第二章 认清危害，别让病态拖延一点点毁了你

拖延式自责：陷入“无能为力”的怪圈

相信很多拖延症患者都有过这样的经历：每次拖延过后都会忍不住自责，一边自责，一边提醒自己下次一定要早点行动，可下次却又陷入了拖延的深渊。这是为什么呢？因为拖延会给人带来压力，进而在心里产生自责和愧疚感，同时还会衍生出一种焦虑，当我们再次面对类似的情况时，这种焦虑就会下意识地出现，扰乱我们原本的思绪，阻碍我们计划好的行动。

大学生晓雪便因这种拖延式的自责，让自己陷入了“无能为力”的怪圈。

晓雪是一名大三的学生，最近，她在学校报了英语四级的考试，为了能够顺利地通过，她下定决心要好好地学习英语。为了提高成绩，她给自己报了个英语口语培训班，但总共去的次数用十根手指头都能数得过来。她下载了一个学习英语的App，却只用了三天便再也没打开过……总之，她就是经常拖延学习。

这天，晓雪在网上打印了几份英语四级的模拟试题。她本想趁周末回家的时间好好地“刷题”，可现实却是一如既往地拖延，带回家的考题压根就没动过。

星期五下午，晓雪回到家后，父母给她准备了一顿丰富的晚餐。吃完饭后，她陪父母看了一会儿电视便洗澡去了。洗完澡后，她舒服地躺在自己的床上玩平板电脑，只见她一会儿刷刷抖音，一会儿逛逛拼多多，早就把自己原本要做一套试题的打算忘到了九霄云外。就这样，她玩着平板电脑睡着了。

星期六上午，当晓雪看见书桌上的试题时，非常自责，还狠狠地敲了敲自己的脑袋，暗暗发誓今天一定要完成一套试题。她见时间尚早，便先出门去看望与自己一起长大的闺密，随后，两人约了几个好朋友一起逛街、吃饭、唱歌，一直折腾到晚上十点才回家。玩累了的她洗了个澡就睡觉了。

星期天一大早，晓雪从睡梦中惊醒，再次因为自己的拖延而自责，于是决定吃完早饭就开始做试题。可吃完早饭后，她并没有坐在自己的书桌前，而是抱着平板电脑又回到了床上。只见她点开了视频里的电视剧选项，并在“我的”这一栏里点了“继续播放”。这一整天的时间，她都用在了看电视剧上。

当拖延的情况一再发生时，晓雪的心情也渐渐从沮丧变成了绝望，她认为自己这次一定不可能通过英语四级考试了，于是干脆破罐子破摔，放弃了学习。

虽然每次晓雪拖延过后都会自责，但下一次还是会继续拖延，因为她内心的这种自责和内疚感，已经让她陷入了“无能为力”的怪圈。据研究表明，这种由拖延产生的愧疚和自责，会在一定程度上降低我们的自尊心，让我们觉得自己懒惰、一事无成等，而这种错误的认知很容易导致下次更严重的放纵。

具体而言，当我们的内心产生自责和愧疚感时，往往需要消耗大量的心理资源去消除这种负能量，如此一来，我们便会缺少足够的心理资源来提高自控力。由于自控力的不足，我们无法将自己的行动与思想统一，只能下意识地继续选择逃避，于是便陷入了“放纵—自责—更严重的放纵”的恶性循环。

那么，究竟在什么情况下的拖延会让我们陷入自责呢？答案如下所示。

1.拖延了原本计划好的事情

对于原本已经计划好的事情，哪怕我们只是拖了一个小时或一天，都会打乱后面的节奏。要知道，计划通常都不是独立存在的，很多时候，我们之所以会提前制订出计划，是因为后面还有更多的事情在等着我们。所以，当我们拖延了原本计划好的事情时，内心的焦虑和不安便会促使我们责怪自己。

2.拖延了需要紧急处理的事情

通常，需要紧急处理的事情都有一定的时间限制，一旦我们拖延了这类事，往往不是会减少完成任务可用的时间，就是会超过时限，使我们无法再完成任务。很显然，无论最后是哪一种结果，都不是我们想要看到的。所以，当我们拖延了这类事情时，才会陷入深深的自责，因为只要错过，便很可能是永远。

3.拖延了非常重要的事

人在面对重要的事时，往往都会产生一定的压力，这种压力能促使我们积极地去行动。而当我们拖延了以后，自己所承受的压力也会迅速增加。在这种巨大的压迫下，我们会变得紧张、焦虑，内心也会随之产生深深的愧疚感，于是不断地责怪自己为什么不能早点行动。

很多时候，对于那些鸡毛蒜皮的小事，即便我们一拖到底也不会自责，而对于那些重要的事，我们不过是稍稍拖了一下，便会陷入深深的自责中无法自拔。可见，要想避免拖延式的自责，就必须先弄清楚什么事能拖一拖，什么事一刻都拖不得。唯有如此，我们才能从根源上消除隐患，让自己彻底远离“无能为力”的怪圈。