1．一线工作人员

这场突如其来的肺炎，让很多人都感觉到恐慌，我们奋战在一线的医务人员也会因为长期的高负荷工作感到能量不足，甚至接近耗竭。疫情何时能结束，我们无从得知。怎样能为病患做得更多，怎样才能救助更多的患者？很多时候，我们自己的情绪也会濒临崩溃，也会被恐慌、不安困扰。这种情况下，你可以尝试使用以下技术。

1.1 第一站：安全岛

石川 北京大学第六医院心理评估中心主任，北京大学第六医院赴武汉心理救援队副队长（已赴武汉救援），北京大学第六医院心理应急救援队成员

技术介绍

我们需要在内心创建一个安全的小岛，来帮助稳定我们的情绪，提升我们的能量。

当你完成一天的工作，感到疲乏不堪时；当你感觉压力太大，希望放松时；当你为现状担忧，感觉无助时，请找一个安静的场所，选一个舒适的坐姿，倾听：

首先请你在心里给自己的能量值打个分，0分是极度耗竭，10分是非常饱满。

好的，现在，请你在内心世界里找一找，有没有一个安全的地方，在这里，你能够感受到非常安全和舒适。它应该在你的想象世界里——也许它就在你的附近，也可能它离你很远，无论它在这个世界或者这个宇宙的什么地方……

这个地方只有你一个人能够造访，你也可以随时离开，可以带上友善的、可爱的能够陪伴你并且为你提供帮助的东西……

你可以给这个地方设置一个你所选择的边界，让你能够单独决定哪些有用的东西允许被带进来，真实的人不能被带到这里来……

别着急，慢慢考虑，找一找这样一个神奇、安全、惬意的地方……

或许你看见了某个画面，或许你感觉到了什么，或许你首先只是在想着这么一个地方……

让它出现，无论出现的是什么，就是它啦……

如果在你寻找安全岛的过程中，出现了不舒服的画面或者感受，别太在意这些，而是告诉自己，现在你只是想发现好的、内在的画面——处理不舒服的感受可以等到下次再说。现在，你只是想找一个美好的、使你感到舒服的、有利于你恢复能量的地方……

你可以肯定的是，一定有这样一个地方，你只需要花一点时间、耐心地寻找……

当你来到这个地方，请你环顾左右，看看是否真的感到非常舒服、非常安全，可以让自己完全放松。请你用心检查一下……有一点很重要，那就是你应该感到完全放松、非常安全、非常惬意。请把你的安全岛规划成这个样子……

把你的安全岛装备好了以后，请你仔细体会，你的身体在这样一个安全的地方，都有哪些感受。

你看见了什么？

你听见了什么？

你闻见了什么？

你的皮肤感觉到了什么？

你的肌肉有什么感觉？

呼吸怎么样？

腹部感觉怎么样？

请你尽量仔细地体会现在的感受，这样你就知道，到这个地方的感受是什么样的……

如果你在自己的安全岛上感觉到非常的安全，就请你用自己的身体设计一个特殊的姿势或者动作，用这个姿势或者动作，你可以随时回到这个安全岛上来。以后，只要你摆出这个姿势或者做这个动作，它就能帮你在你的想象中迅速地回到自己的这个地方来，并且感到舒适。你可以握拳，或者把手摊开。这个动作可以设计成别人一看就明白的样子，也可以设计成只有你自己才明白的样子。

请你使用这个姿势或者动作，全身心地体会一下，在这个安全岛上的感受有多好……

好的，现在撤掉你的这个动作，回到这个房间里来。

最后，请你再次在心里给自己的能量值打个分，0分是极度耗竭，10分是非常饱满。

1.2 第二站：安稳山

柳学华 北京大学第六医院护理部副主任，临床心理科护士长，副主任护师，2003年北京大学第六医院抗击非典护理援助队队长

技术介绍

这场战役突如其来，我们奋战在一线的医务人员来不及恐慌就投入到战斗当中。在这场战役中，我们更容易关怀患者、包容他人、理解他人、却忽略自己、甚至身心耗竭。作为一线工作的医护人员更加需要在内心不断补充能量。

接下来我们一起来稳定身心，让自己像大山一样安稳。

首先，请你在心里给自己的能量值打个分，0分是极度耗竭，10分是非常饱满。

这个练习不需要你真的去想象什么，只是去感受大山的品质。然后感受自己的内在里面也有类似的品质。首先让身体停下来，找个椅子坐下来，或者坐在地板上、床上都可以，甚至你可以躺着来做这个练习。

如果坐在地板上或者床上，臀部垫个东西可以轻松地让自己坐直、可以更加地安稳；如果你站着，可有意识地让身体挺拔、安稳、直而不僵地站着。无论是坐着或者站着或者躺着，都有意识地让自己呈现安稳、放松的状态。胸膛是打开的，可以呈现清醒的状态。

现在你可以将注意力慢慢聚拢到当下的身体，可以从头到脚感受一下坐着或者站着的身体，有没有一些地方是紧绷的、紧张的，如果有的话，可以让他休息休息、放松放开，比如自己颈部、肩膀、大腿、膝盖、小腿，都可以放松，放开。如果不能放松也没有关系，就让身体以他自己的状态存在着，无需努力改变。

如果现在合适的话，请你轻轻闭上眼睛。现在可以让一个山的形象浮现在你的心里面，这个山可能是你自己去过的山，也可能是你在一些地方看过的照片或录像中的山，也可能是你自己想象出来的山，就让这个山的形象在心中浮现。这个山的山脚跟大地连接。山顶挺拔地向着天空，无论山是高还是不太高，都可以看到它的山峰朝向天空。然而山脚还是踏实地和大地联系，好像自己的身体一样，自己身体的下半部可以稳妥地跟大地连接，身体的头顶就好像山顶的山峰一样向着上空。

夏天的时候可能是繁花盛开，美丽的花朵开着，蜜蜂蝴蝶飞来飞去，阳光普照，可能很多爸爸妈妈带着孩子们到山里面去玩，非常地热闹，气温也是暖和的。而山屹立安稳，静观变化。

夏天过去了，秋天来了，气温变凉了。天空好像还要高一点了。万里无云，还有一点风了，人们都添加衣服出来登高。动物都开始准备冬眠，把食物埋藏起来，花也谢了，树上的叶子也变颜色了。绿色开始变成红色、黄色等不同的颜色。山依然屹立安稳，静观变化。

秋天过去了，冬天来了，天气变得冷了，树都没有树叶了，人也是非常稀少了，山很高的地方下起雪了，动物都冬眠了，整个山都归于宁静。山依然屹立安稳，静观变化。

冬天过去了，春天来了。有雪的地方雪开始融化，小动物都探出头来，树上面开始出芽了，春雨绵绵，大地又有生机了，有人又开始来到山里面又开始探访山了，山依然屹立安稳，静观变化。

经历了年年月月四季的变化，月亮的阴晴圆缺，山依然屹立安稳，静观变化。现在可以感受山给自己的启发。山里面有的品质，自己也有的，可以感受身体坐在这里好像山一样，屹立安稳，静观变化。无论内在的天气是怎么样，焦虑、紧张、不安、风雨阴晴；无论身体的感觉怎么样，舒服或者疼痛，心还是可以静观变化，感受屹立、安稳、庄严、自在和这种内在的平安。可以继续感受自己内在的山的品质。整个身体屹立安稳，心可以静观呼吸，或是安放在身体上，或者安放在外界的声音上，无论当下有什么样的情绪、身体感觉、念头、情绪的变化，我们都铺上红地毯欢迎它、接纳它、觉察它，而不需要消灭它。像大山一样屹立安稳、静观变化。

接下来自己可以挑选一个静观的对象，可以是呼吸，将注意力聚焦在呼吸上面；也可以扩展到身体，进而扩展到声音、念头。无论你选择在剩下的时间里静观的对象是什么，都可以跟自己内在的山的品质连接起来，屹立安稳，静观变化。依然感受着山的品质。无论此刻，内在、外在有任何的经历，都可以感受自己身心里面有山的品质，屹立安稳，静观变化。

当铃声响起的时候，可以聆听铃声的出现、变化、消失，就好像所有的经验一样，有来有去。可以慢慢地伸展身体，挪动一下需要挪动的地方，感受着每个动作身体的感觉，连绵不断地觉察。

最后，请你再次在心里给自己的能量值打个分，0分是极度耗竭，10分是非常饱满。无论你给自己打几分，都没有关系。相信自己安稳、自在、静观变化的大山的品质，你本自具足。

1.3 第三站：心灵花园

李雪 副主任医师，北京大学第六医院儿童病房副主任，北京大学第六医院赴武汉心理救援队副队长（待命出发中），北京大学第六医院心理应急救援队成员

技术介绍

在抗击病毒的战役中，我们都是勇士，我们身体会感到劳累，我们的心灵也会感到耗竭，此时，我们需要找到一个心灵的花园，来帮助恢复能量！接下来，我要邀请你为自己创建一个你真正想要的心灵花园。

想象有那么一片处女地，那里有着清新的土壤，充满着活力。或许一抔土对你来说就足够了，也或许你想要一个阳台那么大的一块地方，也可能你想要很大一片地方，就像公园那样的地方。请给自己一点时间，确定你想要的大小和地貌。

接下来，为你的花园建一个边界，就按你自己想要的那样：比如，用栅栏、树篱、围墙或树。如果你喜欢，你也可以不设边界，开放你的花园……找到你最喜欢的样式……

现在请你在自己的土地上，种上任何你所想要栽种的东西……或许不定什么时候你想要对花园做些改变，那就在花园的一角留个肥堆吧。你可以将任何不再想栽的东西放到这个肥堆里，让它变成肥料来改善土壤。

如果你愿意，你还可以对花园再做些修整：或许你想要有些水，修个池塘，造个水源或者一条小河什么的……如果你愿意，你也可以建一个坐的地方……或许你想在花园里养些动物。如果是这样的话，你想养些什么动物呢？……任何时候你想对花园做些改变都是可以的……

如愿以偿地修整好花园之后，你就可以找一个美丽的地方，坐下来欣赏你的花园了。往四处看看，你都看到了哪些颜色、哪些形状呢？你都听到了些什么呢？闻到了些什么？身处其间，你的身体感觉怎么样呢？

你可以考虑邀请一位你所喜欢的人，来到你的花园。不过需要确定的是，他/她得是能珍视你的花园，以及你为花园所付出的心血的人。

任何时候你都可以回到你的心灵花园，只要你愿意，你也可以随时对花园做些改变。现在，请你按照自己的节奏回到这里来。

1.4 第四站：保险箱

刘琦 北京大学第六医院主任医师，北京大学第六医院心理应急救援队成员

技术介绍

在抗击疫情的一线奋战，你可能经常感觉到情绪激动、思绪万千、紧张不安，可能一句话、一个思绪，就会让你心痛不已、泪流满面。亲爱的朋友，这些是我们人体在异常的紧急处境下的正常反应。因为我们的应急系统已经完全调动了起来。现在请试着用保险箱的技术来暂时隔离这些让我们过载的情绪和思绪，使内心得到适当的稳定和放松。请闭上眼睛，慢而深地呼吸，慢而深地呼吸。请从头到脚，扫描一下自己的身体，找到一个最温暖、最放松、最舒适的部位，感觉到这种温暖、放松和舒适的感觉，引领它向全身扩散，再扩散，再扩散，直到这种温暖、放松和舒适的感觉，充满了整个身体。

下面我想邀请你为自己建立一个保险箱，这是一个只属于你自己的保险箱，它可以是你从电影里，动画片里看到的样子，或是完全由你想象出来的样子。请你想一想，保险箱，它有多高？嗯，好的。它有多宽？嗯，好的。它是什么质地的？嗯，好的。它的颜色是什么样子的？嗯，好的。保险箱有没有门呢？门上是什么样的锁？好的。

请你轻轻地打开保险箱的门，保险箱的内部，是什么颜色的？它有多深？嗯，好的。它的壁有多厚？好的。保险箱的内里是否分格？好的。

现在如果我们轻轻地把它锁上，保险箱的门会发出声音吗？好的。它是什么性质的锁呢？密码锁？大铁锁？这个锁是什么颜色的？什么形状的？这个锁足够结实吗？嗯，好的。

我们再来检查一下保险箱，你觉得它足够结实，足够保险吗？如果觉得哪里需要修改？现在完全可以。好的。你还可以加上其他的方式，让整个保险箱更加的坚固，是不是还需要给它加上铁链，外壳，或者魔法，使它足够坚固呢？好的，那我们的保险箱就建好了。

接下来我们需要把那些经常出现在我们身体里和大脑里的异常的感觉、思绪、画面，逐一地放到保险箱里，我们一个一个来。请问你有没有经常会在头脑里出现一些画面？是你不愿意想，又控制不住的？如果有，请想象这些画面是放在投影仪的屏幕上的。想象你有一个遥控器，是可以控制这些画面的播放的。我们现在使用这个遥控器把这些画面的颜色调暗，调暗，调成黑白的，再把这些画面配带的声音调低，再调低，调到静音的状态。

最后我们再使用遥控器，把这些画面倒带到它最初的状态，然后我们把这一卷录像带从录像机里拿出来，标记好，想象这个录像带缩小，缩小。缩小到一张邮票大小，可以吗？好的。把它放到保险箱里。

你还有其他经常在头脑里出现的连续的画面吗？如果有的话，就用相同的办法，把它放到录像带里，然后把录像带缩小，放在我们刚才建好的保险箱里。

如果头脑里还会有一些意想不到的画面，它是片段的，那我们现在就想象把这些画面拍成照片。好的。让这些照片缩小，缩小。缩小到一张邮票大小，然后让这个画面颜色变淡，变成黑白的。然后我们把它装到一个信封里去，同样放到保险箱里。

可能还有一些身体的感觉经常出现来困扰你。比如说经常会闻到的刺鼻的气味儿。可以想象，我们有一个密封的瓶子。那些令我们烦恼的气味，像烟雾一样慢慢地进入到这个瓶子里，所有的，所有的气味都进入到这个瓶子里，然后我们把这个瓶子盖紧，密封。把这个瓶子缩小，缩小，缩小到半个手掌的大小，然后放到保险箱里去。

可能还有一些想法经常出现来烦恼我们。那些对自己的评价，对未来的不安。我们试着把这些想法用隐形墨水写在纸上。好的，好的。请把这张纸对折，再对折，放到一个信封里，然后放到保险箱里去。

对了，还会有很多杂乱的声音，是不是？我们试着把这些杂乱的声音，反复出现的控制我们、让我们不舒服的声音录到磁带上，然后我们用遥控器来控制这些声音，我们把它的音量调小，调小，再调小，把磁带倒带到这段声音，最开始的那个时刻。好的，现在请把磁带从录音机里拿出来，放到磁带盒里，做上标记，也把它放到保险箱里去。好，非常好。

到目前为止，还有没有其他我们想隔离的感觉、想法、思绪没有被放进去呢？如果有，我们就用同样的办法把它变成纸张、瓶子、录像带、磁带、照片，这些素材一一放到保险箱里。接下来我们就需要把保险箱锁上，用你刚才建立好的锁，锁上。好的。它看起来足够坚固吗？你是不是还需要再加更多的锁、铁链，或其他保险的设置，让它更加保险。好的，请把你的钥匙放好。

接下来请把保险箱放到一个你认为合适的地方。在平时你看不见它，但是当你需要或者愿意的时候，就可以找到它，也可以找到保险箱里面的东西。这个地方可以是家里看不见的地方，或者是深海里、森林里、高山上，甚至是外太空。很好。下面我想邀请你带着安全、舒适、放松的感觉，慢慢地回到这间屋子里来。在你回来之后，心情会轻松，身体会放松，注意力也会集中。

下面我会从3数到1，请跟我一起做。3，深吸一口气。2，呼气，并动动手指。1，睁开眼睛，我们又回到了当下。

聆听过程，出现任何不适，请即刻终止聆听，如果仍旧不能平静，可进入安全岛练习。仍旧情绪难以平复者，请及时就诊。

1.5 第五站：日光柱

李雪霓 北京大学第六医院主任医师、综合三科主任，北京大学第六医院心理应急救援队成员

技术介绍

抗击疫情的战役在继续，焦灼状态下我们最可敬的一线工作人员都在全力以赴，无论是生理还是心理都处在高度压力之下，也许只有在一天紧张的工作结束时，才会感受到来自身体的信号。这种信号也许是无法放松的紧绷感，也许是酸胀无力的虚脱感，这时，及时关照自己的身体可以帮我们更好地切换状态、放松身心，充分利用休息时间给自己充电，带着希望和力量投入接下来的战斗。

下面一起做一个日光柱练习。这个练习我们经常在结束一天的门诊或咨询后使用，它有助于去除不适的身体感觉，可作为你一天辛苦工作结束时的练习，帮助自己更好地利用接下来的休整时间。

现在，请确认你已离开污染区，进入安全区，找到一个安静的地方坐下来，花上几分钟的时间，进行这个练习。请在一把高度合适的椅子上坐下来，双脚踏实地踩在地面上，双手放在大腿上，身体保持端正、放松的姿势，闭上眼睛或把目光柔和地投向某个固定的点，开始把注意力转向自己的呼吸，你只需自然地呼吸，吸气的时候知道自己在吸气，呼气的时候知道自己在呼气，就这样，随着每一口呼吸让自己安稳下来，开始把注意力转向自己的身体，从头顶到脚底，观察身体各个部位的感觉，留意是否有任何不适。

如果身体有任何不适的感觉，请检查它在哪个部位，有多⼤，周围都有什么、它的形状/结构、颜色、材料……（也许有痉挛的肌肉，暗黑淤滞的血液，收缩的血管，紧绷的筋膜……）越具体越好，不需回避。

接下来，想象有一束具有疗愈作用的彩色光柱，它来自天宇，专为你而照射，是你喜欢的颜色，也许是暖黄色，银白色，橘红色……带着疗愈的温度……

请让这束光照在你的身上，并透过你的皮肤进入你的身体。

去觉察它带给你什么样的感觉，随着你的呼吸，感受这束光在身体里流淌。

如果你愿意，请让这束光环绕着你身体里感到不舒适的部位，并让它在那个部位周围流动起来，请你觉察这束具有疗愈作用的光在这个部位流动时带给你的感觉是什么，它给这个感觉不适的部位带来什么样的改变。

如果你愿意，你可以让这束具有疗愈作用的光充满你的整个身体。

跟随着你的呼吸，再感受一会儿这束光在身体里的变化……

好，现在，请让这束光暂时离开，任何时候只要你愿意，都可以让它回来。你可以选择光束离开的方式——也许你希望这束光往下流进你的脚，然后进入大地，或者你想它照耀到任何地方。

请按照你自己的节奏回到这个房间里。重新感受一下身体，感受一下身体在自然地呼吸，走向下一个时刻。这个简短的练习，你可以使用在任何空闲下来的时刻用于自我关照，不需要指导语，只需要坐好，用呼吸让自己安稳下来，关照自己的身体，呼唤属于你的光束，让它流过你的身体，然后回到呼吸，回到此时此刻。愿你平安，我们和你在一起。谢谢！

1.6 第六站：蝴蝶拍

杨磊 北京大学第六医院精神科医师，北京大学第六医院心理应急救援队成员

技术介绍

帮助来访者对自身资源进行提取、深化，提升复原力。

方法：双手臂在胸前交叉，以左右交替的方式轻拍上臂；左右各一次为一组；轻拍的节奏较慢。

练习步骤指导语

（1）今天我们学习用蝴蝶拍来加强自身资源。

（2）从你日常生活中或既往经历中选择一件你觉得愉快/有成就感/感到被关爱或其它正性体验的事件。回想这个事件。

（3）找到一个最能代表这种积极体验的画面，以及这种体验在身体的部位及身体感受。

（4）想到这个画面，体验身体的积极感受，然后开始以上述方式进行左右交替轻拍，4-6组或4-12组为1轮，在这个过程中对头脑和身体的变化顺其自然。

（5）一轮结束后稍停，如果注意到的内容是积极的，可以继续以上述方式进行蝴蝶拍直到积极的内容不再变化为止，或直到自己感觉充分为止，或直到出现中性的内容为止

（6）如果在轻拍的过程中出现负性的内容，可以告诉自己“现在只需留意到积极的方面”，负性的内容可以再进行处理；这样的处理后如果是出现的内容转为积极或中性，则可继续进行；如果处理后仍为负性体验，则用保险箱技术对负性体验进行打包封存，留待以后处理。

（7）结束蝴蝶拍后可以用一个线索词来代表这个事件，对线索词用蝴蝶拍的方式来强化。