03 了解你独特的触发信号
发现早期预警信号
当你被触发时，你通常会有一系列反应性行为、感觉和想法。你可能会变得自大或者自卑。你的身体可能会发热或者发冷。了解你的触发信号，让你能够注意到你被触发或开始被触发。这样你就能在造成太大的伤害之前及时捕捉并停止触发反应。
正如我说过的，人们的触发反应往往有战斗、逃跑或冻结等不同版本。战斗反应包括争吵、喊叫和质问，以咄咄逼人或穷追猛打的方式对待另一个人。逃跑反应包括心生戒备、反复解释、刻意忽视和起身离去。冻结反应包括不知所措、头脑空白或僵硬地微笑。就好像你被困住了，动弹不得，麻木了，游离了。一些学者还增加了另外两类反应：屈服和讨好。我认为屈服和讨好属于冻结反应的子类。屈服意味着你崩溃、放弃、变得被动，或者认为你别无选择，只能屈服。讨好需要你改变自己的行为，安抚对方，僵硬地微笑就是一个例子。
大多数人通常可以马上识别出他们倾向于哪个反应：战斗、逃跑，还是冻结。自己考虑一下：当你被触发时，哪个反应会接管你的神经系统？一旦你确定了你的反应，下一个步骤就是通过命名你实际的感觉、想法和做法来描述一个触发反应事件。我们现在就开始吧。
回忆你的触发反应
回忆一下你被触发的情景：场景是什么？究竟是什么引发了触发反应？试着回忆那个地点以及对方做了什么或说了什么。你能记得你的感觉吗，你身体里的感觉？你的想法是什么？你是有明显的反应（比如夺门而出），还是不易察觉的反应（像大脑空白）？详细回顾一下这段记忆，记录下当时的感受（如愤怒）、身体感觉（如胃痉挛），以及应激假想或自言自语（如“没人在乎我要说什么”）。然后描述一下你的内在或外在反应，比如，“我完全僵住了，我什么都听不见了”。
你需要回忆至少五种不同的场景，进行触发分析。如果你愿意，现在就可以停下来回忆，或者你也可以把它作为接下来几个星期的日记任务。不要刻意去寻找那些表明你已经被触发的事件。简单地回忆一下沮丧、受伤、愤怒、怨恨、困惑、麻木、不知所措、绝望、失望、不满、批评或震惊的时刻往往更容易。或者回想你感到被背叛、被批评、被忽视、被冷落、不被尊重、孤独、被攻击、被责备、不被重视、不被爱、不被需要、不被信任、不被接受的时候。虽然被忽视、被嘲笑、被批评等感觉都不是真实的，只是你把自己的核心恐惧投射到别人的行为上的结果，但它们仍然是一个有价值的切入点。
在每一个场景中，回忆一下你的内在反应和外在反应：你哭喊、爆发、批评、抱怨、探究、争辩、怀疑、忽略、嘲笑、戒备、解释、不满、生闷气、冷静、僵硬、说教、重复、威胁、指责、夺门而出、想报复、想逃跑、痛哭或沮丧。你可以用这些词来帮助你列出你的反应行为或触发反应。
为了进行说明，以下会用客户凯伦的故事作为示例。作为识别触发信号的切入点，凯伦表达了“被忽略的感觉”。凯伦刚和蒂姆结婚，蒂姆有一个14岁的女儿琳赛。蒂姆此前一直都独自抚养琳赛。在凯伦和蒂姆谈恋爱时，蒂姆和琳赛聊天似乎总把凯伦排除在外，凯伦为此感到沮丧。她希望婚后成为琳赛的继母时，情况会有所不同。在蒂姆和凯伦结婚大约10个月后，有一次，琳赛问蒂姆，她是否可以在周中的晚上去朋友家过夜。蒂姆答应了，那天晚上，他把自己的决定告诉了凯伦。凯伦回答说：“她的作业怎么办？我以为我们已经达成一致，除非她的成绩有所提高，否则她必须每天晚上在睡觉前向我们证明她做完了家庭作业。”凯伦感到生气、失望、受伤，她被触发了。此刻，凯伦很想把过往堆积的不满一口气发泄出来，但她忍住了，没有翻旧账。后来，当她回忆起这件事的时候，她很庆幸自己没有翻旧账，火上浇油。
在分析过程中，我们能够很快识别出凯伦的应激假想：“蒂姆把琳赛放在我前面。我在这个家里不重要。”接下来，她确定了自己的反应情绪：愤怒、失望、受伤，还有一点点自以为是。然后她回忆起自己身体的感觉——下巴紧绷，脸上发热。最后，她为她的反应找了一个合乎逻辑的论点：“我想我们曾经达成共识，她必须向我们证明她做了功课。”
如果凯伦要分析五个不同的触发事件，可能大多事件都会和上面的故事相似。
她的五个触发反应片段可能差别不大，大多数人确实只有一到两个触发信号。如果我们仔细分析这些特征，我们甚至可能会发现，两个看似不同的反应实际上来自相同的核心恐惧，比如害怕自己不被重视。
判断的想法
有些触发反应可能在我们和他人身上都很常见，比如愤怒、怨恨和暴怒；有些可能在他人身上很难发现，但在我们自己身上却很常见，比如受伤、悲伤、恐惧、不知所措、绝望；有些甚至连我们自己都感觉不到，至少我们通常不会认为这些是被触发的迹象，比如持有判断的想法或想象某人可能或应该如何表现。对于一些人来说，有判断的想法似乎是很自然的，所以他们不会将其归类为被触发的证据。但我认为这些也属于触发反应，在我55年的职业生涯中，我找到了足够多的证据，人们经常认为自己的行为是理性的，自己的判断、故事或解释是真的或正确的，而实际上，由于触发反应，他们并没有看清楚情况。他们是通过核心恐惧的镜头来看待“发生了什么”的，他们甚至没有意识到他们有这个核心恐惧。在生活中，评判他人是一种避免面对自身不安全感的好方法。
将判断的想法作为触发信号的一部分，并不一定意味着这些想法是错误的。例如，在凯伦的案例中，她认为蒂姆对琳赛过于溺爱的判断其实是正确的。这可能是蒂姆的问题之一。但凯伦的判断仍然与她的触发反应有关。她因蒂姆对琳赛的溺爱而感到痛苦，因为她给他的行为赋予了意义：蒂姆似乎更看重琳赛的需求而不是凯伦的需求，这就是为什么她认为“我不重要”。换句话说，凯伦的判断反映了她对自己不重要的核心恐惧，以及她希望参与决策的核心需求，也就是希望自己是被优先考虑的对象。
在很多情况下，当我们产生了不安全感，担心我们的核心依恋需求没有得到满足时，批判或判断的想法就会随之出现，所以我们的判断或批评其实是一种反应性行为。通常我们不会注意到我们在判断的想法下的情绪反应。我们可能太过沉迷于自己的恐惧假想（“我不重要”）。当我们被触发时，我们内心的“观察者”就不会起作用了。但如果我们冷静下来，我们可以有意识地激活我们内心的“观察者”，然后我们会看到自己内心有个需要同情的核心恐惧。
区分直觉和恐惧
触发反应可能隐藏在看似理性的外衣之下。如果你的直觉告诉你你的爱人有外遇了，你怎么办？比如说，你的伴侣某天晚上回家比较晚。如果你已经知道你的触发信号是对被抛弃的核心恐惧，你会如何处理它？你应该相信你的直觉还是把这种感觉当作触发反应？答案是：当你感到不安时，在了解“事实”（拷问你的伴侣为什么晚归，等等）之前，应该首先关注隐藏在真相背后的反应感觉。停下来思考一下自己的感受，比如失望、受伤的感觉，或者感觉不被重视、不重要。你要留意过去曾有类似感觉的记忆，给任何情绪或记忆留下空间。当你感到恐惧或痛苦时，你要学会温柔对待这部分的自己。
一旦你以这种方式与自己建立了深刻的联系，你就会拥有一种更加开放的心态，有能力与你的伴侣谈论所发生的事情。在倾听伴侣的叙述前，你需要了解你内心的恐惧，说出你的反应行为、感受和身体感觉、应激假想（或恐惧假想）、你的核心恐惧，以及你的核心需求。这将帮助你认识到一种可能性，你的直觉可能只是你的恐惧假想。
米娅和约翰：如何发现他人的触发信号
为了展示如何识别触发信号，我会讲述一个基于真实客户的假设示例。
米娅和约翰已经约会六个月了。他们住在不同的城市，他们每个月只能有一周的见面时间。在见面的间隙，他们几乎每天都通过Zoom或FaceTime聊天。他们约定在性方面实行一夫一妻制。他们经常遇到的一个问题是，约翰喜欢详细地报告自己在分开几周期间的活动，他希望米娅也能分享这些细节，这种事无巨细的交流会带给他安全感。约翰在母亲的陪伴下长大，如果她对他做的或说的某件事感到不高兴，她就会好几天不和儿子说话，这使小约翰觉得自己好像被抛弃了。他不知道母亲怎么了，又怀疑母亲恨自己，他感到无助和失控。约翰的前女友也很安静，有点神秘。两人的感情因为她的出轨而告终。因此，约翰在和米娅相处时，总害怕被抛弃。这是他的核心恐惧和主要触发因素——害怕被抛弃，害怕对方不说话，害怕对方切断他感到安全的联系。如果他意识到他对沉默和保密的敏感，他就可以仔细审视自己怀疑女友有秘密或是有外遇的感觉，就会知道这些感觉可能出自他的恐惧，而不是出自他的直觉。
然而，米娅不愿意像约翰想的那样事无巨细地分享她的日常活动。她的沟通风格比较保守，言语也不那么流利。她从小就知道，她越是诚实地与母亲分享她的日常，得到的反对就越多。米娅回忆说，她十几岁的时候曾经和母亲分享她的社交和爱情生活。接着，她母亲就会接二连三地提出尖锐的问题，似乎想抓住她的错处，或者认为米娅没有能力自己做决定。长此以往，米娅害怕别人说她坏，说她错，说她无能或不够好。这成为她的核心恐惧和主要触发因素——害怕（被视为）坏的或错误的，害怕有人看不起她，看不到她，误判她。
米娅和约翰的死循环
一场冲突导致米娅和约翰进入了一个反应死循环。在视频通话中，约翰问米娅：“你最近在忙什么？你都和谁在一起？”沉默了几秒钟后，她回答说：“哦，我，嗯，只是维拉……和她的男朋友。”约翰对她的回答感到不满意，他想要知道更多的信息。他内心的应激假想是，她没有以他想要的方式回答他，也许永远都不会。他问道：“就这样？她的男朋友是谁？我不知道她有男朋友了。是新男友吗？”
米娅感到胸口发闷，喉咙发紧。她心想：他生我的气了，怎样才能满足他呢？这是她的应激假想。她经历了轻微的冻结反应，但她试图用轻松的态度遮掩一下自己的反应，说：“我跟不上他们的节奏——他们断断续续地有一段时间了。现在又开始了！”听到这句话，约翰对米娅轻快的语气感到不满，心想，我想知道这个男人是否被米娅吸引了，或者米娅是否被他吸引了？但他说：“你还好吗？你的声音听起来有点紧张。”这个问题让米娅开启全面触发反应，她回答道：“我还好吗？我好吗？你在说什么？我怎么会不好呢？！”听到这些，约翰愤怒地回答说：“我知道你在遮掩什么。你为什么不直接回答我的问题？！”
约翰的触发信号
这只是约翰和米娅之间几个类似的交流之一，但从这个交流中，我们可以概括出约翰的触发信号。
一旦约翰确定了他的触发信号，他就可以使用它们作为被触发的“早期预警信号”。事实上，如果他注意到这些反应中的任何一个，他就知道自己可能被触发了，最好不要等到所有触发反应都出现。有些人对想法较敏感，对身体的感觉较弱，所以这些人需要留意那些指向核心恐惧的想法、解释、假设、怀疑、恐惧假想或自言自语。有些人对感觉较敏感，还有一些人则对身体感觉更敏感。对大多数人来说，想法是最具误导性的，常常使他们认为自己是理性的或客观的，而实际上并非如此。想法来自自我意识，而自我意识习惯于做出听起来合理的辩解——以一种维护自我形象的方式来理解事件。注意那些自我辩解的故事！每个人都有这样的时候，这是你被触发的信号。
米娅的触发信号
基于上述互动，我们还可以识别出米娅触发信号的主要元素。让我们回顾一下几个迹象。
如果米娅发现了自己身上出现了这些迹象中的任何一个，就代表她被触发了。她不需要等信号都出现。尽管如此，全面了解早期预警信号还是有好处的，因为大多数人一次只能注意到一两个。
了解自己独特的触发信号
了解你的触发信号，减少不必要的心痛和冲突，因为它可以让你：
现在花点时间仔细考虑你自己的触发信号。想一下你之前回忆的一个触发事件，考虑一下核心恐惧、应激假想和应激身体感觉都包括哪些。没有必要确定所有的东西。就像我在约翰和米娅的例子中提到的，我们只需要注意到一个提示就知道我们被触发或开始被触发。你最容易识别的线索是什么？你是否提高了你的声音，感到胸腔有空洞的感觉，或者呼吸困难？你是否感到有点麻木或试图为自己辩解？你的辩解合理吗？
你还可以确定当你被触发时，你更倾向于战斗、逃跑还是冻结。这三个反应都有各自的特点和典型的反应行为。战斗的特征是：愤怒、恼怒和烦恼；自我对话中充满了不满、指责、责备或批评；身体的感觉包括握紧的拳头或紧缩的下巴、胃痉挛、背部充满能量、脸上发烫，以及反抗或追赶的冲动。逃跑反应则更有可能引发悲伤、恐慌、焦虑、恐惧和绝望等情绪；自我对话是防御性的、解释性的、自我辩护的，或试图找出如何改变或避免这种情况的方法；身体感觉如胸口发闷、喉咙发紧、眼睛睁大或头疼，激动以及想要移动的冲动，比如想要逃跑或躲藏。把“冻结”形容为“车头灯下的鹿”最恰当不过了。冻结会让人产生困惑、不知所措、震惊、头脑一片空白、关闭心门和游离；自我对话是，“怎么了，我是怎么走到这一步的，我不知道该怎么办”；身体的感觉包括麻木或失去知觉，以及无意识的动作，如颤抖或摩擦手指等自我安慰的动作。
当你完全了解自己的触发信号后，要对自己充满同情。对自我了解的渴望要大于对面子的渴望。识别触发信号的第一步是接受自己被触发了。你发现的迹象可能是你意识到你倾向于把自己的反应归咎在他人身上，可能是你的骄傲有时不让你承认自己的恐惧假想，可能是你认为被触发是错误的或疯狂的。如果当你被触发时，你对自己感到羞愧或自我批评，就暂停一下，看看你是否能走出自己，超越自己。就像看着电影中的自己，你认同批判的人、被批判的人，还是你觉得自己更像是整个场景的旁观者？你对这部电影的整体感受是什么？
接受你的触发因素可能并不容易。你可能首先接受你会被触发这个事实。你需要接受你对自己被触发感到羞愧、自我评判或蔑视。这是个不错的起点，可以通向全新自我，也许是通向更有爱或更宽容的自我。的确，“了解你所处的地方”是这本书和这条自愈之路的主题。