第四节　糖

糖又称为碳水化合物，其广泛存在于各类食物当中，是人类正常生产和生活所必需的最主要的能量来源之一。碳水化合物、蛋白质和脂肪被称为人体三大能量供应原料，其中由糖供给人体的能量占人体所需能量的70%左右。生活中人们常说的糖主要指的是厨房中的白糖、红糖和零食中的糖果，这类物质都具有明显的甜味，我们在日常摄入糖类的时候需要思考以下几个问题：作为能量来源，糖是不是摄入越多越好呢？红糖和白糖的区别是什么呢？还有哪些口感不甜的食物中含糖量高呢？

1．每天人体摄入的糖（碳水化合物）并不是越多越好

各类糖（包括淀粉等多糖）在唾液和肠胃中被降解为容易吸收的单糖（葡萄糖和果糖等），单糖通过静脉进入人体后俗称为血糖。当血糖含量较高时，肝脏通过胰岛素作用将糖转化为糖原储存起来；当血糖含量较低时，胰岛素又将糖原转化为血糖释放，故胰岛素通过血糖和糖原之间的转化调节血糖的平衡。血糖也可以在肌肉中转化为肌糖原，曾有观点表明千百万年来人类进化过程中长时间的食物匮乏导致人体具有快速储存能量以备“不时之需”的能力。另有研究表明，糖类的摄入有助于抑制大脑中的应激激素皮质醇和应激反应，进而帮助减轻压力，因而糖类的摄入具有愉悦性和“成瘾”的可能，这也是含糖饮料备受欢迎的因素之一。当身体摄入过多的糖时，糖原可以进一步转化为脂肪和氨基酸，这导致人们将过量的糖和肥胖画上了等号。根据能量守恒定律，当人体每天摄入的能量大于消耗时，过量的能量必然会储存在人体中。“临时”储存能量的物质主要是糖原（肝糖原和肌糖原），较长久储存能量的物质主要是脂肪。

一个正常活动的人每天需要摄入1800～2000kcal的热量，该热量主要是通过食物中的糖、蛋白质、脂肪等物质提供的。每克糖产热是16.7kJ（3.99千卡），每日每千克体重控制0.5g左右糖摄入，也就是说体重60kg的成年人，每天摄入的糖量应在30g左右，过量的糖的摄入会导致能量在体内的累积最终能形成肥胖。美国Weill Cornell医学研究所的科学家研究表明，含糖饮料会增加患心血管疾病、结肠癌及乳腺癌的风险，过去30年美国含糖饮料消费增加和美国25～50岁人结直肠癌患病率增加有关。还有研究表明包括含糖饮料等过量糖分的摄入和肥胖、龋齿、糖尿病和高血压等疾病呈正相关。综合国内外的研究，我们可以明确地认识到人体摄入的糖过量会损伤人体的健康。

2．红糖和白糖是通过不同的制作工艺来制备的

通常情况下，红糖和白糖都是从甘蔗或甜菜等含糖植物中提取出来的。甘蔗或者甜菜所榨取的汁液经过清净、浓缩、蒸发和结晶等步骤得到红糖。因甘蔗或甜菜汁液中本身含有一定量的有色物质，同时在浓缩蒸发过程中糖会和胺（例如氨基酸）发生焦糖化反应产生有颜色的物质，另外在熬煮过程中少量的糖也会被转化为颜色较深的焦糖，因此制备白砂糖的过程中必然会涉及脱色步骤，不经过脱色直接得到的糖一般是红糖。

红糖是甘蔗或甜菜经过压榨、提汁、澄清、熬煮和结晶后形成的蜜糖。传统方法制备红糖的工艺保留了甘蔗或甜菜中含有的维生素、核黄素、胡萝卜素、烟酸和锰、锌、铬、铁等微量元素而成为孕妇、老人和儿童的传统保健食品。《本草纲目》记载红糖具有益气补血，活血化瘀等功效。红糖中含有一定量的氨基酸和蛋白质等营养物质，因此红糖具有一定的黏性而易于加工成型，气味上也易于闻出甘蔗或者甜菜的清香味。例如黄苏婷等在红糖的挥发性香气中就检测到了十余种天然有效成分。

在制备白糖过程中，糖汁通过加入石灰、磷酸和二氧化硫等物质产生沉淀吸附固体残渣和色素，同时加入的二氧化硫也起到一定的漂白作用，经过清化后的糖汁浓缩后会产生白砂糖。在漂白过程中，糖汁中的绝大部分氨基酸和微量元素等成分也被分离，因此白砂糖与红糖相比其含有的营养物质的量和种类大大减少。提炼白糖后的有色糖汁经过简单加工后也能得到带色的固体糖，这类糖称为赤砂糖。出于经济利益方面的考虑，赤砂糖一般都是甘蔗汁经过多次脱色提取后的残渣（含有大量有色残渣的糖），因此赤砂糖和红糖的营养成分不能相提并论。

3．大量的摄入淀粉也等于在补充糖

淀粉又称芡粉，广泛存在于大米、甘薯、玉米、栗子等食物中。以大米为例，其淀粉的含量大约为75%，煮熟的米饭约含26%的淀粉，食物中的淀粉经过唾液等消化液消化后最终转化为人体容易吸收的糖（主要是葡萄糖），因此含有淀粉的食物在咀嚼后能感受到甜味。大量摄入淀粉含量高的食物等于身体间接补充了糖分，故当人体摄入过量的米饭等含淀粉量高的食物后也必然造成体内能量的累积。

需要说明的是，很多人误以为不吃肉和油脂而单纯靠只摄入杂粮（如红薯）或水果（含有糖分）等方法可以减肥。减肥唯一的原理是每天摄入的能量小于身体消耗，反之必然是体内能量的累积过程。当然饮食的均衡是保证身体健康的前提，而单纯靠只补充杂粮或者水果以期达到减肥的目的是不科学的。

参考文献