第5章 孕中期（4～7个月）营养指导

孕中期的生理特点

孕中期是怀孕第13～27周，也就是怀孕的4～7个月，这个时期胚胎发育阶段完成，已形成的器官虽未成熟，但有的已具有一定的功能。胎盘已经形成，流产的危险性大大减少，早孕反应消失，是母亲和胎儿都进入安定的时期。

胎儿在孕中期生长发育增快，特别是脑的发育，怀孕第4个月是胎儿大脑神经系统发育的高峰，不仅重量增加，而且脑细胞的数量开始迅速增加，所以需要增加有利于大脑发育的营养物质。如：磷脂和胆固醇等脂类。胎儿内脏系统开始分化，开始形成循环功能、肝、肾功能，胎儿各系统功能的加强，使母体负担加重，需求和消耗增加。如：肾脏需排出自身及胎儿的代谢废物，肾小球的滤过能力增加；肾血流量增加，负担加重。5个月后骨骼的生长也加快，骨骼开始骨化。胎儿体重增长速度也较快，怀孕第4～6个月时，胎儿平均每天体重增加10克。

孕妈咪在孕中期妊娠反应减轻，食欲增加，心情也变得愉快，腹部隆起但并不十分突出，体重、乳房、子宫逐渐增大，身体活动尚且自由。母体各个器官、系统功能加强，基础代谢增加，红细胞数量增加，血红蛋白浓度和血细胞压积与红细胞的容积呈平行下降。在妊娠中期，血红蛋白和血细胞压积值达到其最低点。此时，如果孕妈咪的饮食中如果缺铁，很可能会发生缺铁性贫血。因此孕妈咪从孕中期开始，就要在体内储备足够量的能量、蛋白质、脂肪、钙、铁等营养素，以满足胎儿生长发育所需。

孕中期的营养重点

孕中期胎儿对各种营养物质的需求会相应增加，所以孕中期的准妈妈需要补充丰富的营养，因此孕中期也是补充营养的最佳时期。孕妈咪此时应自觉加强营养，充分利用此期弥补孕早期呕吐所造成的营养素丢失，调整机体的营养状况，及时补充蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与矿物质等各种所需的营养素，多吃一些蛋类、奶类制品、肉类、五谷杂粮、蔬菜及水果，以保证胎儿的发育。这一时期孕妈咪补充营养的重点是钙与铁的摄取。

补充足够的蛋白质

蛋白质是生命的物质基础。孕早期胎儿尚小，母体对于蛋白质的需求不会明显增加，因此不需要特别补充。从孕中期开始，随着胎儿和母体的快速生长，每天的蛋白质需要量从60克增加到75～90克，因此，为了满足母体和胎儿组织增长的需要，并为分娩消耗及产后乳汁分泌进行适当储备，孕妈咪应增加蛋白质摄入量，保证优质足量的蛋白质的供应。动物蛋白质中富含优质蛋白，也易于被人体吸收，因此应占蛋白质需要量的一半以上。奶、蛋、鱼虾、禽肉中的蛋白质都是优质蛋白。豆制品、豆类蔬菜、菌类蔬菜及谷物中的植物蛋白含量也很丰富，虽吸收不如动物蛋白，但可以为不喜欢荤腥的孕妈咪补充蛋白质来源。

加大脂肪摄入量

脂肪是人体能量的主要来源，可提供人体不能合成的必需脂肪酸，也是胎儿脑发育必不可少的物质。孕中期还是胎儿大脑发育的高峰，膳食中若缺乏脂肪，可导致胎儿体重不能增加，影响大脑和神经系统发育。因此在妊娠3～6个月，孕妈咪尤其要注意补充脂肪酸，每天需要摄取60克脂肪。每天吃2个核桃、20粒花生米、一把葵花子、适量芝麻或松子仁对孕妈咪都非常有益。孕中期，脂肪开始在孕妈咪的腹壁、背部、大腿等部位存积，为分娩和产后哺乳做必要的能量储存，因此孕妈咪应加大摄入量。植物性油是孕妈咪摄取脂肪的良好来源。植物油供应的必需脂肪酸比动物油脂好，不仅消化率在95%以上，亚油酸含量丰富，而且还含有大量维生素E。

增加热能

由于孕中期孕妈咪的基础代谢加强，对糖的利用增加，因此应在孕前基础上增加能量，适当摄取糖予以补充，并且精细粮与粗杂粮搭配食用。热能增加的量可视孕妈咪体重的增长情况、劳动强度进行调整。

摄入足够的维生素

孕中期对叶酸、维生素B6、维生素C以及其他B族维生素的需要量增加，应增加这些维生素的摄入。这要求孕中期选食米、面并搭配杂粮，保证准妈妈摄入足够的营养。在北方日照时间短的地区会有部分准妈妈缺乏维生素D，故这部分人应注意多吃海水鱼、动物肝脏及蛋黄等富含维生素D的食物。

增加无机盐和微量元素的摄入量

钙有利于胎儿骨骼和牙齿的生长和发育，在孕中期，胎儿会吸收更多的钙以供自身骨骼和牙齿的发育需要，因此，孕妈咪应该在此时加速钙的吸收和体内钙的储存。如果准妈妈得不到充足的钙，体内的钙就会丢失，结果导致自身的血钙降低，诱发小腿抽筋，严重时会出现骨质疏松、骨质软化。孕妈咪缺钙，孩子摄入的钙量也会不足，比较容易患先天性佝偻病。孩子出生后因体内的钙储备量不足，新生儿期表现为烦躁不安、肌肉抽搐、面色发青、喉痉挛、腕踝阵挛等。因此，准妈妈补钙非常重要。孕中期每日应摄入钙1000毫克，应多吃含钙丰富的食物，补充奶类及奶制品，豆制品以及鱼、虾等食物。钙的补充是孕中期孕妈咪营养加强的重点之一，补充时应该注意增加户外活动，接受紫外线的照射，使体内产生促进钙吸收的维生素D。另外要适当增加运动，通过骨骼肌的运动可使钙沉积在骨骼上，有利于钙被机体利用。可在阳光明媚的大路上散步，每天坚持30～40分钟；在宽敞的操场上做孕妈咪保健操。

铁也是孕中期孕妈咪应加强的营养重点。铁是造血的原料。孕中期由于妊娠血容量的增加，为了提供胎儿生长过程中所需铁及胎盘中的血液循环和补偿分娩失血及产后哺乳，准妈妈需在孕中期开始增加铁的摄入量。另外，胎儿也需要摄取更多的铁作为储备，胎儿出生时体内如果储存铁约300毫克，可以满足婴儿4～5个月对铁的需要。孕妈咪缺铁也容易患缺铁性贫血，容易造成流产，而且我国孕妈咪缺铁的现象比较普遍，适量的摄取铁可以预防和改善孕妈咪贫血的问题。孕中期孕妈咪每日铁的摄入量为25毫克，所以，孕妈咪应当多吃含铁丰富的食物。红肉（牛肉、猪肉与羊肉）、菠菜及黑芝麻等含铁量都很高。另外，摄取适量的维生素C也可以有效地帮助人体吸收铁。

摄入足量的锌也是同样重要的。如果胎儿得不到充足的锌，会影响胎儿骨骼的生长；造成胎儿宫内发育迟缓；胎儿的免疫力下降。孕妈咪每日的锌摄入量应为20毫克。因此，孕妈咪应多食牡蛎、肉类、动物肝脏、蛋类、海产品等含锌较丰富的食物。

孕中期对碘的需要量也增加了，所以也应多吃含碘的食物，及时补充各种海产品，如海带、紫菜等。

孕中期的饮食调养

孕中期胎儿身体各系统组织迅速发育，体重、身长增长较快，出现胎动，可听到胎音。胎儿每日增重10克，需大量蛋白质构成自己的肌肉和筋骨，尤其是长骨骼和大脑需补充大量的磷、钙，还必须保证一定量的碘、锌及各种维生素，而母亲也需要蛋白质供给胎盘及乳房的发育。此时母体消耗大，对营养的需要量骤增，加之孕妈咪在此时期消化功能改善，孕吐反应亦停止。

调养重点

此阶段孕妈咪应以补气养血为主。主食可多样化，除吃一般米面食品外，还可用小米煮食来补中益气，调养胃气。副食中很多食物如鸡肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、土豆、山药、豆制品、黄豆、虾等均为益气养血的补品。猪肝、鸡肝、牛肉、牛奶、鳝鱼、黄花菜、其中菠菜、龙眼等皆为养血之物。其中菠菜、龙眼应少食。以上这些都是高蛋白、低脂肪的食物，并含有人体所需的各种无机物、维生素。如小麦、小米在粮食中含锌量较高；菠菜、黄花菜中含铁量较高。平时应多吃蔬菜、水果。为了保证营养，孕妈咪从孕期第四个月起，可逐渐加服钙片、鱼肝油、叶酸、维生素B1，但应适量。

补充原则

原则上，缺什么，补什么，缺多少，补多少，应是孕中期孕妈咪补充营养该遵循的原则。孕妈咪既要注意营养不良，又要防止营养过剩，切忌盲目乱补。既要避免营养不均衡，又要防止孕期过胖，产后减肥困难。最好结合孕中期的摄入量标准，注意饮食结构安排，荤素搭配，粗细配合，混合摄入才能使机体处于营养平衡的良好状况。

膳食用量

膳食量上，孕中期孕妈咪每天的饮食中应有谷类主食350～500克，如米、面、玉米、小米等；动物性食物100～150克，如牛、羊、猪、鸡、鱼肉、蛋等；动物内脏50克，每周至少1～2次；水果100～200克；蔬菜500～750克；奶及其制品250～500克；豆及其制品50克，如豆腐、豆浆、豆制品、红小豆、绿豆等。

餐次安排

餐次安排上，随着胎儿的增长，各种营养物质需要增加，胃部受到挤压，容量减少，应选择体积小、营养价值高的食品，要少食多餐，可将全天所需食品分5～6餐进食，可在两个正餐之间安排加餐，补充孕期需要增加的食品和营养，另外，当机体缺乏某种营养时可在加餐中重点补充。

热能的分配上，早餐的热能占全天总热能的30%，要吃得好；午餐的热能占全天总热能的40%，要吃得饱；晚餐的热能占全天总热能的30%，要吃的少。

孕中期推荐食谱

奶油卷心菜

原料

当归15克，猪胫骨250克，大米100克。

调料

盐适量。

做法

先将猪胫骨和当归同煮。1小时后，取汁去渣，加入淘净的大米再煮，待粥将熟时加盐，稍煮即可。

鸡肝小米粥

原料

鸡肝2个，小米100克。

调料

豆豉、生姜、盐各适量。

做法

将鸡肝洗净，切成片或块。

先煮小米，加入豆豉和生姜，然后加入鸡肝，将熟时放入盐、味精等调味品，稍煮即成。

猪肝烩饭

原料

米饭125克，猪肝35克，瘦肉20克，胡萝卜20克，洋葱50克。

调料

蒜末、虾仁、澄粉、植物油、盐、白糖、味精、胡椒粉、酱油、香油、料酒各适量。

做法

将米饭盛在盘中，待用。

将瘦肉、猪肝洗净，均切成片，调入少许酱油、料酒、糖、胡椒粉、盐、澄粉。

将洋葱、胡萝卜择洗干净，都切成片后用开水烫熟。

锅置火上，放入植物油，烧热后下蒜末爆香，放入虾仁、猪肝、瘦肉略炒。

在锅内依次放入洋葱片、胡萝卜和盐、酱油，放水加热，用澄粉勾芡，淋上香油，淋在米饭上即可。

营养分析

此饭营养丰富，具有补肝、养血、明目的功效，孕妈咪常食能防治贫血、浮肿，也可给胎儿增加血的供给，并可防止早产和死胎发生。

牛奶大米饭

原料

大米300克，牛奶500毫升。

做法

将300克大米淘洗干净，放入电饭锅内。

加入500毫升牛奶和适量清水。

搅拌均匀后，盖上锅盖，用小火慢慢焖熟即可。

干贝汤面

原料

面条100克，干贝50克。

调料

鸡蛋清1/2个，芡粉、植物油、盐、料酒、葱、姜、胡椒粉各适量。

做法

把面条放入开水中煮熟捞出备用。

把干贝泡发，切成薄片，沥干，放入碗内，加入鸡蛋清、盐、料酒、胡椒粉、芡粉、植物油拌均匀。

把葱拍扁后切成小段，姜切成片。

锅置火上，油烧热后放入干贝，炸好后捞出。

锅留底油烧热，下入葱、姜煸香，再放入干贝炒，然后放入腌干贝的调料和肉汤，待成糊状，盛入面条碗中即可。

胡萝卜炒饭

原料

泰香大米200克、胡萝卜100克、海带30克。

调料

植物油、盐、味精各适量。

做法

将泰香大米洗净，煮成饭。

将胡萝卜和海带洗净后切成细丝，待用。

将煮好的米饭放入锅中加入少许油翻炒，同时放入切好的胡萝卜丝和海带丝，加盐、味精等调味，出锅装盘即可。

土豆烧牛肉

原料

牛肉、番茄、土豆各50克，洋葱25克。

调料

植物油、盐、白糖各适量。

做法

将牛肉洗净切块，放入沸水中大火煮开，后改小火煮，熟后捞出备用。

将土豆洗净、去皮、切成块，放入牛肉汤中煮熟。

番茄、洋葱分别洗净、切块。

在锅中放油，油热后煸炒番茄加入洋葱再煸炒片刻，倒入牛肉、土豆，加盐、白糖再炒1～2分钟即可出锅。

贵妃牛腩

原料

牛腩500克，红萝卜250克。

调料

姜片、芫荽各少许，葱2段、辣豆瓣酱、番茄酱、酒、白糖各1小匙，甜面酱、盐各1/2小匙，生抽3小匙，牛腩汤2大匙。

做法

将红萝卜去皮洗净，切成三角形。

将牛腩在开水中煮5分钟，取出冲净，再入开水中煮20分钟，取出切厚块，汤留用。

热锅倒入油，爆香姜片、葱段、豆瓣酱、番茄酱、甜面酱，加入牛腩爆炒片刻，加酒，放入调味料，烧开后改小火煮30分钟，加入红萝卜煮熟。最后用少许生粉水勾芡，上盘时放上芫荽即成。

淮杞炖羊脑

原料

羊脑1付，淮山10克，枸杞子7克。

调料

绍酒、盐、味精、姜、二汤、胡椒粉各适量。

做法

将羊脑的红筋挑掉，放在炖盅里。

把淮山、枸杞子、绍酒、味精、姜片、二汤放在炖盅内炖约30分钟取出，弃掉姜片，撒上胡椒粉即可。

白瓜松子肉丁

原料

西葫芦1个，瘦肉180克，松子肉50克。

调料

蒜蓉、生抽、白糖、澄粉各适量。

做法

将西葫芦洗净、去皮、去瓤，切成小粒。

将瘦肉洗净，切成小粒，加入生抽稍腌，用水澄粉上糊。

松子用清洁湿布抹过备用。

油烧热放入西葫芦煸炒，炒熟盛起。

再烧热油，下蒜蓉爆香，然后下瘦肉粒，炒熟，再将西葫芦回锅，放白糖、下松子，翻炒均匀即可。

瘦肉燕窝汤

原料

瘦肉300克，燕窝75克，猪骨50克。

调料

盐、生抽各适量。

做法

将瘦肉和猪骨洗净，先放沸水内，煲约1个半小时。

将燕窝泡开，拣净。

捞起猪骨，放入燕窝中同煲半小时，用盐、生抽调味即可。

淮杞羊腿汤

原料

羊腿700克，淮山20克，枸杞子、桂圆肉、荸荠肉各10克。

调料

老姜少许。

做法

将羊腿清洗干净，荸荠肉切成片。

在煲内放入适量的水，待水沸时，将全部材料放入，煲两个半小时羊肉熟烂时便可调味食用。

鲤鱼补血汤

原料

鲤鱼1条，桂圆肉少许，淮山、枸杞子各25克，去核红枣4个。

调料

黄酒100克，葱、姜、盐各适量。

做法

将鲤鱼去鳞，取出内脏，去鱼胆，洗净后切成三段。

洗净药材，加入沸水、黄酒各一杯放在盅内。

用毛边纸封盅口炖3～4个小时即可食用。