3 减肥
很多参与锻炼的人都希望在不减少肌肉的情况下减掉一些多余的脂肪。但是，由于存在一些相互矛盾的信息（以及一些纯粹的错误信息），我们很容易成为错误减肥观念的牺牲品。这些错误观念会让我们的长期锻炼没有什么效果。许多人减掉了脂肪，但大多数人的脂肪又长回来了。我们会变得困惑和沮丧，认为自己已经尝试了所有的方法。
本章将指出一些常见的错误，这样你就不会再犯这些错误。本章还提供了一个简单易懂的真理，让你了解在没有任何时尚和饮食教条的情况下，如何成功和安全地减肥。
减肥营养：简单一些
我们不能只谈减肥而不谈吃饭习惯（即饮食）。你会发现，最常见的一个问题是：我应该如何吃才能减肥？对于这个问题的答案，可以说是见仁见智。事实上，关于这个问题以及其他类似的问题，并不像这个或那个所谓专家说的那样，也绝不是某个运动员、教练或健身房的精英人士所说的那样。如果把减肥当作一个整体来看待，那么它是科学证据的主体，而不仅仅是一项研究。
国际运动营养学会（International Society of Sports Natrition，ISSN）在其关于饮食和身体成分的立场文件中提供了一个（关于饮食和锻炼的）结论和一个建议清单。以下是ISSN科学论文的一些主要结论：
·有许多不同的饮食类型和饮食风格。各种饮食类型的总能量和常量营养素分布范围非常广。每种类型都有不同程度的支持数据和毫无根据的说法。
·各种饮食方法（从低脂到低碳水化合物/生酮，以及二者之间的所有方法）对改善身体成分同样有效，这使得锻炼计划可以很灵活。据报道，到目前为止，在没有任何控制的、住院患者等热量（即热量匹配）饮食比较中，在各研究组之间匹配适量的蛋白质后，低碳水化合物或生酮饮食提供了有临床意义的脂肪减少或热量（即新陈代谢）优势。
·就减肥和增重（即持续的低热量与高热量条件）的作用机制而言，在饮食方面有着同样的主线，但也有某些饮食可能通过其独特的方式实现预期目标（例如，促进有更高的饱腹感、更容易遵守、支持培训要求的因素）。
·饮食主要侧重于脂肪的减少（以及体重的减少超过最初减少的身体水分），是在一个持续热量不足的基本机制下实现的。这种净低热量（即减少热量）的平衡可以每天进行一次，也可以每周进行一次。
·关于间歇性热量限制（即间歇性禁食）的集体研究表明，与日常热量限制相比，改善身体成分没有明显的优势。将膳食蛋白质水平提高到明显超出目前建议的运动人群水平，可能会改善身体成分。ISSN在2007年关于蛋白质摄入量（1.4～2.0克/千克）的最初主张，得到了后续调查的进一步支持。这些调查达到了运动人群的相似要求。在低热量条件下，可能需要更高的蛋白质摄入量（2.3～3.1克/千克脂肪自由质量），才能使精瘦的抗阻训练受试者的肌肉得到最大保留。关于非常高的蛋白质摄入量（>3克/千克）的最新研究表明，在抗阻训练受试者中，膳食蛋白质的已知热量、饱腹感和精瘦度保持效果可能得到放大。
·大多数现有研究表明，适应性发热作用（即代谢减慢）涉及将饮食与热量限制和低蛋白质摄入量积极结合，还与缺乏抗阻训练有关，这些实际上创造了一个减缓新陈代谢的完美风暴。尽管热量摄入量很低，但因为已经考虑到抗阻训练和足够蛋白质，这些研究避免了适应性发热和肌肉损失的问题。
·饮食的长期成功取决于依从性。
正如你所看到的，当你决定减肥时，你每天消耗多少热量和你每天摄入多少热量之间的关系将成为最重要的因素。
现在，每当有人这么说的时候，就会有人试图通过以下事实进行反驳：你摄入的热量的质量或组成非常重要。他们将这一事实当作非此即彼的命题。但这种关系并不意味着某些热量的营养密度比其他热量的营养密度高（毕竟，我们都听说过“无营养热量”这个词）。它只是表明，一个人既可以得到良好的营养，也可以吃得很多。食品质量和食品数量是需要综合考虑的一个重要因素。对于一般健康来说，吃高质量、营养丰富的食物固然重要，但如果你摄入的热量比消耗的热量多太多，那么即使是“健康”饮食，也仍会增加脂肪。
也就是说，你应该关注你所吃的食物的质量。在强调水果、蔬菜，以及高质量的肉类、鸡蛋和鱼类（素食者和纯素食者的蛋白替代品）的同时，限制精制食品、单糖、氢化油和酒精。水果、蔬菜和瘦肉蛋白质所含的热量通常比快餐和糖果等更低。不要吃得过多，在感到腹胀和吃饱之前停止摄入食物。你甚至可能会在没有实际计算食物热量的情况下摄入更少的热量。
卡路里不是卡路里：真相揭秘
一些喜欢说“卡路里不是卡路里”的人通常非常注重卡路里的质量，因为（a）某些食物的营养密度高于其他食物，（b）不同的营养成分会影响食物的热效应。卡路里用于描述我们的身体以不同方式（咬、咀嚼和吞咽）摄入和加工（消化、运输、代谢和储存）食物所消耗的能量。虽然以上两个观点都是正确的，但这种解释仍未证实“卡路里不是卡路里”的说法。要了解有些“卡路里”为什么没有营养，就必须先确定“卡路里”是什么。
卡路里是一种能量单位（由calorie音译而来，国际标准的能量单位是焦耳），1卡路里等于将1克水的温度升高1摄氏度所需的热量。简而言之，卡路里是一种热量单位。根据这个定义，为了使“卡路里不等于卡路里”的说法更为准确，某些类型的食物提供的卡路里不是一种能量单位，而是等于将1克水的温度提高1摄氏度所需的热量。命名一种提供卡路里的食物时，无论是营养不足的食物，还是营养密集的食物，都不能将该食物视为一种热量单位。事实上，没有任何一种食物可以证明卡路里是卡路里，因为所有卡路里都是热量单位。
这突出了一个基本问题，即卡路里不是卡路里。卡路里将食物的营养及其能源生产价值相结合。这里所说的卡路里当然不仅仅是指其语义；这就是为什么我们用“营养不足的食物”和“营养密集的食物”来描述食物中的营养和食物产生能量的价值。有些食物在生理上比其他食物更使人有饱腹感，而另一些食物则含有更多的营养。
人们不只是想吃得好，还想要得到良好的营养。强调质量（即所吃的食物的营养密度）是一个简单的方法。你可以试一试这个方法，看看效果如何。对大多数人而言，注重食物质量可能意味着减肥成功。
但是，人们有可能会从高营养、高质量的食物中摄取过多的热量。不要以为“健康饮食”就不会让你发胖。虽然你可以强调所吃食物的质量，但应该先看看这个策略能让你得到什么，该策略可能只会让你获得有限的成功。你可能还需要其他策略。你要做的下一步是关注你所吃食物的热量，让自己处于热量不足的状态。保持热量不足的方法包括摄入更少的热量，提高你的活动水平来消耗更多的热量，或者二者兼而有之。
最好的饮食类型是什么？
如果摄入的蛋白质足够多，多种饮食方法会导致脂肪的减少。最有效的策略是制订个性化的饮食计划，并考虑到你的生活习惯、病史（包括糖尿病、胰岛素抵抗、其他疾病和医疗问题）、饮食史和食物偏好。最重要的是，无论采用何种饮食计划，最有助于减肥和改善健康状况的一个重要因素就是坚持。选择这样的饮食计划：（a）确保你获得足够的蛋白质和（b）你能够坚持下来。
事实上，当你去掉一些吹嘘的评论和不同的配方，你会发现，各种不同的流行饮食都主张让人们吃更多低热量、营养密集的食物，吃更少的高热量、营养不足的食物（垃圾食品）。人们崇尚所有时尚饮食不是因为饮食教条和特殊配方中对一些特殊饮食的推崇，而是因为时尚饮食让人们通过多吃有营养的食物来改变他们的生活方式，让人们过得比以前更好。
生活方式是合理饮食的一个要素。因为许多人所做的生活方式的改变是不现实和错误的，所以即使他们改变了生活方式，他们在尝试改善其饮食习惯时仍然失败了。他们试图快速改变太多的饮食习惯。这就是（a）选择一种更健康的饮食方式非常重要的原因，这种饮食方式对你而言应该是切实可行的，能让你一直坚持下去，而且（b）你应该通过改善你的饮食习惯来逐步实现饮食方式的改变，在改变其他饮食习惯之前，将它们变成积极的习惯。
在每一种时尚饮食中，总有一个特定的“假想敌”。如果它不是一种常量营养素（脂肪、碳水化合物等），那么它可能是一种食物或一份禁止摄入食物的清单。有趣的是，有些食物在一种时尚食谱中被列为禁止摄入的食物，而在另一种时尚食谱中却被强调为“非常不错的”食物。其实这些限制性饮食主要是基于伟大的营销策略，请记住，就像锻炼趋势一样，每隔几年，就会有一种新的饮食被认为比上一种饮食更好。难怪这些饮食似乎从未在合法的医学和科学界获得任何信誉。
此外，虽然一些补充剂已经过科学验证，有助于保持健康和提高表现能力，但你无须服用特定的补充剂来改善你的整体健康状况和外貌。你需要做以下3件事。
·在饮食上强调食用全天然食物（即水果、蔬菜和优质蛋白质），同时限制垃圾食品和酒精。
·多摄入蛋白质。
·定期参加一些体育活动。力量训练是一项不错的运动！
你很可能已经了解这些内容，但食品营销的目标就是让你认为你需要更多的东西，比如特殊的饮食配方或神奇的补品。这就解释了为什么我训练过的每一个健美比赛选手或身材模特都曾无数次地告诉我，他们被问到他们吃了什么或补充了什么，好像他们知道某些营养方面的秘密，或者他们看起来非常不错，而这些都是其他人不容易得到的。我曾开玩笑地建议，让他们告诉那些问他们这些问题的人一些疯狂的事情，比如，“我吃了一些网状蟒蛇肉来增强肌肉，而且在锻炼之前，我会在大腿和腹部撒上一些大黄蜂的尿粉，以加快这些部位的脂肪的减少”。当然，这种做法是没有意义的，但它表明，我们经常认为自己需要采用异国情调的运动和营养实践，并使这个过程变得更加复杂和不切实际。有时候，每个人都需要提醒自己保持简单。
似乎每天都会出现一些关于营养的矛盾科学结论。保持你对“魔法”和“奇迹”主张的怀疑态度，避免被营销炒作欺骗。你会发现，大多数合法的研究只不过是对之前提供的基本营养原则和简单建议的修改。
高蛋白质饮食的安全性和潜在副作用
在健身或营养领域待足够长的一段时间后，肯定会有人来告诫你，高蛋白质饮食对你的肾脏是有危害的。不过，需要再次声明的是，这并不是某个所谓的专家的言论，而是由科学证据的重要性所决定的。
在2000年的一项研究中，研究人员观察了健美运动员和其他训练有素的运动员，相对于这些运动员的体重，他们的蛋白质摄入量被判断为高等或中等水平。研究人员采集了血液和尿液样本，想了解这些运动员是否有存在肾脏问题的迹象。
研究人员发现，当运动员的每日蛋白质摄入量超过每磅体重0.57克（每千克约1.26克）时，他们的氮平衡就会呈现阳性（也就是说，他们有足够的蛋白质来构建新的肌肉组织）。研究人员认为蛋白质摄入量与肌酐清除率、白蛋白排泄率或钙排泄率之间没有任何联系，而如果这些值升高，则意味着高蛋白质饮食有潜在的危险。他们得出的结论是：“本研究中使用的肾功能指标表明，训练有素的运动员每天每千克体重蛋白质摄入量低于2.8克并不会对肾功能造成损害。”
在2005年的一项研究中，有研究人员提出，“虽然限制蛋白质摄入量可能适用于治疗现有的肾病，但没有明显的证据表明，摄入高蛋白质对健康人群的肾功能有不利影响，至少在此前几个世纪，一直按照西方饮食习惯食用高蛋白质的人群非常健康”。
另一个问题是：高蛋白质饮食会对骨骼产生危害吗？提出这种问题不仅是基于一个误解，而且还是基于一个完全落后的误解。2002年的一项研究得出这样的结论：“如果钙摄入充足，过量的蛋白质不会对骨骼造成伤害。”2003年发表的一项综述研究表明，对于长期摄入低蛋白质的人，骨密度较低、骨质流失较多的风险较高。
1998年的一项研究发现，蛋白质补充剂可以帮助老年人更快地从骨骼相关损伤中康复。研究人员专门研究了股骨（连接骨盆形成髋关节的大腿骨）骨折，发现每天补充20克蛋白质可减少骨质流失，使老年人能够更快地从康复中心回家。
总的来说，在你的饮食中摄入更多的蛋白质要比摄入更少的好，尤其是当你的主要目标是身体成分——最强壮的肌肉，最少的脂肪。一个好的每日目标是每磅（1磅≈0.45千克）体重摄入1克蛋白质。除非你有肾病，否则没有理由认为高蛋白质饮食是危险的。对健康造成危害的是低蛋白质饮食，它对你的身体成分、骨密度和新陈代谢都有害。
减肥的最佳锻炼方法：代谢抗阻训练
2015年的一项系统的调查和元数据分析（最有力的科学证据之一，因为它实际上是对一些研究数据的研究）得出了关于锻炼和减肥的两个结论。
·抗阻训练比有氧耐力（有氧运动）训练或抗阻和有氧耐力训练的结合训练更有效，特别是在每次运动强度≤75% 1RM，利用全身和自由重量进行大约两到三组或更多组训练的时候。这相当于使用了足够重的负荷，所以你不必对每组训练进行10次以上的重复。必须注意的是，使用使你能够在达到疲劳之前执行10次以上重复训练的负荷仍有利于减肥，但这项研究强调了将较重的举重项目纳入你的减肥训练的重要性。
·当训练的目的是最大限度地减少脂肪时，运动训练的重点应该是“产生大的代谢压力”，通过强调抗阻训练参数或有氧训练的高强度水平，如HIIT来诱导训练者完成训练目标。
当你的主要锻炼目标是最大限度地减少脂肪时，你可能不想将注意力集中在传统的力量训练方法上。相反，你应该强调代谢抗阻训练模式，比如循环训练（使用多个设备的一系列连续练习）和复合训练（使用相同设备的一系列连续练习）。这些代谢抗阻训练方法比传统的抗阻训练方法能够产生更高的代谢需求，而且比传统的力量训练方法需要更多的、高强度的、全身的努力。
研究人员观察了有氧和力量训练对超重或肥胖成年人脂肪量的影响，得出的结论是：“有氧和力量训练结合的项目并没有比单独的有氧训练更显著地减少脂肪量。”当然，像这样的研究结果往往会在媒体上广为流传，还有人声称，“科学表明，有氧运动比力量训练更有助于减肥”。关于运动减肥的科学证据表明，在长期的训练中，耐力训练比有氧训练或耐力训练和有氧耐力训练的结合训练更为有效。
也就是说，有一个简单的解释可以说明为什么有氧运动看起来是更有效的减肥锻炼方法。有氧运动在锻炼过程中消耗的热量确实比抗阻训练要多。我们已经确定，脂肪的减少来自热量的缺乏。问题是：与其将有限而宝贵的额外时间花在有氧运动上，比如消耗掉300卡的热量，你可以从你的饮食中每天减少300卡的热量摄取，最终达到同样的效果，而不必费心去做有氧运动。换句话说，当你仅仅为了减少体重而减少热量的摄入，那么你基本上不需要做有氧运动（从减肥的角度来看）。
现在我们必须正视另一个事实。很多人不只是想要一个“瘦”的身体，他们也想要一个更强壮、更有运动能力的身体。为此，力量训练是必要的。
局部减肥：传言永不熄灭
僵尸的特点是，不管它被杀死多少次，它都会再次出现。局部减肥（即通过特定的运动造成局部脂肪流失）就类似于僵尸的特点。
一些人试图利用一项研究的结果，该研究称“一次剧烈的运动可以导致局部脂肪分解，并增加骨骼肌收缩附近脂肪组织的血液流量”，这些人将这项研究结果描述为科学证据，以此表明有针对性的脂肪移动在生理学上是有可能的。然后他们断言，局部减肥是一种有效的训练方法。
问题是：就算有针对性的脂肪移动是一种真正的生理现象，也可以通过收缩脂肪区域的面积来增加血液流量，如果你在进行综合抗阻训练项目的话，你恐怕已经从力量训练的有针对性脂肪移动中获益了。
要证实某一种训练方法（例如，某些具有特定组数/重复次数/休息范围的训练）比其他训练方法在局部减肥方面更有效，必须在科学控制的、有比较性的环境中证明这一点，而且还必须已经在男性和女性身上都做过研究，这些研究表明，局部减肥并不是由抗阻训练造成的。例如，一项调查腿部局部减肥的研究发现，训练项目在减少脂肪量方面是有效的，但这种减少并非只在腿部实现。此外，有两项研究还研究了腹部运动对腹部脂肪的影响。研究发现，与其他脂肪部位相比，腹部运动并不会优先减少腹部区域的脂肪细胞大小或皮下脂肪厚度。
简言之，虽然你可以调动离运动肌肉最近的脂肪，但脂肪不会在你的目标区域流失。
之前提到的研究中，研究人员之所以还指出，增加瘦肌肉需要将力量训练包含在锻炼计划内，原因就在于此。
简言之，本章的内容以及本书中随后的锻炼项目是，当减肥是你的主要目标时，你应该注重力量训练，以改善塑造你的体形的肌肉，并观察你的饮食（而不是做很多额外的有氧运动）来塑造你的体形。
有一点不要弄错！将有氧运动融入你的训练中，可以获得有氧运动的益处，同时在此过程中消耗一些额外的热量。但你应该把注意力放在抗阻训练而不是有氧运动上。如果你的主要锻炼目标是减肥，那么你就不必在有氧运动上耗费太多精力，因为有氧运动既耗费时间，又非常无聊。
减脂和增肌
关于锻炼，你最常被问到的一个问题可能是：“我能同时减掉脂肪和增加肌肉吗？”
肌肉比脂肪更重：澄清误解
很显然，10磅（约4.54千克）就是10磅，不管它是什么。所以，10磅脂肪和10磅肌肉一样重。然而，这并没有像许多人认为的那样，揭穿人们对肌肉比脂肪重的误解。
相对于脂肪，肌肉组织占据的空间更小，因为肌肉密度比较大。如果你比较相同大小的肌肉与脂肪，这种密度上的差异会使肌肉比脂肪重。密度是指一定体积中的物质的量。物体的密度越大，在同一空间内压缩在一起的粒子就越多，与同样大小但密度较小的物体相比，该物体就越重。
物体的密度通常用克每毫升（g/ml）来表示。骨骼肌密度为1.06克/毫升，而脂肪组织（脂肪）密度约为0.9克/毫升。升是体积（容积）单位，一升肌肉重2.3磅（约1.04千克），而一升脂肪重1.98磅（约0.9千克）。
因此，人们说的“肌肉比脂肪重”的问题，暗指物体的“重”和“轻”，这两个词本身指的是质量，而不是密度。密度与质量或体积有关，重量是重力作用下的质量。无论你把东西带到地球、火星或宇宙的任何地方，它的密度都是保持不变的。
“肌肉比脂肪重”这句话需要改写成“因为肌肉比脂肪密度大，所以当你比较相同大小的肌肉与脂肪时，肌肉确实比脂肪重。”这听起来不那么吸引人，但确实更清晰准确。
答案中往往包含许多不同的意见。但具体的答案取决于科学证据。到目前为止，有几项研究表明，你可以同时锻炼肌肉和减肥。
对以下不同人群所做的研究已经证明了这一点。
·超重、久坐不动的成年男性。
·年长的男性和女性。
·身体健康的男性。
·年轻女性。
从营养的角度来讲，虽然我们需要通过减少热量来减少脂肪，但增加肌肉并不一定需要摄入热量。这是因为储存的脂肪就是储存的能量。储存的脂肪可为身体提供肌肉生长过程中的燃料。
但请等一下，让我们把这部分弄清楚：你的身体并不能将脂肪变成肌肉，反之亦然。脂肪就是脂肪，肌肉就是肌肉。如果你超重了，而形成肌肉所需的热量并不是来自额外的食物摄入，你的身体可以利用你储存的能量（脂肪）为肌肉的建立提供能量。
科学告诉我们，你拥有的脂肪越多，肌肉就越少，与此同时，你获得肌肉并减掉脂肪的能力就越大。这并不意味着你应该变胖，而是意味着如果你想要增加肌肉，但又想减掉一些脂肪，那么你的生理机能对你非常有利。
同样重要的是你要明白，你越瘦，在获得肌肉的同时减掉脂肪就越困难。如果你已经很瘦了，即使你进行了抗阻训练，摄入了足够的蛋白质，大量的热量缺乏也会让你失去一些肌肉。尤其是当你的体重并没有超重，只是想要减掉多余的脂肪时，你的目标应该是确保你的饮食能够提供足够的蛋白质，并进行常规的抗阻训练。这样做可以将肌肉的损失限制在很小的范围内。
虽然你不能通过抗阻训练来实现局部减肥，但你可以通过力量训练来增强局部肌肉。下一章将介绍如何锻炼肌肉。你不需要成为一个健美运动员来塑造你的体形。你需要知道锻炼肌肉背后的一些原理和方法，这样你才能最大限度地利用你宝贵的时间和精力。在下一章中，你将学习这些原理和方法。