什么是炎症？

炎症是损伤或感染引发的一种身体反应。常见的急性炎症症状——发红、肿胀、疼痛——是正常现象，也是健康的表现。但是，如果炎症持续不消，就有问题了。与感染、割伤、受伤引发的急性炎症不同，慢性炎症的症状更不易察觉，持续时间更长。

轻微的慢性炎症会使身体和免疫系统处于高度戒备状态。这个时候通常不会有明显的症状，但是会表现为关节和身体疼痛、疲劳、抑郁、焦虑、便秘、腹泻或其他消化系统问题等。引发慢性炎症的根本原因有很多，其中包括：不良饮食习惯、压力大、缺乏体育锻炼、睡眠质量不佳、吸烟、过量饮酒以及肥胖。

炎症性疾病

随着时间的推移，慢性炎症会对身体造成严重伤害，不仅会损伤细胞，还会引发其他疾病。以下是一些与慢性炎症相关的疾病：

● 心脑血管疾病

● 癌症

● 2型糖尿病

● 阿尔茨海默病

● 抑郁和焦虑

● 银屑病

● 红斑狼疮

● 类风湿性关节炎

● 炎症性肠病（克罗恩病和结肠炎）

● 脂肪肝

● 肾脏疾病

● 哮喘

请注意，目前无法确定炎症是引发上述疾病的单一原因，可以确定的是，炎症促进了这些疾病的发展。

健康饮食结合日常锻炼，可以有效减少炎症标志物。

饮食和炎症

不良饮食习惯被认为是引发慢性炎症的主要原因。某些食物会通过各种各样的机制促进炎症的发展。饱和脂肪和反式脂肪、酒精、精制糖、碳水化合物可能增加优化致炎因素的释放，或者以改变肠道菌群和肠道环境的方式促进炎症。这些食物也会引发氧化应激。所谓氧化应激，指的是损伤细胞的自由基和清除自由基的抗氧化剂处于一种不平衡的状态。接下来，会通过以下几个方面，简述饮食和炎症之间的主要作用。

西红柿、核桃、欧芹和酸奶都是优质的抗炎食品。

血糖

高添加糖、高碳水化合物的饮食，比如油酥糕点、甜食、糖果、汽水，以及用小麦粉制作的食品，会导致高血糖和胰岛素抵抗。胰岛素是人体摄入碳水化合物之后释放的一种降血糖激素，它会帮助细胞吸收血液中的葡萄糖。发生胰岛素抵抗时，细胞维持健康血糖水平的效率降低。长此以往，高血糖会引发氧化应激，触发释放炎症化合物。这种现象在2型糖尿病患者身上表现得尤为明显。天然糖——比如水果中的糖分，以及复合碳水化合物，如全谷物和淀粉类蔬菜，吃天然糖也会造成血糖升高。

搭配了蘑菇、红洋葱、切碎的欧芹和榛子的甜菜荞麦沙拉。富含植物精益蛋白的餐食，可以提供对抗炎症的化合物、纤维素和营养物质。

全麦面包对你的消化系统更有益。

肠道健康

很多精制碳水化合物和精制糖、精加工食品、酒精，以及饱和脂肪酸或反式脂肪酸摄入过量，会对肠道内壁造成损害，增加它的渗透性。如果肠道管壁受损，刺激性物质就会从肠道“渗漏”进体内的其他器官，引发炎症。若过度摄入这类食物，同时没有摄入足量的纤维素，就会破坏肠道菌群。肠道细菌失衡会触发炎症。摄入富含有益细菌（益生菌）和益生元（充当益生菌“食物”的膳食纤维）的食物，能促进微生物群的健康。

肥胖

超重可能会导致炎症。人们认为，脂肪组织会释放包括IL-6和TNF-α在内的促炎细胞因子。我们都知道，肥胖是诱发心脏病、2型糖尿病，增加感染风险的一个危险因素，慢性炎症正好可以对此做出部分解释。吃富含植物、健康脂肪和精益蛋白的食物，能帮助你维持健康体重。