前言
在健身领域，高强度训练（HIT）是争议较大的训练方法。高强度训练爱好者对形式多样、内容有趣的高强度训练赞不绝口。由于绝大部分高强度训练的持续时间都不超过 30 分钟，可以轻松安排在繁忙的一天中，这使之大受欢迎。最重要的是，高强度训练的效果非常令人惊讶。爱好者不论在身体塑形（尤其是减脂）还是运动表现上都会经历巨大变化，这是他们在传统的力量训练或有氧运动中看不到的。
当然，也有人抨击高强度训练，他们声称这些训练计划给新手过快、过猛地施加压力，从而引发严重的伤害。或者认为由于不遵循久经考验的、可靠的训练进程，这些爱好者将会成为健身房里“泛而不精的人”。这些抨击者可能会说，高强度训练者在力量训练的任何方面都不会取得优秀成绩，无论是移动巨大重量的能力，还是发展可应用到田径赛道或球场中的体育运动专项技能。
但是，如果有这样一个训练计划，它既具有传统训练的优势，又能提供高强度训练的好处，那该有多好！它包含的训练既快速、令人兴奋、变化多样，又安全、高效、科学，确保你逐步获得严密的训练计划所能提供的各种最重要的益处。
你手中正在翻阅的这本书，就为你提供了这样一个训练计划。
本书共包含 300 个独特的锻炼方案，旨在让你更健美、更健壮，并帮助你提升运动能力。每个锻炼方案都设计为在 30 分钟或更短时间内完成，完美融合了传统训练和高强度训练的优点。
尽管你从一开始就需要艰苦训练，但是本书会让你的训练尽可能安全。为此，在每项训练之前都设置了动态热身步骤，确保你的肌肉已经做好准备。
本书还加入了“基础准备”一章，教你掌握基本的动作模式，这是本书中每项训练的基础。本书将在营养方面提供一般性指导，让你为每项训练采用正确的饮食策略。此外，本书还描述了过度训练的警告性征兆。如果你是经验丰富的训练者，可以跳过这一章，直接进入要求更高的训练。但即便是经常光顾健身房的人，在经历基础训练之后，体形会有改善，技术会有长进。
在做好基础准备之后，你会注意到本书的每一章都着重于实现一个特定的目标。在“终极减脂”这一章（第 2 章），你将使用更多的重复次数、更轻的重量（或者甚至仅利用自重）和更快的节奏，以适应许多在本书中重复出现的运动模式。在“变得健壮”这一章（第 3 章），你需要增加杠铃片的重量，以提升力量水平。在“局部肌肉增强训练”这一章（第 4 章），每项训练专注于发展一个或两个肌肉群。这种方法可让你锻炼出更多肌肉，以及专注于你想要改善的身体的任何特定部位。
要想发展负荷能力和整体健壮水平，“最艰难的训练”这一章 （第 5 章） 将挑战你在有效地执行协调动作的同时试图克服疲劳的能力。“核心训练”这一章（第 6 章） 提供了一些额外的训练来训练腹部肌肉，让它变得更健美、更健壮、更有力。“推拉训练”这一章（第 7 章）建立在可靠的、经实践反复证明的方法之上，旨在锻炼非比赛肌群，让你可以非常有效地完成大量工作。
最后一章“挑战极限的 40 项训练”（第 8 章）所提供的一系列挑战性训练，要求你运用在前面各章学到的所有技术，其重点是获得最佳的运动表现。与其他的常见训练方法相比，这个训练计划的关键优点之一在于在一个设定的时间段内发展不同的力量水平。保持训练的强度和多样性来使之充满乐趣，或在特定的训练模块中专注于某一体能素质（不管是变得更强壮、更壮硕还是更苗条），都将让你获得更大的益处。这允许你以两种方式之一进行训练。你可以立即跳转到某一章（例如，“终极减脂”），将焦点放在一个特定的目标上，或者按照顺序进行训练。按照本书进行训练后，将会实现不同的健身目标。选择何种训练方式达到何种目的是由你决定的。
如果你刚接触训练不久，可能会怀疑自己是否已准备好参加高强度训练。幸运的是，本书中的所有训练适合目前正在实施健身计划的任何人。你会发现每项训练都有一个简易选项，让新手降低训练难度，使之更适合于当前的体能水平，而且对每项训练都有详细描述，让你总是能够清晰知道如何执行每个动作。此外，你也会发现一个进阶选项，挑战高级训练的训练者可将强度提升至更高级别。所以，不论你是参加训练不久的新手，还是在健身房花了无数时间、流了无数汗水的老手，这些训练都是专门为你贴心设计的。
所有最优秀的训练计划都有一个共同点：让训练者取得进步、见到成果，本书中的内容也不例外。在这个训练计划的开始，你将完成几项体能测试。它们可能会测试你在特定的举重中可以举起多大的重量，或者在特定的时间内可以执行多少次重复动作。然后，随着训练的进行，每两个月重新进行一次测试。你一定能够看到、感受到和体验到自己的进步。没什么比在特定的举重或规定时间的训练中超越自己的最好成绩更令人振奋的了，通过本书你一定会有这种感受。
最后，希望你花时间训练，而不是光看书本。除了第1章“基础准备”之外，你会发现其余的训练描述简短，但是强度很高。在每项训练中，本书将特别强调一项练习，就正确的动作方法提供提示，并告诉你如何获得最佳的效果。但是，除此之外，一旦开始训练，你就会完全沉浸在其中。
好了，我们开始吧。本书将给你提供大量宝贵的信息和 300 个不同的锻炼方案，给你带来挑战，让你激动不已，并将你的能力推向极限。征服这些训练，每次做到最好，突破自己设定的极限—你能做到！
让我们开始训练。