更新时间：2021-07-01 15:59:18
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内容提要
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简介
第1部分 训练目标
1 健身
2 功能和表现能力
3 减肥
4 体格
第2部分 练习
5 热身和灵活性练习
配重板或药球热身运动1
配重板或药球热身运动2
自重热身1
自重热身2
自重热身3
6 上半身练习
坐姿划船
绳索下拉
斜向绳索下拉
俯卧撑
俯身杠铃划船
单臂哑铃划船
双臂俯身哑铃划船
双手哑铃俯身飞鸟
哑铃臂弯举
站姿哑铃划船
哑铃向前肩举
哑铃侧肩举
哑铃过头推举
哑铃肱三头肌臂屈伸
绳索面拉
其他上半身练习
杠铃高拉
上斜杠铃推接
从上斜杠铃肩膀推举过渡到肩膀推举
单手上斜杠铃推举
杠铃过头推举
杠铃过头上举
杠铃卧推
上斜杠铃卧推
宽握杠铃俯立划船
哑铃高拉
哑铃卧推
单手哑铃过头推举
哑铃上斜卧推
单手哑铃过头上举
哑铃旋转式肩膀推举
凳上单手俯身哑铃划船
单手独立式哑铃划船
哑铃飞鸟
哑铃胸部压举
哑铃T杠背部耸肩
单手颈后哑铃臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸
手臂弯曲抬E-Z杠铃
E-Z杠铃牧师凳弯举
哑铃斜躺弯举
哑铃肩部“A”字推举
哑铃肩部“W”字推举
哑铃肩部“Y”字推举
哑铃肩部“T”字推举
哑铃肩部“L”字推举
仰卧屈臂上拉
双手对握背部下拉
双手对握高位斜下拉
单手绳索推
站姿绳索推胸
单手绳索划船
骑摩托式单手绳索划船
单手绳索复合划船
单手半跪式斜向绳索划船
坐姿划船耸肩
宽握坐姿划船
战士式绳索高位下拉
绳索飞鸟夹胸
过顶绳索肱三头肌屈伸
绳索肱三头肌屈伸
低位单手绳索飞鸟
绳索复合直臂下拉
低位斜向直立划船
低位单手侧肩举
绳索胸前弯举
低位单手背对肱二头肌弯举
器械胸部推举
器械划船运动
器械肩上推举
器械后飞鸟
器械飞鸟
弹力带踏步和胸部推举
弹力带环俯卧撑
弹力带肱三头肌伸展
弹力带过顶肱三头肌伸展
弹力带单手上斜推举
弹力带侧肩举
弹力带俯身划船
弹力带单手俯身划船
