前言

多年来我一直与充满勇气和奉献精神的来访者及同事一起工作、共同学习，我很高兴将《使用慈悲聚焦疗法提升社交自信并减少害羞》（Improving Social Confidence and Reducing Shyness Using Compassion Focused Therapy）一书重新编写成这本《害羞者的社交手册》（The Shyness Workbook: Take Control of Social Anxiety Using Your Compassionate Mind）。

这本书是我在加利福尼亚州帕洛阿尔托害羞诊所里实践的结晶。治疗师和来访者一起探讨了害羞和羞耻是如何阻碍我们实现自身潜能，以及全心全意与他人交往的。我们也知道了，从中我们可以写下自身体验、学到多少东西，以及头脑风暴和练习新行为如何将我们导向新的学习。

让我们回到斯坦福害羞诊所，重温促使本书出版的各种因素。1971年，菲利普·津巴多和他的学生们进行了一项被称为斯坦福监狱实验的心理学研究。他们把心理学大楼的地下室设置成一个全天候的模拟监狱，并将一组心理健康的普通年轻本科生随机分配成囚犯或看守的角色。“囚犯”很快变得焦虑不安并出现相应的症状，而“看守”则变得非常残忍，以至于（原定进行2周的）实验在6天后即告终止。之后，菲尔（菲利普的昵称）和学生们组织了一个研讨会，试图了解发生了什么。其中一个学生提出，对于自我来说，害羞既是囚犯又是看守，作为囚犯的自我想出来但很恐惧，作为看守的自我则充满敌意，意图将囚犯困在里面。基于这一洞察，菲尔和学生们开始在斯坦福大学收集数据，最终形成了《害羞心理学》这一著作。他们组织小组活动，并称之为斯坦福害羞诊所。

我在1982年成为斯坦福害羞诊所的管理者，诊所的名称也改成了帕洛阿尔托害羞诊所。津巴多博士则成了我们的顾问、研究导师和合作者。接下来的38年里，通过在害羞诊所与害羞者一起工作，以及作为私人医生执业，我为害羞及社交焦虑的人开发了一种学习模式，称之为社交适能训练（Social Fitness TrainingSM）。正如你将在本书中看到的，前13周使用带角色扮演的认知行为治疗模型，该模型基于里克·海姆伯格和黛布拉·霍普的工作；后13周的内容包括社交技能训练和加深亲密关系训练。

通过这项工作，我发现（并且直到如今还是觉得）那些极度害羞和社交焦虑的人具有非凡的能力和韧性。当人们——包括那些达到社交焦虑诊断标准的人（我们所有的来访者都是这样）——感到被接纳和尊重时，他们并不缺乏社交技能。我们的来访者在见面和互动时表现出了相当可观的社交能力。在小组中，他们认真尽责，乐于协作，为其他成员着想。在与他们喜欢和尊重的但同样自认为很害羞的人相处时，他们感到非常安心。几乎每个人在进入这些小组后，都认为自己是小组中最害羞、最不能胜任的。然而，给我留下深刻印象的是他们的长处，而不是弱点。来访者扮演的角色之一是作为团队完成任务，解决问题。他们极具合作精神，熟练地轮流行动，不管作为领导者还是追随者都很出色，最终迅速解决了问题。他们极其训练有素，以至于我后来在会议上做演讲时还播放了当时的录像（已征得他们同意）。

然而，我也看到，有多少来访者在羞耻和自责中挣扎，他们承受着多大的痛苦。尽管如此，我们通常都能在小组中度过愉快的时光，用幽默和嘲笑来对待我们自己以及生活中的挑战，这种做法非常有用。

因为害羞的人往往对自己很苛刻，经受了太多的羞耻感，我意识到他们因害羞而感到耻辱，并认为这是一种需要治疗的疾病，这是一种被制药公司强化的信念。在我看来，这绝对是一种错误的认知模式，因为它让他们自觉无力和无能。我决定采用一种以健康为导向的模式，在这种模式中，我们尊重来访者，像对待同行者一样，与他们共同学习如何才能让我们所有人都尽可能地适应社会。这就是为什么我将自己的疗法命名为社交适能训练。在诊所里，当其他人邀请小组组长作为领导者时，组长会温和地予以拒绝，并请求来访者全心投入角色扮演；请来访者评价我们用于社交技能培训的书籍，并反馈这些小组对他们是否有帮助、帮助有多大，以及他们对我们的感觉如何。当来访者开始给我反馈后，小组变得非常活跃，很快来访者就开始在小组中扮演领导者的角色。因为我先前也接受了心理动力学方面的训练，所以在培训的后13周，当我们致力于建立信任、自我表露、倾听技巧、非言语沟通、处理冲突和自我主张的时候，我也嵌入了这方面的干预。心理动力学干预有助于来访者意识到以前被忽略的想法和感受。

我和伦纳德·霍洛维茨在斯坦福大学的研究引出了另一个观察。我们处理的是每个人每天都会产生很多次的“消极的自动思维”。它们可以是对自己的评价，例如，“我永远做不好这件事”或者“我永远无法融入任何地方”，也可以指向其他人，例如，“当人们看到我的不安时，他们会有优越感”“在我感到不舒服时，人们不认同我的感受”，或者“如果我让别人接近我，他们会拒绝并伤害我”。我们的研究表明，与害羞的和不害羞的斯坦福学生相比，害羞诊所的来访者产生消极自动思维的数量明显更多（我们以来访者在小组发言中所包含的指向他人的消极自动思维为基础计数）。这些发现表明，许多习惯性害羞者和社交焦虑症患者难以信任他人。他们认为他人是挑剔的、居高临下的、伤人的，这让他们感到与自身和他人都很疏远。

在小组中，来访者能够减少自责和羞耻感、对他人的负面想法、怨恨、害羞和抑郁。然而，在小组活动结束后，他们似乎仍然难以调节羞耻感和情绪。这促使我寻找更好的方法帮助来访者保持治疗成果，长期调节情绪并对自己抱有慈悲心。我探索正念技巧并成为一名受训的正念减压导师，目的是将正念减压纳入我在诊所的治疗中。

听说了保罗·吉尔伯特在慈悲心训练方面的工作后，我很感兴趣，想学习更多东西。于是我参加了保罗在英国举办的研讨会，深入研究了他的慈悲聚焦疗法（Compassion Focused Therapy，CFT）。他描述了威胁系统、驱动系统和舒缓系统，并使用特定的、有针对性的练习来减少恐惧和羞耻，促进自我安慰和慈悲，让我们能够使用驱动系统全力以赴地积极追求我们的目标。它在治疗习惯性害羞和社交焦虑症方面已显示出巨大的潜力。

吉尔伯特博士邀请我写一本关于用慈悲疗法来治疗害羞的书，我欣然接受了邀请，尽管我觉得他邀请一个慈悲聚焦疗法的新手来做这件事十分冒险。《使用慈悲聚焦疗法提升社交自信并减少害羞》一书就是这一邀请的结果。

保罗帮助我修订（有时还重写）了那本书的一些章节，对此我深表感谢。我尊敬保罗，因为他是一个善良和有耐心的人，也因为他以丰富的专业知识和能力将自己在多个领域的领悟结合起来，帮助我们所有人过上更慈悲的生活。

保罗最近又邀请我把那本书重新编写成这本《害羞者的社交手册》。我认为，这本手册对于你结识他人、参与社交活动、建立亲密关系非常有帮助。那些与害羞抗争的人通常很快就能学会如何认识和了解他人，在这种情况下，简单地分享关于自我、兴趣、爱好、志愿活动和价值观方面的事实就足够了。然而，随着亲密关系的加深，在个人层面上与他人分享可能会变得更具挑战性。建立亲密关系意味着更多的风险。在接近某个人时，我们通常都会担心：“如果对方了解了‘真实的我’，了解了我的缺点和不安全感，然后拒绝了我，那怎么办？”当我们感到害羞时，我们不会意识到这些想法是普遍存在的。所有人在建立亲密关系时都会感到受威胁和不安全。毕竟，涉及的利害关系很多。我们需要好的朋友和伴侣，他们将和我们在一起，支持我们渡过难关。我们必须适应自己、忠于自己，才能过上充实和满意的生活，如果我们做不到这些，那就需要有人愿意为我们提供有益的反馈。

因为《害羞者的社交手册》让你能够反思亲密关系，允许你探索对其他人的恐惧，有机会挑战和揭露你的消极自动思维。当你能够与他人分享你的想法，看到我们所有人都有这样的担忧时，你对亲密关系恐惧的敏感程度就有可能降低。

《害羞者的社交手册》邀请你给自己布置家庭作业，然后写下你的体验，包括你下次可能想做出什么改变。本书也鼓励你花一些时间来品味自己的成功，因为成功只是做你向自己承诺会做的事。（涉及他人的结果不完全受你控制，并且依赖于每个人的情绪状态、关注点和限制条件。然而，你可以控制自己所采取的行动，以及你对这些行动的感受。）

通过本书，你可以创造环境，使得实验不同的想法和行为成为常态，这将促使你持续学习。你、我，或我们中的任何人，只有经过蹒跚而行、绊倒摔跤甚至摔得鼻青脸肿的过程，才会变得更善于社交。社交适能训练就是因此而得名。正如坐在板凳上不会让我们成为优秀的运动员，回避与他人接触也不会让我们成为社交达人。当前有大量研究证明我们在学习时所犯的错误具有适应性作用。有多少次你注意到了，在学习的过程中偏离主题，或者想象如何在另一个场景中使用所学内容，实际上同时扩展和深化了你的知识。

无论你是治疗师还是来访者，我都希望《害羞者的社交手册》能够激发你的思考和讨论，并成为你进行团体或个人治疗的辅助工具或你的自助工具箱中有用的一员。

我很喜欢使用工作手册这种形式，希望你也是如此。

林恩·亨德森博士
加利福尼亚州伯克利
2021