第4章 运动养生保健(4)

培养手指的灵巧性

如书法、绘画、弹琴、做手工艺品等。

锻炼皮肤的敏感性

如两手交替伸入热水和冷水中叩击手掌和指甲等。

使手指的活动多样化

如弹球、玩健身球等。

打毛衣健身法

打毛衣时两手的手指、手腕、手臂、肩关节都在不停地运动，这就使上肢的肌肉、关节得到了锻炼，它们在有规律的协调一致的运动中，使局部的血液循环得到改善。长期打毛衣的人，上肢肌肉比较发达有力，关节的灵活性也明显增加。只要每天坚持进行适量的打毛衣活动，对神经衰弱、肩周炎、上肢骨折后遗症、手指麻木、肌肉萎缩等病具有明显的作用。

按摩双耳健身法

耳肾之外窍，不仅是人的听觉器官，而且和脏腑的健康有密切的关系。耳朵的各部位与人体内脏器官存在着生理的内在联系。所以，经常按摩耳朵，能增强听觉、清脑醒神。

按摩耳朵的方法很简单，用两手掌按压耳孔，然后突然放开，连续做一二分钟；再用两手拇指、食指自上而下按摩耳廓，持续一分钟；然后用同样方法按摩耳垂约一分钟，至耳部发热为止。再用两手掌心紧按耳孔，五指置脑后，用两手中间三指轻轻叩击脑后，名曰“鸣大鼓”。

按摩腹部健身法

腹宜常运，摩腹“辅仓廪之官，助沤渎之功”，有“祛病延年之效”。按摩腹部方法一般有四种：1．摩脾胃：右手全掌着力，贴于左肋弓下，并从左肋弓下推摸至右肋弓下，反复数次。2．推腹降逆：左手全掌横贴于剑突下，径直滑推至耻骨，然后以右手同样操作，反复数次。3．脐部蝶转：右手全掌按住脐部，手掌不移动，用暗劲反复顺时针方向旋压，着力点依小鱼际、掌根、大鱼际、四指端之顺序周旋，反复数次。4. 腹周旋摩：右手掌部着力，从右下腹开始，沿升、横、降结肠之顺序在腹周旋转运摩，反复数次。

按摩背部健身法

擦背能祛病健身，因为人体背部有丰富的脊神经，摩擦背部可以刺激背部神经及皮下组织，促进血液循环，并通过神经系统的传导，增强内分泌系统功能，提高抗病防病能力。

人体背部有两条经脉，经脉上有大椎、命门等穴位。摩擦背部可以刺激这些重要穴位，通经活络，养心安神，调整各脏器的功能。擦背对失眠、便秘、高血压、高脂血症等慢性病有治疗作用。老年人如能坚持长期摩擦背部，定能祛病健身，益寿延年。

具体做法是用温热的湿毛巾自上而下，反复揉擦从风府穴沿颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，以感觉舒服为佳。每天1～2次，每次3～5分钟。

吞吐唾液健身法

津液是人生之宝，咽下能灌溉五脏六腑，润泽机体毛发。咽津能促进唾液腺（包括腮腺、颌下腺、舌下腺）周围的血液循环，增强唾液的分泌，推迟机能衰退，有助延年益寿。化验表明，唾液99.4%是水分，0.6%是粘蛋白、球蛋白、氨基酸、淀粉酶、溶菌酶、生长激素、钠、钾、钙等物质。这些物质虽少，但都有帮助消化、润洁口腔、抗御细菌、止血愈伤和促进生长发育等功效。只要上下唇微合，用舌顶住上腭在口腔内向左右搅动，唾液即可大量分泌，将唾液分小口咽下。每日坚持，十分有益。

按摩腋窝健身法

腋窝是人体的敏感区，经常按摩有如下保健作用：可增强食欲，提高消化系统的能力；可增加肺活量，加强呼吸系统的功能；可使体内代谢的终产物经排泄系统尽快地排出体外。

按摩方法

双腿盘坐于床上，左手手指置于右腋窝内，先顺时针旋转10次，再逆时针旋转10次，反复进行3～5分钟。然后用右手手指置于左腋窝内按同样方法按摩。早晚各做1次。

推胸健身法

人到中、老年，如能注意养生保健，对抗衰延年，大有裨益。推胸就是一种简便易行的健身方法。

推胸能宽胸、顺气、活血，起到自我按摩的作用。经常推摩胸部能起到调节胸腺的应激系统，使“休眠”的脑腺细胞处于活跃状态，使体液系统产生各种激素，作用于各种器官组织，从而提高人体免疫功能，有益于抗衰延年。

胸部推摩的方法

用右手掌按在右乳上方，手指斜向下，适度用力推至左下腹，然后再用左手从左乳上方斜推至右下腹，这样左右手轮换交叉进行，一上一下为一次，连续推摩数十次，每次推摩胸部后如果能做一次深呼吸，有助于吐故纳新，健身效果更佳。

捶背健身法

捶背与捶胸有同样的健身效果。

背为筋脉所在，脊椎两旁的足太阳膀胱经与五脏六腑密切相关，人体之脏腑、肝、心、心包、脾、肺、肾、大肠、小肠、三焦、胆、胃、膀胱、十二腧都集于背部。常用双手半握空拳或用小木锤捶背，可以激发和增强背部经络之经气，促进气血流通，平衡阴阳，疏通经络，振奋脏腑，从而起到增强身体免疫功能，延缓衰老的作用。

转腰健肾法

转腰对肾有保健作用。具体方法是：双手叉于腰际，上身向前稍倾，以腰为轴，由左向右旋转腰部9次，再由右向左旋转9次，连做4次。接着双手臂向上举起，掌心向前，前倾后仰10～20次。前后仰时速度和幅度要根据自己情况而定，防止头晕目眩。最后，上身微向前倾，两手轻握空拳，捶命门、肾俞穴2～3分钟。这样，能改善脊椎骨的血液循环和代谢，从而起到改善肾脏血液供应的作用，提高肾脏排泄代谢物的能力，延缓骨质疏松和脱钙等老化过程。

现代健身项目及方法

饭前喝汤

通常饭前餐桌上来一盆汤，现代科学认为饭前先喝点汤可使消化器官活动起来，消化腺分泌足量消化液，为进食作好充分准备，发挥好消化器官功能，让其协调起来，自然进入工作状态，饭后必然感到舒服，这是被人们忽略了的科学进食方法。

站着进餐

科学家研究分析结果认为站着或慢行进餐最为科学，坐式次之，蹲式最不科学。这是因为下蹲时腿部、腹部受压，血流受阻，回心血量减少，造成胃供血不足。人们根据各地风俗和长时间的习惯形成各种姿势进餐，久而久之习惯成自然，而且影响了下一代，为自我保健应予纠正。大多数坐式主要是因为工作劳累，借进餐坐坐轻松一下。

笑口常开

每天要自寻乐趣、要掌握好自我心理平衡。让他三分何等清闲，忍耐一时便是神仙。笑口常开使人中枢神经系统进入最佳休息状态，发挥好对各器官的调节作用。

放声歌唱

每天都必须有一点时间放声歌唱，唱歌是对大脑最好的休息，并使呼吸系统和相应肌肉得到锻炼。人到中年心肺功能逐年减弱，唱歌却可减慢这种衰退，并使人精神焕发，它不亚于游泳、划船等体育锻炼。

放声大哭

人遇到极度悲伤、痛苦的时候，体内急骤分泌出30多种对体内有害物质，如果能放声大哭一场，可通过泪腺将有害物质排出体外，将悲伤、痛苦通通哭出来，雨过必然天晴，对身体很有好处。正如有人说的，会劝悲伤者是劝他痛痛快快哭一场，不是劝他将忧伤闷在心里，就是这个道理。

道出苦闷

人的一生坎坷不平，总会遇到这样那样不顺心的事，如果能找到组织、领导、知心朋友、爱人等倾诉衷肠，道出苦闷，便可适时调整紊乱的情绪，并可得到别人的指教，走出误区，使心境永葆轻松愉快，身体永处最佳状态。

这种“反常行为”要延伸到日常生活的方方面面，如长期坐着工作可多站站，多外出走动，长期站立工种，要多注意变换体位，找时间多坐坐。常吃细粮、油腻者要注意调换粗粮、蔬菜瓜果等等。总之，注意保持好人体内外环境平衡，劳逸结合，以达到防治疾病的目的，“反常行为”是很好的现代健身方法。