◇有效练习2　治愈“拖延症”

还记得马丁内兹吗？第一节里我提到过的一位“拖延症患者”。他认为自己的自制力还不错，“只不过有些事分散了我的精力”。的确，能分散我们注意力的事情太多了，但这只是自制力不够强的表现。我的工作需要和很多人打交道，所以每一个白天都是忙碌而热闹的，但那不会影响我的效率，我也从来不肯被干扰，所以，你也能做到。我给马丁内兹的建议是这样的。

Step 1　建立“制约机制”

为了让妻子承认自己是一个负责任的人，也让领导看到自己的改变，我建议马丁内兹用及时完成任务来证明自己。但由于他的自制力较为薄弱，可以建立“制约机制”。

在公司，向部门同事公开自己的计划，分享进度，也邀请大家监督自己；在家里，把这个练习向妻子讲清楚，告诉她你需要帮助。妻子很高兴地答应了，认为他是一个对自己诚实与负责的人。

就这样，马丁内兹为了不在妻子和同事面前丢脸，对“拖延”这件事一下子重视起来了。

Step 2　确定练习内容

我建议马丁内兹每天晚上睡前，或者每天早晨醒来，先列一张计划表，写上他这一天需要完成的事情。如果有些事需要花比较多的时间，那就要在这件事旁边写上规定的完成日期。把这张计划表随身带着，随时提醒自己。

告别“拖延症”的练习内容，最主要的就是马上开始行动。我告诉他，一旦你有“我现在不想做这个”或是“别的时间再做这件事”这样的想法，你马上要警告自己：“我要拖延了！”警铃响起了以后，你就要提醒自己：“我要有自制力，我要现在就开始行动。否则，我会重新回到原来的状态，同时多了妻子和公司的质疑，我拒绝接受那个结果。”

除了马上开始行动，还要排除干扰。或者说，在干扰中训练自制力。如果他不停地去看网页新闻或者与同事闲聊，那就很难不被干扰。所以，马丁内兹要做的就是，无视新闻、别人的聊天、社交网站等，专注于手头的工作。等工作告一段落，可以在休息的时候调节一下。

Step 3　给自己5分钟

早晨9点上班，马丁内兹8点50分到了办公室，打开电脑，清理桌子，给自己倒杯咖啡，大致思考了一下今天的工作内容。

9点钟，他还没有开始工作。9点半了，他才刚刚开始准备工作。那半个小时，他做了什么？他看了看新闻，了解这个世界上发生了什么事，打开邮箱看了看邮件里的各种广告，看了看社交网站上的留言并且跟大家进行了互动……半个小时很快过去了。

我告诉马丁内兹，如果你觉得9点钟马上开始做事情太难，那就给自己5分钟，只有5分钟。用这5分钟时间让自己跨出第一步，同时暗示你的大脑和身体：“你们要准备好了！”同样，做任何事情的时候，不要去想“明天怎样”或者“等哪天”，顶多给自己5分钟。

Step 4　设立奖惩制度

奖励自己的努力是十分重要的。如果你今天从来没有被打扰到，什么事情都在第一时间完成了，就给自己一些有趣的奖励吧。比如，看一场橄榄球赛，多玩一会儿游戏，在网站上看一会儿帖子，想怎么玩就怎么玩。当然，我建议他用一些“更健康”的方式奖励自己。

既然遵守规则有甜头，那么拖延了也应该有惩罚！比如，假如今天被干扰了、拖延了，这周就不能再去熟悉的咖啡店喝心爱的焦糖玛奇朵。

就这样，几个月之内，马丁内兹不再为拖延症所苦恼。他向我表示感谢，而我祝贺他：“你真的很棒，因为你是一个有办法让自己打败拖延的人。”