我们谈论的“早餐”到底是什么？

孩子每天食物配比：50%主食，30%蔬菜，10%的水果，10%肉类。最好包含一个鸡蛋，少许豆类，少许菇类，一手心坚果和适量奶制品。

早餐是一天所需能量的源泉之一。儿童正处于生长发育的旺盛时期，在条件许可的情况下，早餐应该含有足够多的能量，其结构要合理。健康的早餐有食材多样性的特点，米、面、肉类、牛奶、鸡蛋、蔬菜、水果，都能够为身体提供大量的优质蛋白质、钙、脂溶性维生素等孩子成长所需的营养。

现代营养学家认为，想要营养均衡，孩子每天的饮食应包含八类食材，分别是谷物、肉类、蔬菜、奶类、蛋类、水果、豆类、坚果。所以，充足的谷物，每天一个鸡蛋，一杯牛奶或者适量奶制品，适量豆类、蔬菜，少量油脂，少量坚果碎等，就能够满足儿童一天所需。特别需要注意的是，早餐应尽量做到低糖、少盐、少油和营养全面。

而传统育儿观念更注重养生，认为孩子年龄小、脾胃功能弱，应该适量多吃谷物和蔬菜，喝和人体温差不多（约40℃）的温开水，少吃生冷瓜果和不易消化、有刺激性的食物，少吃甜食，尤其在生病期间更需要对肉、蛋、奶、糖忌口。保持五脏六腑适宜的温度，保证肠道畅通，避免积食，最大程度地提高孩子身体的舒适感，能让孩子神采奕奕、活力满满。

结合以上育儿经验，我们把儿童每天所需食材的比例，从笼统的50%的谷物、50%的其他食材，分成更为细致的50%的谷物、30%的蔬菜、10%的水果、10%的肉类。事实上，这个比例在很多中国家庭的早餐实践中得到验证，它可以给孩子提供一天所需的营养，还可以防止孩子积食。

除此之外，考虑到4～12岁儿童身体和性格上的特性，早餐除了要满足营养和健康的需求，适口性、多样化、渐进性同样重要。好的早餐将帮助孩子更好地获取营养，使得他的消化、咀嚼功能等得到应有的锻炼，同时培养他养成良好的生活习惯，为未来做好准备。

关于烹饪方式：去繁就简，少即是多

早晨影响着家人一天的工作、学习和生活。“清早时光”总是显得格外短暂。制作快速又有营养的早餐，是每个聪明家长的必备技能。

为孩子制作早餐，应该减少长时间高温烹饪和加工步骤烦琐的菜式，避免爆炒和煎炸的操作，不做烧烤、烟熏、腌制的食物，多用蒸、煮的健康烹饪方式。这样不仅能够让食用者减少脂肪堆积，促进消化，同时可有效避免食材营养成分流失，并且大大缩短早餐制作时间。

关于食材处理：食不厌精，脍不厌细

为4～7岁的孩子准备早餐时，尽量将食材处理成孩子适口的大小，同时成品质地也要较成年人的食物口感略软一点。一些容易因为误食而让人窒息的食材，家长也要注意避免使用。

7～12岁孩子的肠胃已经发育得较为成熟，但还是和成人的有区别。因此食材的质地、大小均可与成年人一致，但是也要尽量减少使用黏性较大和不容易消化的食材制作早餐。

早晨的时间很短暂，家长应该尽量避免让孩子在吃早餐过程中自己处理食物，尽可能给孩子提供处理好的食物，把时间留给孩子“吃”早餐，同时避免过度催促。一些比较烫的食物，也尽量快速降温到不太烫口后再给孩子，避免烫伤。

关于分量：量腹而食，取予有节

孩子的胃在进食前和孩子自己的拳头差不多大，可以进食的量不会太大。早上七点到九点也是孩子的胃最活跃的时候，这时候吃早餐最容易消化、吸收。同时，考虑到吃完早餐去上学，吃得太饱会引起身体的不适，大脑思维不活跃，所以早餐要吃得比较精细而有节制，让主食、蔬菜、汤粥、鱼虾、肉类配比均衡。

午餐因为下午还有活动，可以吃得稍多一点。晚餐因为接近睡眠时间，吃太多不仅不能消化、吸收，还会加重孩子的肠胃负担，增加身体的疲劳感，所以以清淡、易消化的食物为主，吃到“刚刚饱”为宜。

关于调味料：满而不溢，少即是多

在烹饪的过程中，要遵循低油、低盐和低糖的原则，不放味精，少添料酒，以及少放酱油（酱油中含有味精成分）；不要使用含有添加剂成分的调料，如嫩肉粉，和有反式脂肪酸的沙拉酱等；还要注意不使用辣椒，少使用偏刺激口感的酱料作为调料。

孩子较成年人的体重要轻很多，在调料的用量上也要同步下调。制作全家都吃的菜式时，最好先给孩子的菜调味后盛出，然后再按家长的口味调味。不要让孩子摄入成年人分量的油、盐和糖等调料，以免增加他们身体的负担。

关于食材采购：天然之道，活在当下

很多反季节食材的出现，解决了食物短缺的问题。但因为缺少自然界阳光、雨露的滋养，反季节食材无法完成自身营养和味道的积累的过程，会有一些缺陷。所以，我们相信应季的食材才是最好的，这意味着它是自然成熟的。“什么熟了吃什么”，应季食材可以满足安全和美味的需求。中国时令节气知识认为，当季成熟的蔬果和人体对营养及食材秉性的需求相互呼应。盛夏喝绿豆汤清热解暑，秋冬吃熟梨降燥去火……让孩子多吃些按季节生长的食物，可滋养脾胃，少生病，让身体茁壮成长。

关于食物的多样性：博采众长，营养全面

合理的膳食结构应当包含多种品类的天然食物。植物所含的营养的信息，大都可以从其颜色上反映出来。每一种色彩的天然食物，大体拥有相似的功能，比如白色的食物清润，黑色的食物补肾……孩子每天尽量吃多种颜色的蔬果、谷物，能够摄入更加全面的营养。条件允许的情况下，应该食用3种以上颜色的蔬果、谷物，以保证营养均衡。

关于健康的可替代食材：拣精剔肥，上下求索

很多研究表明，孩子在小时候减少糖的摄入，养成好的饮食习惯，可以有效降低成年后发生肥胖和糖尿病的概率。对于爱吃甜食的孩子，在制作早餐时，可以适当使用有利于脾胃健康的麦芽糖来代替普通砂糖。少摄入含糖量高的水果，以防引发龋齿和肥胖等问题。在早餐种类的选择上，既可选烧饼、油条又可选馒头夹蛋；可用红薯粥取代薯条；来杯自制的能改善体质的营养水胜过喝市售饮料。这些做法让孩子减轻了身体的负担，更富有朝气地迎接每一天的学习和生活。