心理学帮助学习和成长
学习目标问题 导论-9 心理学原理如何帮助人学习、记忆和茁壮成长？
“心灵一旦被新的思想拉伸，就再也回不到原来的尺寸。”
——拉尔夫·瓦尔多·爱默生，1803—1882
学习心理学，不仅是为了了解他人，更是为了了解我们自身。只有通过这样的学习，我们才能成为最好的自己，并大胆地向世界展示这样的自己。本书将为你提供许多切实的建议，令你的生活更加快乐、高效、活力充沛。建议包括以下几点：
• 合理安排时间，保证充足睡眠。睡眠不足的人总是被疲劳和阴郁的情绪所笼罩，睡眠充足的人则不同，他们精力更充沛，幸福感更强，生产力也更高。
• 坚持锻炼。有氧运动能够增强体质和精力，更是治疗轻度和中度抑郁症的有效方法。
• 设定长期计划和日常目标。成功者会努力实现自己的日常目标，比如多运动、多睡觉或吃得更健康等。随着时间推移，他们往往发现每天练习已经成了他们的习惯。
• 保持成长心态。成功者决不认为自己的能力是固定不变的，他们认为能力就像肌肉一样，努力锻炼就会变得更加强壮。
• 优先考虑人际关系。人类是社会动物，拥有亲密关系的人会更具活力。得到朋友的帮助或给予朋友帮助，都会让我们变得更快乐、更健康。
心理学研究还揭示了人们如何学习和记住信息。许多学生认为，巩固新知识的方法就是反复诵读。而本书提倡重复自测和复述学过的材料，这样的效果更好。记忆研究者亨利·罗迪格和杰弗里·卡尔皮克（Roediger & Karpicke, 2006）将这种现象称为测试效应（有时也称为检索练习效应或测试强化学习）。他们指出，“测试能够有力地提高学习效果，而不仅仅是评估学习效果”。一项研究让说英语的学生回忆20个学过的立陶宛语单词，接受重复测试的学生比花同样时间重新学习的学生记起的单词更多（Ariel & Karpicke, 2018）。重复测试的奖励也使其具有强化作用：尝试过重复测试的学生一旦发现它很有帮助，以后学习新材料时就会经常使用这一方法。
测试效应：也称为检索练习效应或测试强化学习。对信息进行检索，而非简单重读信息后，记忆得到强化。
包括大学课堂研究在内的许多其他研究都表明，频繁测验和自测能够提高学生的记忆力（Cho et al., 2017; Foss & Pirozzolo, 2017; Trumbo et al., 2016）。
在第8章中你将学习到，要掌握信息，你必须主动加工信息。一篇涵盖了225项研究的文献摘要指出，在科学、技术、工程和数学（即STEM领域）方面的考试中，主动学习的学生成绩最高（Freeman et al., 2014）。同样，在学习一门新语言时，练习口语的人比被动练习听力的人学得更好（Hopman & MacDonald, 2018）。说胜于听。因此，我们不要把大脑当成胃这种只能被动地填满的东西，而要把它当成肌肉，能够通过锻炼变得更强壮。无数实验表明，用自己的语言复述学习材料，再对其进行检索和复习时，学习和记忆效果最佳。
SQ3R学习法包括了这些原则（McDaniel et al., 2009; Robinson, 1970）。SQ3R就是其五个步骤的首字母缩写：纵览（survey）、提问（question）、阅读（read）、检索（retrieve）[3]和复习（review）。
SQ3R：一种学习方法，包含五个步骤，即纵览、提问、阅读、检索和复习。
学习本书某一章时，首先要纵览，即鸟瞰全局。浏览该章首页的目录，注意该章内容的结构。
阅读每个主要章节之前，尝试回答带编号的学习目标问题（例如，本节的学习目标问题是“心理学原理如何帮助人学习、记忆和茁壮成长？”）。研究人员罗迪格和布里吉德·芬恩（Bridgid & Finn, 2010）发现，“检索答案时的尝试和失败，实际上对学习是有帮助的”。那些在阅读前进行自测、知道自己有何不足的人，能够学得更好，记得更牢。
“如果通读一篇文章二十遍，想把它背下来也没有那么容易，但是把它读十遍，同时不断尝试进行背诵，并在记忆消退时再查阅文本，却能轻易做到这一点。”
——弗朗西斯·培根，《新工具》，1620
接下来开始阅读本书，并且积极寻找学习目标问题的答案。
每次坐下来阅读时，在能够吸收知识而不感到疲倦的情况下，尽可能多地阅读该章内容（通常是一章中的主要内容）。积极、批判地阅读，提出问题，做好笔记，并将其内容化为自己的想法：你所阅读的内容与现实生活有着怎样的联系？它与你的假设相符，还是相抵触？证据能够令人信服吗？（本书每一章新增的“自问”部分将帮助你亲自参与到每一份学习材料中。）你可以写出你知道的内容。研究人员指出，“写作通常是学习的工具”（Arnold et al., 2017）。
“与其再看一遍书，不如静静等待，努力回想。”
——威廉·詹姆斯，《心理学原理》，1890
完成一节内容的阅读后，对其主要观点进行检索。卡尔皮克（2012）指出，“主动检索促进有意义的学习”。因此，请对自己进行测试吧。测试不仅能帮助你厘清所学的内容，还能帮助你更高效地学习和记住信息，重复测试的效果更佳。为了方便你进行测试，本书每一章都以一定的间隔提供了检索练习（例如本节末尾的问题）。回答完这些问题后，你可以在附录中查看答案，并根据需要重读材料。
最后一步是复习。阅读你所做的笔记，再次回顾该章的结构，快速复习整章内容。先写下或说出某个概念的意义，再进行重读，以检查你的理解是否有误。
我们根据纵览、提问、阅读、检索、复习的顺序，对本书各章进行了精心组织，便于你通过SQ3R方法进行系统性学习。每一章开头都有一篇概述，便于你纵览全章。章节标题和学习目标问题会提示你在阅读时应考虑的问题和概念。教材内容被编排成一个个长度便于阅读的章节。检索练习中的问题将锻炼你检索所学内容的能力，帮助你更好地记忆。
以下四个学习技巧可以进一步提升你的学习效率：
恰当分配学习时间。间隔练习比海量练习更能促进记忆，这是心理学最古老的研究成果之一。如果将总的学习时间划分为几个时段（例如每天学习一小时，每周学习六天），而不是花费整周的时间死记硬背或通宵突击学习，你将把所学的内容记得更牢。例如，与其试图每次坐下来就一口气读完一整章，不如只读一个主要章节，然后做其他的事。交替学习心理学和其他科目，能够促进长时记忆，避免过度自信（Kornell & Bjork, 2008; Taylor & Rohrer, 2010）。
间隔学习需要自律地管理时间。有关时间管理的更多提示，请参阅新的给学生的前言：学生的成功——如何运用心理学过好人生。
学会批判性思考。无论在课上还是课下，批判性思考（聪明的思考）都是智慧的核心。无论阅读还是交谈，你都要注意别人的假设和价值观。一个论证是基于怎样的观点或偏见，要评估证据才能判断。它是道听途说，还是基于提供了有用信息的实验，要评估结论才能够确定。同时，你还要考虑是否还有其他解释。
主动加工课堂信息。仔细倾听教师讲课时的主要观点和次要观点，认真做好笔记，并在课上和课后提问。课堂学习，就像你自己学习一样，只有主动加工信息，才能理解得更透彻，记忆得更深刻。在一个世纪以前，心理学家威廉·詹姆斯曾指出：“没有反应就没有接受，没有……表达就没有印象。”积极回答每一章的“自问”问题，将读到的内容与生活联系起来，向他人讲述这些内容（所有老师都认为，教学的过程就是记忆的过程）。
此外，还要注意手写笔记。与在电脑上逐字记笔记相比，用自己的语言进行复述的手写笔记，通常涉及更为主动的信息加工，能够帮助你更好地记住信息（Mueller & Oppenheimer, 2014）。
超量学习。心理学告诉我们，超量学习能够提高记忆力。我们往往会高估自己的知识水平。阅读某个章节时，你可能会觉得自己已经理解了其内容，但这种舒适的熟悉感可能是有欺骗性的。通过“检索练习”中的问题，你可以测试自己掌握的知识，并在此过程中进行超量学习。
为了提高你的记忆力和学习成绩，记忆专家伊丽莎白·比约克和罗伯特·比约克提出了以下简单有效且具有科学依据的建议（Elizabeth Bjork & Robert Bjork, 2011, p. 63）：
少花时间输入，多花时间输出。例如，根据记忆总结所读内容，或与朋友聚在一起互相提问。自测的重点在于要求检索或生成信息，而非仅仅对自己呈现信息，这样的测试能够令学习更加持久和灵活。
自问
所有这些原则中，哪些原则对于你改善自己的生活和学习最相关、最重要？你会如何将它们应用到日常生活和学习中？
检索练习
RP-12 ________指的是反复检索（就像在自测时那样）而非单纯地重读新信息所产生的记忆强化效果。
RP-13 SQ3R分别代表什么？
答案见附录D
[1] “信仰之跃”是克尔恺郭尔在其著作《恐惧与战栗》中提出的概念，指的是一个人从有限的人生经验和理性推断的基础上，跳跃到接受超越有限经验和理性信仰的过程。也就是说，个体要毫无理由地、超出理性范围地相信或接受某一件事。——编者注
[2] 坦白：这句话里的最后一项研究是我在愚人节写的。
[3] 有时也称为“复述”（recite）。