又要强调举重训练。
说到举重，这并不意味着在蹲举、硬拉或卧推比赛中举起一定重量的杠铃，给举重界留下深刻印象。它只是意味着在不牺牲你的整体健康或身体能力的前提下，让你变得比以前更强壮，从而使你能够参加你喜欢的其他体育活动和运动。
获得功能和表现能力所采用的组数和重复次数
在考虑练习的组数和重复次数时，力量和爆发力训练是类似的。力量和爆发力训练的一般规则要求多做几组练习，需要做4～6组或更多的练习，同时应该保持低次数练习，每组重复1～5次。此外，对于力量和爆发力训练，每组练习之间的休息时间也是相似的。回顾一些针对特定训练结果的练习组之间的休息时间的研究，你就会发现，通过让你的身体获得最佳恢复时间，在每组练习之间休息3～5分钟，可以获得更强大的爆发力；研究证明，与在每组练习之间休息1分钟相比，在每组练习之间休息3～5分钟，能够获得更强大的肌肉爆发力。休息时间超过3～5分钟，并不意味着表现能力会进一步提高。此外，不管怎样，你只有这么多的锻炼时间。
提高体能的训练
除了力量和爆发力训练之外，你还需要一个针对力量耐力的高水平训练，以便最好地展示自己。本书锻炼计划中的力量和爆发力训练方法能够很好地提高你的力量和爆发力，但在提高力量耐力方面，它们没有那么好的效果，因为力量耐力能够提高你的耐力，即抵抗疲劳的能力，使你产生相同水平的力量的时间加长——增加竞争优势。换句话说，许多重复次数少、高负荷的训练方法，都可以帮助你在短时间内让你的爆发力达到巅峰状态，而且不需要动用你的每一分力量，甚至在你累了的时候，也能让你爆发。
力量耐力只能通过锻炼计划来提高，力量耐力可以使你在疲劳状态下爆发。在功能和表现能力锻炼计划一章中，许多锻炼计划的末尾都包含了调节方案，可以提高你的力量耐力。要获得力量耐力，则需要在很长一段时间内付出大量努力，而这正是力量耐力的魅力所在，它是提高你在比赛结束时和疲劳时的力量的救命药方。
简而言之，如果你没有训练出比竞争对手更持久的力量耐力，那么你就无法超越竞争对手。使用本书中的调节方法来补充你的力量和爆发力训练，可以帮助你成为在烟雾散去时站到最后的那个人。
力量训练和爆发力训练的主要区别在于所用的重量负荷，以及动作的速度。力量训练包括对抗更重的负荷（相对于某个人的力量水平）；爆发力训练包括较轻的负荷（有时只是体重负荷），并专注于有控制的高速移动。
关于力量训练的误解
许多训练师、教练和运动爱好者都对一些关于力量训练的常见误解深信不疑。为了帮助你在训练中做出更明智的选择，并确保你不会在健身房里到处散布错误的信息，以下内容将阐述人们对力量训练的普遍看法，并将其与有关力量训练的无稽之谈分开。
举起的重物越重，运动员就越优秀！
是的，力量对于表现能力很重要。然而，成为一名优秀的运动员和仅仅在健身房成为一名举重好手有很大区别。换句话说，并不是每一名优秀的运动员都是一名举重好手，也不是每一名举重好手都是一名优秀的运动员。要证明这一点，只需看看美国国家橄榄球联盟（National Football League，NFL）的综合研究结果。研究证实，综合表现能力和未来NFL的成功之间没有可靠的联系。其中一篇NFL论文的结论是：“40码（约37米）短跑、垂直跳跃、20码（约18米）穿梭跑和三锥筒训练测试在预测NFL未来表现能力方面的有效性是有限的。”另一篇论文发现，“综合测试与职业足球表现能力之间没有一致的统计关系”。作者还指出，“研究结果应该鼓励NFL团队人员重新评估使用综合体能测试和锻炼来预测球员表现能力的有用性”。
这些运动员拥有“原始的”体能，但将NFL的零分球员与英雄们区分开来的要点是，他们能否利用这些天赋作为一种平台，帮助他们将比赛打好。了解这一点很重要；将一名运动员所取得的成功归功于他可能使用的任何锻炼计划是完全不现实的，更不用说像卧推这样的特定锻炼方法。你必须小心翼翼地模仿世界上优秀的运动员目前在训练中所做的事情，他们的成功不仅仅是因为他们在锻炼中所做的事情。
如果将成功归功于力量和调节计划，主要是因为它们提高了你的身体能力（比如，力量和爆发力）。去做你已经知道该怎么做的事情。如果跑错了场地，跑得再快也没有用，如果你错过了一个拦网，或者将对手推向错误的方向，此时力量对你也没有什么帮助。但是，力量和训练计划可以帮助运动员获得更多的能量，从而在整个比赛中展示他们的技能和意志。
总是做全方位的运动
部分重复次数通常被认为只是一种“欺骗”方式，但它们对增强力量非常有益。将它们融入你的锻炼中，比只做许多常见的俯卧撑和下半身运动更能增强你的力量。
推胸和深蹲都是活动范围底部难度最大的练习。在推举过程中，难度最大的时候是杠杆臂伸到最长的时候。当你接近活动范围顶部时，运动就会变得相对容易一些，因为杠杆臂正在缩短，能够赋予你重量上的机械优势。
一项研究将一个小组的结果与另一个小组的结果进行了比较，该小组每周只进行两次全方位的下蹲运动（做6组）和局部范围的下蹲运动（每次做3组），尽管两组的下蹲力量都有所提高，但做全方位下蹲运动的小组比做局部范围下蹲运动的小组获得了更好的结果。从某种程度上讲，这个结果是可以预测的。如果在活动范围最困难部分（力臂最长的时候）你仍然可以移动，这意味着负荷太轻了，无法在更低难度的活动范围内（力臂较短的时候）产生足够的过度负荷刺激。
这项研究的重点是，全方位的运动并不一定能够激发更大的力量适应性。你举重的重量并不仅限于你在某项特定运动中所涉及的整个活动范围内的强大力量。它仅限于杠杆在给定运动期间处于最长位置的时候，或者实际上是在你最弱的时候。
这是一个将局部范围下蹲运动组数纳入你的训练中的很好理由，这样你就可以在涉及较短杠杆臂的活动范围内提供相同的相对过度负荷。例如，在做哑铃推举或仰卧推举的时候，机械部分包括只通过活动范围的前三分之一来移动杠杆臂或哑铃。由于这部分的活动范围涉及较短的杠杆臂，所用的重量比用于执行整个活动范围的重量还要重。这就是我们会在第12章的表现能力训练中包括一些局部范围的运动类型的原因。
每周都变得更强壮
如果这个传闻是真的，那么那些从青少年时期就一直练习举重的人，在他们30岁的时候应该可以打破世界纪录。事实并非如此，更准确的说法应该是：“只要你每一两个月就改变一下你的计划，你会每周都变得更强壮。”
因为人体会慢慢适应，逐渐超负荷的原则只能让你获得目前的成就。每个人在锻炼计划的某一阶段都会达到一个平台期，他们无法在相同的训练中不断地超负荷运转。此时应该采用变异原则。
根据你每周的训练频率，你应该每3～5周改变一下你的锻炼计划，具体的改变周期取决于你每周训练的天数。这通常包括更改计划中的练习，这就是第12章中的锻炼计划中将要做的事情。你可以更改练习的顺序，以及所使用的练习组数、重复次数和休息时间。这为身体提供了足够的适应时间，但这个时间通常不足以让训练周期变得无聊、乏味或不再有益。我们从中吸取的教训是：采用相同的人类基本动作——推、拉、下蹲练习等，但通过采用不同的练习方法，让获得的效果略有不同。
在不稳定表面进行力量训练更有效
你的教练有没有让你站在摇摆不定的表面（比如摇摆板、Bosu球或健身球）上进行举重，以提高你的“功能性力量”或“核心稳定性”？
问题是：超负荷原则是一个通用的训练原则。实质上，如果你想获得力量和提高你的爆发力，就必须在身体上施加足够的过度负荷来刺激这种适应性。然而，研究表明，力量输出的减少是由于力量训练需要过度负荷压力，这要求把在稳定表面进行的力量训练纳入训练计划中。
简言之，在稳定球面上或在另一类不稳定表面上站立或跪立，在这种情况下进行力量训练，是对力量训练的不当应用，因为在这种情况下创造的训练环境，并不像在一个稳定的表面上进行力量训练那样能够有效刺激力量和爆发力的增加。
现在，有些人可能会说他们并没有通过站立或跪立在不稳定的表面上的练习来增加力量。相反，他们可能会说，他们这样做是为了提高表现能力。然而研究表明“在不稳定的设备上进行抗阻训练可能并不会有效地发展成功的运动表现能力所需的平衡、本体感觉和核心稳定性。事实证明，站在稳定的地面上进行自由重量练习对提高与运动相关的技能最为有效”。
如果你的目标是提高（功能性）表现能力，那么你需要考虑你所处的位置。除非你是一个马戏团演员，在表演的时候需要在一个大球上保持平衡，否则你生活、练习和玩耍的地面永远都应该是稳定的。另外，不要把光滑的表面（比如在雨中玩耍）和不稳定的表面混淆。由于功能性训练与转移有关，所以它更适合于球类和格斗运动员，以及一些希望提高自身综合力量和爆发力的人，他们应该在与他们生活、练习和比赛所用的场地同样稳定的场地上进行训练。
在不稳定的表面（比如稳定球）上站立是一种习得技能，就像学习骑自行车一样。通过练习，你会变得很擅长骑自行车，站在一个稳定球上练习，你很快就能稳稳地站在稳定球上。
让我们思考另一个涉及平衡的例子。没有人因为能在自行车上保持平衡就能转换为在骑自行车以外的活动中更好的（功能性）表现能力，因此在不稳定的平面上练习带来不同的效果是没有意义的。无论是否在稳定的表面上练习，都无法复制跑步、跳跃、重拳击打、投掷等动作的力量产生和神经肌肉协调模式。
孤立练习对提高表现能力没什么作用
表现能力训练比本书中的其他训练项目更强调力量和爆发力训练，但这并不意味着孤立练习不应纳入训练中。
由于孤立练习并不一定反映田径运动中许多常见动作的具体动作模式，所以它们对提高运动潜力的积极作用也就不那么明显了。这导致一些私人训练师和教练错误地认为孤立练习不起作用，因此也没什么价值。
通过练习获得的表现能力的提高并不仅仅与增加力量和爆发力有关，它们可能还与因为增加了肌肉的尺寸（即肌肉肥大）而导致的体重增加有关。使用一些孤立练习和基于器械的练习来帮助你获得更大的提高，帮助你提高你在足球、篮球、棒球、网球、高尔夫球等运动中的整体运动表现能力，比如在推对手或挥动球杆、球拍或球棍时，你需要在站立时产生水平和对角线上的爆发力。在这个过程中，决定我们脚的稳定性和力量水平的因素之一就是我们的体重。
身体的质量（或重量）有助于保持身体的稳定，因为较重的身体更难移动，更加稳定。而较轻的身体则相反，它更容易移动，稳定性更差一些。体形变得更大（增加肌肉重量）可以为你提供一个更大的平台，让你发出力量和抵抗力量，帮你更好地运用你的力量。
此外，孤立练习也可以帮助降低受伤的风险。例如，一项关于分成两组的精英足球运动员的研究评估了他们的训练情况。虽然两组都采用了相同的训练计划，但其中一组使用了俯卧腿屈伸训练器进行了额外的、特定的腘绳肌训练，而另一组没有。研究表明，增加俯卧腿屈伸训练器训练可以提高冲刺速度，降低腘绳肌拉伤的风险。
这与另一项研究结果一致，即与直腿硬拉（该运动源于膝关节，比如在使用腿屈伸机时）相比，仰卧腿屈伸运动（该运动源于髋关节，比如罗马尼亚硬拉）会造成下部外侧和下部内侧肌肉特别活跃。
另一项研究的结果是，全面的腿部肌肉锻炼计划应该至少包含一个注重髋关节的运动（比如硬拉或其他类似的复合运动），以及一个注重膝关节的运动（比如腿屈伸机或其他类似孤立练习），这些运动提供了独特的互补训练效益。训练者可以通过运动选择对不同区域的腘绳肌复合体进行区域定位。这与人们普遍认为的坚持进行“大型”复合举重可以提供全面的训练刺激相反，大型复合举重实际上并不会产生这样的效果。
髋内收肌的训练是使用孤立练习来提高保险能力的重要性的另一个例子。一项科学研究发现，髋内收肌力量是在运动中造成腹股沟损伤的最常见危险因素之一。一项针对职业冰球运动员的研究发现，如果髋内收肌力量小于髋外展肌力量的80%，那么这些运动员髋内收肌拉伤（即腹股沟损伤）的可能性是普通人的17倍。
私人教练员和力量教练声称你不需要针对髋内收肌进行特定的练习，而且这种情况并不罕见，因为像深蹲和弓步这样的复合练习就完全可以胜任这项工作。然而，该领域的研究表明，这种观念是错误的。
一项针对杠铃深蹲的调查发现，在这个练习中，髋关节外旋（脚向外转）时的角度增大，会导致负荷增加，从而增加髋内收肌激活。然而，与主要集中于髋关节内收肌的运动相比，在宽蹲、单腿深蹲和弓步运动中，肌肉活动的最高值相对较低。为了增加髋内收肌的活动激活，以训练髋内收肌为目标的运动要优于宽蹲、单腿深蹲和弓步等运动。
上述这些原则不仅仅适用于锻炼腘绳肌和髋内收肌的训练。这项研究还强调了在为提高表现能力而进行训练时，除了其他类型的训练外，还应将孤立练习纳入整体发展，这很重要。
由于许多人并不是运动员，所以他们对提高自己的表现能力并不是很热衷，相反，他们对减肥更感兴趣，所以下一章将介绍许多关于为减肥而运动的误区。