2．新冠肺炎患者和隔离者
新冠肺炎疫情形势严峻，避免外出是目前减少相互感染、阻断病毒传播最有效的方式。宅在家里，就能为社会做贡献，人人都在抗击疫情。也有可能，你是密切接触者、疑似患者或者轻症患者，也在集中隔离接受医学观察或治疗，你主动隔离、主动治疗、主动保护他人，是为疫情的防控做出极大贡献的人。
这种经历很可能是我们人生中的第一次，也许也是最后一次，我们要学会和这段特别的日子好好相处。
在家中进行适当的运动和冥想，能帮助我们更好地应对紧张、恐惧、不安等不良情绪，增加安全感和积极感受，睡得更好，吃得更香，提高自身免疫力，更有力量去打好这场“战疫”。
2.1 第一站：静如水
黄薛冰 北京大学第六医院临床心理科主任、主任医师，北京大学第六医院心理应急救援队成员
井军君 北京大学第六医院护师，北京大学第六医院赴武汉救援队成员（待命出发中）
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技术介绍
目前新冠肺炎疫情不容乐观，全国人民都在齐心协力抗击疫情，无论是普通的公众，还是我们的医务人员，都在这一场战役当中贡献着自己的力量。尤其是我们的医务人员，冲在疫情的第一线，放下个人安危，和病毒做斗争，保护着人民的生命。那么，在如此巨大的应激状态之下，我们如何能够调节心理，让我们的心理更坚韧，更强壮，更有利于我们打赢这一场战役？接下来，我为大家带来一小段录音，叫做水的五步冥想。它是急性应激阶段的一种稳定化技术，优点是可以自己在家进行，这一段冥想的目的，可以帮助我们舒缓压力、情绪，放松身心，更重要的提高心理的灵活性。好，这段录音分成5个步骤，大家可以跟随我的指导语，来进行这一段水的五步冥想。
第一步，请大家觉察一下当下的姿势。你可能是躺着，也可能是坐着；可能是端坐，也可能是靠在沙发上。没有关系，觉察一下当下我们身体的姿态，感受一下我们的呼吸，一吸一呼，气息的进入，感受一下我们的呼吸，是快的还是慢的，觉察一下我们的心跳，是放松的还是紧张的，注意一下我们身体的支撑点，比如放在地面的脚，坐在椅子上的臀部，或者躺在床上和床接触的地方。感受一下，不同姿势下身体的姿态。如果在这种觉察当中，想要调整一下自己的姿态，也是可以的。接下来，觉察一下，我们头脑当中的想法。有哪些牵挂，有哪些萦绕不去的念头，有哪些反反复复出现的念头，觉察一下伴随念头产生的情绪，是放松的，还是紧张的，是愉悦的还是焦虑的。
第二步，我们觉察一下当下的呼吸。呼吸是非常自然的事情，我们似乎从来不在意它，现在请关注一下我们的呼吸，看看它是浅的，还是深的，是急促的，还是悠长的，吸气的时候，空气如何进入身体，呼气的时候，气息又如何离开身体，不必去控制我们的呼吸，只是观察它，看看在此时此刻我们用什么样的步骤、步调在呼吸，和外界交换气体，获得身体需要的氧气。觉察吸气的时候，身体微微地扩张，呼气的时候，身体微微地回缩。
第三步，让我们来跟随呼吸。大家可以跟我一起来数数，我们数每次的呼气，吸、呼，第一次，呼～，第二次，呼～，三，呼～，四，呼～，五，呼～，六，呼～，七，……每数到第七次的时候，让我们从头再数。不用管吸气，我们只是管呼气，1，2，3，4，5，6，7，每七次为一个循环，当在数吸气的过程中，如果发现自己的吸气计数有游离，那么我们从1再重新开始数起。好，下面自己来练习。大家可以一直这样数，慢慢地，会觉得大脑逐渐空明，想法越来越少，呼吸似乎也变得越来越慢，或者可能忘掉呼吸的存在。借助跟随呼吸，我们让自己的心静下来，也慢下来。数呼吸是一个很好的控制大脑，让大脑不去胡思乱想的方法。
第四步，我们进入水的冥想。这里的水，我们选取的是瀑布。大家可以闭上眼睛，跟随我的指导语，在我们的眼前，远远的地方会出现一个瀑布，从山顶飞流直下，带着轰鸣的水声，它可能是一条巨大的瀑布，也可能是一条窄窄的瀑布，我们远远地看到它，在山林之间，在蓝天之下，可能还反着太阳的光，有蒙蒙的雾气，周围很静，我们眺望一会瀑布，感受到静，感受到空。接下来，场景变换，我们似乎在瀑布之后，看着瀑布从我们的眼前由山顶倾泻而下，汇入溪流。
在瀑布之后，我们似乎可以看到，我们大脑当中的想法、各种牵挂、各种纠结，投射在瀑布上，顺着水流，从头顶哗哗的流到溪流之中，一去不返。除了想法，我们的情绪，似乎也投射在瀑布之上，随着瀑布不断倾泻，想法和各种情绪、压力、焦虑、悲伤、不满、担心、恐惧、害怕，不断地随着瀑布流下。这些想法或者情绪，可能会反复出现，不管它们出现多少次，也会被瀑布带走多少次。再接下来，在想象当中，我们伸出一根手指，感受瀑布的水流，流过手指间，感受一下水流，是温的还是凉的，感受水和身体的接触，适应之后，我们慢慢地想象自己稍微往前跨一步，在很安全的情况下，瀑布的水流从我们的头顶灌入，水落到头顶，往下流过全身，流过双腿，直到脚底，渗入大地。
我们可以感受，水流落在我们头顶，让头顶放松，水流过我们额头，额头也放松，双眉舒展，双眼放松。水流流过太阳穴，流过鼻翼两端，流过脸颊，流过嘴唇、耳朵、后脑勺、脖颈前侧、后侧、两侧，温热的水或者是清凉的水，温柔地流过，所到之处，我们感到轻松、自如、温暖、爱和支撑。接下来，水会流过我们的前胸、双肩、后背，会沿着背部，顺着脊柱，流淌过腰、腰的两侧、前胸往下、腹部，从肩膀再往下，流淌过我们的上臂、手肘、前臂和每一根手指。水流分别从我们的前面，胸部、腹部，以及后面，背部、腰部，汇集到我们的臀部。水流所到之处，我们感到放松、温暖，水流淌过臀部的前侧和后侧，以及我们的大腿，前侧、后侧、内侧、外侧。水流淌过我们膝盖，流淌到我们小腿，前侧、后侧、内侧、外侧。流淌过我们的脚踝，到了我们的脚面、足跟，足背和每一根脚趾头，最后由脚心渗入大地。持续不断的水，流淌过全身，每一次都带来深深的放松。让我们保持在这种状态之下，想象着，全身和水似乎融合在一起，水包容着我们的身体，支撑着我们，接纳我们，体会一下，无所不在的水的柔软的力量和温和的坚持。
第五步，让我们在这种极度放松的状态下，待一会。如果觉得可以，慢慢地，再重新收回我们意识，把意识重新放在我们的呼吸上。觉察呼吸的一吸一呼，再次觉察一下我们的身体，身体的姿态，身体的支撑点，觉察一下，此时此刻头脑中，是否还有想法，有什么想法；是否还有情绪，有哪些情绪。觉察我们身体和想法的同时、扩展注意力，同时觉察一下外界，声音、空气、光线、气味，请保持当下的状态，带着水的柔顺和力量，保持着这种状态，慢慢地睁开眼睛，回到当下的现实当中。
好，这个就是我们今天带来的水的五步冥想，就像前面提到过的，它的作用是可以帮助我们舒缓压力、情绪，放松身心，提高心理的灵活性。让我们在面对应激的时候，心理更加有弹性。希望这一段冥想，能够帮助到我们每一个人，能够让我们在抗击疫情的时候，心态更加地稳定，情绪更加地稳定，北京大学第六医院，永远和大家在一起。
2.2 第二站：放松空间
潘成英 北京大学第六医院副主任医师、门诊部主任，北京大学第六医院心理应急救援队成员
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技术介绍
在非常时期，大家需要的不只是坚强，更需要放松。你可以聆听自我催眠放松音频，多次练习掌握后，在需要时可以不用依赖音频，进行自我催眠放松，缓解压力。
请你选择在安静的，光线较暗的房间，跟随音频做自我放松练习。有的人第一次练习可能体会不到放松，可以多次反复练习。
现在请你坐在椅子上，双腿分开，双手平放在大腿上，你也可以选择在睡前仰躺在床上，双手平放在身体两侧。
好，现在请你注视离你近的某个点，可以是桌子上的笔头，可以是墙上装饰物上的某个点，也可以是天花板上方格的交汇点。如果找不到周围的点，也可以双眼凝视鼻尖。当你的双眼一动不动地看着这个点时，你的眼皮会感到越来越沉。当你的眼皮感到越来越沉时，想闭就闭上眼睛。
现在跟随我的指导语做腹式深呼吸。当我说吸的时候，腹部慢慢地隆起，当我说呼的时候，腹部慢慢地回拢。吸……呼……，吸……呼……，吸……呼……
好，现在当我说绷紧的时候，你全身肌肉绷紧，当我说放松的时候，你全身肌肉放松，并体会这种放松的感觉。绷紧……放松……，绷紧……放松……，绷紧……放松……
好，现在我们从下往上做全身放松，脚趾放松，……面颊、下颌放松。大脑中的每一根神经、每一个细胞都放松下来。这种放松的感觉将沿着头部、颈部，流向你的躯干、四肢。
现在经过全身放松，让身体的你继续待在这个房间，让心灵的你可以去到曾经让你感到放松的地方。此刻阳光照在你身上，你感到温暖舒适。或许你可以骑着马在草原上慢慢地、慢慢地闲逛；或许你可以躺在草地上，看着白云在蓝天慢慢地移动；或许你可以在花园里欣赏着一朵朵粉色、红色和黄色的鲜花，你也可以凑近深深地闻一闻花香，这种花香能让你更加放松；或许你可以在海边，脚下是软软的沙滩，感受着海浪轻轻地抚触着双脚，听着海浪哗哗的声音，海鸥发出愉快的鸣叫。或许你可以在山顶上，眺望远处被云雾笼罩的山峰，感受面颊被山风轻轻地吹拂。或许你可以漂浮到空中，仿佛成为宇宙的中心，吸收着整个宇宙的能量。这些能量源源不断地注入你的身体。
好，现在跟随我的指导语，再次深呼吸，吸……呼……。吸气时把放松、平和、宁静、喜悦不断地吸入体内，呼气时，把紧张、焦虑、不安、忧愁全部呼出体外，接下来，我将沉默一会，你可以好好享受这种放松和宁静。
好，经过充分的放松休息，我们回到这个房间。如果此刻你躺在床上，想继续睡觉，可以放松地睡到第二天早上自然醒来。如果此刻你想清醒，请以自己感到舒服的速度睁开眼睛，你会感到自己轻松、愉快、全身充满力量！
好，现在睁开眼看看周围，轻轻地搓搓手，揉揉脸，活动一下肢体。
2.3 第三站：乐眠操
孙伟 北京大学第六医院睡眠医学中心主任，北京大学第六医院心理应急救援队成员
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技术介绍
乐眠操是在中国道家养生功法“筑基功”的基础上，以中医经络理论为指导，结合正念治疗研发而成。乐眠操主要是通过转动头部以下、腰部以上的躯干部分，达到锻炼“任脉”“督脉”的作用。乐眠操在愉悦心情、放松助眠、强身健体等方面有很好的功效。
请你每天给自己15分钟左右时间，给自己一个安静、舒服、温暖的空间，关爱自己的身体与心情。你可以自己做，也可以和家人们一起，跟随我们的视频，放松身体、简单运动、改善情绪、提升睡眠质量。
预备
着宽松衣服，身体直立，脚跟并拢，脚尖分开30~60度，平视前方，面带微笑。
转动躯干时，头部须保持不动。自然呼吸。意念专注于身体的转动，并默数躯干转动次数。身体左右各转动一次计数一次。练习时如果心中有杂念，则温和地把意念重新带回到身体的转动上。
对于下面每节动作，初学人员先做50~100次，如无身体不适，渐增至200~300次。
每两节动作之后，进行放松运动。放松运动方法为：身体直立，两脚分开与肩同宽，半蹲状态，手指并拢，双臂前后自然摆动，摆动幅度尽可能大，目标次数100次。
第一节 气海
双手交叉，拇指相抵置于肚脐处，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。
第二节 命门
双手置于腰后，以一手握另一手腕，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。
放松运动100次。
第三节 大椎
双手手指并拢伸直，置于颈后，掌心朝前，手不要接触到头颈部，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数200次。
第四节 百会
双手交叉，置于头顶，双臂尽量伸直，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数200次。
放松运动100次。
第五节 神庭
双手手指并拢，举于身体两侧，掌心朝前，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。
第六节 膻中
双臂交叉抱于胸前，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。
放松运动100次。
乐眠操的基础是“筑基功”，由孙一乃老师教授。在此对孙一乃老师表示衷心的感谢。
2.4 第四站：正念运动
姜思思 北京大学第六医院精神科医师，北京大学第六医院心理应急救援队成员
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技术介绍
居家隔离已经持续一段时间了，不知道大家有没有这种感觉，从来没有像现在这样想要出去动一动。在目前的情况下，出去走动可能是不明智的。这个简短的正念运动的练习，非常简单，不挑地点，通过4个简单的动作，就可以达到协调身体众多肌肉和关节、释放压力的作用。任何时间都可以做这个练习，一天也可以做多次。特别推荐大家在早晨起床后练习一次，起到晨起温和唤醒身心的作用。
下面，我带大家一起来做正念运动的练习。
首先，光脚或穿着袜子站立，穿着舒适的运动鞋也可以。因为运动时安全的考虑，不建议穿拖鞋。现在，双脚分开与胯等宽，膝盖不要闭锁，膝盖可以微微弯曲，双脚相互平行。双腿稳稳地站着，腰背自然挺直，肩膀放松，肩膀打开，自然舒畅地呼吸。体会这个如山一般稳定站立的姿势。
第一个动作，抬举双臂。
吸气时，缓慢地从身体两侧抬起双臂，至与地板保持平行。呼气后，吸气时继续抬臂，将注意力放在缓慢抬举的双臂上，感受双臂在运动，双臂肌肉感觉的变化，直至双手超过头顶。花一点时间，体会这个伸展的感觉。
自然呼吸，继续上举双臂，指尖轻轻推向天空，双脚稳稳立于地板。花一点儿时间感受整体身体这个伸展感觉，依次从双脚、双腿向上，穿过躯干和双肩，让意念转移到胳膊、手掌和手指，逐一体会。
保持伸展姿势的同时，以开放的心态体会每次呼吸时身体感觉和感受的任何变化。如果感到压力和不舒服感增强，尝试同样以温柔、开放的心态去接纳。
好，当你准备好以后，呼气时，缓慢放下双臂，注意力仍然放在体会身体感受的变化上，甚至包括衣服在肌肤上的移动。集中注意力感觉身体，直至双臂完全放下，从肩膀自然下垂。
如果你愿意，，可以尝试闭上眼睛，感受完成这一系列动作后，身体感觉的变化。
根据需要可以重复2-3次。
第二个动作，“摘水果”。
下面，睁开双眼，恢复初始的站姿。然后，缓慢向天花板伸出一侧手臂，缓慢伸展胳膊和手掌，眼睛看向指尖，就好像在从一棵树上摘高处的水果一样。伸出手臂时，让对侧的脚后跟离开地面，注意从伸展手指穿过身体一直到对侧脚趾的感觉。认真体会身体各部分的感觉。
你可能会发现，这个过程中，会不自觉地走神，这是很常见的现象。可以试着看看头脑走神去了哪里，然后再将注意力拉回到身体感觉上，就可以了。
完成伸展后，让离开地板的脚后跟回到地面，然后放下手掌，双眼跟随手指收回。观察随着视线变化，眼前物体、颜色的变化。然后，让面孔恢复至端正状态，闭合双眼，感受此刻身体的感觉、呼吸的变化。
好，我们再做对侧。注意动作的幅度，如果留意到有勉强自己努力的倾向，请放下这种倾向。
根据需要每侧可做2-3次。
第三个动作，侧弯。
现在，双手向上抬起，让整个身体向左侧倾斜，同时胯部向右侧移动，使身体形成一个大曲线，从双脚到胯部和躯干形成一个新月形状。确保身体在一个平面内，不要前倾或者后仰，体会右侧身体伸拉的感觉。。然后，在吸气时恢复起初的站立姿势，体会身体感觉的变化。接着呼气时再次慢慢弯曲，在相反方向形成曲线。你的弯曲程度并不重要（即使原地不动都没关系），重要的是你对身体感觉变化的持续注意。
根据需要每侧可重复2-3次。
第四个动作，转肩。
让双臂被动下垂，转动双肩。首先，让肩膀向耳朵方向尽量抬起，然后向后，就好像想要将肩胛骨拉到一起一样。接着，肩膀放下，之后将肩膀向前，想象双肩要相互接触一样。可以试着配合呼吸来做转肩，吸气半圈。先沿一个方向转，再向相反方向转动肩膀。过程中持续注意肩膀不同紧张放松状态的不同感觉。
根据需要每个动作可重复2-3次。