第4章　恐惧

意义与情感格局

当你开着车行驶在路上，突然听到刺耳的刹车声或喇叭声时，你会感到害怕，同时提高注意力。紧接着你会尝试找出是否有危险，以及危险可能在哪个方向。这种恐惧是有用的，它有助于提高你的专注度，调动起你的精力，让你聚精会神地去应对潜在的危险，摆脱不安全的状况。恐惧是处于紧急状态下的第一感觉，它的意义在于调动起你的紧张感来规避危险。

我们不仅应将恐惧视为一种孤立的感觉，更应将其视为一套整体体验的一部分。恐惧是进化过程中最古老的感觉，正如我们将看到的那样，它可以影响其他所有感觉，甚至将它们叠加起来，因此我们要在一切与之相关联的身体背景下观察恐惧，再来谈恐惧的情感格局。身体背景，意味着我们的目光要从各个角度出发，把被观察的人作为一个活生生的生物细细打量：他们的情绪和感觉，他们的兴奋和紧张，他们的亲身经历和自我形象，他们的思想和他们的社会关系，这些统统不能放过。

恐惧在人类的生存史上有着悠久的传统。它属于古老的情绪与感觉，可以说它属于伴随着人类发展最早产生的情感之一。当我们的祖先，史前人类，漫游在热带稀树草原和森林时，恐惧可谓攸关性命。当这群史前人中的一个突然听到了陌生的声音，看到草丛中有动静，闻到他不熟悉的气味时，这些信号就会引起恐惧，从而触发紧张。毕竟这些信号综合到一起，可能意味着一个足以威胁到他生命的猛兽。前文提及的开车的例子也是如此，恐惧调动了人类的原始力量并迫使驾驶员专心致志。由此，恐惧也是一种伴随压力而来的感觉，刺激人们面对潜在的威胁。鉴于那些没有长时间进行思考，甚至谋划高明策略的情况，人类以及许多动物的大脑中逐渐形成了边缘系统，它同时也是所有情绪与感觉的所在地。

大多数人对压力都不太有好感。我们视其为持续不断的施压源头，而我们只能承受痛苦，长吁短叹，骂骂咧咧。但是起初，压力是一个伟大的发明。在地球的历史上，这套程序最早出现在脊椎动物身上，“压力会导致大脑在发生危险时产生某些神经递质，这些神经递质被释放到血液中，并刺激肾上腺素的产生和释放。最初，这种激素反应的目的是对体内进行全面动员，不惜调动最后的储备，使自身在危险环境中生存下来。这是紧急状态下的反应，即所谓的应激反应，它已经帮助过无数的生物度过了危急的阶段”［胡瑟（Huther），1998，第22页］。后来，各种生物的应激能力都得到了进一步发展。当受到威胁时，不仅身体被调动起来，大脑也一样。在地球发展的某个时刻，随着哺乳动物的进化，人们开始寻找应对挑战的新方法。应激反应显然不仅是伟大的舵手——它一再确保了遗传程序在进化过程中的稳定性，这使大脑变得容量更大、更具有学习能力；同时它也是出色的缔造者，即使在我们的日常生活中，它也会反复确保当下“正确”的神经连接可以在未来被拆开，并且开辟新的途径，以免形成死结走进僵局。在这两种情况下，引起这些反应的触发因素都是“恐惧”（同前，第27页）。

理想状态下恐惧型应激反应的经典模式包括以下几个阶段：

· 以危险信号为具体的触发因素；

· 以恐惧为压力的最初感受；

· 紧张调动起克制威胁的行动；

· 恐惧逐渐转化消解。

在这里，恐惧是暂时的，其具体意义体现在调动一切力量对抗危险，展开保护行动。恐惧是在认识到危险的局势与采取行动消除威胁之间的过渡情绪。

目前，人类已经有能力深入、有区别地使用恐惧，特别在这两种特殊情况下——

首先，人们在感到害怕时，不仅可以用恐惧来保卫自己，同时还可能保护其他人。就人类而言，儿童，尤其是幼儿，需要受到较长时间的保护和照顾。从这个角度出发，仅从生物学上看，恐惧就兼具保护自己及后代免受威胁的双重必要性的加持。你一定也曾为孩子、伴侣或父母担惊受怕过。这种能力还可以扩展到近亲以外的其他人、其他生物，延伸到各种不同的生活领域，延及自然、环境和生命的许多其他方面。

其次，对于恐惧感，人类取得的进一步成果是，我们不必等到身陷险境才会畏惧，并非一定要亲身经历才会恐惧，而是可以预见到潜伏于将来的危险局势。就连我们的祖先也认识到，出没在一些特定区域的剑齿虎威胁着他们的生命。出于恐惧，他们会避免在这一带活动。而现代人类还发展出活跃的想象力，会对可能诱发恐惧的情况展开生动的想象。电视和其他新闻媒体播报着全球的天灾人祸以及其他危险，世界各国发布的相关报道和影像，都支持了这一点。如果在电视上看到交通事故的画面，你便可能设身处地地想象自己或所爱的人也遭遇不幸；看到飞机失事的新闻报道，马上要乘机旅行的人也会更加惧怕飞行。

这种可以预见可怕情境、预想自己和亲近的人面临的潜在危害的能力，能够帮助我们保护自己和亲人规避危险。但这也并非无懈可击，其中的隐患就是：在想象中，恐惧感应运而生时，我却无法在恐惧中采取任何行动——我既不能拼力一搏选择战斗，又不能逃跑（因为逃无可逃），只能僵在原地，眼睁睁等待这一状况发生。有不少人面临着这种困扰，因为他们在童年时期就被植入了一些恐怖影像——“要是你不乖，黑衣人就会把你带走”“如果你离水边太近了，水鬼就会把你抓走”。其结果是，恐惧成为具有底色性质的常驻情绪，这样的恐惧既不能转化为其他的情绪或感觉，也不会随着采取行动主动出击而消失。这种事出有因的具体恐惧会随具体的行为转化成持续性的恐惧，演变为长久的折磨。

研究表明，我们人类可以将恐惧从其具体起源中分离出来，使恐惧带来的痛苦延绵不绝。《美国精神病学杂志》（American Journal of Psychiatry）对第二次世界大战退伍军人的研究发现，许多人直到停战30年以后才走出噩梦，得以恢复。在越南战争中有6万名美国士兵丧生，几乎有同样多的人——据估计有5万幸存者，在战后多年间选择自杀，沦为战争之外被恐惧收割的牺牲品。［《时代周刊》（Die Zeit），2001年9月17日，第15页］

这通常称为创伤后应激障碍（PTSD），它可能是由于创伤经历（战争、恐怖袭击、事故、强奸或其他灾难）引发的。创伤性应激的特殊之处在于，在引起紧张、带来压力的事件与应对并克服的可能性之间，有一道不可逾越的鸿沟。如果人们无法战斗，不能逃避，也无处躲藏，那么就可能会（注意是可能，而不是必然！）面临各种后果：

· 强迫性回忆（脑海里的影像挥之不去，记忆围绕着灾难性事件反复播放）；

· 逃避行为（回避事发地点、行为和事件，以及一切与诱发精神创伤有关联的事物）；

· 持续性的紧张，容易受刺激。

长此以往，精神创伤对大脑的伤害以及为了克服创伤而带来的负担，便会随着生物化学的进程对脑部产生实质可测的改变。

这种巨大的恐惧在创伤性的焦虑中根深蒂固，这是个人灾难经历的结果，这些人也有必要借助心理治疗的干预来纾解恐惧。

迷茫与困顿

无助地深陷于无边无际的恐惧

由于恐惧伴随着紧张的初始阶段出现，所以它通常被称为急性应激反应，并且表现出与此相同的症状。一旦身体在紧急状态下接收到了恐惧的信号，便会增强警觉性，并调动起一切储备力量：心跳加快（以便更好地战斗或逃跑）；由于血液从体表和面部流向内脏，面色变得苍白（这带来的好处有二：一来即使皮肤受伤，失血量也不会很大；二来更重要的内脏受到了优先保护）；扩大瞳孔（以增强认知能力）。

其他可能出现的身体反应还有出汗，有小便的冲动，喉部收缩。在受到威胁的情况下，作为有机体的条件反射，这一过程会不由自主地发生，从而保护自己“在这个世界上”免受“掠食者”的侵害。从接收到第一个恐惧信号开始，大脑就会紧锣密鼓地运作起来，迅速检查上述所有行为模式的应对能力，包括计划辅助路线和计算隐蔽的秘密路径。当人们突然间找到了解决方案，即摆脱危机的出路时，所有压力的紧张状态都会解除，恐惧感也就此一并消弭。

如果这个过程一直进展顺利，那么我们就很难遭遇持续性的恐惧体验，也没有必要更进一步，深入地处理这种感觉了。然而紧张通常会持续很长时间，并且恐惧感也会随之不断增强。似乎我们的祖先面临的危险大多都来得急、去得也快，而我们这个时代所面临的恐惧，即便是具体的恐惧，在大多数情况下也会延续很长一段时间：

·“几个月来我心里一直清楚公司的状况不好，这是显而易见的。我的饭碗有可能会保不住，我已经开始找新工作了，但以我这么大的年纪……”

·“我知道我的婚姻出现了问题。恐怕这段婚姻要走到尽头了，好担心。”

·“两年前我儿子得了一场重病。他虽然康复了，但随时有复发的危险。这种病没完没了，让我每天都牵肠挂肚的。”

·“每次我丈夫驾车离开，我都忧心忡忡，真害怕他会发生什么事情。每每看到报纸上有车祸的新闻，我都害怕下次看到的遇难者会是他。”

突如其来的重压和具体直观的恐惧可能影响到我们的整个体验，同样可能造成这种影响的还有慢性压力与永久性或周期性重复出现的恐惧。那感觉就像被冻结在惊恐的状态中，或者更甚：人们生活在持续性的焦虑中，始终处于一种慢性高强度的刺激当中。

恐惧和长期焦虑

持续性高强度的兴奋刺激对人的影响表现在身体的高度紧张，时而声音尖锐，时而眼神警惕，屏息凝视。长时间忍受着重重胁迫，人会因而变得始终小心翼翼如履薄冰。他们的脑海里翻来覆去，一遍又一遍地复盘着同一件事。有些人在长跑或类似运动中会由于兴奋过度而摔倒，因为他们需要通过这种方式得到短暂的放松，才能继续“坚持下去”。

多年来，M女士已经慢慢习惯了自己的重度焦虑症。尽管她渴望回归和谐宁静，但她已经不再奢望这种平衡的状态。与之相反，“休息”在她看来等同于崩溃、瓦解和灭亡。实际上她的体质确实“崩坏”了，垮掉的身体只能通过心脏衰竭和不时的头痛等经常性的“崩溃”来强迫她休息。她不知疲倦的工作热情和不懈努力让人害怕，同时她个人的焦虑程度也一直居高不下，维持在高水平的状态中。

T先生经常因惊恐发作引起严重的心悸和心脏瓣膜闭合不全。而实际上，心脏检查并未发现器质性病变。他的心理峰值出现在各个时间段，尤其是晚上。T先生的对策是借酒浇愁。尽管每晚喝酒以后他可以更容易入睡，但是一旦夜半酒醒，他又会惊慌失措、心悸不已。就T先生而言，持续性的重度焦虑也是基于持续不断的恐惧：惊恐就像潜在的兴奋基座。同时，一旦当下的焦虑触及这个基座，就会刺激焦虑达到峰值，如同激发电流瞬间熔断保险丝一样，其深度和强度连T先生自己也无法解释。这并没有引起他的重视，他仍将之置于一旁，结果就是每当入夜或其他自制力薄弱的时候，惊恐就会喷薄而出、恣意发泄。对他来说，一个有帮助的做法是，把惊慌和恐惧的触发点和峰值记录下来，认真对待。其中最为重要的是，处理好自己长久以来的恐惧，解决了焦虑的根基才能将焦虑斩草除根。T先生焦虑的根源来自孩童时期的经历，为了躲避父亲猝不及防的体罚，年幼的他必须时刻保持警惕，即使是晚上（并且尤其是晚上）。如果发生了让他觉得自己犯了错误或有过失的事，他就会萌生曾经的挫败感，进而觉得自己是受了委屈而被“痛打”的“落水狗”，很快就会被惊惧和焦虑所淹没。

其他人的焦虑峰值可外化为各种症状和疾病，可能是心律不齐、高血压、肠梗阻或偏头痛发作等。诚然，缓解这些病症必须接受药物治疗；但同时人们也要认识到，这一人群真正需要的，是帮他们解除长久以来的恐惧，彻底消除焦虑。

长期的惊恐会使人容易有攻击性

持续不断的恐惧会限制个人体验，使人变得片面，甚至患上社交障碍。伴随着深度的焦虑，长期的惊恐还会推动外部活动的加强，只是这些行为的质量往往有限。我们的祖先没有静待剑齿虎发起攻击，就已经聚集在一起，最终他们凑够了足够的武器展开搜索，出击解决了这一猛兽的威胁。这种具有前瞻性的预防战，也是一些长期忍受恐惧的人所采取的策略，防患恐惧持续性的侵扰于未然。对许多人而言此举收效甚微，只是除此以外已经“别无选择”。

人们之所以狗急跳墙，充满攻击性，大体上算是无法继续忍受恐惧的应对之策。他们曾经在某种程度上以某种方式被恐惧撕咬，终于认识到进攻是最好的防御，这是他们防止自己感到恐惧、困顿、软弱、痛苦最可能也是最容易的方法。

长期的惊恐会使人变得更沉默

惊恐时，有的人大声咆哮具有侵略性，有的人则一声不响沉默寡言。如果我们要求人们描述恐惧时的身体感受，得到的几乎永远是关于紧绷感的描述：

·“我的嗓子就像被人掐住了”；

·“就像有什么东西压在我胸口，卡在那儿，挤得紧紧的，我几乎无法呼吸”；

·“我的腿僵在那里动不了，髋骨突然收缩起来”；

·“我就像被一个铁环紧紧箍住了，连胳膊都抬不起来”。

有时候，紧张感由于太过根深蒂固，会转变成慢性的长期焦虑，从而表现为压力甚至肿块。人们经常会说，他们感到腹部或胸口有东西压着，或者感到体内有一个或坚硬、或柔韧、或有时候晃来晃去的肿块。压力和肿块就是紧绷感和紧张感的灶点。如果灶点在胸部，紧张的时候就像穿着束腰一样，连呼吸都会受影响。恐惧和紧绷之间有一定的关联，而且渊源甚深，这反映在这两个词的词干——即“ang”和“eng”的起源上。根据词源词典，这两个词都来自印欧语的“angh”，意思是“收缩”。［克鲁格（Kluge），1999，第40页及第221页］

恐惧可以“扼紧人的喉咙”，以致发出的声音小到听不见。通常，不是每次说话都会发出这种出于恐惧的静音。例如，身为教师的S女士在教学时可以滔滔不绝、音吐鸿畅，可是话题一转入她的个人感情或社会关系，她就变得吞吞吐吐，声音再也洪亮不起来了。因为担心做不到，担心做不好，担心被否认、被拒绝，她怯声怯气。

恐惧与改变

面对巨大的恐惧，我们希望能够将其化大为小，或者如果还能化小为了，那最好不过了。正是这些零星琐碎的恐惧因素，在很大程度上，至少是有意识的，决定着大多数人的生活，而不是那些巨大的恐惧：

·第一次用电脑，希望我不会败下阵来！

·这次要去一个新的度假村，希望房间不要太吵，如果能让我放松一下就太好了。

·去赴一次约，希望我不要太胖/太瘦/太无聊/太兴奋/太幼稚/穿得太正式/太傻乎乎/太咄咄逼人/好奇心太重……（被说中的请用下划线标出。这可以是道多选题。）

·我得到了一次面试机会。希望我能给面试官留个好印象，千万不要结结巴巴磕磕绊绊忘了自己要说什么。

·孩子第一次独自去旅行，千万不要发生什么意外。

这些小小的恐惧，对于每一位女士、先生而言都不陌生。在我们看来它们似乎都“小”得微乎其微，显得理所当然又微不足道。或者说我们情愿相信它们细微而无足轻重。偶尔我们也会抱怨一下自己的小担心，但其中大多数恐惧是我们熟悉和常见的。

有这样的恐惧是“正常的”。这一评估不会夸大或忽视这些恐惧，只是将它们归入人类的经验范围。能令我们担心的，不需要是什么“头等大事”。这种压力至多是，比如一名临时代课的女教师第一次给一个班级上课而感到的压力，或者她的朋友在参加音乐会时第一次穿上崭新的蓝色礼服而感到的压力。她们都不知道，接下来会面临什么样的反应，也都担心自己是否能够应付未知的情况。如果恐惧无法阻止她们，那么两人就都有机会各自根据需要为即将到来的状况做些准备。比如这位老师可以从一位好心的同事那里得到一些支持和鼓励，而朋友可以找一位颇懂着装礼仪的人，就那件蓝色礼服给她一些反馈。与“大的”恐惧一样，小的恐惧一样是需要被克服的挑战。与直面剑齿虎的挑战不同，它是否会出现威胁局面是不确定的。就全新的局面来说，会有什么样的后果，尚未可知。所以威胁性是可能存在的：课堂上可能会吵吵嚷嚷，让人焦躁不安，糟糕透顶；人们对新礼服的反应可能会不屑一顾。我们将这里描述的恐惧称为“对过渡的恐惧”，这种恐惧发生在尚无法预见进一步发展的新情况下。

当一个人想要做出改变时，他会立刻发现自己内心的声音开始老调重弹，劝他放弃，劝告他不要进行任何改变——事情不是一直都这样的吗，谁知道以后它会怎么样。要克服的不只是恐惧，还有对生存风险的担忧——无论是来自内心还是外界。

建议与帮助

大多数人都希望“摆脱”恐惧，但鲜有成功者；或者减少恐惧，似乎更有希望。就此，我们将为你提供一些意见和建议。

接受恐惧

曾经有一本荷兰侦探小说，描述过这么一个男人，他做出了一个象征着自己内心恐惧的雕塑。他把这个雕塑嵌在壁橱里，并且可以通过一种装置随时拉出。这样他就可以面对面地端详自己的恐惧。而看到自己的恐惧，对他来说也意味着接受自己的恐惧。接受恐惧便是减少恐惧的开始。

不是每个人都会把恐惧制成雕塑放在壁橱里，这种品味太过独特。但是，这个故事的核心对许多人来说都有意义：如果人们接受自己心有恐惧的事实，并且接受恐惧的形式，那么事情就变得简单，恐惧感也会因此而减轻。

当说起自己的恐惧时，人们通常会为这种感觉感到羞耻——然而，谈论恐惧并让他人分担自己的恐惧，几乎总是向自我救赎迈出的重要一步，当然前提是谈话对象是“合适”的人。男孩子通常从小就开始被“修剪”成勇敢无畏的样子。当他们表现得有所畏惧时，往往会招致嘲笑和羞辱。（千万不要以为这是好几辈以前的事情了，实际上我们的所见和所想大相径庭。在我们看来，所谓的改变只是一厢情愿，至少这在几代人中都没有发生太大的改变。问题有可能出在我们常常要与那些被恐惧折磨的人打交道。但即便放眼全局，大体也都如此。更进一步来说，他们的情况也正是这个原因导致的。）

有些女性也被灌输了这样的思想：要“超越恐惧”，即使感觉到害怕也不能表现出来，无论在什么情况下都不能。有些恐惧被认为是不恰当的，既不适合为此担心，也不适合表露出来：

·“你要是死了，我可怎么办啊？”

·“我要是老得离不开别人照顾该怎么办？”

·“你要是老了，我还得服侍你，该怎么办？”

不少人试图追随这种主张，选择积极地看待问题，以为能够驱散内心的恐惧。可惜往往行不通。不但恐惧无法消除，还徒增了挫败感。因此，作为减少恐惧的第一步，我们建议你面对恐惧，并且正视恐惧。不妨写一些《恐惧日记》，这可能会对你有帮助：在日记中尽可能具体地写下你担心的事情，越细致越好。你会发现：你越是能具体地表达自己的恐惧，那些以前在你看来要么太小，要么太大的恐惧就越有价值，你就越是能够把自己的恐惧处理得更好。

当然仅仅做到这些还是不够的。你还需要让别人来分担，或者说，分享你的恐惧。你可以列个清单，写写自己都怕些什么，然后找个信得过的人聊一聊。倒也不必“惧”无不言、言无不尽，你可以决定，清单上的恐惧中有哪些可以进入你们的话题。毕竟分享过的恐惧，就减轻了一半。

分散焦点

恐惧就像磁铁一样将你所有的注意力吸于一点。要打破这种聚集，我们需要使用疏离分散的方式。所谓分散焦点，指的是把你的目光、注意力，统统转移到寻求帮助上去，并找到一种方法摆脱对恐惧本身的关注，转而继续认真对待它，把它进一步地具体化。同时也要看得到，在恐惧之外，生活和经历赋予你的一切。

从这个角度来看，《恐惧日记》改叫《怕与不怕日记》似乎更妥当一些。我们恳请你，写下恐惧的触发因素，和惧怕的具体过程，以及帮助你对抗恐惧和减轻恐惧的一切事物，还有，请务必将那些无忧无惧的时光记录下来。这些被记录的时光暗藏着玄机，将来可能会给你带来惊喜。如果曾经的你以为恐惧必定会填满你的整个人生，那么你可能会为为时不短的“无惧时间”、为数不少的“无畏情境”以及平静的日常生活而感到震惊。这种分散焦点的方法可以激发勇气，有时还可以激发出兴趣，把这种不忧不惧的生命状态投入到自己真正的愿望和兴趣当中，与朋友交，与喜乐聚，积极活跃，享受人生。扫除完恐惧的心房也为其他的情绪和感觉创造了空间，调动了资源，请恐惧的反面（比如安全感）或至少能够限制畏惧心理的感觉和情绪入驻心间。

食恐族

请想象自己踏上了一段幻想之旅。（最好请人给你朗读这一段，这样你就能闭上眼睛听着故事想象。）“在一片遥远的土地上，生活着一个不为人知的族群。他们身材矮小，灰不溜秋，很不起眼，不爱动弹，百无聊赖。他们整日饥肠辘辘，不过这个族群的食物非常古怪：他们以别人的恐惧为食，所以他们也叫食恐族，族中的每一个人都是恐惧嗜食者。如果有什么地方需要他们，或者有人在寻找他们，食恐族就会闻风而至。对他们的期盼越是殷切和热烈，他们行动得就越迅速，会赶去那里捧着那个人的恐惧细嚼慢咽，要是好长时间没吃过恐惧了，他们也会不计吃相狼吞虎咽。进餐的时候，他们的形态和颜色会发生变化。至于他们长什么样，有多大，身形如何，会呈现出什么样的颜色，只有那些把他们召唤来、叫他们吃掉恐惧的人才知道”。

你内心有画面了吗？请拿起笔，找一张纸画下来你脑海中的形象，它就是你专属的恐惧嗜食者。

食恐族是我们借鉴米切尔·恩德（Michael Ende）的童话《吃噩梦的小精灵》（Traumfresser）改编的。这个故事已经帮助过很多人，希望现在也能帮助到正看着这本书的你，无论你是个小读者，还是成年人。是的，食恐族不但能帮上孩子的忙，对我们大人也一样。一名51岁的老太太就曾经做到了。她拿出一大张纸，画了一个红色、白色、黄色相间的食恐族，它有四条青蛙一样的腿——对此她解释道：“这样它就可以迅速跳到任何地方”；一个巨大的头、一张大嘴和两排锋利的牙齿——“它可以一口咬住恐惧”；还有一对长长的、大大的耳朵——“这样恐惧还没抓住我时，它就能听到动静”；它的颜色鲜艳耀眼，还有大片的红色——“这能吓退恐惧，恐惧都怕我的托尼，对了，我的恐惧嗜食者就叫托尼”。

深呼吸，多运动

前面我们提到过，持续的恐惧如何使人感觉紧绷，有时候甚至让人透不过气。如果你有相同的感觉，可以下意识地这样放松一下，来使呼吸通畅。就像恐惧使呼吸不畅一样，反之亦然：恢复呼吸吐纳可以排出恐惧和紧绷感。了解这一点在当前的日常情况中会有帮助。第一步：感知恐惧和紧张感。第二步：呼吸，呼吸，再呼吸。呼吸不必深也不必重，但是要有意识地感受和感知呼吸，感觉仿佛和气息融为一体，入境入定。通常，从原则上来说，能够解除紧绷感，使呼吸自由通畅的方法都有效果，有些人适合练习呼吸方法，有些人适合散步或慢跑，有些人和儿孙们一起踢踢足球效果最好。