第4章 孕早期（1～3个月）营养指导
孕早期的生理特点
怀孕的前3个月为妊娠初期，或叫妊娠早期，此时胎儿生长较慢，每天约增加1克。怀孕第1个月时，大部分孕妈咪没有怀孕的明显症状，有的人可能会有类似感冒的症状。怀孕一个半月左右时，常常会出现一些轻重不同的怀孕反应，如恶心、呕吐、挑食、偏食或厌食、进食量减少、头晕乏力、嗜酸厌油等现象，还可能出现异常的嗜好。恶心和呕吐常常在早晨出现，因此又称为孕期晨吐，严重者可在任何时间出现。怀孕第2个月时，孕妈咪会出现身体发热、乏力、尿频、乳房发胀、乳头敏感、腰胀腰酸、基础体温持续高温和白带增多的症状。怀孕第3个月时，会常发生便秘或腹泻，小便次数比以前增多，腰部有胀痛感，乳房更加膨胀，乳头有色素沉着。
孕早期的营养需求
怀孕初期，虽然胎儿还很小、生长较慢，对孕妈咪的营养需求也不是很高。但是孕初期是胎儿神经管发育的关键时期，因此，在孕初期，孕妈咪也不能忽视营养的摄取。
孕初期是胎儿的器官形成的重要时期，胎儿器官的形成和发育特别需要维生素和矿物质，因此孕初期也是孕妈咪重点摄入维生素和矿物质的时期，特别是叶酸、铁和锌，更有助胎儿的健康发育。尤其是叶酸，更是怀孕初期孕妈咪营养加强的重点。
叶酸的补充
叶酸对神经管的发育至关重要，适量摄入叶酸可以预防孕妈咪贫血，减少胎儿神经管畸形的比率。胎儿神经管发育的关键时期是在怀孕初期的第17～30天。此时，如果叶酸摄入不足，可能引起胎儿神经系统发育异常。因此孕妈咪在整个孕期都要注意补充叶酸，绿色蔬菜（花椰菜、菠菜与芦笋等）、豆类食物、动物肝脏、瘦肉、鱼、蛋等中叶酸含量丰富。孕妈咪的叶酸需求量为每日400微克。
铁的补充
怀孕后，孕妈咪的血容量扩充，铁的需要量就会增加一倍。如果不注意铁质的摄入，就很容易患上缺铁性贫血，并可能影响胎儿也患上缺铁性贫血。因此，孕妈咪应尽早补充铁，以预防缺铁性贫血及它所带来的不良后果。
锌的补充
充足的锌对胎儿器官的早期发育很重要，有助于防止流产及早产。
矿物质和维生素的补充
孕初期正是胎儿脑及神经系统迅速分化的时期，所以，准妈妈要更加注意补充多种维生素，尤其是叶酸、维生素B2、维生素B6等的摄取，应多吃水果和蔬菜。矿物质需要量极少，但却非常重要，是胎儿各器官形成和发育所必不可少的，缺少任何一种都会影响胎儿的正常发育，严重缺乏的还可能造成孩子的畸形，因此，应该适时适量地进行补充。为了补充足够的钙质，应多进食牛奶及奶制品，不喜欢喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。呕吐严重者应多食蔬菜、水果等碱性食物，以防止发生酸中毒。
蛋白质的补充
蛋白质是构成宝宝机体的重要成分，是人体中重要的物质基础。胎儿需要蛋白质构成自己的身体组织，孕妈咪需要蛋白质供给子宫、胎盘及乳房的发育。因此，供给孕妈咪以充足的蛋白质极为重要。而且，充足的蛋白质可以预防妊娠毒血症等合并症，也能调整产褥期的生理过程，增加乳汁的分泌。蛋白质还是脑细胞产生兴奋与抑制过程中的主要物质，在记忆、语言、思维、运动、神经传导等方面都有重要作用。蛋白质不足会影响胎儿中枢神经系统的发育和功能。孕初期是胚胎发育的关键时期，此时孕妈咪应从膳食中补充优质蛋白质，每天不少于40克。动物性食物富含优质蛋白，而且吸收更好。此外奶类、蛋类、豆类、硬果类等食物也可作为蛋白质补充的来源。
脂肪的补充
脂肪对胎儿的大脑发育至关重要，是胎儿脑发育不可缺少的重要物质。女性怀孕早期脂肪酸的供给不足，可导致胎儿大脑发育异常，出生后智商下降。因此，孕妈咪补充脂肪酸是必不可少的。脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油中的芝麻油、豆油、植物油等是热量的主要提供者，能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，植物油是烹调的理想用油。但是大部分女性怀孕早期讨厌油腻食物，如果是这种情况，吃些核桃和芝麻比较好，核桃含有不饱和脂肪酸、磷脂、蛋白质等多种营养素，还有补气养血、温肺润肠的作用，其营养成分对于胚胎和脑的发育也非常有利。而且，嚼核桃仁还能防治牙本质过敏。但是脂肪摄入不能过多，过多可使孕妈咪体内血液中的酮体蓄积，被胎儿吸收后，对大脑的发育会产生不良影响。
碳水化合物的补充
碳水化合物是提供热量的主要来源，更不容忽视。胎盘需要将一部分能量以糖原形式储存，随后以葡萄糖的形式释放到血液循环，供胎儿使用。胎儿能够利用的能量也主要以葡萄糖为主，因此母亲应适当增加碳水化合物的摄入量，保证胎儿的能量需要。每天至少摄入150克以上的碳水化合物。
孕早期的营养饮食
孕妈咪需要摄入全面的营养，提供胚胎各器官发育需要的各种营养素，同时还应考虑早孕反应的特点，吃适合自身的口味，也应适当地增加热能的摄入量以满足自身和胎儿对热量的需要，初期胎儿生长速度缓慢，因此孕妈咪每日增长的热量只需30千卡就可以，热能主要源于脂肪和碳水化合物。
摄入的营养应当包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质维生素和水。蛋白质主要在肉类、奶类、蛋类、鱼类中。矿物质与维生素的供给来源于奶类、豆类、海产品、肉类、芝麻、木耳、动物肝脏、花生、核桃等。维生素含量丰富的食品包括玉米胚芽、瘦猪肉、猪肝、鸡蛋、蔬菜、水果类。
由于受孕内分泌及精神因素影响，往往伴有轻度恶心、呕吐、厌食、偏食，影响消化吸收，脾胃功能降低，因此孕妈咪要以健脾和胃易消化的食物为主，避免油腻，少食多餐。主食以面食为好，最好是干品，如大麦，饼干、面包干、馒头干等。副食水果中健脾和胃之品也很多，如豆腐干、卤鸡蛋、糖炒栗子、苹果、山楂、熟藕、番茄、卷心菜、茄子、苋菜等，这些食物中均含有丰富的蛋白质及B族维生素、维生素C。为了防止呕吐，可以在早晨起床后，先喝一杯白开水，再吃一些易消化的食物，稍躺一会儿再起床。如果孕妈咪恶心呕吐严重，可以口含一片生姜，生姜有止呕作用。如果孕妈咪吸收差时可适当加服维生素B1、B6片剂，连续服用半个月，以增进食欲，减轻不适感。
总之，孕初期孕妈咪饮食总的要求是：营养全面、搭配合理，要遵循荤素搭配、粗细搭配的原则，广泛适量地摄取各种营养物质，避免营养不良或营养过剩。注意少量多餐，食物烹调清淡，避免食用过分油腻和刺激性强的食物，还要考虑孕妈咪“早孕反应”的特点，食物要适合孕妈咪的口味，避免营养不良或过剩。
孕早期的注意事项
1.避免剧烈运动和重体力劳动。
2.孕妈咪应有一个良好的居室环境，保持清洁、通风。
3.应避免下厨做菜，因为油类对处在孕早期的孕妈咪尤为不利。
4.要勤洗澡勤换内衣。每次洗澡时间不要超过15分钟，提倡淋浴。水温不宜过高，过高的水温会杀伤胎儿的脑细胞。
5.孕妈咪应保持良好的心境，避免情绪激动，心情不愉快会对胎儿的大脑发育产生不良影响。
6.不要近距离、长时间观看电视，孕妈咪看电视应距荧屏2米以上，而且不宜收看惊险电视节目。
7.每天应保证有8～10小时睡眠。
8.选用常用的护肤品，不宜涂口红、指甲油，不宜烫发和染发。
9.孕早期应避免性生活，容易导致流产，有习惯性流产的人应该绝对禁止性生活。
10.孕妈咪因循环系统不稳定，所以要避免突然回头、急剧站立，防止因眩晕而跌倒。
11.孕妈咪要避免与宠物接触。防止小动物带的细菌和寄生虫感染宫内的胎儿，使胎儿畸形或早期新生儿死亡。
12.尽量避免使用任何药物。早孕时孕妈咪恶心、呕吐、食欲不振、体重下降，使孕妈咪的肝脏对药物的解毒功能受到一定影响，解毒能力有所下降，因此为保障胎儿正常发育，孕妈咪不要随便用药，尤其是雌性激素药，因为怀孕15～40天内药物最容易引起胎儿畸形，如果因病情需要用药必须在医生的直接指导下谨慎使用。已经服用药物的孕妈咪应及时向医生咨询。但是斯利安（叶酸）可以服用，每日可口服5～10毫克。如果孕妈咪摄入叶酸不足，容易引起巨细胞贫血，可引起流产、早产，胎儿可发生脑积水，无脑儿等多种畸形。
孕早期推荐食谱
银鱼炒蛋
原料
银鱼250克，鸡蛋4个。
调料
葱花、绍酒、盐、味精各适量。
做法
将银鱼洗净，加入盐、绍酒、味精、葱花拌匀；鸡蛋磕入碗内，加盐、味精、部分银鱼拌匀。
将锅置火上，下油烧热，倒入银鱼炒熟后装盘。锅中下油烧至六成热，倒入鸡蛋液，快速翻炒至结块，再倒入银鱼炒匀，即可起锅装盘。
特色温拌面
原料
面条500克，黄瓜丝、熟肉丝各20克，香菜10克。
调料
鸡汤、酱油、香醋、芝麻酱、盐、味精、麻油各适量。
做法
将芝麻酱加少许盐和开水调稀。
把香菜切成细末。把酱油、香醋、鸡汤、味精、麻油调成味汁。
面条焯熟装盘，放入黄瓜丝、熟肉丝、香菜末，浇入芝麻酱和味汁即可。
虾肉水饺
原料
虾肉150克，猪肉泥400克，韭菜末300克，水调面团1200克。
调料
葱花、盐、味精、绍酒、酱油各适量。
做法
将虾肉、猪肉泥、韭菜末加盐、味精、绍酒、酱油搅匀成虾肉馅。
用水调面团揉成长条，揪成小面几，擀成中间厚周边薄的圆形面皮，包入虾肉馅，捏成饺子。
把锅置火上，水烧沸，倒入饺子煮熟，撒入葱花即成。
莲子糯米粥
原料
糯米100克，莲子50克。
调料
白糖适量。
做法
将莲子温水泡软，去心。糯米洗净，浸泡1小时，捞出沥干。
把糯米、莲子一起倒入锅中，加适量水煮成粥，加入白糖调匀即成。
山药芝麻粥
原料
大米60克，山药15克，黑芝麻120克。
调料
鲜牛奶、玫瑰糖、冰糖各适量。
做法
将大米淘净，浸泡1小时，捞出沥干。
把山药切成细粒，黑芝麻炒香，一起倒入搅拌器，加水和鲜牛奶搅碎，去渣留汁。
把锅置火上，放入水和冰糖烧沸溶化后倒入浆汁，慢慢搅拌，加入玫瑰糖，继续搅拌至熟即可。
香椿蛋炒饭
原料
米饭250克，鸡蛋2个，香椿芽125克，猪瘦肉丝75克。
调料
绍酒、盐、味精、干澄粉、植物油各适量。
做法
把香椿芽洗净切末；猪瘦肉丝加盐、绍酒、味精、干澄粉上浆；鸡蛋磕入碗内，加盐、味精搅匀。
锅内倒入油烧热，倒入肉丝滑熟。
锅留底油，把油烧热，倒入鸡蛋液、香椿末，用大火翻炒至熟，倒入米饭、肉丝炒匀，淋入绍酒即可起锅。
参枣米饭
原料
糯米250克，党参10克，大枣20克。
调料
白糖50克。
做法
将党参、大枣泡发，加水煮30分钟，捞出党参、大枣，加入白搪搅匀，就成了甜参枣汁。
把糯米淘洗干净，加适量水蒸熟后扣在盘中，摆上党参、大枣，倒入甜参枣汁即可。
杜仲腰子汤
原料
杜仲20克、猪腰子1个。
调料
盐、味精各适量。
做法
把杜仲用干净纱布包裹；猪腰子去筋膜，洗净，切开，去臊腺，再切成小薄片。
将杜仲、猪腰放在锅中，放入清水适量，煮至肉烂。
加入盐、味精调味，再煮片刻即可离火。
蛋丝色拉
原料
生菜、紫甘蓝、红辣椒、芹菜各50克，火腿50克，鸡蛋3个。
调料
色拉酱适量。
做法
将紫甘蓝、红辣椒和芹菜分别洗净，切丝，然后放在开水中焯一下沥水，沥干后待用。
将生菜、火腿切丝待用。
把鸡蛋打匀，摊成蛋皮，切成条。
将准备好的原料一起装盘，拌入色拉酱即可。
早孕反应的饮食调理
姜汁糯米糊
原料
生姜汁3大匙、糯米100克。
调料
色拉酱适量。
做法
将糯米和生姜汁共同放入锅中，用小火翻炒，炒熟后倒出，待糯米稍冷却后用石磨研成细粉。
食用时用开水将粉调成糊状即可。
砂仁鲫鱼汤
原料
鲫鱼2条，砂仁3克。
调料
生姜、葱段、绍酒、盐、味精、胡椒粉、植物油各适量。
做法
把鲫鱼洗净，鱼腹中塞入砂仁。
锅置火上，下油烧热，投入生姜、葱段煸香，放入鲫鱼略煎，烹入绍酒，加清水大火烧开，改中火烧至汤色乳白，加入盐、味精，撒入胡椒粉即可。
营养分析
鲫鱼富含钙和磷，对胎儿骨骼发育有良好的作用，孕妈咪常食，可醒脾开胃、利浊止呕，适合恶心呕吐、不思饮食的孕妈咪食用。