三、男性办公室锻炼轻松保健
锻炼的优点在于能够预防慢性疾病的发生，对健康状况的改善和提升自信心都有好处。
男性压力大、责任重，不少人在生活中更容易出现不良情绪，锻炼在保健的同时恰恰可以帮助男性减少心理上的压力和焦虑的感觉。
办公室里的男性职员们往往运动量很小，因此导致肥胖的现象更为普遍。怎样才能让自己身上的肌肉变得更结实，消耗掉身体里多余的热量和脂肪，这时就需要一些既不会占用太多时间，还能达到塑身效果的运动了，因为它可以给你带来令人羡慕的身材以及强身健体的效果。
1．男性预防肥胖的健身动作
很多男人到了一定年龄之后，会有“将军肚”之类的烦恼，不只是肚子，整个身体都会出现发福的情况，适当的运动，经常练习下列“准”减肥操，可以有效地预防肥胖，可以防止肥胖的进一步发展。
（1）木偶动作
身体直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复，时间持续30秒。
（2）屈膝下蹲
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲至最低点，保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次，时间30秒。
（3）屈身控制
双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖。保持此姿势从1数到10。时间30秒。
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电脑族使用眼药水要慎重
很多上班族由于工作需要，长时间坐电脑前工作，眼睛很容易出现眼部疲劳和不适症状的发生。于是，很多人会备一瓶润眼液在身边，一感到眼部疲劳或有不适，就滴上几滴。
对此，眼科专家提醒，眼部出现干涩不适，用滴眼液缓解眼部症状是一个好习惯，但一定要注意眼药水的类型，有些类型的眼药水一定要慎用。对于有治疗作用的眼药水，如含有抗生素或激素的眼药水，就更要慎重使用了。抗生素眼药水还有可能造成正常结膜囊内菌群紊乱，致使在正常情况下也会发生细菌感染；激素类眼药水长期使用可引起眼压增高，甚至发生视神经损害、视野缺损和视力下降等。因此一旦眼部病情缓解，就要及时停药，避免长期药物刺激眼睛造成伤害。
出现了眼部不适，最好不要急于去药店自行购药使用，应当先去正规医院的眼科门诊查明原因，再根据病因采取适当的治疗方法。
一般的润眼液大都属于营养性眼药水，以人工泪液替代物为主，不以特殊治疗为目的，仅起润滑作用。润眼液的使用频率一天不要超过4次，并且最好在医生指导下使用。
2．每天练习三招让男性腿部更有形
随着汽车进入千家万户，人们走路的时间越来越少，由此产生的副作用也很明显，不少男士们的“将军肚”渐起，腿部也囤积了大量脂肪。尽管如此，针对女士的美腿方案可谓五花八门，针对广大男士的简单有效的腿部练习方法却少之又少，下面就介绍几个适合男士们练习的腿部塑形方法。
（1）健步蹲
准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上体直立。
动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，后腿膝部微微触地，双臂与上体不变。
注意事项：在做动作时双手可以提重物，以加大难度。此动作应双腿交替各做4组，每组15～20次，一定不要半途而废。
（2）单腿下蹲
准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高台之上（如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。
动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。
结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。
注意事项：此动作分组做，每组12～15次，双腿交替各做4组。可选择手提重物，以加大强度。
（3）挺髋蹲
准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。
动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变。
结束动作：还原成准备状态。
注意事项：动作可分4组，每组15～20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。
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男人的酒前护胃法宝
职场男人们经常在下班后喝酒应酬在所难免，下面就介绍一种能保护肠胃，减轻酒精伤害的酒前饮食方法。
如果你决定下班要去应酬，不妨在去喝酒之前吃点东西，一则能够在胃里形成保护，减少对胃壁的刺激；二则使酒精和食物混合在一起，能延缓酒精的吸收速度。
酸奶就是较好的胃壁保护层，因为本身就黏稠，而且还加入了植物胶增稠剂，在胃中停留时间相对较长；而淀粉类的大分子则能和酒精发生结合，直接起到延缓酒精吸收的作用，作为经过发酵反应的淀粉类食物，如馒头、面包等食品效果更好，因为酒精能够钻进淀粉分子的螺旋当中，形成“包合物”。如果在喝酒前吃馒头搭配酸奶，相信比酒后服醒酒药效果更好。
3．男性击退腰椎突出的五招
（1）体前屈练习
身体直立，双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1～2分钟，还原。重复3～5次。
（2）体后伸练习
身体直立，双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间。上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持1～2分钟，做3～5次。
（3）体侧弯练习
身体开立，两足同肩宽，两手叉腰。上体直立以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复6～8次。
（4）弓步行走
右脚向前迈一步，膝关节弯曲，角度大于90度，左腿在后绷直，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次5～10分钟，每天2次。
（5）后伸腿
双手扶于桌边，挺胸抬头，双腿交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。
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办公室男性养胃禁忌
都市中的办公族不仅工作强度较大，很多人更是要频繁应酬，容易饮食不节，透支身体健康，因此成为胃病的高发人群。办公族男性想要养好自己的胃，要注意以下禁忌。
（1）忌精神紧张
一个人在紧张、烦恼、愤怒时，其不良情绪可影响自主神经系统，直接导致胃肠功能失调，分泌出过多的胃酸和胃蛋白酶，使胃血管收缩、幽门痉挛、排空障碍，胃黏膜保护层受损，造成自我消化，形成溃疡。
（2）忌过度疲劳
无论是体力劳动或是脑力劳动，如果疲劳过度，都会引起胃肠供血不足，分泌功能失调，胃酸过多，使黏膜受到损害。
（3）忌酗酒无度
酒精本身可直接损害胃黏膜，酒精还能引起肝硬化和慢性胰腺炎，反过来加重胃的损伤。
（4）忌饥饱不均
饥饿时，胃内的胃酸、蛋白酶无食物中和，浓度较高，易造成黏膜的自我消化。暴饮暴食又易损害胃的自我保护机制；胃壁过多扩张，食物停留时间过长等都会促成胃损伤。
（5）忌饮食不洁
幽门螺杆菌感染是胃和十二指肠溃疡的重要诱因之一，在溃疡病人中，该菌的检出率高达70%～90%，而溃疡病治愈后，该病菌亦消失。
（6）忌晚餐过饱
有些人往往把一天的食物营养集中在晚餐上，或者喜欢吃夜宵或睡前吃点东西，这样做不仅造成睡眠不实，易导致肥胖，还可因刺激胃黏膜使胃酸分泌过多而诱发溃疡形成。
（7）忌狼吞虎咽
食物进入胃内，经初步消化，将食物变成乳糜状，才能排入肠内。如果咀嚼不细、狼吞虎咽，食物粗糙，就会增加胃的负担，延长停留时间，可致胃黏膜损伤；另外细嚼慢咽能增加唾液分泌，而使胃酸和胆汁分泌减少，有利于保护肠胃健康。
（8）忌咖啡浓茶
咖啡、浓茶均为中枢兴奋剂，都能通过反射导致胃黏膜缺血，使胃黏膜的保护功能受到破坏，而促进溃疡发生。
4．办公室男性必修的健身法
生活中，不少男性都喜欢每周末到健身房去锻炼，但却忽视了平时身体的运动，下面将要介绍的是可以在办公室里练习的健身方法，喜欢健身的你不妨尝试一下。
动作一：屈臂
将电话簿、文件材料等有重量的办公用品放入手提包内，单手握住提包的提手，反复将其以屈臂形式从腰部上提到肩部位置，左右手臂交替进行，左右手臂各做30次。
动作二：俯卧撑
摆两张椅子，将双手分别平放在椅座上做俯卧撑，身体尽量保持一条直线。
动作三：下蹲
双腿分开，与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑，慢慢下蹲，直到大腿与地面呈水平为止，随后再慢慢复原，注意不要伸直膝关节。
动作四：屈膝
臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，慢慢使膝盖向胸部靠近，而后慢慢复原。
动作五：侧身弯曲
一只手持有适当重量的手提包自然下垂，另一只手的掌心贴在后脑勺，身体顺着手提包一侧弯曲，而后慢慢复原。左右交替进行。
动作六：后屈
双脚分开与肩同宽，一手扶椅子让上半身保持固定，然后膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势直到疲劳为止。
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想减压，男性不妨吃大枣
一说起减压，人们不约而同地都会把目光投向在工作、家庭及社会中长期扮演担当者的男性。吃几颗清脆香甜的鲜枣有助于男人减压。因鲜枣中含有大量维生素C，能够协助分泌肾上腺皮质激素。
可别小看这种激素，人面临压力时，会自动分泌肾上腺皮质激素，以应对环境挑战，因此，为了缓解压力可每天吃3～5颗鲜枣。
由于鲜枣皮含有大量的不可溶性纤维素，在吃的时候尽量不要“囫囵吞枣”，应细嚼慢咽，否则可能会引起腹胀等不舒服的感觉。其实慢慢咀嚼，也是释放压力、平静心情的一种方式。同时不要空腹或睡前吃鲜枣，否则会有“烧心”感，上班族不妨在上午十点或下午三四点把鲜枣作为加餐的水果食用。
此外，常吃鲜枣有助预防胆结石。鲜枣皮含大量的不可溶纤维素，能够减少胆汁酸在肝肠循环的回流，胆汁酸少了，在一定程度上结石形成的概率也就随之减少。
鲜枣甜脆多汁，但不耐保存，常温下几天的时间就会失去鲜脆的口感，放在冰箱里时间久了也会造成维生素C的流失，因此，不要一次买太多，现吃现买即可。除大枣外，缓解压力还可多吃其他维生素C含量丰富的食物，如猕猴桃、橙子、橘子、菜花、芦笋等。
5．适合男士的办公室锻炼小动作
对于不喜欢大强度运动的办公族来说，如果只需几个小动作就能起到保健的目的，那可再轻松不过了。不信你可以试做下面的五个小动作，不但简单易行，同时还在紧张的工作之余帮你达到活动身体头、眼睛、脖颈、肩膀、脊柱多个部位的目的和效果。
（1）头部小动作
闭上眼睛，用双手干搓搓脸部、耳朵、颈部，使这些部位发热；双手由前到后梳头，意念跟随着你的手指活动，共做15～30次，直到感觉头皮有点发热。
功效：长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑充分给养，保持旺盛的精力。
（2）眼部小动作
闭上眼睛，眼球尽量朝右转，保持3秒；然后按顺时针方向，朝下转动，保持3秒。再尽力向左保持3秒，再尽力向上，保持3秒。最后向右完成一个顺时针的循环，共做3次。再沿逆时针方向做3次。然后闭上眼睛，双手指轻轻地按摩眼球。
功效：活动双眼，可以有效地消除眼疲劳。
（3）颈部小动作
双肩自然放松；头部尽力转向右边，然后尽量转向左边。共做3次。然后尽力向后仰，共做3次。按顺时针，慢慢地做圆圈运动，共做3次。然后，按逆时针运动，也做3次。
功效：工作时颈部长时间向前倾斜，使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的伸展和放松。
（4）肩部小动作
自然站立，双手搭在同侧肩上；开始深呼吸，手臂以肩关节为圆心，做顺时针转动，尽力做较大圆圈运动。腹部和胸部尽力深呼吸。最后双手臂慢慢向下放松，慢慢呼气。这样完成一个顺时针循环，共做5次。然后，逆时针方向转动，共做5次。
功效：放松胸部、肩膀和背部肌肉，配合深呼吸可以让自己消除紧张，恢复内心平静。
（5）脊柱扭动小动作
双脚分开，与肩同宽，自然站立；左手搭在右肩上，右手背紧贴后腰。深吸气。慢慢呼气，颈部、脊柱、双腿做向右扭动，转到极限时保持5秒。慢慢吸气，自然放松。换手，然后再做向左扭动。每次做3～5个回合。
功效：这个姿势对颈部、脊柱、腿部和内脏，特别是对脊柱神经有相当好的调节放松作用。通过脊部肌肉挤压从脊柱分支出去的神经，使之兴奋，达到放松全身的目的。
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经常赖床的健康隐患
在寒冷的冬季里大多数人都有这样的体会，平时需要早起晚归的上班族到了周末通常喜欢赖床，睡懒觉。但其时，经常赖床会为身体埋下很多疾病的隐患。
从精神状况和心理状况来说，经常赖床会诱发抑郁和焦虑的出现，抑郁症在冬天是高发的疾病，抑郁症在睡眠上的影响主要表现在睡眠时间过多。如果近三个月发现睡眠习惯有所变化，出现病态性的睡眠过多，一睡下就不想起，或是精神萎靡、情绪不高、经常疲倦，影响了正常的工作生活，就应警惕是否患了“病态赖床”这种睡眠障碍。
如果在污浊的空气里赖床，还会使人漫无边际地胡思乱想。长时间赖床的人，起床后会感觉头昏脑涨、浑身不适。睡眠时间太长，还会使人大脑皮层因为抑制过久而降低兴奋性，导致反应迟钝、记忆力下降。
有研究表明，环境污染最严重的地方，往往不是室外，而是卧室，尤其是在冬天。冬季人们睡觉时往往关紧门窗，经过一个晚上，早晨卧室的空气最浑浊，这些不洁空气里含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘粒，对人体呼吸道的健康有不利影响。因此那些闭窗贪睡的人很容易患感冒、咳嗽、咽炎等疾病。
此外，因睡懒觉而不吃早餐也是常见现象。一般来说，经过一个晚上，到清晨7时左右腹中基本消化完头天的晚餐。此刻，大脑会发出“饥饿信息”，准备接纳和消化新食物。这时如赖床不起，势必打乱胃肠功能的规律，久而久之，胃肠黏膜遭到损害，很容易诱发胃炎、溃疡病、消化不良等病症。
6．练出完美臂肌的妙招
在办公室里，如果男性想练习臂部肌肉该怎么办，答案很简单，照下面的方法做，同时只需要准备好一个水杯以及每个办公室都会有的桌子就足够了。下面就来介绍练出完美臂肌的妙招：
动作一：
背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌，即上臂后侧的肌肉，这组肌肉平时是很难锻炼到的。一组10～12次，一次练习3～5组。
动作二：
面对桌子，呈俯卧撑姿势，两只手掌抓住桌沿，身体挺直，向下压。这个动作看起来难度不高，重点是将全身重量都压到手臂上，其实难度并不小，除了同样锻炼肱三头肌外，还可以训练一下胸肌。
动作三：
自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势不是很好拿捏，重要的是感觉到肱三头肌的压力。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，锻炼的就是三角肌的后束。
动作四：
站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧再打开，反复动作。这个动作锻炼的是三角肌的中束，有一定的针对性。
动作五：
站直，手握杯子，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。
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男性护肤的四要素
（1）坚持按摩
按摩可使皮肤表层的衰老细胞及时脱落，促进面部血液循环，改善皮肤的呼吸，提高皮肤深层细胞的活力，从而使皮肤光泽而有弹性。按摩的方法是：先在脸上涂一些按摩膏，然后用手指顺着面部肌肤的纹理由下而上划圈式进行按摩，每天早、晚洗脸时进行，每次按摩十分钟左右。
（2）正确剃须
男士的胡须长得快，有的人胡须还特别浓密，需要经常刮胡子、修面。刮胡子应选择在早晨，因为此时脸部和表皮都处于放松状态。要选择品质好、刺激性小的剃须膏、皂和温和的剃须水。先洁面，待毛孔放松张开、胡须变软再开始剃须。操作时顺序应从鬓角、脸颊、脖子到嘴唇周围及下巴。
（3）不要吸烟
要想容颜洁净且有光泽，男士一定要戒烟。因为香烟中含有多种有害物质，如尼古丁、焦油、一氧化碳等，它们都能损害人体健康，令皮肤变得灰暗无华。嗜烟如命的人，轻则面容灰暗、干燥，多皱纹，显苍老，牙齿焦黄发黑，视力、听力减弱，重则罹患癌症。
（4）防晒防冻
防晒并不是女士的专利，夏天防晒，冬天防冻，对于男性来说同样重要。因此，夏天烈日炎炎下出门不要忘记准备防晒油、霜之类的防护品，以防皮肤被紫外线晒伤。也有专家认为，皮肤防晒应从春天开始，虽然春天并无夏日的炎炎烈日，却干燥多风，晴天多，云量少，紫外线非常强烈。因此，防晒用品4月份就可以使用。
7．办公室男性颈部锻炼小动作
（1）单手侧压颈屈伸
起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程：
按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让其轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，再换另一侧练。
呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
（2）双手正压颈屈伸
起始姿势：双手十指交叉，按在脑后。
动作过程：
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法：两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点：头部屈伸时，身体不要前俯后仰，不要用过大过猛的抵抗力，刚开始练习，用力要小些，然后再视情况逐渐加大，以避免颈部扭伤。颈部不要有任何旋转，而只是屈伸。
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办公族健康午餐的理想选择
一些上班族喜欢把头天晚上做好的饭菜带到办公室，中午用微波炉稍稍加热，便可以吃到美味的私房菜。虽然准备起来稍嫌麻烦，隔夜食品也不够新鲜，但对于中午不能回家的上班族来说，这仍是实惠又健康的上选。到底有哪些食物出现在我们的午餐饭盒里才是健康的理想选择呢？
（1）抗氧化食品——豆腐
推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的物质，是一种有效的抗氧化剂。
（2）抗衰老抗癌食品——西兰花
推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是较好的抗衰老和抗癌食物。
（3）最佳蛋白质来源——鱼肉
推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会摄入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鱼肉还有助于预防心血管疾病。
（4）降脂食品——洋葱
推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
（5）保持活力食物——圆白菜
推荐理由：圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
8．办公室里的男性快速减肥操
（1）使脊柱保持稳定的姿势运动
步骤一：身体直立，将两手臂伸直向前，紧握双手，再慢慢向上高举过头。头向后仰，然后向左右轻轻旋转。再旋转向前，慢慢将手臂放下，手仍紧握，再放回原位，照样做10次。
步骤二：身体直立，手臂向前平伸，右腿慢慢向前抬起，然后向后，再放原位。换左腿做，每腿各交替做5次。
步骤三：身体直立，两臂自然下垂在身体两侧，将右膝慢慢向上提到最大限度，弯曲躯干，使头向前探，用双手紧握腿到胸部，再回到原位。换左膝做，两膝交替做5次。
步骤四：身体直立，双手互握对侧手臂，弯曲身躯慢慢向前、向左、向右，再回到原来姿势，做5次。
（2）使腰、背及腹部坚实的运动
步骤一：身体直立，两手伸直向上，弯曲上身向前，双手不要接触地面，膝微曲而放松。再回到原来直立位置，重复10次。
步骤二：身体直坐在无把手的椅子上，用两手握住椅面，举右腿，向前直伸，抬高腿，左右腿各重复做10次。背靠椅背，左右腿同时向前举高，做10次。用两腿伸直向前，交互上下移动，做10次。
（3）使臂部变结实的运动
步骤一：身体直立，双臂放身体两则，慢慢上举，使两掌在头顶相遇，然后两手掌向外翻手掌，让手臂伸直向两侧放下再回复原位，重复做10次。
步骤二：直立，两臂上伸，使两手掌在头顶相距30厘米，然后旋转手掌向后并紧握拳头。让臂慢慢下降，再回原位，重复做10次。
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保持背部挺直的方法
生活压力越来越大的现代人，不少人有驼背的习惯而自己并未察觉，驼背给人的外观感觉比较没有自信和精神。若是长期驼背，影响的就不只是美不美观而已了，若长期驼背造成骨骼变形，会出现脊椎软骨磨损、长骨刺压迫到神经的情形。
下面介绍几种改善轻度驼背的方法：
·背靠墙壁站立：由后脑勺起，到双肩、臀、脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。
·常照照镜子：常常检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。
·做扩胸运动：双手伸到背后合掌，手指朝后，掌心相对。将此动作养成每日练习的习惯，每次持续5～10分钟。
注意保持正确坐姿：尽量不要坐沙发，因为软绵绵的沙发会让你想瘫在沙发上。而且椅子只坐前三分之一，更能保持背部的直立，不致发生驼背。
