运动：适量运动，减少久坐

由中国医学科学院和北京协和医学院国家癌症中心、美国癌症协会等多研究所联合开展的涵盖全国约17%人口的大样本研究显示，2013年中国发生的近100万例癌症死亡事件中，约有26120例与缺乏体力活动有关，数据显示，所有癌症病例中的3%，即每年平均46356例癌症的发生，可归结为缺乏体育锻炼。按照癌症部位划分发现，子宫癌症患者中约有11.9%的发病可归因于缺乏体育活动，该比例在全部的癌症中排第二，久坐不动列为子宫内膜癌、宫颈癌等多种子宫癌症的发病因素。原因在于久坐容易造成盆腔充血，从而导致子宫附件和宫颈的血液循环不畅通，长久以往容易发生感染，如常见的宫颈炎、宫颈糜烂、宫颈肥大、宫颈息肉等。而宫颈几乎没有痛觉神经，宫颈感染后，并不会出现宫颈或下腹部疼痛，因此人体不容易及时发现问题。所以女性要保护好子宫，首先要改掉久坐不动的坏习惯。

关于癌症的扩散转移，小鼠体内模型显示，与“久坐”的小鼠相比，经历过8周“运动洗礼”的小鼠体内出现了新陈代谢重新编程，诱导碳水化合物代谢、糖酵解、线粒体生物发生的上调，在整个身体中创造了新的微环境，使癌症的转移变得更为困难。为了验证在人类体内存在着类似机制，研究者对2734名参与者（1302名女性和1432名男性）进行的20年随访数据表明：运动往往会降低患癌风险，且与高转移性癌症的关联更大。具体而言，高强度运动能使高转移性癌症的发病率降低73%，即在心率约75次/分情况下的锻炼能有效阻止癌症转移至其他部位。进一步的血浆蛋白质组分析显示，随着运动强度的增加，运动过后参与者体内的胰岛素样生长因子（IGF-1）通路变得更为丰富；胰岛素样生长因子的作用是通过将GLUT1和GLUT4等葡萄糖转运体转移到细胞膜，来促进葡萄糖的摄取。因此，在运动参与者体内，葡萄糖利用率随着运动强度的增加而显著上升，也体现了锻炼能诱导人体内系统性变化，以防止肿瘤的进展和转移。

研究人员对运动量也进行了研究，如果人群平均运动量能达到每周5小时的中等体力活动，基本上每天快走45分钟就能达标，每年可预防超46000例癌症病例。足量的运动不仅仅是降低多种癌症的风险，更为重要的是能够大幅度降低高转移性癌症的发病率。

关于最佳运动时间段，有研究者通过对比清晨锻炼（8—10点）、上午锻炼（10—12点）、下午锻炼（12—19点）、晚上锻炼（19—23点）的锻炼情况发现，与不锻炼的人相比，清晨8—10点锻炼能有效降低乳腺癌和前列腺癌的发生风险，分别下降26%和27%，并且预防癌症的效果优于其他时间段。清晨运动（8—10点）对绝经后女性有更强的保护作用，使罹患乳腺癌的风险降低38%。由此可见，具体的运动时间会影响到性激素和褪黑素的节律，以及人体的新陈代谢水平。运动会引起体内代谢重编程，从而阻碍癌症的发生，而在正确的时间运动能让抗癌效果更佳。因此，推荐大家每天在早晨8～10点进行一些中等体力活动，包括快走、骑行、简单的跳操等，坚持每天锻炼45分钟，不需要强度太大，温和持久的锻炼更有助于身体健康。