初识粗粮

为何粗粮成为当下备受推崇的养生食物呢？

不知道从何时开始，粗粮受到很多人的追捧，成为餐桌上不可缺少的一部分，它极高的营养价值和食用价值得到太多的认可和赞美。大部分粗粮含有丰富的膳食纤维，有利于保障消化系统的正常运转，它与可溶性纤维协同工作，预防和降低三高，控制体重，减少心血管疾病、糖尿病等发生的风险，有助于抵抗癌症的发病概率，更是很多减肥塑身者的“减肥神器”。牙科专家认为，总是吃精软的食物，不需要用力咀嚼，则恒牙会受到影响；而粗粮耐嚼，有利于促进牙齿的坚固，保护牙齿。

如何合理科学食用粗粮？

现在我们的生活逐渐变得精致精细，因此不知不觉出现了“富贵病”，而粗粮也自然而然成为人们养生和改善体质的“救命稻草”。有的人甚至顿顿吃粗粮，把粗粮当作餐桌的主心骨，却忽略了吃粗粮的科学性。粗粮虽好，但过多地摄入粗粮对身体反而是负担，会影响消化甚至造成营养吸收不均衡，导致营养不良。所以，吃粗粮要讲究方式方法，适量而行。根据《中国居民膳食指南》建议，一般正常成年人每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油盐糖类等食物，其中每天摄入谷薯类食物250～400克，全谷物和杂豆类最好为50～150克，薯类50～100克，做到粗细粮搭配。健康人常规饮食每日摄入膳食纤维应在30～50克，大概占主食总量的1/3～1/5，也可以理解为相当于一餐的主食量。把所有主食都换成粗粮不现实，更违背了健康的理念，而粗粮外皮较硬不易熟，那么我们可以将粗粮细粮搭配为1∶3或者1∶4，每日摄入粗粮品种要丰富，不要固定成单一的几种。对于初尝试杂粮的人，可以先选择一些口感细腻或者煮熟后软糯的粗粮。但是长期吃惯了细粮或以肉食为主的人，如果想增进或者减少粗粮的进食量，应该循序渐进，不能操之过急。吃粗粮在食量上有讲究，在一天的饮食时间中也要特别注意，尽量选择晚餐时间食用，吃粗粮会产生饱腹感，一方面可以减少晚上的进食量，另一方面身体可以利用粗粮中的纤维素来排除体内垃圾，减少肠道毒素对身体的伤害，还有助于第二天早上排便通畅。吃粗粮时还应特别注意的事情是要多喝水，因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分，这样才能保证肠道系统的正常运行。

哪些人群在粗粮摄入量上要特别注意？

粗粮百般好，有一些人群对粗粮的摄入量是有严格要求的。有七类人群是不太适宜摄入过多粗粮或者对粗粮种类有禁忌的。

第一种

肠胃功能差的人群，老人和小孩应减少粗粮摄入量，是正常摄入量的一半以下，老人消化功能减退，儿童消化功能尚未完善，粗粮中的膳食纤维对于他们而言是一种负担，会引起肠胃疼痛和消化不良。

第二种

缺钙、铁等矿物质元素的人群，粗粮中含有植酸和膳食纤维结合沉淀，会阻碍对矿物质的吸收，导致身体营养不均衡。

第三种

消化不好的人群，患有胃溃疡、十二指肠溃疡、肝硬化、食道静脉曲张者，食用大量粗粮容易导致出血现象。

第四种

免疫力低的人群，如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫力。

第五种

处于生长发育的青少年，青少年的发育对营养素、能量和激素水平有特殊要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

第六种

从事体力重活的人群，粗粮营养价值低、功能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

第七种

孕妇，准妈妈在挑选粗粮的时候要慎重，虽然孕妇吃粗粮可以增强免疫功能，满足胎儿发育的需要，但有些粗粮例如薏仁是需谨慎食用的，薏仁中的薏苡仁油有收缩子宫的作用。

不同的人群应根据需要摄入粗粮，即不同的人不同的量，有些人的体质不适宜吃粗粮，但如果有肥胖、便秘、应酬较多、高脂血、糖尿病的人可以适量增加粗粮摄入。粗粮中的膳食纤维有辅助降糖的作用，而蔬菜的膳食纤维没有，粗粮和细粮中都含有糖分，但粗粮能长时间饱腹，消化较慢，可以减慢身体吸收糖分的速度，同时减缓胰岛素的压力，所以粗粮比细粮更能平稳血糖。另外，粗粮中的膳食纤维在肠道中对部分脂肪有包裹的作用，可以减少身体对脂肪的吸收，尤其是摄入肉食及其他脂肪含量高的食物，可以相对多食一些粗粮来减缓一下。