第一章
害羞，以及我们复杂的大脑

几乎所有人都经历过害羞、社交尴尬、迟疑不决和焦虑的时刻。回想一下你在生活中感到害羞和社交紧张的时刻。当时在你周围发生了什么事？谁在那里？你是处在一个什么样的场合中？当结识新朋友、第一次约会、参加工作面试、与权威人士交谈或者在两三个人的小圈子里谈话时，很多人都会感到害羞和不自在。如果我们认为其他人正在评判我们，我们也会感到焦虑，担心受到批评。这种被观察和评估的感觉可能非常痛苦——这种痛苦不只在我们认为自己受到负面评价时才产生；当人们出于积极的理由赞扬我们并将我们置于聚光灯下时，我们也会有强烈的不自在的感觉。

当你回忆起自己感到害羞或不自在的那些时刻，你可能也会唤起与焦虑情绪相伴随的身体感觉，如口干舌燥、心慌欲吐、声音颤抖或沙哑、反复清嗓子。当感觉有人在看着我们时，我们涨红了脸，感到面部又热又涨。我们的头脑一片空白，直到后来——也许几个小时后——我们才暗自思忖：“发生了什么？为什么我要说这句或那句话？”

如果你有过这样的经历，你并不孤单。这些都是非常普遍的感受和反应。事实上，至少98%的美国大学生和成年人都有过这种害羞和焦虑的经历。如今将近60%的大学生表示自己很害羞，并且认为害羞有时是个问题。所以，很难想象一个从来不感到害羞的人，因为害羞被认为是人类的一种基本情绪，是恐惧和兴趣的混合。

然而，我们所体验到的害羞的程度受到多种因素的影响，有一些是内部因素（我们内心的），有一些是外部因素（我们身外的）。

在本书中，我们将探讨害羞和社交焦虑的现象，目的是了解害羞的感觉、想法和行为，并学会应对它们。我们将考虑如何培养对焦虑的慈悲，而不是试图忽视它、回避它，甚至憎恨它。毕竟，正如我们将看到的，焦虑是大脑进化的一种适应性功能——有充分的理由表明，所有动物都具备产生焦虑和社交警惕的能力。在探索这一概念时我们会发现，害羞和焦虑造成的困难不是我们的错，而是大脑设计的一部分。

我们将介绍害羞的优点，包括害羞的价值体系，以及它的弱点。我们将探讨正常的害羞是如何成为我们的问题的，以及当它成为问题的时候我们要怎么应对。我们将探讨什么是有帮助的，什么会让情况变得更糟。

这本书是一个邀请，作为读者的你可以用任何适合你的方式使用它。书中包含了其他人认为有用的描述、思考和练习，其内容基于我和其他治疗师的数百名来访者的研究、实践，以及他们所报告的经验。我们每个人都是独一无二的。你可能会发现，本书中某些被认为属于害羞的感受、挑战、优点和缺点会引起你的共鸣，另一些则不会。类似地，这些描述、思考和练习可能对你有帮助，也可能没有帮助。我邀请你试用它们，然后使用适合你的部分。你可以自助，也可以在治疗师的帮助下或在团体中与他人一起使用本书。你是最有能力决定你要如何使用这本书的人。

普通害羞和慢性的、有问题的害羞的区别

在我们继续之前，重要的一点是区分人们时常会感受到的普通害羞，和更成问题的习惯性害羞或极度害羞。不到2%的大学生否认自己曾经害羞，在58%表示自己害羞的大学生中，大约三分之一的人认为害羞不是问题。如果你时常受到害羞的困扰——这可能就是你读这本书的原因——我希望这些练习能在你感到害羞时有所帮助。

我还想帮助你抵制过去几十年里形成的对害羞的负面刻板印象。我认为这些刻板印象是被误导的社会观念，以及媒体鼓吹外向和个人主义的结果。如果你不理解这些刻板印象从何而来，又是如何起作用的，它们就会破坏你的自信，让你难以接纳自己的宝贵气质。

对于一些读者来说，害羞会妨碍你在生活中想做的事，这可能是痛苦的生活经历和事件造成的。你会给自己贴上害羞的标签，并将害羞视为问题；别人会给你贴上害羞的标签，因为你很安静，可能有点内向而不是外向，也许不太自信。另一些读者可能意识到自己有时会感到内心极度害羞，但周围的人都认为你外向、社交能力强、完全不害羞。如果你是这样的人，你可能会担心如果人们了解你，他们会感到失望，认为你不够好。这反过来可能意味着，比起认识新朋友，你更害怕与人变得亲近起来。

有些读者在解决害羞问题时可能会时不时地得到帮助。你可能正在自行应对和学习：也许你至少有一个朋友，也许更多，并且你在某些方面逐渐不那么害羞了——那些方面的害羞妨碍了你的工作和社交。在我上脱口秀节目时有人打电话进来，告诉我他们是如何通过阅读自助书籍以及自己试验新的行为来克服害羞的，也许你跟他们一样。

也许你长期承受着害羞的痛苦，因为害怕被评判而回避所有的社交场合，或者只是努力忍耐而感受不到任何乐趣——事实上，这些场合可能伴随着相当程度的不适感。可能有某一种（或更多）特殊情形会使你产生强烈而持久的不适感——也许是公开演讲、结识新朋友、邀请某人约会、与一小群人外出、与经理或教师打交道、性接触或其他亲密情境。也许你已经变得与世隔绝并轻度抑郁，也许你为了弥补自己的害羞表现得咄咄逼人，也许你非常孤独寂寞。这些都是来参加我的害羞小组的人们的经历。如果你也有同样的经历，本书中的练习也会对你有帮助。也许你还想找一个治疗师来指导你渡过难关。无论你的情况如何，你都可以试着做这些练习，观察它们的效果，确定什么能帮到你。

害羞的一些积极特征

人们对害羞有很多负面的联想，因此很容易忽略它的好处。害羞的人不会特别积极地去占据上风、强势地对待别人、争“第一”以及控制别人；这些人往往更关注与他人的联系、和睦相处和做好工作。

我们可以认为，具有这种气质的人在任何方面都与具有大胆气质的人（冲动、立即参与，但对他人的想法和感受不太敏感）拥有同样良好的适应性。自认为害羞的人在社交场合会使用研究人员称为“暂停—检查”的方法。也就是说，他们会在参与之前先“踩点”。

害羞的孩子往往对他人的想法和感受很敏感。他们往往会帮助同学，表现出合作和利他的行为，并对处于困境中的儿童表示同情。我们还知道，采用这种行为方式的儿童——心理学家称之为“亲社会行为”，在成长为青年后也很可能采用类似的行为方式。事实上，害羞的青少年也倾向于同情他人，除非他们处于严重的个人困境中，注意力正集中在自身的焦虑和不快上。当然，任何感觉如此糟糕的人都很难看到别人的感受和需要。

害羞的孩子很敏感。当父母和老师热情、友善、给予支持时，害羞的孩子比不害羞的孩子身体更健康，更少患过敏性鼻炎等疾病。而在支持性较低的环境中，他们的身体则不如不害羞的孩子。当对他人特别敏感的儿童或成年人处在竞争激烈、缺乏接纳、冷漠无情的环境（有毒环境）中时，他们会开始退缩，回避其他人。此时，符合他们最佳利益的做法是离开这个环境，寻求一个更具协作性和支持性的环境。对于害羞的孩子，这是父母需要做出的判断。

只有当生活中的糟糕经历和事件（例如，频繁搬家、失去父母、在家里或学校总是受到批评）、生活匮乏或经常被拒绝，使得正常的害羞和敏感成为一种困难时，害羞才会成为问题（有时是痛苦的，甚至令人衰弱的问题）。

如果你非常担心其他人对你的评判，以至于不去寻求友谊和社会支持、不去应聘你真正想做的工作或者不去你真正想去的学校，在这样的情况下，减少社交焦虑和令人痛苦的害羞是有帮助的。这一探索的目的就是让你觉得能够做你真正想做的事，专注于你关心的事情。

与害羞有关的问题不是你的错

我们现在知道，人类大脑已经进化了数亿年。事实上，大脑结构中最原始部分的起源可以追溯到进化的爬行动物阶段，甚至更早。人类大脑中有许多基础的情绪和行为系统，是我们与其他动物共享的。因此，我们会像它们一样变得焦虑或愤怒，像它们一样被推动着去做爱、交朋友、爱我们的孩子、为地位而战、让自己归属于某个人类群体，就像动物归属于某个兽群。如果我们被接纳、被需要，这些东西往往会让我们感到安全，但如果我们对此并不确定，那我们的安全感就会降低。我们有很多基本的激情、社会动机和情绪都是进化的产物。正如保罗·吉尔伯特在其著作《慈悲之心》（The Compassionate Mind）中所指出的，这对我们有着巨大的影响。它意味着，我们脑海中的很多想法，我们被推动着去做的那些事情，是因为进化把它们设计在我们身上，而我们的生活经历将它们塑造成形。大部分情况下，我们被设置成会感觉到某些事情——例如，担心这件事或害怕那件事——这不是我们的错。

所以，仔细想想这一点——与害羞有关的问题不是你的错。正如我们在整本书中所要探讨的，这句话非常重要，也为我们提供了一个关键的见解，它是慈悲方法的起点。当我们不再为慢性的、有问题的害羞和社交焦虑而自卑或自责时，我们就可以更自由地致力于以慈悲的方式来解决这一困难。我们可以认识到，对于令人痛苦的害羞体验很敏感，容易因此受到伤害，这不是我们的错。然而，我们能够致力于以慈悲的方式解决任何造成问题或痛苦的事物，这样社交焦虑就不会主宰我们的生活。

尽力让大脑发挥所长是我们的责任，但不论感受到什么样的焦虑，我们都不能因此自责。停止自我责备的那一刻，我们就解放了自己，能够更轻松地面对困难和挑战。

我们都需要他人的支持、爱和倾听。这些普遍的需求让害羞这种情绪和天性害羞的人得以发挥优势，因为害羞的人往往善于倾听和鼓励，忠诚且始终如一。这些都是慈悲的品质。当我们对他人充满慈悲时，他们往往会以慈悲来回应我们。事实上，对人际关系的研究表明，友善的互惠是人类的基本倾向之一：当我们微笑并表现友善时，人们也会做出友善的回应。有趣的是，在领导方面，人们往往是互补的，而不是互惠的；当我们顺从时，别人会领导我们；当我们表现得自信时，别人则会服从我们的领导。对于害羞的人来说，诀窍是微笑并保持友善，以唤起友善的回应，学会在别人想要一直占据主导地位或有服从困难（或在领导时表现出糟糕的判断力）时表现得更加自信。害羞的人经常惊讶地发现，当他们提出想法、建议某项活动或做出更自信的行为时，别人会追随他们。

害羞的行为通常包含合作和维持信任关系，而不是支配和击败别人。我有一个害羞诊所来访者进行角色扮演练习的视频，视频的内容是挑选几个人登上宇宙飞船，逃离即将毁灭的地球。取得他们的同意后，我在一次会议上展示了这个视频。他们既不咄咄逼人也不唯命是从，而是彬彬有礼，善于轮流发言和倾听。他们贡献自己的想法，高效地解决了问题。观众们印象深刻！

有趣的是，社交焦虑和害羞在其他动物中很常见。为了以群体方式生存，而不用无休止地为资源争斗，许多动物形成了等级制度，强壮的、居于支配地位的个体保持着自信的态度，而不那么强大的个体则表现得更加谨慎。群体中的秩序往往是通过力量较弱者的社交焦虑来维持的。力量较弱的个体也有表现焦虑的特定方式，我们称之为服从行为。服从行为包括避免直视对方，让身体看起来更小而不是更大，待在外圈而非中心地带，不参与展示自信的行为。

想一想，人类也是这样的。事实上，一些理论家认为害羞和社交焦虑与对社会等级的敏感性有关。他们认为社交焦虑有助于维持社会秩序，如果没有它，攻击性行为可能会大幅增加，群体无法安定下来和平地生活。根据这一理论，轻微的害羞和社交焦虑让我们保持警惕，从而不会认为一切理所当然。相反，我们密切关注其他人在做什么和在想什么，十分在意不要让他们过于失望。因此，社交焦虑在某种程度上有利于促进社会和谐。

社会等级理论尤其适用于传统的男性主导的社会等级制度和竞争激烈的文化。然而，随着进化程度更高的男性和女性在企业界和政界取得实权地位，这一现象正在发生改变。“照料和结盟”（即交朋友，给予和接受社会支持，而不是“战斗或逃跑”）的文化开始出现在商业和学术界。结交朋友、寻求和给予社会支持的进化策略与战斗或逃跑的策略同样具有适应性。即使是占优势的阿尔法雄性也能从这一转变中受益，因为与狒狒类似，最具攻击性的雄性会在某个时刻失去力量，而其他具有攻击性的雄性则倾向于在这时候折磨和欺凌它们。相反，出于许多目的，害羞的人可能会有不同的生活方式——更和平、更合作的方式。也许我们可以不像狒狒，而更像和平的倭黑猩猩（类人猿家族的一员，也是人类的近亲）。

慈悲可以帮助害羞的人生活在一个将差异视为低劣和问题的世界中。慈悲可以帮助那些害羞的人了解一个正在不断发展的世界，以及如何进入这个世界、如何帮助它发展得更好。

人类思维与自我意识的进化

人类不只是对社交等情境做出反应，比如在面对不确定性时表现得害羞——我们也会对这些情境进行思考、想象和幻想，为它们赋予意义，并在头脑中排演过去和未来的各种场景。例如，与新认识的人约会时，我们会想象对方是什么样的人。我们对他们的想象——是友善、关心，还是冷漠、不感兴趣——会立刻影响我们的情感，也会影响我们最终见到对方时的感受。在这方面，我们不像其他动物。

科学家指出，大约200万年前，人类开始进化出新的大脑功能：思考、反复思虑，并产生自我感和自我意识。这可能就是为什么我们的大脑非常关注我们在他人脑海中留下的印象。黑猩猩，我们的近亲之一，对于可能伤害它们的强壮或高等级的个体，会表现出明显的社交焦虑和警惕。然而，它们不会坐在那儿担心自己的外表和长胖的事实，以及其他黑猩猩对它们的肥胖或不完美的面部特征的反应。人类就会这样——并且很多时候都是这样。为什么我们每天早上都要起床，穿上干净的衣服，也许还要化妆来度过一天？因为我们关心自己在别人心目中的存在方式，所以对此高度敏感。

因此，虽然大多数非人类动物的恐惧与身体威胁有关，人类却更关注社会和心理威胁，例如被拒绝或忽视、取笑或批评。我们关心自己在别人心目中的形象，不愿被视为低劣。因此，我们人类仍然非常关注等级和社会地位，以及我们的吸引力、受欢迎程度，希望其他人认为我们有能力，并且需要我们。有问题的害羞者和社交焦虑者很少担心别人对他们使用暴力或攻击他们。他们更关心的是其他人是否会认为他们在某些方面缺乏吸引力、不受欢迎、无聊、无能或愚蠢。因此，他们在被忽视、排挤、遗弃、拒绝、批评或指责时，很容易受到伤害。

当这些恐惧被激活时，我们可能会表现出与其他动物相同的行为：顺从或回避。尽管我们担心的不是身体攻击（通常），如果我们感到其他人在心里贬低我们，社交恐惧会引发各种各样的身体和情绪感受，以及顺从的行为——就好像我们的某个部分开始阻止我们保护自己。

在传统性别角色中，这可能以刻板印象的方式出现。例如，女性的顺从行为受到赞许，害羞的女性和不害羞的女性，两者结婚的年龄和结婚的比例都一样。然而，男孩和男人可能会受到影响，特别是在竞争激烈的情况下。在这种环境中，传统观念所重视的男子气概是漠不关心和沉默寡言。此外，女性受教育程度越高、意识越强，就越喜欢既有女性特质又有男性特质的男人，越不能容忍传统的男子气概典范——漠不关心的“硬汉”。

在诊所里，对于那些担心自己不够强势并且太敏感，因而找不到女朋友或伴侣的害羞男人，我们经常说：“我们有好消息要告诉你！邀请一个女人出去喝咖啡或吃晚饭，告诉她你有点害羞，看看她有何反应。”这一练习往往开展得非常顺利。不过这并不意味着它总是一帆风顺，确实有女人喜欢非常强势甚至强硬的男人，但那些女人可能不适合敏感的男人！有时这些女人受过严重的伤害或虐待，正在寻找强有力的保护者。

人类特有的问题？

害羞情绪与我们对自己在他人心目中的存在方式的敏感程度有关，我们的想法和感受聚焦于我们所认为的其他人对我们的想法和感受上。那么，为什么人类会成为一个如此关注他人如何看待我们的物种呢？好吧，让我们再次向进化寻求答案。

人类具有高度的协作性：从出生那天到死亡那天，我们都需要别人的支持和帮助。从直系亲属以外的人那里寻求任何帮助和支持，都需要我们对其他人有吸引力。我们有动力去给别人留下好印象，因为我们希望他们喜欢我们并选择我们。例如，第一次上学时，我们就会意识到有些孩子似乎更受欢迎，有些孩子似乎更擅长运动（并被挑选出来参加游戏），还有些孩子似乎更加自信。我们意识到有些孩子受到了比其他人更多的关注。严重社交焦虑的孩子可能非常清楚地意识到了这些差异。如果他们的父母非常在意“邻居的看法”，这些孩子就会开始思考其他人是怎么看待他们的，认为自己需要做出完美的社交表现才能被接受。如果你的家庭在某个社区属于少数群体，或者收入较低，那么记住这一点也很重要：这些恐惧是非常自然的，可能与刻板印象的威胁有关。当人们相互了解以后，刻板印象就会明显减少，因此付出额外的努力去跨越差异、建立联系是值得的。

第一次见面时，人们倾向于根据对方所说的话来做出判断，但很快一些研究表明，在每周见面一次的情况下，几周内人们就更倾向于根据对方做了什么而不是说了什么来进行评判。对于内向或寡言的人，这是个好消息。人类很有辨识能力，最近的研究表明大学生通过一次观察就能看出谁会付出和合作、谁会利用他们。所以，如果你不是那么回避，以至于人们很难了解真实的你，你很可能会做得很好。

需要被喜欢

在某些方面，被人喜欢很重要，也很有意义。如果人们喜欢你，他们将在你需要的时候帮助你，选择与你在一起，和你分享，支持你的目标，等等。想一想，在我们数百万年的进化过程中，这有多么宝贵。是否被人喜欢、接受和重视，这可能是生与死的区别。对于数万年前的人类来说，被厌恶和拒绝肯定是个坏消息。在现在的社会中，这通常不是个生死攸关的问题，但是否被人喜欢对你的生活质量影响很大。另一方面，为了捍卫你所信仰的事物，学着忍受厌恶和拒绝也很重要，你要选择自己真心尊重的朋友，而不需要让每个人都喜欢你。记住，如果你是个内向的人，你可能只需要少数几个朋友，或许在一段时间内拥有一两份深厚友谊就够了。为了找到好朋友，你必须积极主动地接触其他人，在发现你的王子或公主之前，你可能需要亲吻几只青蛙。

被人喜欢的渴望，在日常的人际交往中就会明显地表露出来。结识新朋友时，我们希望他们说“很高兴见到你”，而不是“跟你见面挺愉快，但没什么特别的”。如果邀请朋友到家里吃饭，我们希望他们说“饭菜很美味”，而不是“味道很一般”。

我们做这么多事情，背后是对于接受、重视、认可和喜欢的渴望，因为我们就是这样一个物种。但在努力争取接受和重视的时候，我们必须展示自己并承担风险。并不是每个人都会看重或认可我们——那么当这种情况发生时，我们能应对吗？

有问题的害羞者或社交焦虑者可能会感到进退两难。一方面，他们可能希望得到重视和接纳，希望别人认可他们的贡献。另一方面，充分展示自己，让人们了解他们、选择他们，这样做会让他们感到非常焦虑。毕竟，说出的话或提出的建议可能会招来批评。很棘手，不是吗？想一想你自己的害羞，你是否意识到，有时你会觉得自己有点进退两难，既想成为社交场景中的一分子，又担心自己可能会说错话或做错事，以致招来负面的关注？学习如何处理有问题的害羞或社交焦虑的一部分就是学习如何应对这些风险，并在遇到挫折时勇敢面对。

我们被人喜欢的需要从何而来，进化告诉了我们什么

我们学到了哪些有助于我们应对风险和挫折的东西

害羞也是一种力量

从过去到现在，害羞的成功人士和名人不胜枚举。菲利普·津巴多在《害羞心理学》一书中列举了几个例子。

害羞的历史人物及其特征往往通过传记呈现出来，例如多丽丝·科恩斯·古德温的著作《林肯与劲敌幕僚》（Team of Rivals）中的亚伯拉罕·林肯。林肯在女人，尤其是他喜欢的女人面前十分害羞（这种特征很常见，因为它涉及最重要的进化目标：繁殖）。随着年龄的增长，他学会了如何接近女人，他也开始与妻子分享更多的想法和感受。林肯的敏感和协作的天性、反思和分析问题的能力、热情、道德和勇气也使得他作为总统，能够在内阁中容纳比他更杰出、更富有、在国家政治方面更有经验的人才。

林肯在竞选期间拒绝批评对手，而更倾向于解决问题，并向美国人民表达自己的心声和智慧。他的政治竞争对手尊重他，愿意在他的内阁中任职，他们与他争论问题，但对他和国家都保持着忠诚和奉献精神。巴拉克·奥巴马在很大程度上模仿了林肯的总统竞选活动，并将其扩展到互联网——一个更广泛的、覆盖了世界上大部分地区的论坛。他似乎具有害羞的领导者的很多特质。

害羞的领导者很可能正是如今的我们迫切需要的那种领导者，越多越好。其他一些（不那么公认的）害羞的名人包括：

• 哈里特·比彻·斯托，《汤姆叔叔的小屋》一书的作者，她的写作激发了人们对奴隶制的义愤

• 克拉拉·巴顿，她创建了美国红十字会，并在南北战争中照顾战场上的伤员

• 托马斯·杰斐逊，他撰写了《独立宣言》，但只在自己的美国总统就职典礼上发表过演讲

• 尤利西斯·S.格兰特，南北战争中的将军，后来的美国总统

• 德比郡的亨利·卡文迪什，世界上最伟大的科学家之一，他感到自己和其他所有人之间隔着一条鸿沟，并把这当作一种缺陷（尽管人们对于他是否患有高功能阿斯伯格综合征尚有一些怀疑）

• 国王乔治六世，在王室丑闻爆发和哥哥爱德华退位后被突然推上王位，成为现代最受爱戴和最称职的国王之一，惊艳了全世界

• 托马斯·爱迪生，放弃莎剧演员的身份，创造了白炽灯和许多其他发明

• 埃莉诺·罗斯福，童年和少女时期都很害羞；是她那一代人中最重要的女性领导人之一

• 西奥多·罗斯福，小时候害羞，患有哮喘，身材矮小，后成为美国总统

人们认为女王伊丽莎白二世和查尔斯王子都很害羞。害羞的戴安娜王妃得到了数亿人的喜爱。我的英国朋友为我列举了另一些害羞的当代英国人：演员罗伯特·帕丁森，青少年时十分害羞；著名演员安东尼·霍普金斯；足球运动员大卫·贝克汉姆；电影《哈利·波特》中的丹尼尔·拉德克利夫。这样的例子不胜枚举。

想想斯蒂芬·弗莱，他的怯场有时让他付出沉重的代价。他曾一度退演，说怯场让他想要自杀。弗莱承认自己患有双相情感障碍。他的例子表明，尽管焦虑引发害羞的情况更为普遍，但害羞也可能由其他情况引发，有时还可能是精神疾病的症状。与同龄人不一样的经历和感受，会让我们感到害羞。弗莱也是同性恋，这不仅会让他感觉自己与众不同，如果被人知道的话，还可能遭受羞辱。他对自己的生活和情感不加隐瞒，表现出了极大的勇气。

我最喜欢的（也是最迷人的）一个害羞者是演员西德尼·波蒂埃。他是巴哈马群岛一位种植番茄的农场主的儿子，好莱坞最早的黑人领军人物之一，“走起路来带着一种精明人的谨慎，几乎单枪匹马地扭转了好莱坞银幕上流行的非裔美国人角色——负面的‘斯特平·费奇特’形象”。他拍了一些关于“艰难的道德选择”的电影，是第一个获得奥斯卡奖项的黑人。波蒂埃将自己描述为害羞的局外人。他说：“对此我无能为力，也不想做什么。”我一直觉得，他在民权运动期间的角色选择和表演方式展现出极大的勇气。

这个（不完全的）名单还在继续：阿尔伯特·爱因斯坦、加里森·凯勒、约翰尼·卡森、Lady Gaga（对男人害羞）、西格妮·韦弗、凯拉·奈特莉、杰西卡·辛普森、杰西卡·阿尔巴、约翰尼·德普、亨利·方达、布拉德·皮特、朱莉娅·罗伯茨、赛琳娜·戈麦斯、克里斯汀·斯图尔特、凡妮莎·哈金斯、哈里森·福特、凯文·科斯特纳、布兰登·弗劳尔斯、罗伯特·德尼罗、理查·基尔、米歇尔·菲佛、尼尔·阿姆斯特朗、妮可·基德曼、大卫·莱特曼、鲍勃·迪伦。如果想要了解更多有关名人生活的有趣故事，我推荐你访问勒妮·吉尔伯特的网站。

我认为在当今的世界上，害羞是一种高度进化却被埋没的特质，它本身有助于发展对他人更具慈悲心的关注，是为全世界服务的。如果你害羞，我希望你理解并记住这一点。我们生活在一个人类最优秀的特质已经不合时宜的世界，因为这些特质可能会妨碍公司想让员工去做，以及政客们想让追随者去做的事情——与他们的人类同胞竞争到无视他人、不关心他人的地步，这不是我们的错。正如当前大量研究所表明的，长期（甚至短期）而言，高压力的竞争是不具适应性的，无论你是什么人，无论你在哪里。

注重预防和注重提升的方法

当我们用慈悲的眼光看待行为策略时，例如对评价的关心和社交警惕，这些策略似乎都很正常：采取简单的、注重预防的方法（害羞策略），而不是注重提升的方法（外向型策略）。只要执行上不过于僵硬或极端，任一策略都具备同样的实用性或适应性。知名人格研究者沃尔特·米歇尔认为，注重预防的人希望确保事情不会出错，并且不喜欢犯错。假设你将要接受脑部手术，难道得知你的神经外科医生具有这种性格特征不会让你感到欣喜吗？这种性情的人对于和潜在有害事件相关的线索很敏感，因此行为谨慎、考虑周全，会自发地抑制可能导致负面后果的行为。

注重提升的外向型人一般更加冲动，比较在意自己是否过得愉快，但也同样专注于追求目标，并且雄心勃勃、非常努力。他们只关注他们将要实现或协助实现的伟大成就，而不关注如何防止坏事发生。他们对于和即将来临的奖励相关的线索很敏感。想象一下，你刚刚度过工作压力巨大的一周，想让脑子歇一歇。你想和哪个朋友聚会？

当然，我们大多数人同时采用这两种策略——没有哪一种策略在所有情形下都适用！

害羞和竞争

西方社会如此注重竞争力，并赞扬显得坚韧、无畏、果断和自信的行为，以至于人们很容易忽视这样一个事实：容易害羞的、不会以这种方式表现自己的人同样具有其他重要而宝贵的正面特征。例如，自认害羞的人喜欢合作，这在与他人合作越来越重要的全球经济中是一个巨大的优势。害羞的人也可以独立工作，他们通常是好学生并且认真谨慎。在研究生教育中，这类人很有代表性。害羞的人做技术或信息方面的工作可能非常成功，因为在这类工作中思考和细心十分重要。

事实上，害羞的生物学基础的主要研究者杰罗姆·凯根说，他会寻找害羞的研究生来协助研究，因为他可以把需要注意细节并仔细思考结果的含义的项目托付给他们。他们对他人的感受很敏感，倾向于将他人的需求放在首位，有动力去避免愤怒和社交羞辱，并感到与他人有联系。这些是群体性的动机，使协作环境中的协商谈判和深入理解成为可能。

在我们竞争激烈、物欲横流的社会中，明星的形象往往会展现为过于理想化的阿尔法男性——强势、傲慢、无畏而坚韧。女性会将自己与骨瘦如柴的、经过电脑修饰的模特进行比较，认为自己不符合标准，然后，心情低落感到自卑，跟她们一样，害羞的男性也会将自己与媒体上的强势或外向好斗的男性形象进行比较，视其为标准，因而感到自卑，变得更加焦虑并更强烈地感受到被他人评判。

这些乐观、过分自信和咄咄逼人的男性形象在媒体和互联网上泛滥。很久以前的研究表明，孩子们会学习并模仿他们所看到的东西。坚持自己的主导地位往往会导致欺凌和对给其他人造成的影响无动于衷。《美国医学会杂志》上的一份报告显示，12～18岁的青少年中，有将近30%的人报告自己中等程度或频繁地涉入欺凌事件，或作为欺凌者，或作为被欺凌者，或两者兼而有之。这份报告附有长达11页的参考文献，都是过去8年中关于欺凌的学术论文。在英国，高达75%的人报告说，他们在生活中曾一度遭到欺凌。职场欺凌在英国和美国都是司空见惯的现象。儿童和成人都在学着过度地去发展自信和外向的特质，这对于更加敏感和害羞的儿童和成人会造成更大的影响。过度竞争的社会影响我们对待彼此的方式，这又会反过来影响我们在人际关系中感受到的舒适水平，以及我们在多大程度上确信和接受自己的人格特质。

我们可以看到，这些环境（包括我们的媒体环境）破坏我们的信心，增加社交焦虑，这不是我们的错。它们是我们当前的社会结构和文化所特有的外部因素。60年前，人们认为害羞是一种正常的性格特征，没有对它形成负面的刻板印象，事实上这种性格被认为是有价值的。因此，在我们竞争激烈的西方社会中，对自己和他人保持慈悲的关注和立场可能需要付出额外的努力。与那些“自我至上”和相当自恋的规范相反，敏感、尽责、将他人的需求放在第一位，是让人们保持情感连接、功能运作良好和幸福感的黏合剂。现在关于组织的研究文献有充分证据表明，协作、合作的工作团体同时提高了生产率和成员的幸福感。

内向和外向害羞的区别

害羞和内向不是一回事，尽管它们经常一起出现。内向者仅仅是喜欢独处胜过社交活动，但不害怕社交。外向者更喜欢社交，而不是独自活动。尽管大多数害羞的人都有内向的特点，但外向的害羞者也很多，他们私下里害羞，公开场合则开朗友善。尽管外向的害羞者在高度结构化、可预测的情况下能够表现得善于交际，但他们仍然会感到焦虑，并认为别人如果真的了解他们，就不会接受他们。外向的害羞者可能会发现他们难以与他人亲近，因为他们很难去暴露任何他们担心其他人会认为不理想的弱点或特质。事实上，我们都有一些这样的特质和行为。通常，随着人们彼此熟悉起来，我们会告诉对方我们真正的想法和感受，包括分享我们的弱点和短处。想象一下，你有一个最好的朋友或伴侣，你觉得自己不够好，对此满怀恐惧、悲伤、疑虑或担忧，然而你的放松程度一直不足以让你将这些感受表达出来。

在必须共享控制权或与控制权无关的情况下，或者社会期望模棱两可的时候，外向的害羞者也可能陷入挣扎。例如，即使完全能够胜任工作，担任领导角色也可能给他们带来痛苦。他们会害怕其他人产生嫉妒或争强好胜，然后奚落他们或退出。如果人们随意轮流发言，说话很轻松，没有什么规则要遵守，那么外向的害羞者可能会变得局促不安，难以占据主动地位，因此他们会避免像开玩笑或自嘲这样的事情，尽管他们完全有能力这样做。

当害羞成为问题时

与那些大胆的孩子相比，另一些孩子生来自主神经系统就更加活跃（在连续体的两端各占15%～20%）。这会导致他们更加谨慎，在社交场合需要花更多的时间才能感到自信。在婴儿期，他们对响亮声音和新奇事物的反应更强烈。这些儿童的表现有时被精神病学家称为行为抑制，可能与我们之前探讨过的“暂停—检查”现象有关。他们的亲戚也可能认为他们害羞。

如果这些孩子感到被爱，有一个安全的环境，有很多与其他人接触的机会，并得到坚定的指导，要求他们去社交，他们就会变得更加大胆而不是回避。他们的焦虑情绪可以平复下来，并且他们逐渐能够应对轻微的害羞和焦虑。然而，焦虑的孩子如果有焦虑的父母，则会产生更多问题。为了避免孩子感到焦虑或害羞，父母会鼓励他们回避。“我知道参加莎莉的聚会让你感到焦虑，所以你不必去。你可以和我待在这里。”对害羞儿童的很多治疗往往需要与他们的父母合作，让孩子学会如何应对自己的感受，而不是逃避这些感受和触发它们的情况。所以，如果父母过度保护和控制，不帮助他们害羞的子女完成那个年龄段的孩子理应完成的社交任务（例如与其他孩子社交和参加学校活动），害羞的孩子也会因此遭遇困难，他们的害羞可能会加剧甚至成为一个问题。

害羞的孩子往往会同情他人，对他人很敏感，因此死亡或离婚带来的丧失，可能会给害羞的孩子带来多方面的痛苦，并且他们受到的影响往往比其他儿童更严重。他们对他人的感受非常敏感，所以除了他们自己的痛苦和悲伤之外，父母的痛苦、愤怒和悲伤对他们来说可能特别难以忍受。他们也喜欢稳定，比如经常搬家对孩子来说就会很有挑战性，因为孩子必须一次又一次地结交新朋友。我曾听极度害羞的来访者讲述令人心碎的孤独的故事，这些故事与失去父母以及频繁的搬家有关。另一些人说，尽管很难，但他们学会了主动寻求友谊。他们往往一次只结交一个朋友，并且在搬家后仍然保持着友谊。

考虑到早期养育经历的重要性，研究人员报告说，无法预测任何特定的婴儿是否会成长为害羞的成年人。因此基因并不是害羞的唯一决定因素。此外，如果在艰难的或创伤性的环境中长大，例如家庭环境混乱或者存在身体虐待或言语虐待，即使遗传上不敏感的、天性大胆自信的孩子，也可能变得非常害羞。

虽然焦虑的父母（出于爱的原因）可能过度保护孩子，阻碍他们学习如何处理自己的情绪，但害羞的孩子也会遇到相反的问题——缺乏保护甚至被过度威胁。如果父母、兄弟姐妹或老师严厉苛刻，或者不接受孩子天生的性情，如果学校允许欺凌，或者家长使用羞辱手段来激励孩子，这些都会对害羞的孩子产生负面影响（实际上是所有孩子）。然而，害羞的孩子很少自卫或寻求帮助，他们受到的影响可能尤其严重。

受到批评、欺凌、虐待、忽视或拒绝的儿童可能会转而批评自己，试图做到完美，以避免受到他人的批评或严厉对待。他们可能会为并非他们的过错引起的事件或情形而自责，感到自卑和羞愧。有一项研究显示了这一过程是如何发生的。研究人员让一组学生与讲师交谈，同时进行录像。其中一些学生有社交焦虑，另一些学生没有。研究人员指示讲师打破会话规则（学生们对此不知情），例如在其他人说话时插嘴、改变话题，甚至表现得非常粗鲁。随后让学生们观看录像，并询问他们对讲师打断谈话有何看法。社交焦虑的学生把谈话中的问题归咎于自己，说讲师之所以做出这样的反应，是因为他们让他感到厌烦。没有社交焦虑的学生则认为是讲师的错。

我自己的研究表明，感到恐惧的害羞大学生在离开他们认为不太顺利的社交场合后，会责备自己并感到羞耻。了解自己内心的想法和感受，会强化这种倾向，这是可以理解的，因为如果有自我意识，我们就知道自己的感受。这种自我意识通常是一种优势，因为在平时情绪平静的状态下，有自我意识的人可以很好地判断其他人会做出什么样的反应。然而，在消极的情绪状态下，强烈的自我意识可能会导致我们感觉受到威胁。如果我们认为别人在评判我们，那么我们也许就不会注意到他们可能也感到害羞、局促或尴尬。

我们将害羞的高中生分成三组进行研究，那些自责的学生更容易社交焦虑，回避社交互动。三组青少年的智力都高于平均水平，在学业和社会机遇方面具有明显优势。然而，值得注意的是，再次尝试的意愿——比如尝试接近某人、发起对话或邀请某人到家里做客——与更低的焦虑和痛苦水平有关。

我们中的任何人都可能变成有问题的害羞者和社交焦虑者，特别是当我们为消极或不完美的社交结果承担过多责任的时候。但是如果我们知道，我们可以相信自己，再次尝试，痛苦就会减轻。再次尝试是社交适能训练的一部分。对于网球职业选手，完美无缺的发球或反手击球是不存在的。棒球运动员被三振出局的次数超过他们打出一垒安打的次数。让我们减轻痛苦的另一种方式是自我安慰和自我支持。我们甚至可以学着做自己的好父母和良师益友。我们将在后面的章节中讨论这个内容。

极度害羞的后果

正如我们所看到的，害羞与各种积极的特质有关，它使我们能够保持社交敏感、谨慎小心、体贴周到。然而，任何积极的特质，如果发展得太过分，都有可能出问题。害羞也可能太容易被触发、过于强烈、持续时间过长或发生得过于频繁。它可以开始控制我们的生活，例如让我们回避自己真正想做的事情。一开始是一种敏感、谨慎的特质，到后来可能会变得非常无助。我们可能会过分担心被批评或拒绝，因而无法参与到社会生活中，变得悲伤和孤独。

当我们对自己的动机和价值观有更明确的认识，并且对于避免社交和避免与人亲近所导致的后果有更深刻的理解时，我们就能发展出洞察力，以及积极参与和享受人际关系的能力。此外，我们可以继续为能够促进长期改变的特定情况制定具体的社交目标。例如，我们可以请某人去看一部关于我们在生活中珍视的事物的电影，然后再讨论这部电影。分享和学习我们所关心的事物，会让我们变得更亲密。

在我的社交适能训练临床小组中，我邀请参与者探讨三个相互影响并形成害羞体验的恶性循环的过程：

• 恐惧—逃离

• 自责—羞耻

• 怨恨—责怪他人

进入一个具有挑战性且似乎有威胁的社交场合时，我们可能会产生一些消极预期的想法，比如，“我想不出任何话题”“这会是一场灾难”。这些想法在这个场合中可能被争议或挑战（我们很可能想出一些话来说……在我们在这个房间里尖叫出来之前！）。这是第一个恶性循环：接近—恐惧—消极预期的循环。但是，如果我们是习惯性害羞者，为了避免批评，我们往往倾向于完美主义，极少对自己的社交表现感到满意，即使我们的行为合乎标准（甚至可以作为典范）。

我们可能会提前离开这个场合，这就会导致第二个恶性循环：回避—羞耻—自责循环。离开这个场合后，我们的恐惧就会减少，羞耻感就会产生。羞耻感与副交感神经系统有关，因此它几乎可以作为放松反应发挥作用。“呼！我干不来这个，我没必要这么做，我要离开这里！”逃离困境实际上会加剧社交焦虑，下一次遇到充满挑战的场合，我们更可能早早离开，或者压根就不去。在害羞诊所，我们称之为“去自己的房间吮吸大拇指”或“舔我们的伤口”。我们使用黑色幽默来帮助人们理解令人痛苦的羞耻状态，在这种情况下，自责会让人衰弱无力。在让自己达到日常社交生活的期望时，我们不必立即“走出去”，但是我们可以感到悲伤，经历羞耻，并产生这样的想法：“我不够好，我从来都不够好，永远都不会胜任。”当然，这些想法不能激励我们站起来回到那里。处于这种状态时，我们对自己不友善、不温和也不体谅。

这将我们带入第三个恶性循环：怨恨—愤怒—责怪他人。我们在那里坐了一段时间，感觉自己糟透了；我们责备自己，反复思考所有那些事情，觉得我们应该采取不同做法去处理它们，觉得其他人比我们更加轻松自在、更加有能力（这是一种夸大，50%～60%的人都是害羞的，就像我们之前提到的那样）。然后这样的想法出现了：

• “嗯，迈克尔或艾莉森可能会过来和我说话。他们应该成为我的朋友。我是在课堂上/工作中/学校里认识他们的。”

• “人们当然不会表现出友好的态度。”

• “反正他们可能不在乎或不会在乎我的感受。”

这些想法可能会暂时减轻我们的羞耻感，因为它们会激起愤怒，让我们感觉更强大。然而，我们并不真正知道别人是什么反应，现在，我们不仅感到与自己疏远，也感到与他人疏远了。正如我们将在下一章详细讨论的，这些想法是自动化的威胁思维和感受，是通过进化内置的，不是我们的错，所以我们要学习如何应对它们。

我们往往会在这些恶性循环之间来回绕圈，无休止地重复这个过程，每一次都把自己逼得更疯狂一点。正如我们前面提到的，不断地自责会导致难以改变的负面自我概念。好消息是，治疗能够显著减少有问题的害羞、恐惧、自责和羞耻，以及对他人的负面想法。害羞小组的参与者在结束后的问卷调查中告诉我们，为期6个月的小组活动改变了他们的哪些信念。最常见的情况是：当他们通过角色扮演在某个具体情境中进行实践以后；当他们练习如何应对批评，如何让自己在会议间歇直面具有挑战性的场合以后；当他们花时间简单而持续地练习挑战自己的消极信念，并用更多的自我支持和接纳的信念来代替前者以后——他们改变了自己的信念。在进入实战之前，参与者可以通过努力和实践，将社交场合重新评估为具有挑战性和可行性。然而，一些参与者仍在努力调节自己的情绪和真正去感受他们的自我支持。我开始明白，在我们像自己所想的那样学习忍耐恐惧、羞耻和愤怒，并参与社交的时候，我们并没有真正地直接专注于冷静或安抚自己。这就是本书的主旨：我们在挑战自己的时候，也要学着对自己慈悲。

我们对自责和羞耻的研究结果与早期关于归因风格的研究是一致的。简单地说，归因风格就是一个人在特定的情形下如何分配责任。早期的研究人员发现了他们称之为自我服务偏差的证据。通常，一个人会利用自我服务偏差来把失败的责任分配给外部的、具体的、不稳定的和可控的因素。其逻辑是这样的：如果事情出了差错，那不是我的错，而是由于我自己以外的原因（外部归因）。即使我确实导致了一些错误或失败，我的错误也仅限于这种情况，在其他情况下不一定会发生。因此，错误不太可能再次发生，并且我可以解决问题（情况是可控的）。

你可以看到，在西方的竞争性文化中，当我们需要在失败面前保持动力时，这种思维方式是多么有用。因为现代文化的复杂性，频繁的失败在意料之中，我们需要马上重新开始。然而，现在的研究和我们的直觉告诉我们，过分的自我服务会让其他人感到厌烦。以指责他人的形式将责任推向外部，会损害人际关系。

自我服务偏差在西方文化中比在东方文化中更常见，在男性中也比在女性中更常见。害羞的人倾向于在社交场合反转这种偏差（但在非社交场合不一定如此），将失败归因于内部的、总体的、稳定的和不可控的因素。

我们认为，令人失望的对话、约会或工作会议是我们做了什么或说了什么而导致的，并且这样的事情也会在其他场合发生。无论我们做了什么还是没有做什么，我们都会重蹈覆辙，而无法将事情导向正轨或改变我们的行为。我的研究也显示出自责的倾向。

如果经常自责，我们就很容易受到对自己以及自身行为的负面偏见的影响。我们会开始围绕着极其精细的负面信念来组织全部或大部分关于我们自身的信息。意识到内心的想法和感受会让我们更加坚持这些信念，因为我们会在脑海中一次又一次地重复我们自以为的失败。我们不太可能吸收和处理与这些负面信念不一致的信息，并且经常完全否定积极的信息。关于我们自己的积极信息，对于维持和发展我们的自尊和动机是必不可少的，然而它们可能实际上并没有被吸收，或者即使吸收了，也没能保留下来。与非社交焦虑者相比，害羞的人能更准确地感知负面反馈。我们不仅低估正面反馈，还会在获得正面反馈时感到不舒服。

作为人类，我们所有人都很容易受到这种思维的影响。我们生来如此。如果不能持续得到真诚的承认和建设性反馈，并且难以摆脱情绪的影响，我们就会特别脆弱。回想一下上次，你在向一个朋友介绍另一个朋友时忘记了他的名字。也许你有点紧张。现在想象一下你介绍的那个人笑着说“没事儿，我也很难记住名字。嗨，我是简”，或者“我上周在一次聚会上忘记了我最好的朋友的名字。我是简”。

现在想象一下，简看起来有点茫然，没有主动说出她的名字或友好地回答。也许简也有点紧张。也许此时你的另一个朋友微笑着说：“嗨，我是安德鲁。你叫什么名字？”也许安德鲁伸出了手。不管怎样，你明白了，每个人都在支持和帮助彼此，这样的感觉有多好。

当我们得不到这种帮助时——谢天谢地，大多数时候我们都得到了——这会让我们很容易产生这样的想法：“哦，天哪，我看起来像个白痴，他们刚告诉我他们的名字。我永远记不住别人的名字！”

如果我们总是感到害羞，情况可能会变得更糟：“我想和这个人交朋友。他们可能觉得我是个失败者，不想成为我的朋友。其他人不会这么紧张。”

退后一步，记住每个人都会时不时地掉链子，没有人会对此想太多——这样做可能是一个挑战。经常用“白痴”和“失败者”之类的词来形容自己，表明我们正在应对一些根深蒂固的对自己的负面看法。我们想在童年或青少年时期发现有问题的害羞，原因之一是为了阻止我们称之为基于羞耻的自我概念的发展，这种自我概念意味着我们认定自己具有个人缺陷。

与威胁有关的自我信念可以变得极其精细和容易获取，因而改变它们需要时间和持续的实践。由于对自身的思考与我们对威胁的反应密切相关，我们本身就很容易获得负面的自我信念。悲伤的情绪会让我们更容易产生关于我们自己的负面记忆和想法，从而增强该模式。

当我在斯坦福做访问学者，进行研究和临床工作时，与不害羞的学生相比，害羞的斯坦福学生会产生更多关于他人的无意识威胁想法。这些想法包括：“当人们看到我的不适时，他们会感到优越”“当我感到不适时，人们不会认同我”“如果我让他们接近我，他们会拒绝并伤害我的感情”。此外，在对这些想法进行测量时，害羞诊所来访者的得分明显高于害羞的学生。这些发现表明，习惯性害羞者和社交焦虑症患者更难信任别人，因为他们认为别人是挑剔的、居高临下的。

恐惧和羞耻与极度敏感有关

害羞者会感到恐惧和羞耻，大多是因为他们可以敏锐地注意并意识到他们在其他人心目中的存在方式（即别人是怎么看待他们的）。害羞的人很容易认为自己给他人的印象很糟糕；他们觉得人们可以看到他们的焦虑或注意到他们的脸红，并认为他们缺乏信心，即使他们的实际表现通常不会受到影响。对于习惯性害羞者来说，害怕被积极关注、被赞扬，甚至被认为有吸引力，这样的情况并不罕见。他们感觉人们会因此对他们提出进一步的要求，担心人们一旦更了解他们，就会感到失望。恐惧也可能来自观察者会看到他们缺乏信心，以及对于成为关注中心的矛盾心理。如果观察者指出他们焦虑的身体表现，例如声音颤抖或脸红，害羞者会感觉更糟，并感到愤怒。他们也会羡慕那些看起来不害羞的同事。因此，为了打破这些循环，我们要在每一个方面做工作。

我们将致力于：

• 用心地注意、监控并认识我们的想法是如何使我们更加焦虑的，尤其是我们可能会做出的关于其他人的假设，和/或我们对自己的消极的、自我批评的想法。

• 学会让我们的想法、注意力和感受朝自我支持的方向发展。

• 关注我们的目标和实现目标的步骤。

• 定期练习以自我接纳的精神和真诚的愿望来帮助自己克服害羞（而不是因害羞而生气或感到羞耻）。

为什么我们把这个工作称为社交适能训练？每个人都需要掌握自己的性情，无论我们是否健谈、开朗、矜持、精力充沛，等等。同样地，我们结交朋友、过有意义的生活、寻找伴侣、照顾孩子的办法也各有不同。社交适能是一种进化隐喻，指的是调整我们的行为、思想和情绪，以帮助我们在任何环境中生存和发展。社交适能有助于我们满足情感联系的需求，并在应对生活环境时坚持自己。像身体适能一样，社交适能也需要“锻炼”，最好是每天锻炼。一个月锻炼一次不足以保持身体适能，一个月一次的社交“锻炼”也不能让我们保持社交适能。作为社交“运动员”，我们有很多情况需要练习，很多社交运动可以做。网球运动员和高尔夫球手的身体适能都很好，但他们在运动时使用完全不同的技巧和动作。不同的运动需要不同的技巧和动作，社交适能也是如此。社交适能包括结识新朋友、与团体和社区建立联系、培养和维护友谊，以及发展与伴侣的亲密关系。

在本书中（以及在我们的生活中），我们不会认为害羞是一种需要“治愈”的“疾病”，而是把它当作一种性格特点，像其他任何性格特点一样，有其优点及挑战性。在感到害羞的情况下，训练我们的心智，使其变得友善和支持，可以帮助我们以自己的方式和节奏发展这些技能，培养自信心。

我们所学到的

在本章中，我们开始探索我们如何体验害羞，以及如何对待它。

• 我们知道害羞的程度变化范围很大，可以从不造成问题的普通害羞一直到令人痛苦甚至衰弱无力的极端害羞。

• 害羞有很多优点，对人际关系、工作场所和社会都有很大帮助。事实上，历史上许多杰出的领导者都很害羞，许多媒体名人也很害羞。

• 害羞有三个恶性循环：接近—恐惧—消极预期，回避—羞耻—自责，怨恨—愤怒—责怪他人。社交适能训练可以显著减少恐惧、羞耻、自责、愤怒和责怪他人的情况。

• 用慈悲的方法处理害羞，可以极大地帮助我们克服有问题的害羞和随之而来的痛苦情绪。