（六）零食怎么吃？来自专业营养师的建议

文/上海市儿童医院营养科 营养师 高晶晶 李洁

从营养学角度来看，中小学生正处于长身体的特殊时期，对能量和各种营养素的需求量相对比成年人要多。三餐之外，可以再吃一些有益于健康的小食品，但要提醒的是：零食可以吃，但是必须有选择地吃，科学地吃。

1．零食选择三要素

（1）选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食，并考虑尽量选择正餐不容易包含的一些食物。水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供优质的蛋白质和钙；坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E；谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等也可作为零食。

（2）油炸、含盐高或添加糖高的食品不宜做零食，更不能代替正餐。如含糖饮料、油炸食品、太咸或太甜的食物、街头食品（如烤羊肉串）等。无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的“三无”产品不能选。

（3）吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

2．足量饮水，少喝或不喝含糖饮料

（1）足量饮水：少量多次，首选白开水。6～10岁每天饮水800～1 000毫升；11～18岁每天饮水1 100～1 400毫升。

（2）不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水。尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

（3）喝完饮料后注意口腔卫生，用清水漱口。

3．巧用营养标签选零食和饮料

（1）零食和饮料包装上的“营养成分”提供重要的食品信息，可以作为选择食品的有用工具。

（2）了解食品中油、盐、糖、反式脂肪酸的含量，聪明选择。

（3）注意食品标签的“配料表”中“氢化植物油”“起酥油”“人造黄油”“植物奶油”“蔗糖”“果糖”“盐”等过多食用会对健康造成影响的成分。

4．良好饮食习惯

不偏食、挑食、厌食，零食摄入量适当，不要影响正餐的摄入。不暴饮暴食，节假日聚会频繁，切勿胡吃海喝、放纵食欲、贪吃零食，轻则热量摄入过剩，导致肥胖；重则会加重消化系统负担，从而引起消化不良，诱发胃炎、胰腺炎。

5．禁止饮酒

（1）儿童少年不应饮酒，节日期间切勿饮酒。加强对儿童少年聚会的引导，使其避免饮酒。

（2）提高对饮酒危害的认识：饮酒会导致注意力、记忆力、学习能力有所下降，轻则头痛，重则死亡。

（3）家长避免当着孩子的面饮酒，不让孩子尝试饮酒。

寒、暑假期间，千万不要让孩子打破生物钟，家长要帮助孩子树立科学的健康观念和体型认知，让孩子通过合理饮食和积极运动，度过一个健康的假期。