第三节　人体的姿势

一、人体静态的姿势

姿势是指人体各部分之间的一种相互位置关系。良好的姿势是一种肌肉和骨骼的平衡状态，在静止或者工作状态下，用于支撑身体结构，并且防止损伤和进行性畸形，称之为人体静态平衡；这种状态下，肌肉功能最佳，并且为胸腔、腹腔脏器提供最佳位置。不良的姿势是一种身体结构之间的错误关系，增加了支撑结构的张力，使身体有效平衡能力下降。

1. 良好的姿势有哪些好处

（1）健康的需要

正常良好的姿势代表人体发育的正常状态，同时能够保证各个器官、各个生命系统的协调稳定，保持身体健康，长期的偏向性姿势会造成人体肌肉的张力异常，久而久之就会出现因肌肉的异常张力而造成的骨质增生，严重时甚至影响生活。常言道身体是革命的本钱，拥有一个健康的身体相当于人生成功了一半。

（2）预防疾病

不良的姿势能够产生疾病，比如小学生的不正确坐姿，会造成近视、脊柱侧弯、生长发育迟缓、神经系统发育异常等问题。还有一些人喜欢跷二郎腿，长此以往就会造成骨盆倾斜、膝关节受力不均而出现长短腿和顽固性腰骶部疼痛等问题，骨盆倾斜对于孕期女性也是有很大危害的。严重脊柱侧弯的患者会有长期的后背痛、呼吸困难，甚至影响消化系统、泌尿系统等。如果人们能够保持正确的姿势就不会出现此类问题，不仅仅可以减轻家庭负担，对于个人的生存质量也是有很大的提升。保持正确的姿势，避免人体的力学平衡被破坏，会为人们的健康人生增色添彩。

（3）提升自信

随着社会的发展和进步，人民的物质水平得到了极大的提高，精神需求日益递增，越来越多的人会关注自己的形体。对于人体美学的追求是人与生俱来的本能，良好的姿势能够让人以光鲜靓丽的形象展示给大家，同时也能提升个人的自信。

2. 不良姿势的危害

（1）加速退变

由于姿势的不正确，肌肉力量会不均衡，势必导致一部分肌肉在骨骼上的附着点应力增加，随着时间的推移就会造成人体中钙盐等无机盐的沉积而造成骨质增生。骨质增生占据了原有结构应有的位置，就会刺激周围组织产生炎症、粘连、损伤，造成疼痛。这也就出现了二十多岁的年轻人骨质增生变得如同四五十岁的中年人。这样的问题比比皆是，比如现代生活方式的改变，人们多以电脑、手机为主要的工作工具，长期低头造成颈椎正常曲度的消失甚至反张，就会出现颈肩酸痛、头晕耳鸣等一系列症状，在正值花样年华的岁月却承担不应有的痛苦折磨。

（2）容易受伤

以经常爱跷二郎腿的人为例，这样的人会出现腰骶部的疼痛，这是因为长时间跷二郎腿扭转骨盆引起骨盆倾斜造成的，这样的人在弯腰搬重物的时候腰两侧的肌肉就会受力不均衡，容易出现一侧拉伤疼痛。只要身体的某个部位受力不均衡，在需要支撑的时候就会露出自己的薄弱环节。

另外，不良姿势会使人的协调性变差，还会影响人的情绪和心情。

3. 正常静态姿势

什么是人体正常的姿势结构呢？可以从前侧、侧面、后侧进行观察。

（1）前面观检查要点

① 脚和脚踝：直且平行，不内转，不外旋。

② 膝盖：和脚趾方向一致，没有内收，没有外展。

③ 腰、骨盆、臀部：左右髂前上棘的位置应对称，高低一致。

④ 肩部：没有耸肩，没有圆肩。

⑤ 头部：自然中立位，没有倾斜，没有旋转。

（2）侧面观检查要点

① 脚和脚踝：自然位置，大腿与足底垂直。

② 膝盖：自然位置，没有屈曲，没有超伸。

③ 腰、骨盆、臀部：在自然位置，骨盆没有前倾（腰椎没有超伸），骨盆没有后倾（腰椎屈曲）。

④ 肩部：正常脊柱后凸的曲线，没有圆肩。

⑤ 头部：自然中立位，没有过度前探。

（3）后面观检查要点

① 脚和脚踝：脚跟竖直并平行，没有过度内转。

② 膝盖：自然位置，没有内收，没有外展。

③ 腰、骨盆、臀部：左右髂前上棘的位置应对称，高低一致。

④ 肩部：没有耸肩，没有圆肩，肩胛骨内侧边界基本平行，肩胛骨间7～10cm的距离。

⑤ 头部：自然中立位，没有倾斜，没有旋转。

4. 静态不良姿势

（1）上交叉综合征（图1-19）

上交叉综合征（upper-crossed syndrome, UCS）是由弗拉基米尔·扬达博士首次提出，是一种上肢动作模式异常综合征，也被称作近端或肩带综合征；是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而不良的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌）紧张和缩短，背后下部和颈前上部肌肉（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌）被拉长及软弱，强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，这就是我们常说的上交叉综合征。

此外，不当的力量训练也会影响人体的形体，如有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部肌肉），且不注意进行伸展练习，就会出现上交叉综合征。低头、含胸、驼背、耸肩在形体上就给人一种不是很美观的印象，但这并不是主要的，重点是会导致人体出现一系列的不适，如颈背部肌肉紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合征密切相关，因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合征。

① 因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。

② 因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。

③ 因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。

④ 因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。

⑤ 因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。

⑥ 因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头肌腱，因而会出现肩关节外展受限或肩关节外展时发生肩峰下撞击的现象。

（2）下交叉综合征（图1-20）

下交叉综合征（lower-crossed syndrome, LCS）也被称作远端或骨盆交叉综合征。LCS在姿势上的变化可分为两种类型：A类和B类。A类在姿势上的表现为轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前凸增加；B类涉及下背部和胸腰椎部分，腰椎前凸极少，从而产生代偿，使胸椎过度后凸、驼背，头部过度向前牵引，膝关节过度伸展，以维持身体重心。

下交叉综合征属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。首先了解一下正常理想身体姿势是什么状态。所谓理想体态，从侧面看，如果悬挂一条垂直线，那么这条线可以通过耳垂、肩峰突、躯干中间、股骨大转子、膝关节、踝关节略前一点。当然不是每个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，则需要去改善。因为这不只影响美观，同时还会给身体带来伤害。

与理想体态相比，下交叉综合征的体态有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡，形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是髂腰肌、竖脊肌；较弱/放松的肌肉是腹肌群、臀大肌。

当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合征中髂腰肌的肌力增强并缩短，就会减少对于拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长，控制变弱，神经对于它的拮抗肌（竖脊肌）的控制就会增强。

下交叉综合征会产生不良影响。如果经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎、膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。

（3）旋前变形综合征

良好的姿态可保持身体结构排列良好，是人体正常活动的前提条件。不良的体态会造成肌肉的长度改变和肌肉的不平衡，还会增加关节的压力和增加运动的损伤，常见的一种不良姿态就是旋前变形综合征。

常见的体态表现有足弓塌陷、膝外翻、髋屈曲、髋内收及内旋等，这种体态主要影响下肢髋膝踝的正常功能，长此以往，也会造成足踝膝关节和腰部的疼痛，甚至会影响到肩颈。

（4）足部

足部结构中依靠骨骼的排列和足部的肌肉组织，形成了足部的三个弓：内侧纵弓、外侧纵弓和足横弓。这样的结构形成了人体最下端的“地基”，除了能够很好地支撑人体的重量，也可以改变形态来完成缓冲的功能。在步态中的支撑期时，足部需要变得相对柔软，足弓适度下降，这样才能更好地起到缓冲和减震的作用，这时足部就是通过适度旋前来完成缓冲的功能的。旋前是足弓解锁的主要方式，是指足部同时完成足背屈、足外翻和足外展，这是一个复合动作。

结构决定功能，距下关节是三平面关节，旋前就发生在距下关节，而距上关节是榫卯结构，胫骨会牢牢地卡住距骨，这就决定了距上关节相对更稳定，只是在矢状面产生屈伸的动作，因为这样的构造，距骨的位置变化也会影响到胫骨的变化。

当足旋前的时候，距骨会带动胫骨内旋，股骨同样也会内旋，股骨又会带动髂骨向内旋转，髂骨带动骶骨向内旋转，这样就会带动骨盆向对侧旋转，正常情况下，旋前角度是4°～6°，当超出这个范围时，就会产生过度旋前，这个时候，下端骨骼较上端骨骼更早地发生相对旋转，足踝内侧、膝关节内侧、髋关节外侧、骶髂关节、腰椎就会产生一个剪切力，久而久之，这些地方就容易发生损伤，产生疼痛。

身体的疼痛有可能就是在这样不良的体态下，又做了一些运动导致损伤而发生的，也有可能没做过多的运动，走着路就能把自己走伤了。正常情况下一个人一天会走5000～8000步，每走一步就会对关节造成一定的剪切力，当关节和周围的肌肉承受不住那一刻就会产生损伤，所以，走路也可能把自己走伤的。

世界上没有完全相同的两片叶子，人与人之间也存在着个体差异，有些人的代偿能力强，可能就不会产生疼痛。尽管如此，过度旋前也会破坏下肢的生物力学，影响力的传导，产生不良体态，外观上看着很不美丽，这对于爱美的人来说可是相当大的困扰。过度旋前会造成足弓塌陷，这样会让小腿后侧肌群过度代偿，让小腿变得粗壮，膝关节外翻，形成X形腿，髋关节屈曲内旋内收，会造成大腿前侧隆起，假性宽髋，也会导致臀部不能很好地工作，臀部塌陷，骨盆前倾，会造成小腹突出等等。