二、运动健身的规律和原则

在日常生活中，经常会遇见这种情况：有些人因缺少锻炼，而导致肌肉韧带力量薄弱，机体抵抗能力下降而体弱多病；有些人因不懂锻炼身体的科学方法，本想参加体育锻炼增进健康，却不料因没做好准备活动而产生运动损伤；有些人因不懂得掌握合适的运动量，导致疲劳过度，而影响了正常的学习生活和工作等，如此之类的例子不胜枚举。之所以出现以上不尽如人意之处，是因为忽略了一个重要的问题——科学锻炼。

科学锻炼是运动锻炼过程中反映健身的客观规律，是人们在体育锻炼实践中总结出来的经验，是参与者安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻炼方法必须遵循的基本准则。每一个练习者在选择运动项目时，首先应考虑的就是该项目是否符合其个人体质状况，练习时的量与强度是否符合其身体素质，练习过程中是否满足其心理需要，得到全身心的发展。

1.适宜性原则

适宜性原则是指锻炼者从个人和外界环境条件的实际出发，注重个体差异，在确定锻炼目的、选择运动项目、安排运动时间和运动负荷时，因人而异，区别对待。这是人们进行体育锻炼的根基，是锻炼效果好坏的基础。

遵循适宜性原则就要按照锻炼者的性别、年龄、职业、健康、身体状况，对锻炼的爱好、要求和原有基础，以及生活条件等不同实际情况来确定体育锻炼。正确运用这个原则，对于调动锻炼者的自觉性、积极性，提高锻炼的效果，有重要的意义。如选择锻炼的内容，对正在成长中的青少年与儿童，应强调全面性，以促进他们身体的全面发展；对中老年人则要便于他们坚持锻炼，以保持旺盛的精力和延年益寿。又如安排运动负荷一般以锻炼者的自我感觉和不影响正常工作、学习和生活为准。运动负荷恰当，可称之为适度。

2.自觉性原则

自觉性原则是指体育锻炼者有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉、积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并总是伴随着克服自身的惰性，战胜各种困难的过程，是养成良好习惯的过程。锻炼在于自觉，锻炼者应把锻炼的目的与动机和树立正确的人生观联系起来，这样才有助于形成或保持对身体锻炼的兴趣，调动和发挥更大的主动性和积极性，使体育锻炼建立在自觉的基础上，以期更好的锻炼效果。

提高体育锻炼的自觉积极性，就要明确“生命在于运动”的科学道理，树立正确的锻炼目的，把体育锻炼当作是日常学习和生活的自觉需要，激发锻炼的主动性，从而调动锻炼的积极性。兴趣是人们认识事物和从事活动的倾向。当一个人对一项体育活动产生兴趣时，就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性，做到身心融为一体。

3.讲求实效原则

讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时，应根据个人的性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好、要求和原有的基础，以及生活条件等实际情况来确定，按科学方法进行锻炼，以取得最佳的锻炼效果。

在体育锻炼中讲求实效，就要根据个人实际情况，制订一套适用可行的锻炼计划或运动处方，执行时应当严格，并注意阶段性的调整。选择锻炼内容时，要注意它的锻炼价值，不要追求动作的形式，以及在力所不及的情况下去从事高难度技术动作的训练，而应选择简便易行、锻炼价值大、效果好的身体练习，作为身体锻炼的主要内容。安排运动负荷时，一般自我感觉舒适和不影响正常学习、工作、生活为准。

4.持之以恒原则

持之以恒原则是指体育锻炼必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。体育锻炼对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断的刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。体育锻炼的效果并非一劳永逸，长时间不锻炼，已经取得的效果也会逐渐消退，中断锻炼的时间越长，消退越明显。只有经常参加体育锻炼，安排适合自己兴趣、爱好的运动项目，科学地制订健身计划，并能连续、系统地实施，才能不断有效地增强体质。因此，体育锻炼贵在坚持，不能设想在短时间内取得显著效果。

使体育锻炼持之以恒，就要根据个人能力所及，确立一个能够实现的体育锻炼目标（不宜太高），制订一个切实可行的锻炼计划（能长期坚持）。强化锻炼意识，把体育锻炼列为日常生活内容，定期保证一定的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使体育锻炼成为生活的重要组成部分。同时，每次锻炼要安排合理的锻炼间隔。

5.循序渐进原则

循序渐进原则是指体育锻炼必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高锻炼水平。在体育锻炼过程中，运动负荷的大小直接影响人体机能的变化，负荷是否适宜，对锻炼效果的好坏起很大的作用。运动负荷的大小因人、因时而异。即便是同一个人，在不同的机能状态、不同的时间，人体对负荷的承受能力也不尽相同。因此，进行体育锻炼时应循序渐进，随时调整运动负荷，逐步提高锻炼水平。

贯彻循序渐进的原则，就要力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后的疲劳度。运动负荷应由小到大，逐步提高。开始从事体育锻炼或中断体育锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，密度适宜。注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动强度，使之适应感到胜任的愉快，然后作相应调整。随时加强自我监督，密切注意身体机能的不良反应。锻炼开始时，重视准备活动；锻炼结束后，做好放松整理活动。缺乏一定体育锻炼基础的人，或中断体育锻炼过久的人，不宜参加紧张激烈的比赛活动。

6.身心协调原则

人具有三种属性：自然属性、社会属性和精神属性。由于精神属性也是人的社会属性，因此，人们又把人性或人的属性分为两个方面：自然属性和社会属性。

通常人们看一个人是否健康，不仅看机体状况，同时看精神状态。现代医学对各种疾病的治疗、身体的康复，以及身体的养护，是从生理、心理和社会几个方面着手；现代三维体育观强调体育的作用，要从生物、心理、社会几个方面加以考察。有人称之为身心互制原理。根据这一原则，运动锻炼，不仅要考虑身体状况，还要考虑心态，做到身体、心情和运动的协调。

7.全面性原则

全面性原则是指体育锻炼必须追求身心全面和谐发展，使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。人体是一个统一的整体，各器官系统的机能是相互影响、相互制约的。因此，身体任何局部机能的提高，必然可以促进机体其他部位机能的改善。不同的锻炼内容和方法在促进身体机能方面有不同的作用，同时也都有一定的局限性。所以，必须以多样化的锻炼内容和方法来使身体得到全面、协调的发展。要达到这一点，一方面尽可能选择对身体有全面影响的运动项目，如跑步、游泳等；另一方面，也可以某一项为主，辅以其他锻炼项目。值得注意的是不要过分单一性锻炼。

要做到全面锻炼，就必须保持身心的全面发展，要从提高适应环境、抵御疾病的能力，改善机体形态、提高机体功能，陶冶心情、丰富文化生活等方面着眼。体育锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展，一般以一些功效大、兴趣较浓的运动项目为主，以其他项目为辅进行全面锻炼。注意全身的活动，不要限于局部。

可以说，每条原则都是运动健身规律的组成部分。运动健身规律，是哲学基本规律——对立统一规律、质量互变规律和否定之否定规律的具体体现；同时，也是最佳健身的实际反映。我们把它概括为：适宜、适度、身心协调、整体加强。这是运动健身的基本原则，也是运动健身的规律。即，运动项目、动作的选择要适宜或适合，运动负荷或运动量要适度，运动时，对身体状况和心理状态结合考虑，以身体整体加强或改善为目的。

简言之，运动锻炼，应当是对每个人既适宜又适度，针对性与整体性结合，躯体与心态联系的运动。其实质是运动要根据实际情况而定并满足身心需要。这是运动锻炼最基本的原则，也是运动锻炼应遵循的规律。