流畅的踩踏行程

译者注：保持流畅和匀速踩踏可以维持高效率，但并非容易做到。普通人骑车在第3和第4象限阶段都是松弛、被动放掉的；而在专业骑行里，在此阶段却需要主动发力“提拉”，以协助对侧脚踏的“下压”动作，达到效率最大化。

流畅地踩踏行程是使你的自行车保持前向驱动力的一个重要因素。

我们不妨设想一下这两者的截然不同吧？一个是精疲力竭的骑行者艰难地“敲击”他的脚踏，仿佛他在用重锤要把脚踏砸下来；而另一个则是强健的骑行者却轻踩脚踏，而却把它们蹬得飞转、流畅而有力！显然这两者在踩踏效率方面之差异是巨大的。在我们所知的职业车手的历史上，伟大的自行车运动员都可以根据赛场情况应变而成功地运用各种不同的踩踏技术。

安基提尔·雅克（法）之所以闻名遐迩，不仅因为他取得的伟大成就，而且还因为他是奠定了自行车界踩踏效率基准的非凡选手。安基提尔有着独特的踩踏风格，其中包含许多秘技。他的动作之所以相当符合生物力学原理，得益于他脚踝的独特作用。

正如那些最好的工程师们一直试图从机械的设计和制造方便解决行程中的死点区域，然而最终却是徒劳的。他运动员可以通过合理的踩踏技术令他的踩踏行程的有效期和获益期充分延长了，从而减小每次踩踏动作的发力峰值。

工程师们自从研究了生物力学和物理学特征之后，就致力于将它应用于踩踏行程。不过，几乎没有人能够借此原理研发出一款可以提高踩踏效率的产品，从而找到一种机械力学的解决方案。

生物力学专家们研究踩踏效率是要看骑手作用于脚踏的不同的外力，以识别和指导踩踏技术。他们要区分影响踩踏效率的两组不同的外力分量。

第一个分量是切向力分量，它可以把旋转力传递给曲柄臂，并且这是一组推动自行车前进的有效的外力分量。

第二个分量是径向力分量，平行于曲柄臂沿着脚踏的表面，因此只趋向于通过“拉长”来变形，甚至使曲柄臂直接“变形”，而且并不产生旋转力，仅代表无效的外力分量。

关于骑行的踩踏技术，在何种程度上这两种外力分量作用于脚踏将影响到有效的踩踏行程。对曲柄施加更多切向力，并减少径向力是增加你的踩踏效率的最有效的方式。结果是增加了扭矩，即切向力分量与曲柄臂长的乘积。

虽然在骑行时你不会注意到它，但贯穿于整个踩踏行程期间施加到脚踏上的外力作用，在强度和方向上都是连续变化着的。一个完整的踩踏行程由四个象限组成：第一象限向下和向前，第二象限向下和向后，第三象限向上和向后，与第四象限向上和向前，然后返回起始点。

在踩踏行程中你会碰到所谓的“截止点”或踩踏的“顶部死区”。用测力装置分析表明，当踩踏行程到曲柄的顶部的垂直位置，施加于脚踏上的外力趋近于0。而在第一象限，经过踩踏的“顶部截止点”，你逐渐增加你的力量输出，直到曲柄臂到达3点钟位置。在这一点上，你达到了踩踏行程的力量峰值。

在第二象限，从3点位置直到旋转踩踏的“底部截止点”，脚踏上的外力则显著地降低。

而在踩踏行程的第三和第四象限（即从6点到12点位置），骑行者的脚和腿的重力作用却施加了一个反作用力，它会减缓脚踏的上行运动，这当然也造成一个反向力矩。

译者注：安基提尔·雅克，是法国著名的自行车运动员，多次获环意、环法等自行车赛冠军，以独特的踩踏技术风格见长。1964年，在雷蒙普利多和安基提尔·雅克在环意赛中的精彩对决，令观众印象深刻。

但是，你需要如何做才能提高你的踩踏能力呢？答案不是简简单单的，因为由物理学和机械力学的诸多变量构成了复杂的关系，所以使得骑手、教练、制造商和科学家们将生物力学原理应用于自行车骑行变得十分困难。但是仍然存在某些因素是可以调节的，并且因此可以帮助你提高你的能力和踩踏效率。

你用于踩踏动作的肌肉组织和踝关节组织的运动是密切相关的，当然还与一些可调节的机械力学因素，比如车架的几何构成、车座高度、曲柄长度、脚踏类型、双足姿态、大盘类型（圆形或者非圆形），等等。一个恰当的自行车的配合度，以及合理的锁鞋的配置则是优化踩踏行程效率最基本的需要。（请参照P18～P22页“基础知识”）

为了优化你的踩踏效率，你需要从踝关节的运动中获取最大效益。最佳踝关节运动或“灵活的踩踏动作”包括你的踩踏逐渐从顶部往下压，以及从底部往上拉。

当在脚踏上有向下的外力发生时，那就应该相应地有一个压踵（足跟下压）的动作；那当相反旋转过来，在脚踏上开始有向上的运动发生时，那就应该相应地有一个提踵（足跟上提）的动作。

灵活的踩踏动作的关键是要在踩踏运动的恢复期间内通过踩踏行程中的上拉动作一贯地集中注意力在曲柄臂的杠杆作用上。本技术是通过在整个旋转周期内连续对脚踏施加压力来实现的。在整个旋转周期的最高点和最低点，可以达到在某种程度上消除那些踩踏行程中的“死点”。

可以得出的结论就是一个踩踏行程其实只需要较少的峰值肌肉收缩做功，因为它有效地分散了肌肉的负荷（而投入了更多的腓肠肌群），并且促进了一种流畅和高效的踩踏方式，即你将会以更少的难度，而创造出更多的能量。该技术可以很好地应用于普通的选手以低转速爬山骑行中。但是，如果骑行在高转速阶段，有着快节奏的骑手就不能仅仅考虑踩踏动作了，对他们而言，却要回归什么是做得最自然的，即是最合适和最好的。

通常的骑行者会在踩踏行程中采用不同的踝关节运动。取决于你的灵活性和基本的生物力学原理，你可以采取高足跟动作或低足跟动作。而且你的速度和节奏也会带来很大影响：当然你的节奏越快，你控制踩踏技术的难度越大。比如在140RPM（转速/分钟）下的一个快速冲刺，脚踏所受的向下外力和肌肉的收缩是如此迅速，以至于你将无法很好地控制你的踩踏技术。

你会注意到当你在平地上以如此高速冲刺时，你的脚趾趋于明显指向下方。而当你在做纺锤状踩踏旋转时（以低阻力快速踩踏时），你并不需要提供大量的能量，而你的双足在踝关节处会倾向于最低程度的运动，这样可保持与小腿呈90度直角。但当你的脚踏变慢时，也许就要更多的能量用于爬坡，或者在逆风中推进，依据踩踏行程的不同点来改变了双足的角度，可以增加能量供给。

低足跟的踩踏技术在爬山骑行中是非常重要的，这时你需要坐在车座的后部，而且一旦掌握了该技术，你立刻就能感受到自己骑行爬坡能力的进步。

译者注：爬山中的踩踏能力是非常重要的，自然本能力的养成也需要在爬坡等山地环境中练就。

本章图文并茂地说明在平地骑行状态下（转速大于每分钟90RPM），是理想化的灵活踩踏动作技术。

请注意这种在3点钟和6点钟位置之间的强烈的“展开”动作，还有在整个踩踏周期内对比骑行上山技术而言所采用的较高的踝关节/足跟姿态。此时脚趾应该更多地指向下方，而且当你加快你的节奏时这种效果甚至会更加显见。

这完全是一种自动的趋势，所以不要尝试去压迫你自然的踝关节运动。如果你试图去改变你踩踏行程中自然的足跟高度，那你将会以让自己无谓地受伤而告终。

记住：你应该在那些基本的踩踏运动范围内去尽力发展灵活的踏蹬动作，而且通常在此过程中还应该遵循你本身具备的能力。

本章图文并茂的说明在爬坡骑行状态下（转速介于每分钟60～90RPM），理想化的灵活踩踏动作技术。灵活踩踏动作的图示是从1点种位置的几乎水平足部姿态变化到3点钟位置的轻微的足跟下压。足跟下压放低动作应该是随后逐步递减直到你的脚踏到达6点钟位置的最低点，而且在脚踏到达5点钟位置时把脚趾收回。

当你的脚踏到达踩踏运动的上行踩踏阶段（从6点钟到12点钟位置，也被称作踩踏的恢复阶段），你的脚趾应该轻微地指向下方，并且在踩踏行程的8点钟位置以最大程度的脚趾向下姿态使你的足跟向上提升。