第6章 睡眠减压：高质量睡眠是最好的“补药”
人处于精神疲惫的状态下更容易感受到压力的存在。而良好的睡眠能够帮助人们缓解精神疲惫，进而从根本上有效解决压力问题。目前社会竞争压力大，都市生活节奏快，人们奔波忙碌，夜间睡眠环境较差，非常容易精神疲惫，致使这类脑力劳动工作群体的压力过大而引致失眠常发，更严重的会出现精神崩溃、精神紧张等亚健康问题。因此减压首先必须关注睡眠质量，而拥有良好的睡眠环境才能获得好的睡眠质量。
睡眠重在质量，而不在于时间，睡眠时间的长短因人而异。高质量睡眠或者说是深度睡眠，是人睡得最香最熟的阶段。处于高质量睡眠时大脑皮层细胞处于充分休息状态，各种生命活动降至最低程度，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰。这种深度睡眠是促进儿童生长发育，帮助人体恢复精力、消除疲劳、提升机体免疫功能等有利于机体修复的最重要的睡眠。高质量的睡眠的一般特征是，入睡快，夜间不醒或醒了很快又入睡，夜间无梦或梦少，就算做梦也记不得梦的内容；晨起解乏，心情愉快轻松，精神很好；白天头脑清楚，没有困顿不适的感觉，工作效率高。高质量的睡眠是人体精力的补给站，有了旺盛的精力才能抵制住压力的侵袭。一般来说，职场人士可以通过午睡减压法、夜间深度睡眠法、自然醒放松疗法、不做梦的睡眠法以及催眠减压法等来达到睡眠减压的目的。
1.合适安排午睡时间才能给心灵减压——午睡减压法
现代职场人士每天的工作就像是打仗，从上班到下班几乎都是处于忙碌的状态，但是整天的工作对精力有着非常高的要求，此时午休时间就显得十分宝贵。大部分人会抓紧时间午睡一下，午睡作为日常休整身体、恢复精力的重要途径之一，有着不可取代的作用。现代人往往忽视午睡的功效，将午睡视为可有可无的事情。事实上，中午如果能够适当进行时间较为适宜的睡眠，不但可以缓解一上午的工作疲劳，还能充满活力地迎接下午的工作。中午如果休息不好，整个下午就会没有精神，工作也会受到很大的影响。众所周知，午睡能够解乏，那么午睡对减压又有什么帮助呢？
睡眠质量好，可以保持清醒的头脑和旺盛的精力，帮助人们心理减压。充足的睡眠是保证人们精力充沛、心理宽舒与平衡的前提，有了旺盛的精力，才能抵制住压力的侵袭。与睡眠质量密切相关的就是睡眠周期。睡眠周期是由大脑控制的，其中午休正是自然睡眠周期的一个部分。午睡时间过长或者过短都达不到预期效果。不少人，特别是以脑力劳动为主的都市白领都可以体会到，午睡后的工作效率会比没有午睡时高很多。美国《时代周刊》发布的调查报告显示，在一些有午休习惯的国家和地区，其冠心病的发病率要比不午休的国家低得多，这与午休能使心血管系统舒缓，并使人体紧张度降低有关。人体紧张度降低，就不容易遭受压力的侵袭。从这个角度来看，午睡能够缓解紧张情绪。
午睡的质量也直接反映心理减压的功效。高质量的睡眠是减压的强效药。美国佛罗里达大学的免疫学家贝里·达比教授研究小组对睡眠、催眠与人体免疫力作了一系列研究，并得出结论：“睡眠除了可以消除疲劳，使人体产生新的活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病有着密切关系。”达比教授对28名被试验人员进行自我催眠训练，结果表明，施行催眠术之后的受试人员血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显上升，而这两种细胞正是人体免疫力的主力军。科学家同时发现，催眠术的受试人员在日常压力面前表现出更强的自信、自尊和独立处事能力。人体在催眠状态下进入深度睡眠，而深度睡眠在一定程度上属于高质量睡眠，所以说，高质量的睡眠不仅可以补给人体能量，还是很好的“减压药”。对于上班族而言，午睡时的睡眠质量高低直接反映了能否减轻日常工作压力。那么如何才能拥有高质量的午睡呢？
首先合理安排午睡时间可以给心灵减压，那么午睡多长时间才能够达到减压的功效呢？在这里不得不提到凤凰网关于睡眠必要性的一份调查报告，调查结果显示：在参与投票的4179人中，88.13%的人认为午睡有用，但是他们没有条件午睡。在无法午睡的人群中，47.04%的人是因为中午安排了其他事情，而因为工作太紧张没时间睡的占16.91%。时间不充足是阻碍人们午睡的最大原因。那么多长的时间才可以被称为充足的睡眠时间呢？美国著名心理学家格雷琴·鲁宾认为午睡时间从6分钟到40分钟，职场人士都可以从中收获不同的益处。
格雷琴·鲁宾的观点受到了德国波鸿鲁尔大学认知心理学家罗伊德尔的研究结果的支持。罗伊德尔的研究结果表明：6分钟的睡眠时间即可以起到提高记忆力的作用。因为这么长的时间，已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”来盛装新信息了。20~30分钟为最佳午睡时间。美国心理研究学会科学家布莱恩特·斯通发现，午睡24分钟，即可使工作效率提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。此外，这个时长还有助于减缓心率，有保护心脏的作用。美国卡皮奥南丁格尔医院睡眠治疗师纳瑞娜·瑞姆拉罕说：“即使人们没有真的进入睡眠状态，只要躺下，闭上双眼，放松大脑，就会有好处。”20分钟的类似瑜伽和冥想也能达到同样的效果。
如果中午休息时间充足的话，进行一场40分钟的睡眠可以帮助人们给大脑充电。40分钟的午睡，可以让人们进入浅睡眠状态，帮助大脑充电。此外，每天午睡45分钟可以帮助人们降低血压，调节免疫系统，提高身体素质。但是如果午睡时间超过45分钟，人体就会进入深度睡眠状态，导致“睡眠惯性”，从而产生醒后身体疲惫、迷迷糊糊的状况。因此睡到40~45分钟时，最好让旁边的人提醒自己及时起床。
中午午休时间更为充足时，可以进行一场90分钟的睡眠：一个半小时的睡眠可以让人睡足一个完整的睡眠周期，进入深度睡眠，在深度睡眠中修复身体。美国加州大学的马修·沃克博士在研究睡眠时间对人体的影响时发现，90分钟的午睡，可以对身体进行一次很好的修复。午睡之后，人们会惊奇地发现：人体自我感觉良好，头脑清醒，疲劳解除，精力充沛，效率提高，这个睡眠程度也达到了高质量睡眠的标准，因为这个深度睡眠时间足够保证睡眠质量。
中午高质量睡眠的最佳时间是下午1点到3点。习惯早睡早起的人，可以在1点左右午睡；习惯晚睡晚起的人，适合在2点半左右午睡。心理专家建议，让自己养成午休半个小时的习惯是非常好的，睡眠质量好，可以保持清醒的头脑和旺盛的精力，帮助心理减压。但是如果因此而出现了“午休焦虑”的话，就会影响到正常的工作和生活。
高质量的午睡还要有一个好的心理状态。避免产生午休焦虑。切记不要让午休成为个人的心理负担，不要给午休设下太多的条框，太多的自我设限会导致心理上的暗示：一定要这样做，才会达到所谓的养生减压、提高工作效益的效果。因为一旦违反了这些心理暗示，内心就会产生强烈的矛盾冲突，潜意识里也会认为这种“破坏”会严重影响自己的正常状态，从而产生负面情绪，影响工作和生活，而这种结果又会反过来加强“午睡不好后果很严重”的看法，以至于下次会更加在意“睡得达不到这种效果”，如此反复循环，就会导致出现“午休焦虑”的情况。而“午后焦虑”又是另外一种压力。如此下来，午睡不但没有达到减压的效果，反而在无形中增加了压力，因此合理安排与调试睡眠时间和睡眠状态对于减压有着至关重要的作用。
此外，还应该要注意的是午睡开始的时间。短暂的休息时间对于白领来说是必须争分夺秒的，所以有些白领一吃完午餐，就马上躺下午睡。而吃完午餐后，立刻进行午睡会加重肠胃负担，导致大量的血液流向胃，血压下降，大脑供养及营养明显下降，易引起大脑供血不足，也会引起肥胖。这样是不可取的。所以最好在午餐后休息十几分钟，食物充分消化之后，再进行午睡。值得注意的是，睡前不要吃得太饱或太油腻，太饱或太油腻都会使得食物消化时间过长，侵占本就不多的午睡时间。
午睡醒来之后要有缓冲时间。一般人在初醒时会有些许恍惚感，此时如果急着马上工作，就会因恍惚感得不到疏解，而不利于高效率地工作。醒来之后，要慢慢站起来，适度活动，让昏昏沉沉的大脑苏醒过来。因此最好在醒来之后先喝一杯水，以补充血容量，稀释血液黏稠度，让大脑准备好之后再投入工作。
中国有句古话，“药补不如食补，食补不如觉补”，这就是说睡眠才是最好的补药！睡眠和饮食都是人体非常好的“补药”，人们在劳动、工作、学习中消耗的大量能量，除了靠饮食来补偿外，还需要靠睡眠来补偿。古人还有“服药百裹，不如独卧”的说法，意思就是安稳地睡个好觉胜过服大量的补药。在睡眠周期中，午睡的功效不可以小觑。白领人士工作了一上午，中午不可以进行长时间的睡眠，而睡觉时间又决定效果，所以此时只有合理安排午睡时间才能达到睡眠的要求，给心理减压。
2.睡得舒服才最好——保持正确睡姿减压法
午睡时的睡姿会影响到睡眠质量，进而影响到能否减压。午睡很重要，而正确的午睡睡姿间接影响着午睡质量。如果午睡睡姿不正确，不仅不会帮助解乏，还会影响精神。睡姿不当的午睡，不如不睡。怎样的睡姿才是最正确的呢？
上班族由于环境局限，通常都是在办公室进行午休。他们有靠在墙角“蹲睡”的，也有在椅子上进行“坐睡”的或者“仰睡”的，如果办公室有沙发的话，他们还会躺在沙发“斜睡”，当然大多数情况下，上班族都是伏在桌子上“伏睡”，不一而足，睡姿“千姿百态”。
对此，英国睡眠研究专家克莉丝·伊兹科威斯基教授坦言，午睡睡姿不正确会带来非常多的隐患。而不同的睡姿给身体带来的影响也大不相同。首先，靠在墙角“蹲睡”的姿势会使腿部的血流不畅，久蹲醒来之后，突然站起来，会引起体位性低血压，人们会感觉眼前发黑，使劲甩头之后甚至会有昏眩的感觉。如果本来就有低血压，突然站立起来的幅度过于猛烈，可能会有瞬间昏迷的状况出现。一般情况下，采用这种午睡睡姿，人们醒来之后会发现自己双腿、双手发麻，不能动弹。而且这种“蹲睡”睡姿也会直接影响睡眠质量。进入睡眠之后，人体会自然放松，此时蹲睡的姿势，会使身体向前倒，使身体受伤。因此“蹲睡”这种睡姿不利于午睡。
其次，在椅子上“坐睡”，时间长了会导致脑部缺氧，还易产生头晕、耳鸣、腿软、乏力等不适症状。坐着睡时，头部会自然低垂。头部向前低垂的“坐睡”，会导致头部供血减少，人睡醒后会出现头昏、眼花、乏力等大脑缺血缺氧的症状，而且睡得时间稍长一点还会使颈部发麻、酸痛，严重的还会落枕。因此这种睡姿也不可取。
坐在椅子上仰着头午睡时，头会靠在椅背上向后仰。而这样的姿势会使颈部酸痛，严重的甚至还会导致落枕。仰睡时，人体血液循环减慢，头部供血量大幅减少。而由于体位关系，供给大脑的血液更少，头部后倾的姿势会造成头部供血不足，使人醒后出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状，所以“仰睡”也不是正确的午睡姿势。
再次，“斜睡”时头部压迫双臂的姿势会影响血液循环和神经传导。沙发过于柔软，人躺在上面会因为重力的作用使身体陷入到沙发里面，造成脊柱的弯曲。人们平躺在沙发上的时候，脊柱会向后背弓起，同样造成脊柱弯曲。而身体侧卧斜躺的姿势又容易导致脊椎向一边倾斜，使得脊椎形成弯曲形状。长时间采用“斜睡”的睡姿，人的脊椎就会发生畸变，造成驼背或者脊柱侧弯。而且人的脊椎呈S形，沙发的结构与人的脊椎形状不切合，不能支撑颈椎和腰椎。长时间保持这种姿势会使脊椎、颈椎和腰椎酸痛，醒来之后，人们会感觉腰酸背痛，比睡前还要累。这样一来，“斜睡”的睡姿自然会让人们睡不好，享受不到高质量的睡眠。
最后，伏睡在桌上的睡姿，会压迫胸部，影响呼吸，加重心肺负担，眼球也易受到压迫，而且因头部压迫双臂，影响血液循环和神经传导，容易导致手臂麻木、刺痛；此外，趴着睡得时间长了，还会导致头部缺氧，出现生理性的暂时性“脑贫血”，产生头晕、耳鸣、腿软、乏力，还会引起尺神经炎等症状。在这些睡姿当中，尤其是伏案睡眠会对眼睛造成很大伤害，如果长期伏案午睡，会造成眼压过高，使视力受到损害，久而久之会使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，同时也容易增加青光眼的发病率。已经出现轻微近视症状者、近视患者或戴隐形眼镜的人尤其应注意不可长期以手代枕伏案午睡。午睡时尽量不要趴着睡，如果醒来后发现眼睛模糊，千万不要用手揉，应起立往远处眺望。
既然上述睡姿都会带来健康隐患，那么什么样的睡姿午睡最好呢？
最佳的睡姿应该是头高脚低、右侧卧位。这样可以减少心脏压力，又防止打鼾。中国协和医院的罗岩医生建议：上班族午睡时最好采取头伸过椅子背，身体伸直，腰部垫一个抱枕的睡姿，这种姿势对防治颈椎病也有一定的好处。罗岩医生还建议尽量躺在椅子上，以减少头部枕着手臂睡觉的不适症状；佩戴隐形眼镜者，最好先把镜片摘下来，再开始睡午觉，以免眼睛感觉酸涩；睡完午觉马上起身洗把脸，再喝上一杯热茶，含糖的甜饮料会让身体容易疲倦，尽量不要喝。
正确的午睡睡姿，原则上应避免压迫内脏器官，使身体各器官得到休息，进入最好的放松状态，这样才有利于补充精力，缓解疲劳，达到减压的目的。上班族们最好采用右侧位睡姿，这对身体最好。因为采用右侧卧时，心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，促进供血，有利于新陈代谢；右侧卧还会使胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，这样可以帮助促进消化吸收。同时，采用这个睡姿，可以使全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。人体左侧有心脏、胃、左肺、脾脏、左侧结肠的器官，向左侧睡觉会压迫心脏，不利于心脏健康。因此一般认为睡觉姿势以右侧卧位为好，这样可使心脏负担减轻，肝脏血流量加大，有利于食物的消化代谢。而且上班族午睡时最好能睡在床上，若条件不允许，可以准备一个旅行用的充气颈枕，午睡时套在脖子上，再找一个有靠背的椅子，放松地坐着便可享受午睡了。
午睡时，在睡熟之后，全身基础代谢速度减慢，体温调节功能也随之下降，导致机体抵抗力降低。全身毛孔都处于张开状态，如果不注意保暖，醒来后，往往会出现鼻塞、头晕等症状。这个时候一条毯子就显得十分重要了。不论是夏天还是冬天，午睡时间长或者短，都不可以忽略午睡保暖的重要性。人在入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张，汗孔张大，不注意保暖容易患上感冒或其他疾病。所以在办公室午睡时必须要注意保暖御寒，除了避免睡在空调、电扇能够直接吹到的地方，还要备上一条毛毯以保证睡眠时的温暖。
中医有“不通则痛”之说，良好的睡眠姿势可以保证周身气道通达，血络顺畅，可以调气养神，濡养脉络，消除疲劳，滋养精神。良好的睡眠姿势不仅是高质量睡眠的保证，还是减压的一剂“强心药”。睡得舒服健康是很多上班族想达到的效果，想要实现这个效果，采用正确的睡姿至关重要。右侧位睡姿不仅可以使人拥有高质量的睡眠，还有利于身体健康。
3.睡得更健康——夜间深度睡眠减压法
人体的夜间睡眠一般分为4~5个周而复始的周期，每个睡眠周期为60~90分钟。这种睡眠周期是根据睡眠中脑电波、肌电波及眼球活动的变化而区分的。每个睡眠周期可以分为四个睡眠阶段，即入睡阶段、浅睡阶段、深睡阶段和延续深睡阶段。入睡阶段是清醒和睡眠之间的转换阶段，在这个阶段人很容易醒来，这个阶段约占睡眠总时间的10%。人在浅睡阶段很容易觉醒，入睡困难者，在这个阶段常常自行惊醒，这个阶段约占整个睡眠期的50%。在深睡阶段人们意识消失，不易觉醒，这个阶段在每个睡眠周期约延续1小时左右。并不是每个人都可以达到延续深睡阶段。很多人由于睡眠不够深，所以不能达到这一睡眠阶段。中国睡眠研究会发布研究表明，占整个睡眠时间大约55%的入睡阶段和浅睡阶段，对解除疲劳作用甚微，而只有进入深睡眠状态的深睡阶段、延续深睡阶段，才对解除疲劳有较大作用。因此深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”，也就是通常说的“金质睡眠”、“金子般的睡眠”。深度睡眠如此之好，那么它可以帮助减压吗？
睡眠是一种主动过程，也是恢复精力所必需的休息。人脑中有专门的中枢管理睡眠与觉醒。睡眠使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复。而高质量的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得创造力的保证。高质量的睡眠可以帮助人们解除疲劳，缓解压力。判断睡眠的质量高不高主要取决于深度睡眠时间长不长。因此深度睡眠可以帮助减压也就不难理解了。深度睡眠可以帮助减压，那么如何才能拥有深度睡眠呢？
要拥有深度睡眠，需要注意以下几件事情：洗脸、洗脚、刷牙，这些可以帮助人们解乏，干干净净的状态使身体觉得非常轻松；平躺在床上之后深呼吸3次，每次呼气不低于25秒，每次吸气不低于45秒，呼吸要均匀、细致、绵长；睡觉时要让全身处于放松状态，身体姿势保持周正，双臂平放身体两侧，不能将双臂放在肚子上，因为双臂放久了之后就会变得很酸麻，引起血液不畅。两腿自然展开，不交叉，压叠，交叉压叠之后双脚会变得麻木酸痛。面部朝上，这是为了保存呼吸通畅。胸腹部也不盖过厚的被子，过厚的被子会挤压腹部器官，长时间压迫会导致腹部器官受损。双眼轻合，注意力集中于后脑勺，并逐步向小腹移动，接着集中到小腹肚脐与腰眼中间部位，最后散布全身，周身开始暖洋洋的，非常舒服，人体会慢慢地迷糊过去，进入深度睡眠，大概4小时之后，大脑转回普通睡眠状态，这时一天的睡眠要求已经完全补足，可以满足连续20小时的工作了。
除此之外，夜间什么时候开始睡觉也会影响深度睡眠。睡眠的产生，主要靠大脑分泌的褪黑素来诱导，它的分泌非常有规律，在白天，褪黑素在血液中的浓度极低，到了黑夜则显著升高，凌晨2点至3点时达到最高峰。随着褪黑素分泌量的逐渐减低，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来。所以最好在褪黑素达到最高峰之前就进入熟睡状态。除此之外，中药排毒中医专家陈金柱所列的人体排毒时间表能够给人带来许多启迪。
他指出，每天晚上9点至11点的时候，是人体淋巴的排毒过程，免疫系统活跃起来，这个阶段人体应该安静下来让免疫系统顺利地完成排毒工作。晚上11点至凌晨1点，肝脏开始排毒。这个阶段人体应该处于熟睡状态，此时不入睡，肝脏就会因为既要维持人体活动又要进行排毒而显得十分劳累，甚至有可能会受损。夜里1点至3点，是胆排毒的时间。此时人们应该保持熟睡状态，以便于肝胆的排毒。半夜到凌晨4点，是人的脊椎造血时段，此时人们必须要熟睡，否则极易造成贫血。凌晨3点至5点，人的肺开始排毒。此时如果还未入睡就会使平时咳嗽的人咳嗽加重。到了早晨5点至7点，就是人的大肠排毒的时间，也就是说人体最好在此时苏醒上厕所，以便进行大肠排毒。综上所述，人体的最佳入睡时间为晚上11点至第二日早晨7点。不在最佳时间内睡眠，人体极难达到深度睡眠状态，也就不能拥有高质量的睡眠。
人人都想拥有高质量的睡眠，那么，怎么确定自己就拥有了高质量的睡眠呢？拥有了适宜时间的深度睡眠就等同于拥有了高质量睡眠。那问题就转换成如何判断人体是否进入深度睡眠状态了。最明显的特征就是人们第二天醒后神清气爽，十分满足。而且人在深度睡眠中突然被闹钟叫醒，会引起身体保护性的条件反射：体内肾上腺素水平迅速提高，心跳加快，血管收缩压升高，出现猛然一惊的感觉。深睡眠期大脑皮层细胞处于休息状态，可以帮助稳定情绪，平衡心态，恢复精力。实际生活中，长期没有深度睡眠的人会表现出精神萎靡、脾气急躁、情绪不稳定等状况。除此之外，还可以从人体血压、心跳频率、脑部血流量、呼吸速度、体温等方面判定人体是否处于深睡眠状态。人体处于深睡眠状态时，各种生命活动降到最低，这是为了让身体代谢维持在一个最低的基础水平，使得能量消耗减少，此时体内有关的组织、器官在副交感神经支配下合成代谢加强，产生的能量增加，使劳累一天的体力得以恢复，得以消除疲劳，并把能量加以储存供来日需要，使次日神清气爽，具有旺盛的精力。
睡得更健康、更高效，需要睡眠时间内的深度睡眠时间更长。这个事实也就需要人们找准最适合的时间、最正确的姿势、最正确的方法进入深度睡眠。在夜间进行一场舒适的深度睡眠，不但可以消除一天的疲劳，舒缓白天紧张的情绪，而且也会让压力在睡梦中悄然离去。因此，提高睡眠质量，是人们减轻精神压力时应该注意的一个问题。
4.把你的闹钟关起来——自然醒放松减压法
睡觉睡到自然醒与被闹钟叫醒的感觉是完全不同的。我们的身体从睡眠状态到清醒状态的过程中，心跳、血压、体温、呼吸频率、脑电波都会发生变化。一般而言，呼吸会从每分钟16次提高到每分钟24次，心跳每分钟加快10次，脑电波从每秒8次提高到每秒30次。闹钟将沉睡中的人们叫醒，这种人体状态的改变是一种突发现象。经历这种突然发生的变化将可能使人产生心慌、情绪低落、没睡醒、强烈悬空感等不适的感觉。长此以往，人的大脑就会产生一种很压抑的感觉，进而形成一种压力。现代人承受着来自各个方面的压力，为了让自己的心灵更轻松一点，不妨尝试下自然醒放松疗法。
睡眠就是为了让身体得到足够的放松、身心得到充分的休息、身体各项机能实现自我修复。等到身体各项机能修复完整，早上人体生物钟感受到了太阳光线后，体内的褪黑素分泌减少，血清素分泌增加，新陈代谢加快，身体各部分逐渐从熟睡过渡到浅睡，就会发出苏醒的讯号，这时人就会感觉自然醒，醒来之后人体就会精神百倍、神清气爽、心情愉悦，也会有足够的精力去应对一天的工作。如果在身体各项机能还未休整完全，就有外界因素强行将身体唤醒，那么身体就会受到伤害，伴随的还有负面情绪，久而久之就会使身体处于高度紧张的状态，形成精神压力。通常将身体强行唤醒的外界因素就是闹钟的闹铃声。
如果人体正处于沉睡状态，在被突然的铃声叫醒之后，大脑就会像被扎进一把利刃，让人蓦然惊醒，心跳加速，导致血压上升。习惯睡懒觉的人对于这种感觉特别不能适应，但又必须按时上班，这时就不得不忍受这种苦痛了。上班族几乎每天都是被闹钟叫醒的，而科学也已经证实闹钟的突然响起会给心脏带来很大伤害，而且闹钟响声的坏处远不止这些。
被闹钟铃声叫醒违背了身体的自然状态，时间久了会对健康造成不利影响。美国人将闹钟评为他们最讨厌的人类发明之一。这是因为美国人早早地就明白到了“被闹钟叫醒”对身体的坏处：当人体被突如其来的闹钟铃声惊醒时，将可能产生心慌、情绪低落、感觉没睡醒、强烈悬空感等不适症状。如果在深度睡眠中被突然惊醒，那么思考问题及解决问题的能力也将受到严重损害。在这个竞争十分激烈的时代，人们为了生存，不断增加自己的劳动强度，有时，连休息时间也被工作侵占。甚至有一部分人连睡觉时都在思考问题，他们每天一躺在床上，就把闹铃调到某个固定时刻，以便让自己在那个时间及时醒来，唯恐自己不能及时赶到公司，上班迟到，会被扣工资乃至奖金。更有甚者，因为忧虑过度，再加上长期失眠，导致身心俱疲。这类人长久体会不到自然醒的美妙，日复一日地被闹钟叫醒导致精神紧张，疲惫不堪。
自然醒不仅可以让人精力充沛，容光焕发，还可以使人放松心情，减轻平常工作与生活中的压力。自然醒优点多多，那么要满足什么样的要求，人们才能够体会到它的美妙呢？
人体如果没有符合以下的六个条件，是很难达到自然醒的：
（1）细胞层次：要有充分的氧气和营养供应，各种废物、垃圾、废气（如二氧化碳等）能有效去除，各个细胞都能有效运转。
（2）体液及组织层次：六十到一百兆细胞所浸泡的体液大环境、血液及淋巴等循环顺畅，不缺氧、偏碱性，体内生理化学反应都能正常进行。
（3）中央（脑）及周边神经：要营养充足，神经鞘健康、紧致，对外不会乱放电，神经内部的传导也有效、迅速、精准。否则杂讯太多，就容易影响心理、情绪或造成酸、痛、麻等神经不适，不容易有好的睡眠质量，也很难睡到自然醒。
（4）内分泌：各种荷尔蒙的制造、分泌正常，平衡与协调。因为脑下垂体分泌的生长激素、松果体分泌的褪黑激素、甲状腺素、肾上腺素、胰脏分泌的胰岛素等等，都会影响我们体内的生物时钟。
（5）脊椎：颈椎不正，会压迫神经，让脑压偏高，即使不到明显酸痛、生病的程度，也还是会影响睡眠品质的。
（6）睡眠环境：新鲜的空气、干净舒适的被褥和寝具，没有电磁波和光线的干扰，也就是拥有让你能睡得舒服的好环境。
由以上六个条件可知，要睡到自然醒，说来简单，其实讲究非常多，牵涉的因素也很复杂，不仅要满足人体内部组织的要求，还要营造一个舒适的睡眠环境。放缓神经只能通过人体内部来调整，人体外可以解决的就是营造一个好的睡眠环境。这时就需要关掉闹钟，避免外界声响强行干扰睡眠。关掉闹钟之后，个体也会自发产生一个心理暗示：不用焦虑，放松地睡，时间不赶，明天早晨一定会很好。经过这样的心理暗示，人体的神经会自然松弛下来，处于一个放松的状态之下，人体内部的各项运作也会变得十分正常。人体内部运转正常之后，就会自发排出体内毒素，消除一天的疲劳，修补受损的细胞，补给匮乏的精力。
把闹钟关掉，让身体自然醒来，放松身心，不仅有益身体健康，补充活力，还能够释放压力。这种自然醒的放松疗法不仅可以提供高质量的睡眠，还是一个非常好的减压方法。上班族们，为了使身体健康，并且第二天能够以饱满的精神应对压力，赶快把闹钟关掉吧！
5.正确的睡眠姿势及朝向才能让身体减压——睡到饱时才觉醒减压法
现代人，不仅工作压力大，社会交往也必不可少，各种娱乐设施更是数不胜数，电视、网上的奇闻逸事也精彩。这个世界上供人们娱乐的东西实在太多，而每天的时间只有24个小时，想要玩闹尽兴，能够牺牲的就只有睡眠的时间了。因此，早起到公司上班时，抬头环顾四周，从清早开始就打哈欠的大有人在，没有咖啡就无法进入工作状态的也比比皆是。长期下来，人们不仅会让身体十分疲惫，还会在无形中产生压力，使得身心都不健康。想要摆脱这种困境，就急需一场时间充足的睡眠。睡到饱时才觉醒，得到充分休息，精神上不再有应付“打卡”的紧迫感，身心自然会处于一种放松状态，进而帮助人们达到减压的目的。那么如何才能够睡到饱时才觉醒呢？
要达到自然醒，不仅需要一个好的睡眠姿势，还需要考虑睡觉时头部的朝向问题。不少人从睡梦中醒来之后，觉得头昏眼花，腰酸背痛，疲惫不堪，究其原因主要是睡姿不当和睡眠朝向错误造成的。中国睡眠与健康研究专家李华珍在其发布的研究报告中指出了人类常见的几种睡眠姿势及其利弊。
仰卧是最常见的睡卧姿势。仰卧能使个人的头、颈部以及脊椎处于自然的生理曲线（颈椎、胸椎、腰椎、尾椎这些部位有自然的弧度），十分惬意，而其他的睡姿可能会让后背被迫扭曲。艾瑞克·奥尔森博士是位于明尼苏达州罗切斯特的梅奥睡眠医学临床中心的主任之一，他指出，仰卧还是避免胃酸反流的最佳选择。因为仰卧时，枕头会抬高头部，使胃处于食道的下游，这样胃酸和食糜就不能够轻易逆流。
但是仰卧也是有缺点的。中医学中称仰卧这种睡眠姿势为尸卧，采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧又容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。仰卧时，还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。
而采取俯卧的睡姿时，全身大部分重量都压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。俯卧时，颈部向侧面扭转才能使头歪向一边，这样又很容易造成颈肌受损。
还有一种睡姿是左侧卧，采用这种睡姿时，双腿微曲，虽有利于身体放松，有助消除疲劳，但心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左，胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧，所以左侧卧时不仅使心脏受到挤压，而且使胃肠受到压迫，使胃排空减慢。
李华珍认为正确的睡眠姿势应该是向右侧卧，微曲双腿。这样，心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，供血较好，有利新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。
当然，对于人们实际睡眠状况而言不必过分拘泥于自己的睡眠姿势，因为在晚上这样一个漫长的睡眠时间里，人往往不能保持一个固定的姿势睡到天明，绝大多数的人都是在睡梦中无意识地不断变换着睡觉的姿势，而这样也更有利于解除疲劳。
除了睡眠姿势之外，床的朝向和人睡眠时头的朝向也大大影响着睡眠质量，以及早晨醒来时的状态。根据地球磁场的原理，床的摆放应以南北向为好，人睡觉时应该头朝北脚朝南，这种睡觉的朝向对人体也是最有益处的。
地球是一个无比巨大的磁场，其磁力线由北极出来，经地球表面而进入南极。床摆放在南北方向是因为人体内的磁场方向与地球大地的磁场方向相吻合，顺应地球磁场方向，可以帮助增进人体器官细胞功能。人体的生物电流通道方向与地球磁力线方向相互垂直，地球磁场的磁力就成为人体生物电流的一种阻力，要恢复正常运行达到新的平衡状态，必须消耗大量的热量，提高代谢能力。长此以往，当机体从外界得不到足够的能量补充时，气血运行就会失常，产生病态，同时，为了达到新的平衡状态，消耗的能量以热的形式围绕在床上，使得睡觉时的温度升高，心里烦躁，难以入睡。根据这个原理，人睡觉时应采取头北脚南的姿势，使磁力线平稳地穿过人体，最大限度地减少地球磁场的干扰。人体内的生物大分子就会从杂乱方向的排列改成定向排列，人体内的电流方向即气血运行方向就会同地球的磁场磁力线平行。睡眠方向顺应了磁力线，在磁场力的作用下，气血运行畅通。这样的睡眠方向，使人代谢降低，能量消耗减少，利于血液通畅，提高睡眠质量。因此，床的摆向应以南北朝向为佳，头朝北，脚朝南是有一定道理的。
健康的睡眠姿势与正确的床和头的朝向可以避免人们由于睡眠状态不对而导致身体不适，在机体没有完全准备好的状态醒来。不借助任何外力，不被外界干扰，睡饱睡足后自己醒来的方式不仅让人精神充足，不宜发脾气，心情好，注意力集中，有助于思考，而且还可以消除疲劳，提高工作和生活的质量，放松身心，使自己的身体达到最佳状态。睡眠品质越好，压力释放得越快。自然醒的睡眠质量非常好，在无形当中可以帮助人们减轻压力，也可以帮助人们抵抗压力的侵袭，精神饱满。
能够睡到饱时才觉醒是一种幸福，也是一种心理暗示。床朝南北，头朝北，脚朝南，顺应地球磁场，这样就容易获得高质量的睡眠，如此，自然可以帮助人们赶走焦虑的心情，恢复精力，达到减压的目的。
6.在睡梦中释放压力——梦境减压法
关于梦对睡眠的益害，一直以来都是众说纷纭。有人认为，做梦多会让大脑高强度运转，不利于大脑的充分休息，做梦还中断了睡眠的连续性，让机体过度疲劳，使睡眠的功效得不到最大的施展，妨碍了休息，因而梦多不利于人的健康；有人则认为，做梦是大脑处于休息时的状态，是生理的正常现象。那么，到底做梦好还是不好呢？
要了解这个问题，首先必须要了解做梦这件事情。做梦是一种生理现象，每个人在睡眠时都会做梦，简单地说，正常睡眠是由两个交替出现的不同时相组成的，这两个主要的睡眠时间段，一个是快波睡眠，一个是慢波睡眠。快波睡眠，又称为异相睡眠或快动眼睡眠。快波睡眠时的脑电图特征是呈现出同步化的快波。各种感觉和躯体运动功能进一步减退。此外，还会有间断性的阵发性表现，如出现眼球快速运动、部分肢体抽动、心率变快、血压升高、呼吸加快等。而慢波睡眠，又称为难正相睡眠或慢动眼睡眠。此时的脑电图特征是呈现同步化的慢波。各种感觉功能减退，骨骼肌反射活动和肌紧张减退、自主神经功能普遍下降，但胃液分泌和发汗功能增强，生长素分泌明显增多。慢波睡眠也被认为是深度睡眠，这或许因为在此阶段因故醒来的人们会感到意识迷迷糊糊，精神不甚清醒。
在快波睡眠中，人们基本都处在梦境中，也就是说，在快波睡眠中，做梦是很普遍的一种现象，如果人们在这个睡眠时段醒来，就会感觉不久之前做了梦，而如果是在慢波睡眠中醒来，人就会感觉自己没有做梦，或者说即使做梦，也记忆不清。那么梦的本质是什么呢？梦的内容可以折射出梦的本质。
人们做的梦，3/4左右属于不愉快性质，而这些不愉快的梦中有4/5与日常生活有关联。所以梦其实就是人类大脑里无意识或潜意识的本能和欲望在现实生活中的表现，因为在现实生活中很多事没有实现，所以，就由梦来完成。做梦是一种生理现象，做梦的时间占睡眠时间的20%~25%，人们用1/3的时间睡觉，而其中就有1/4的时间在做梦。所以，人们不必为自己做的美梦而愉悦无比，也不必为做了恶梦而杞人忧天，因为做梦本身对人及睡眠都有一定的益处。
日本东京大学研究人员最近发布一份调查报告，结果得出：做梦有助于延年益寿。他们发现，人脑中存在着两类相反的促眠肽，一类肽促进无梦睡眠，另一类肽促进有梦睡眠。研究人员将促进有梦睡眠的肽施加于动物身上，使动物的有梦期延长，结果发现，接受实验的动物的平均寿命大大延长。日本医生还发现，痴呆症患者睡眠无梦期长，寿命大多数较短。虽然做梦有益于身体健康，减轻压力，但如果夜夜多梦、噩梦不得安寝，那就是一种不正常的现象。
有些人觉得做梦影响休息，特别是做噩梦会影响大脑的充分休息，让身体疲惫，而且晚上做梦后白天就会感到有气无力，其实，这是由心理因素所造成的。人们总把梦里的内容和自己不愉快的心情经历联系在一起，这样不仅会加重思想负担，使心情压抑，还会让人疲惫不堪，从而出现种种不适现象。实际上，做梦是一种解除疲劳的休息，而不是被动的心理补偿，梦的内容是能够回忆的。做梦也能够调节大脑皮层的兴奋与抑制，使大脑处于相对平衡的积极休息状态。既然如此，那么人们为什么会做噩梦呢？
针对噩梦，上海心理咨询师黄荣格给予了解释。在人们的实际生活当中，会有一些不愿面对的痛苦经历，这些经历会让人焦躁不安形成压力，当这些压力积聚到一定数量，并且外界有一个触发点，这个触发点可能是可以让其联想到这些痛苦经历的某些细节，当人体接触到这个触发点之后就会做噩梦。同样，家庭生活中，当人们遭遇重大变故，这个变故超出个人所能够承受的，也会让人做噩梦。而这些噩梦是应对重大变故时人体所产生的应激反应，可以让人体借以宣泄白天未能发泄出来的压力。所以这些噩梦既是精神上受到创伤之后的一种表现，又是白天未能发泄出来的压力的一种释放。
人在睡眠时眼球仍在活动，这就可能是在做梦。而眼球转动对大脑的发育非常重要，所以做梦对大脑的发育和成熟是有益的。做梦较少的人，容易激动愤怒，烦躁不安，情绪起伏大，对紧张状态的承受力较差，面对外界质疑和威胁时头脑也不能够保持清醒，易冲动。据此，研究者认为，做梦是睡眠中一个有价值的部分，对人体健康并无妨碍，而且具有重要性。所以，“日有所思，夜有所梦”，十分正常。联邦德国脑神经学专家科思·胡贝尔教授的研究成果也表明，做梦是对大脑有益的正常生理活动，有益于锻炼大脑的功能。虽然如此，梦做多了而且醒后还能清晰记得梦境的内容，也会在一定程度上影响人的睡眠质量。
多梦最明显的症状就是乱梦纷纭、睡卧不宁、辗转反侧，在完成睡眠过程后，伴有头晕疲倦。所以，夜间多梦的人往往睡眠质量低下、白天精神不振。中医学认为，多梦，从根本上来说是由机体内在变化引起的。而西医认为，神经衰弱、睡前进行了大量的脑力劳动、脑神经兴奋过度、心中烦恼、睡姿不好都会导致多梦。多梦也是失眠的一种表现，多半由精神紧张、思虑过度、忧心苦恼、心事重重等引起。多梦严重影响睡眠质量。多梦也会导致精神状态不好，进而形成压力。科学研究表明，一个好的睡眠可以帮助人们抵御压力，减轻压力。那么如何才能够有个好的睡眠，不多梦也不缺梦呢？
长春市健康教育中心专家团的特邀专家李翔医生建议：养成良好的作息习惯，不熬夜，睡前思想放松；睡前避免过饥过饱；睡觉时，卧室光线要柔和、空调温度不易调得过高或过低；坚持每天睡前用热水洗脚；饮食上可多吃葵花子、大枣、蜂蜜、小米、牛奶等，晚上可饮用小米、莲子、红枣、百合粥；中午过后尽量不饮用茶叶、咖啡、可乐；睡前不要饮用酒精饮料，虽然酒精可能会使人很快入睡，但同时也会打乱睡眠节律，影响体力恢复；不抽烟，尼古丁妨碍人们平稳地进入睡眠，也会影响睡眠质量，哪怕是在睡前少量吸烟对睡眠也有影响。
养成正确的饮食及睡眠习惯，可以让人们避免失眠多梦。营造一个好的睡眠环境，让梦悄悄进入人们的睡眠中。人说好梦香甜，梦不仅可以愉悦心情，还可以舒缓白天承受的压力，达到减压的功效。在睡梦中释放压力，做一个有梦无压力的人。
7.睡觉就是香——催眠减压法
压力就像是一个会滚动的雪球，不顺时压力就会越滚越大，最后当出现某个诱因时就会导致最终爆发。睡眠有利于减压，但是现实生活中，由于各种烦扰，人们不一定能够快速进入睡眠状态。有的人入睡困难；有的人不能熟睡，进入深度睡眠的时间很少；有的人半夜醒后，无法再入睡；有的人频频从噩梦中惊醒，自我感觉整夜都处于梦境当中；有的人睡过之后精力不能够恢复，能够安然入睡的时间可长可短，长的可以一夜无梦，短的一个小时内就会苏醒。有的人容易被惊醒，他们有的对声音敏感，有的对灯光敏感，外界一干扰就睡不着。还有的人喜欢胡思乱想，想多了就错过了最佳睡眠时间段，再想入睡就困难无比了。为了让自己尽可能地摆脱压力的束缚，释放或疏解压力，人们绞尽脑汁想出各种办法帮助入眠。于是催眠减压术就应运而生了。那什么是催眠减压术呢？
催眠减压，就是催眠师利用道具进入患者的潜意识中，并使患者进入深度睡眠状态，从而使其从生理到心理达到放松。在这个知识爆炸和竞争激烈的时代，很多上班族整日处于高压状态，精神高度紧张的状态让他们晚上不能安然入睡，于是就有了失眠、睡不够的困扰，而催眠减压术此时就能够帮他们解决这一难题。催眠与自然睡眠截然不同，催眠是借用外界力量来帮助身体处于一种放松状态，进入睡眠。这种放松状态是忘却烦恼的一种排压方式。那么如何才能够催眠呢？
2007年4月《纽约时报》美容版刊文称，地处纽约曼哈顿办公楼林立的哥伦布环岛附近，有一家“睡眠”沙龙。这个名为叶萝沙龙的睡眠会馆，是这个世界上最忙碌的城市中的“睡眠”沙龙中的一个。叶萝沙龙所有的服务和设施只有一个目的：让顾客尽快入睡，在有限时间内充分放松身心、释放压力，给身体充个电，充足电之后继续奔赴下一个会议。在叶萝沙龙内，有许多个光线朦胧、色调柔和的小包间，这些小包间被称为叶萝计程车。上班族可以通过沙龙网站上的计时器获知什么时候可以“搭乘”下一辆“空车”。小包间内不仅有独特的适合睡眠的灯光设计，还有不同的催眠背景音乐和香薰。除此之外，叶萝沙龙包间内的躺椅已经获得专利设计，是根据人体结构可调节不同倾斜角度而设计的。躺椅上面软乎乎的开司米毯子，可以令躺在上面睡觉的顾客皮肤感觉到温暖舒适。如果这些都不能够帮助入睡，那么“反射专家”可以来帮忙。“反射专家”给上班族们按摩手脚颈脖。根据专家们的“反射学”理论，在他们的按捏之下，再紧张的神经也会就此放松，从而慢慢地进入睡眠状态。
在叶萝沙龙内，服务人员通过色调柔和的房间环境、适宜睡眠的灯光设计、各异的催眠背景音乐和香薰、舒服的躺椅、软乎乎的开司米毯子以及按摩手脚颈脖等手段来帮助人们入睡。那么除了去“睡眠”沙龙，上班族还能如何进行催眠入睡，从而达到减压的功效呢？
上班族们在办公室时，可以通过休息时间来进行自我催眠，以达到自我减压的目的。具体做法如下：找一个舒适有靠背的椅子或者沙发坐下，如果能找到安静的房间或者角落最好，这样可以确保催眠期间不被打扰。找一个自己感觉最舒服的坐姿，把手自然地放在大腿上或者两腿旁，不要交叉，这样可以达到放松身体的目的。也可以用舒缓的音乐作为背景，在舒缓的音乐下，人们可以暂时忘记烦恼，从强压的工作氛围中脱身而出。
坐下之后，将注意力放在前方比眼睛略高一点的位置上，为了使身体从头到脚都能够放松，人们还需要做三次深呼吸，深呼吸能够使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官得以较大幅度的运动，能较多地吸进氧气，吐出二氧化碳，使血液循环得以加强，可以帮助身体进入一个放松的情绪当中。深呼吸的频率要缓慢，尽力让每一次呼吸都完全扩张胸部和肺部，感觉胸部正缓慢上升。深呼吸时想象空气正在腹部和胸部间向各个方向扩张。这样进行两次深呼吸之后，在第三次吸入空气时，闭气3秒钟，同时数3、2、1，然后闭上双眼，慢慢将气体从肺部吐出。这样就会让自己进入一个很舒服的放松状态。深呼吸时，尽量放空大脑，不要想那些烦恼的事情，让焦虑、不安和负面的感觉在此时消失。如此之后就可以进入下一步。
让身上的肌肉完全放松。从头皮，到额头，到脸颊，到嘴部、双肩、手臂、双手、脊椎、大腿、小腿一直到脚指头，放松下来。同时告诉自己眼眶肌肉放松下来了，脸颊放松了，脖子放松了……暗示自己眼睛觉得很累，眼皮越来越沉。这样其实已经进入了一个自己比较容易接受暗示的状态，也就是催眠状态。此时呼吸深沉有规律，全身都已经放松。与此同时，想象紧张和压力从头落到脚趾，然后消失掉；想象每一次呼气都将紧张和压力排放出去了，每一次吸气，吸进的是新鲜的和正面的力量。这样就进入了一个非常舒服、非常平静的放松状态之中。
在催眠状态中持续3~5分钟，同时慢慢从10数到1，当数数字的时候，想象脑中看到的数字在空中飘浮。要唤醒自己时，只要从1数到3，便完全清醒，精神振奋，头脑清晰，精力充沛地继续一天的工作。如果在入睡之前做，那肯定会带来一个高质量的睡眠。
上班族可以通过在办公室进行的简易自我催眠减压法来缓解压力，但是自我催眠减压到底是怎么一回事？其实自我催眠的本质就是自我暗示。北京大学心理咨询与心理治疗中心主任方新教授指出：催眠就是在潜意识处于深度放松的状态时，通过观察潜意识中引发压力的内心矛盾和冲突，打开深藏潜意识的情结，使人达到深层的放松和彻底的改变。通过催眠还可以达到放松减压，消除因失眠、失业、失恋和工作中的人际关系等各种原因引起的焦虑抑郁等负面情绪，从而使人能够以轻松愉快的心情重新投入生活。
如果个人进行不了自我催眠，或者自我催眠效果不好达不到减压的目的，这个时候不妨求助下心理咨询师。
李微扬在丹麦的马士基位于中国上海的办事处工作。公司绩效考核优胜劣汰的管理方式常常令李微扬有着被辞退的危机感，这使得她每天工作时都处于一种高压的状况中。白天工作压力大，到了晚上她又饱受失眠的困扰，晚上就算睡着了也会在噩梦中惊醒。如此下来，她总感觉精神紧张，工作效率也有所下降。为了缓解压力，在查询了资料之后，她想用自我催眠的方法来减压，但是由于自我把控不好，自我催眠做得并不成功。于是她就找到催眠师帮忙。伴随着音乐，催眠师带领李微扬从肩膀、手臂、背部到腿部一步步放松身体，在催眠的过程中李微扬情不自禁地号啕大哭。流泪后李微扬表示特别轻松，她非常喜欢这种减压的方式。催眠师提及，要使催眠成功不能过多地强调自我意识，因为过多地强调自我意识，不仅很难和周围环境融合，而且易把自己的压力和挫折放大，反而摆脱不了忧愁的情绪，不能达到放松身心的目的。催眠师还教李微扬进行自我催眠。他告诉李微扬，在闭上双眼超过一个小时还不能进入睡眠状态时，就可以采用幻想的方法来催眠。幻想自己眼前是一片翠绿的原野或辽阔的草原，微风徐徐吹上面颊，让人有一种说不出来的舒畅感觉，这个时候开始放慢自己的呼吸节奏，会感觉到自己就像是飘浮在半空中一样，身轻如燕。此时，昏昏欲睡的感觉就会袭来，这时入睡也是最快的。一个月之后，李微扬发现了自己的精神明显好了很多，工作起来也更有劲，感受到的压力也减轻了许多。
催眠时，被催眠者脑海中会唤起一种特殊的意境，这种意境能使人的心理对生理产生控制力量，诱使其意识状态渐渐进入一种特殊境界并对外界的认知判断能力降低，防御机制降低，主动表现得配合与顺从。在这种状态下，被催眠者与催眠师保持密切的感应关系，配合地接受催眠师的指令和暗示，这样就可以减轻心理压力。在催眠状态下，被催眠者的思维只同催眠师的指令进行“单线联系”，外界的一切对被催眠者都不构成干扰，催眠师不仅可以帮助个人寻找内心不能放松的真正原因，进而解决之，而且可以使其注意力和头脑清晰度达到最高极限，进而帮助其在潜意识中形成催眠中的幻想记忆，强化生存意志。
催眠的目的在于使人们放松身心，暂时忘却烦恼，帮助人们开发和利用自身的各项功能，为调整身心状态，提高生活质量服务。催眠还可以帮助入睡，在睡梦中人们可以宣泄白天感受到的强压。现在那么多人“花钱买觉睡”，就是为了在外界帮助下进入睡眠状态，以达到减压的目的。催眠减压法，让人真正睡得着，睡得香，也让人在睡梦中轻松减压。
8.放松了就是舒服——全身放松睡眠减压法
现代人生活节奏紧凑，每天在家和公司之间奔波忙碌，压力也随之而来，如果不注意调节紧张压抑的情绪，不及时宣泄受到的压力，长期累积下来，情绪会越来越坏，压力也会越来越大，无形中就会对身体和精神造成伤害。常言道，身体一放松，睡着几分钟。可见身体放松的效果与睡眠等同。而且，身体放松更加有利于进入睡眠状态。那为什么身体放松可以帮助睡眠呢？
科学表明：要促进睡眠，一方面要抑制神经的兴奋状态，另一方面需要肌体放松。放松睡眠减压法的原理在于：通过放松身体，可以使身心松弛。放松身体，首先是全身肌肉的松弛。全身肌肉保持松弛状态可以摆脱紧张的心情，抑制住兴奋的念头，降低大脑及身体的警醒水平，进而可以诱导睡眠的发生。因为焦虑情绪而引起的失眠，或因有害怕睡不着的恐惧而引起的失眠，都可以采用放松疗法。通过放松训练，可以减少精神和躯体的紧张，进而摆脱失眠的困扰。其实人们可以通过做自我舒解压力的活动，来提升身体柔软度，帮助身体放轻松，这样有助于摆脱压力的侵袭，维持身心健康。怎样才能够自我舒解压力，或者说怎样才能放轻松呢？
要了解怎样放轻松，人们就必须对放轻松有一个大致了解。最直接的方法就是体会一下紧张与放松之间有什么差别。可以采用以下方法来辨认。紧握右手拳头，并持续5~7秒钟，你会发现身体不经意间就进入了紧绷状态，呼吸速度加快，心脏跳动频率加快。接着，将握紧的拳头放开，手放松，持续15~20秒，手会呈松弛状态，呼吸速度减慢，手臂还会有温暖的感觉。这两种不同的反应说明了人处于紧张状态时呼吸加快，体温下降，部分人有心跳加速的感觉。还有一个更为直观的检测方法：人体处于紧张状态时，指尖冰凉，心跳加速，身体肌肉紧绷僵硬；放松时，指尖温热，心跳速度平缓，肌肉放松。了解了放松的表现，那如何才能达到放松呢？
放松方法很多，如深呼吸、静坐冥想、泡脚以及饮用牛奶等。首先是深呼吸。深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应。从鼻子吸气，慢慢地让空气流经腹部，然后到肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，如此反复，只要几分钟就可以让人焕然一新。深呼吸可以帮助自我放松。在呼吸时，猛烈的情绪可以得到缓解，也可以令头脑暂时摆脱情绪的躁动，使大脑清醒理智地思考问题。深呼吸不仅能促进人体与外界的氧气交换，排出体内的二氧化碳，还能使人心跳速度减慢，血压降低。深呼吸还能够转移人在压抑环境中的注意力，让高度紧张的神经得到休息，还可以提高自我意识。当人们知道可以通过深呼吸来保持镇静，暂时逃离紧张的窒息感时，人们就能够重新控制情感，缓解焦虑情绪，做出冷静理智的决定。
静坐冥想时，需要一个安静的环境，再辅以一个舒服的姿势坐定，可以在臀下放一个圆形小软垫，然后席地盘腿坐下，也可以直接盘腿坐在自己的小腿肚子上，还可以直接背靠椅子坐下。坐定之后，需要挺直脊背，此时可以想象自己的头发被绑在天花板的绳子上面。坐姿调整好之后，用鼻子深呼吸，让肺部充满空气，使得腹部和整个胸腔得到扩张。然后将气体从鼻子或嘴中缓缓呼出，到接近一口气呼完时把腹肌收缩，确保腹部所有废气排空。呼吸时，头脑中以某些意念、想象作为注意对象。可以选择闭上双眼，调整呼吸节奏，并相应地在心中闪现简单词汇或无意义单音，也可以想象一些轻松、愉快的场景，慢慢体会并且在心中暗示身体出现放松感。静坐冥想就是为了使自己从思想者转变为思想的观察者，来实现摆脱生活中的困惑与烦扰的目的。静坐冥想也可以纾解压力，帮助睡眠。
睡前浴足有安眠的作用。热水是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高的热水里，时间不要超过15分钟。经常用温水泡脚，可以改善身体各部分因疲劳而导致的缺氧，促进体内新陈代谢，增强体内各项循环，改善手脚冰凉的情况。经常泡脚，可以协调交感神经和副交感神经的兴奋程度，起到调节和松弛原本紧张的神经的作用。尤其是白天工作紧张的上班族们，经常泡脚，不仅可以缓解因穿高跟鞋而紧张的脚部肌肉，还可以对身体起到减压的作用。
睡前饮用牛奶有助于快速入睡。牛奶中的氨基酸有帮助人们睡眠的特别作用。美国科学家研究发现，牛奶中含有一种以血清素合成的色氨酸和另一种类似吗啡的天然吗啡类物质。这两种物质都有镇静和催眠的作用，因此，晚上喝牛奶有利于人的睡眠。除此之外，喝牛奶还有助于减压。牛奶中富含蛋白质、钙和B族维生素。美国麻省理工学院的茱蒂丝·渥特曼博士表示：太大的压力和心情紧张会消耗体内的维生素C、B族维生素和蛋白质。而蛋白质中的氨基酸是许多神经物质的原料，蛋白质还是神经系统中所含的重要物质；钙可以抑制神经的异常兴奋，使人心情舒缓，是人体与压力对抗时所需补充的营养素。因此牛奶是抗压力的最佳食品。睡前喝牛奶可以帮助放松神经，进而达到放松全身的目的。所以，精神压力大的人，要维持良好的肾上腺功能，减轻肾上腺的压力，每日早晚应各喝一杯牛奶。
做了全身放松的准备之后，人们会惊奇地发现，入睡比之前没有进行放松准备时更快速，第二天醒后也会有神清气爽的感觉。全身放松之后，人们会感觉到遍体顺畅，压力也会随之减少，入睡也不再成为一件难事。全身放松的睡眠减压法，可以保证高质量的睡眠，更可以在无形中舒缓神经，减轻压力。
9.有了好睡具才能有好睡眠——轻松睡眠减压法
除了睡眠姿势、睡眠朝向和睡眠前的放松准备之外，一套好的睡具也会影响睡眠的质量。好的睡具不仅可以帮助人们快速入睡，还有助于睡眠过程中人体精力的恢复。不合适的睡具，不仅会让人们睡后疲惫，精神萎靡，还会让人们出现“落枕”、身体酸痛等由于睡具不好而引起的常见病。所谓睡眠器具就是人们每天入睡时所需要的床、床架、床垫、枕头、床单、被褥及睡衣。
睡眠器具选择得正确与否，不仅影响睡眠质量，还影响身体健康。因此，选择正确的睡眠器具十分重要。那么选择睡眠器具有什么标准呢？睡具不需要十分昂贵，只需要适合自己就好。首先提及的就是床的选择，其选择应以人体身高为考虑。人体处于睡眠状态时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床的最理想宽度应是肩的2~3倍，而长度在190~210厘米之间。当然也会有特例出现。比如说姚明，他的身高就有2.26米，那他的床大概要长至2.4米。
床的长度与宽度确定之后，接下来要考虑的就是床架。床架与床垫在选择时应该综合起来一起考虑。床垫应与高弹性的床架相结合，才能使人体得到更充分的支撑和休息。现代的睡床代替了传统的木板，采用可调节硬度的弓形板条床绷。弓形板条每处都具有较强的弹性和承重力，这样可以对床垫起到弹性调节作用。人们睡在上面，可以根据身体不同部位的重量需求来调节支撑硬度。如此一来人体无论选择什么睡姿，脊椎都能保持水平而舒展的状态，不被弯曲，身体得到充分的放松，从而最大程度地缓解疲劳。
与床架配套的床垫，在选择时也需要以人体舒适度为主。床垫有软硬之分，但是过硬的床垫和过软的床垫都对人体健康不利，也影响睡眠质量。过硬的床垫，舒适度不够，人体睡在上面身下没有缓冲，腰部与床垫脱离，此时腰部处于悬空状态，睡觉时腰部并没得到任何有效的支撑，始终处于受力的紧张中。所以，人在第二天醒来后会发觉身体酸痛，尤其是腰部发麻；过软的床垫躺上去虽然感觉很舒服，但是它支撑力度不够，身体陷入床垫里，反而造成肌肉紧张，腰酸背痛。有利于人体健康并且对睡眠有所帮助的床垫应该具备触感柔软、弹性高、可维持人体生理曲线并且透气性好的特点。高弹性也就是当施加在床垫上的力比较大时，床垫应降至能对人体产生较多的支持力处。人体是一个曲线，只有在高弹力的床垫上才能使各个部位得到有力的支撑，从而得到充分的放松和休息。因此应该选择触感柔软、弹性高的床垫。
枕头是最重要的睡眠用品。享受快乐睡眠，选择适合自己的枕头也很有必要。在选择枕头时，要考虑其高低、软硬、弹性等。枕头作为一个睡眠工具，它的基本作用是“承托”，也就是“承托头部”。这一方面，纤维棉枕头，尤其是蓬松枕头不能满足要求。枕头的高度应该以仰卧时颈部不过屈，侧卧时头部无侧屈最好。当人枕在普通枕头上时，颈部悬空得不到放松，然而人们每天最为劳累、最需要休息的部位恰恰是颈部。枕在质地柔软、透气性强、弹性良好的枕头上，颈部可以得到有效的支撑，头部会微微后仰，有助于缓解每天低头伏案对颈部造成的损伤。
柔软贴身的床单、被套可以让人睡得更加舒适。美国潘托内色彩研究所所长利阿特丽丝·爱斯曼表示，早晨一睁开眼，就看到鲜艳明亮的色彩，有助于提高肾上腺素水平，从而赶走困顿，精力充沛地投入一天的工作和生活中。可见，睡眠用具在色彩的选择上，应该以鲜艳明亮为主。然而太鲜艳明亮不利于入睡，所以就需要多加考虑。红色会刺激神经系统，增加肾上腺素分泌，增强血液循环，接触过多会让人产生焦虑情绪。所以，床单应避免选择红色；嫩绿色的床单可以舒缓紧张情绪，因此，容易急躁、情绪不稳的人宜选用嫩绿色床单，这样可以帮助精神松弛，舒缓紧张情绪；金黄色床单会造成情绪不稳定，比较容易急躁抑郁的人最好不要选用这种颜色；IT、白领族适合选用蓝色床单，因为蓝色有助于降低血压，使脉搏恢复正常，对于用脑过度的白领一族来说，蓝色床单也有利于恢复精力，帮助减压。紫色有利于维持体内钾的平衡，还可帮助安神，但是对运动神经和心脏系统有压抑作用，患有心脏病者应避免选择紫色床单。综上所述，在床单颜色的选择上应结合自身情况来考虑。
中国睡眠研究会研究表明，寝室的温度、湿度、光照等都会对睡眠产生影响。一般人睡觉时室内温度在20~23℃最为适宜，在20℃以下人就会因冷而蜷曲身躯并裹紧被子，但超过23℃就会感到热，并且会将被子掀掉。在没有空调调节室内温度时，一床好的被褥是人们享受高质量睡眠的保障。中国睡眠研究会发布报告称：被褥在很大程度上影响着睡眠质量，当被窝内温度控制在32~34℃，相对湿度保持在50%~60%时，人体最容易获取优质睡眠。所以，被褥的选择也十分重要，一床好的被褥可以提高人们的睡眠质量。
在选择被褥时应该从保暖效果、被褥重量、薄厚以及透气度来考虑。室内温度较低时，应该选择保暖效果好的被褥。但是保暖效果好的棉被，往往比较重，被褥过重会压迫胸部，导致肺活量减少，让人有喘不过气来的感觉，而且还容易使人做噩梦，因此应该选择重量相对较轻的被褥。重量轻的被褥能够使人轻快翻身，顺畅呼吸，但是太轻的被子会让睡在被子里的人产生一种不踏实的感觉。因此尽量选择棉被、七孔被等重量适中的被褥。
被褥的薄厚也影响着睡眠质量。从医学角度讲，被子太厚会使人睡眠时的体温过高，新陈代谢加快，也更容易出汗，而汗液排出后非常容易引起血液黏稠，从而增加心血管梗阻的风险。尤其是春秋季节，气温变化大，细菌易滋生，因此应该选择蚕丝被这样比较轻薄的被子。
被褥内的湿度也是影响睡眠的重要因素。美国女性网站“互动村”刊文称：在睡觉时，由于汗液蒸发，被褥内的湿度常常高于60%，这会导致皮肤受到刺激，因而影响睡眠质量。南方气候较潮湿，透气性强的被褥会给人舒适感，人们也不会因为透气不佳而半夜觉醒。要满足透气性强的要求，最好选择蚕丝被。在干冷地区，对于透气性并无太大要求，棉被就能够满足此地区人们的需要。
睡衣与睡眠的关系是十分密切的。一身舒适宽松的睡衣可以帮助人们快速进入睡眠。贴身甚至是有些紧的睡衣虽然看起来有个性又时尚，但是这类睡衣紧贴身体，不利于身体排汗及体温调节，还会影响血液循环，容易让人做噩梦。穿着紧身睡衣还会让人有压迫感，紧紧贴着身体让人有一种快要窒息的错觉等。因此，要选择易穿脱、足够宽松的睡衣。至于睡衣厚度问题，睡衣厚厚的、毛茸茸的，看上去很保暖，但会增加与床、被子的摩擦力，不利于身体的自由翻动，妨碍肌肉放松以及调整睡姿，让人越睡越累，因此应该选择较为轻薄的睡衣。
除此之外，还要注意经常换洗睡眠用具，经常性地将睡眠用具放在太阳下暴晒。这是因为，人睡觉时，会有汗液排出，热的汗液遇冷后，就变成水气，再加上有空气中的尘土落在被褥、枕套上，如此就填塞了棉花中的空隙，使棉花失去弹性，因此被褥用久了，里面的棉絮就会受潮变硬。而且，这些睡眠用具中含有很多细菌，会危害人体健康，所以睡眠用具应该经常换洗，以保持它们的清洁。被褥、枕头、床垫等应该常晒，这样就可以保持它们的干燥蓬松，而且还能够消除不良气味、消杀病菌。睡眠用具经过太阳的暴晒之后，会变得干燥、松软，还有一股阳光的味道，人躺在里面会特别容易入睡。经过太阳光照射之后，睡眠用具也会变得更卫生。人睡在其中，也会有更积极乐观的倾向，如此就有利于减压。
选择正确、适合自己的睡眠用具，会让人心情舒适愉悦，这样，不仅可以帮助人们拥有一个好的睡眠环境，有利于睡眠，还可以帮助人们拥有一个积极向上的乐观心情，所以，这些在人体对抗压力的侵袭上有着辅助作用。
10.作息有规律才健康——规律睡眠减压法
人体内有一个名为“生物钟”的生理机制，不规律的生活和睡眠习惯会破坏生物钟，从而导致睡眠质量不高，甚至出现睡眠障碍。人体作息不规律时，会出现注意力不集中、思考判断力差、易疲劳、萎靡不振，工作、学习效率低，严重者还会出现睡眠、饮食障碍。作息不规律还会引起机体免疫力严重下降，容易感染疾病，如果原本就已生病，病情还会加重。长期的作息不规律还会造成个人内分泌紊乱，身体素质变差，抵抗力下降等。可见，作息规律对身体影响之大已经达到了影响健康的地步。养成一个好的作息习惯迫在眉睫。那么，如何才能算正确的作息呢？
“日出而作，日落而息。”这是人类长期以来适应环境的结果。现代科学也证明了，一个正常的作息或者说睡眠时间，有益于人体保持健康。一天中人体最佳睡眠时间为晚上10点至第二日早晨6点。这是因为，人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。具体说来，肾上腺皮质激素具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能，是在黎明前分泌的；生长激素既能促进青少年的生长发育，也能延缓中老年人衰老，在入睡后方才产生。
很多上班族一到周末作息就开始紊乱，晚上熬夜熬到非常晚，直到凌晨才睡，然后第二天又睡到中午才起床。洛阳市第一人民医院消化内科主任、副主任医师刘红凌认为，这种做法是非常错误的，人们应该坚持有规律的作息时间，如果周六晚上睡得晚，周日起得也晚，那么造成的后果就是，周日的晚上很可能会失眠。长时间打破正常规律的作息生活，会造成人体生物钟紊乱。在生活节奏快的人身上表现得尤其明显，而且重新恢复正常的作息规律也会很难，非常耗时。人体生物钟紊乱，睡眠时间、睡眠习惯加以改变，不仅会对大脑中负责激素平衡的下丘脑形成强烈冲击，进而导致激素失衡，引发头痛症，还会造成饮食紊乱。睡得晚、起得晚就必定会导致人体耽误正常的三餐时间。有规律的作息时间，可以让身体对何时该睡觉，何时该觉醒做出反应，使人体生物钟适应工作和生活的兴奋点与疲劳点。
高质量睡眠来自于日常规律的生活作息，如果只关注某一特定时刻的生活方式，只能应付那一时刻的睡眠问题。所以要拥有经常性的高质量睡眠，就应该养成有规律的正常生活作息。那么如何养成有规律的正常生活作息呢？首先规划好一个生活作息时间表，这个时间表要符合人体正常需要，制定得也要合理。然后严格按照这个时间表去规划安排各项活动，该睡觉时就睡觉，该吃饭时就吃饭，该休息时就休息。值得注意的是，在执行各项活动时，不要拖延，该结束的时候果断结束，该开始的时候要立刻放下手中工作，去做时间表上规定的事情。
具体执行下来就是，晚上10点钟应该开始睡觉时，不论那时在干什么，都应该立刻躺到床上，准备睡觉。拥有高质量睡眠的第一要诀就是守时。睡眠质量不高的人，大多与他们不按时睡眠有关。一个人养成了良好的睡眠作息习惯，也就意味他定好了自己的生物钟，形成了自己的睡眠—觉醒规律。形成规律之后，大脑的负担也就相应地减轻很多，人们每天要做的就是跟着大脑的反应，睡觉或者是觉醒。确定了生物钟之后，就要严格遵守，不能随意违抗生物钟，该睡觉时还在熬夜。每天按时上床睡觉，定时起床，不要随意变化，打乱生物钟，这样生物钟就会每天“指示”人们睡眠和觉醒，使人们获得好的睡眠。
生物钟比较正常的人，身体自我修复功能会比较强且有规律。作息时间正常、按时睡眠的人比较有精神而且身体免疫力也比较好。任何试图更改生物钟的行为，都有可能给身体留下莫名其妙的疾病。
一个好的作息规律，如果没有用超过七十二小时的时间去保持，之前的所有努力都将化为灰烬。所以在制定了合理的作息时间表之后，一定要严格遵守。但是上班族总会有加班的时候，一加班就容易把作息时间打乱，这样作息也不会规律。人们想要弥补的话，就一定要睡个午觉，以补充因晚上不能够睡饱而产生的疲倦感，因为午觉也能够在一定程度上帮助人体恢复精力。虽然午觉能够稍做弥补，但是在晚上最好能够按固定时间睡觉。不要打破好不容易形成的作息规律。
养成一个健康、规律的作息时间，不仅可以帮助人们在固定时间顺利入睡，还能够降低因为害怕失眠而睡不着的焦虑。一个有规律的作息时间有如一剂良药，可以在日常生活中武装自己，抵御压力的侵袭。“生物钟”工作正常，就能够增强人体免疫力，帮助人体维持一种积极向上的情绪。情绪较正面，人们在面对问题、面对压力时就能够沉着冷静，泰然自若。如此，就可以帮助人们减压。