2.9 站立杠铃提拉（站立杠铃划船式上拉）

准备器械：杠铃

主要涉及肌肉群：三角肌（中束为主）、斜方肌

主要辅助肌肉群：三角肌前束、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛提肌、竖脊肌、腹直肌

动作要领和步骤 ●

1正手抓握杠铃，握距大致与肩同宽，手臂自然下垂。

2垂直向上提拉杠铃，同时抬起肘关节，双手提拉杠铃至锁骨附近即可。

常见的错误动作是，在动作初始阶段，骨盆前倾过多，导致腹部肌肉在整个动作过程中几乎没有参与，在接下来向上提拉杠铃的过程中下背部压力过大，对腰椎十分不友好，尤其是杠铃过重，或者在错误动作下爆发力过大时。

3慢慢放下至初始位置。

MEMO

肘关节高于肩关节时，斜方肌参与度增加，在学习动作阶段不要选择过大的重量，很多初学者选择的重量过大，提拉过程中为了完成动作会采用身体后仰的方式，这有别于很多举重选手采用爆发力训练时的提拉或者高翻，后者难度更大。

MEMO

保持核心区肌肉的张力，骨盆不要前倾，脊柱处于正常的生理曲度，肘关节朝向改变（肘关节旋外增加）时，动作变形会增加锁骨压力。