寻找早餐公式的答案

一份好的早餐，食物种类一定要多，营养要多样化，能缓慢释放能量，方便快捷。把精力和时间花在丰富早餐的食物种类和提高早餐的质量上，对自己的身体而言，是最划算的。

如何做到杂而有序，省时省力，迅速实现呢？从碳水化合物、蔬菜水果、优质蛋白质三个方面举例细说吧。

碳水化合物就是我们日常的主食，提高谷薯杂豆的比例，使主食更健康，更多样化。

●　做杂粮粥、杂粮饭最方便，有个能预约煮饭的电压力锅就行。所有的工作都在前一天晚上做好，早上就可以吃现成的。

●　一般的豆子要泡6小时以上才能变软，须提前算计好时间。其实豆子可以多泡一点，做熟后分成几份冷冻保存。

●　蒸红薯、蒸紫薯、蒸土豆、蒸玉米、蒸山药之类的“一锅蒸”非常适合当早餐。食材都在前一天洗干净，甚至蒸锅里的水都可以前一晚就加好，第二天只要将食材放进蒸锅开火蒸就好了。

●　馒头、发糕、窝头、面包之类的主食一般都要提前做好，早上是没这个时间的。或者至少做成半成品，早上只要经最后一步加工做熟就行。做这类早餐时要减少精白米面，增加粗粮的比例，面包尽量少油少糖。

●　摊制各种小饼的面糊也可以提前预拌好，放入冰箱冷藏保存，第二天直接使用。

多吃点绿色蔬菜，尤其深绿色的叶菜是营养价值最高的品种。每天吃300~500克蔬菜是健康饮食的重要保证。

平常蔬菜的处理方法还是挺简单的，清炒或者水油煮一下都很好操作。最关键的是提前就要把菜洗干净，能前一天做的都不要留在第二天早上做。

做西式沙拉有一个好处就是生食的蔬菜比较多，能保留更多营养素，只是注意酱汁尽量选低脂的。

优质蛋白质指海产品、禽、肉、蛋、奶、大豆制品、坚果等，早餐要吃点蛋白质。

●　鸡蛋因为制作起来特别方便，所以是早餐的常客。最方便的做法就是用蒸蛋器蒸鸡蛋。鸡蛋真是可以做得花样百出，想怎么吃就怎么吃。需要注意的是，在煎蛋、炒蛋的时候控制油的使用量。

●　肉类食材须在前一天晚上提前处理好，该切的切，该腌制的腌制，该化冻的化冻，放入冰箱冷藏。尽量不要放到第二天早上再来处理肉类食材。

●　鱼类选去骨的鱼柳比较好，时间紧张的早餐时间，鱼柳吃起来安全又省事。

●　冰箱里常备点熟肉制品，如自己酱点牛肉，做点小肉肠，等等，这些马上就能吃的食材做起来最省时间。

●　坚果选择无油无盐的，一周吃70克就可以。如果早上来不及吃，也可以带着，饿的时候加餐吃。