（六）骨质疏松

骨质疏松是以骨量减少为特点的代谢性骨病变。多见于绝经后女性和老年男性。以骨骼疼痛、易于发生脆性骨折为特征，常常以骨折作为首发症状，是严重影响人们生活质量和日常生活活动能力的疾病，又被称为“沉默的杀手”。

以BMD（骨密度）或BMC（骨矿含量）值对骨质疏松症进行分级诊断：正常为BMD或BMC在正常成人骨密度平均值的1个标准差（SD）之内；骨质减少为BMD或BMC较正常成人骨密度平均值降低1～2.5个标准差；骨质疏松症为BMD或BMC较正常成人骨密度平均值降低2.5个标准差以上。

1．运动对于骨质疏松的意义及其作用机制

运动通过不断的肌肉收缩，会对肌肉附着的骨骼增加机械负荷，而这种机械负荷可以有效刺激骨细胞生成，阻止骨质流失，这是运动辅助治疗骨质疏松的最主要机制。运动本身还可以通过增强力量、灵敏度、提高协调性和平衡能力来预防跌倒、撞击引发的骨折。因此运动对于骨质疏松症人群具有明确的康复效果，是骨质疏松症重要的非药物治疗手段。

2．骨质疏松症人群如何选择居家锻炼方式

骨质疏松症人群居家锻炼首推力量性锻炼，其次是有氧运动及含有平衡能力训练的锻炼。力量运动通过肌肉收缩对于骨骼所施加的应力刺激而发挥作用，要改善全身骨密度，就需要进行全身性力量运动，也即上肢、下肢和躯干均要加以训练。

（1）手持水瓶的力量训练

推荐指数：★★★★★

推荐理由：负荷轻，动作简单易学，但相比徒手训练，能施加更多对于骨骼的应力刺激，适合绝大多数人。

（2）徒手力量训练

推荐指数：★★★★★

推荐理由：不需器械也可以进行全身力量锻炼，操作更加简便，对抗身体自身重量就足以对骨骼产生应力刺激，从而减少骨质流失。

（3）原地走

推荐指数：★★★★☆

推荐理由：简单易行易开展，可以对下肢骨骼施加充分的应力刺激。

（4）太极拳

推荐指数：★★★★☆

推荐理由：太极拳是极佳的平衡训练，对于预防老年人跌倒是最佳运动之一，而预防跌倒也是减少骨质疏松引发脆性骨折的关键。

（5）站桩

推荐指数：★★★☆☆

推荐理由：站桩可以充分锻炼下肢稳定性，对于预防跌倒引发的脆性骨折很有意义。

3．注意事项

①虽然平衡训练对于老年骨质疏松症患者很重要，但由于平衡训练本身具有跌倒风险，因此平衡训练中要选择合理的难度，预防跌倒很重要。

②跑跳等冲击性运动对于保持和增加骨密度很有价值，但冲击性、爆发性运动本身也增加了骨骼所承受的应力，应当谨慎进行。

③过度扭曲、弯曲和挤压脊柱的运动比如瑜伽某些体式，不适合骨质疏松症人群，因为容易引发腰椎压缩性骨折。