预备工作

这门课有一些“先决条件”，我将在下面详细介绍。

可视化！

要做到这一点，关键是要了解你到底想从你的健身计划中得到什么。

而不是你“应该”要寻找的，或者是“我告诉你要寻找的”等等。

你想从中得到什么？什么会让你快乐？

正如你想象的那样，我完全反对使用类固醇和健身房那一套，虽然在健身房“举重锻炼可以获得25英寸的肱二头肌峰值”，但是这样练出的肌肉不稳定，像划船一样飘忽不定。

如果这是你想要的，没问题。这不是为了政治立场正确而进行的练习。关键在于你自己想要什么。

设定目标，然后将其可视化。给目标加入感情，加入强烈的情感。

你必须真的想要拥有它。一种强烈的情感。在真正实现目标之前，你必须能感受到那种纯粹的快乐和兴奋。

你必须见证自己一次性做100个引体向上，在这个过程中体会快乐和兴奋。如果你不能一次性做一百个引体向上，那就把这种情感融进你自己设定的目标里。

诚然，努力练习必不可少，同时还要用你从未见过的方式来练习，但这些都不是关键。信不信由你。

我把“99%的灵感和1%的汗水”这个说法改了一下，“100%的灵感和20%的汗水”或许更适合。

保持理想体重：

到目前为止，这是最重要的事情，不仅是为了提高引体向上的水平，也是为了确保身体健康和活力。我敢肯定，从健康的角度来看，你们都知道这有多重要——除此之外，较胖的人会发现，他们做引体向上会更困难，因为每一次引体向上，拖拽的“重量”要大得多。

“死体重”（如脂肪，通常在腰腹部）显然是最糟糕的超重类型，那种表演式的”肌肉也不利于减肥。

这并不是说体型较大（或较重）的人不能做引体向上——恰恰相反——而是说“体型大”（我说的“胖”，并不是真正的体型“大”！）。做一套完美的引体向上的人是例外，而不是常态。通常情况下，你越接近你的理想体重（这通常意味着你的腰围减小，全身的脂肪越少），做引体向上就越容易。

就是这么简单。

你变得更健康、更轻盈，你会发现做许多引体向上更容易了。变得更“胖”和更重时，你会有截然相反的体验。我再次表示抱歉，但是没有其他办法解决这个问题。

做有氧运动

这与我上面所说的是一致的，但不用说，无论你目前是否超重，你都需要让你的心血管系统保持日常的活力。合适的体重通常是身体健康的指标。但并不总是这样，例如，有些瘦子可能“看上去”并不胖，但他们体内储存了惊人数量的脂肪，这实际上比你从外表上“看到”的脂肪要致命的多。

最好的有氧运动是定期重复的短时剧烈运动。我之前已经在《快速和疯狂健身》中详细讨论过这一点，所以如果你不知道我在说什么，请点击:http://www.0excusesfitness.com，快速获取这本书（如果你对健康和健身是认真的，你应该已经这样做了）。

保持理想的体重，定期进行高强度的有氧运动，不仅能确保你在引体向上方面做得更好，还能保证终生健康、让你充满力量——这是每一个认真的学员都应该追求的目标。

正握引体向上或反握引体向上

反握引体向上与正握引体向上是相似的。唯一不同的是抓握方式，做正握引体向上时，掌心朝外；做反手引体向上时，掌心朝内。用这两种方法尝试一下，看看你更喜欢哪一种。我个人认为，正握引体向上更难，但它却是一种更好的锻炼方式（正握引体向上可以代替反握引体向上），但是这可能并不适合所有人。看看哪种方法最适合你，然后进行练习。

单臂引体向上

很多人都问过这个问题，但是要想做得更好，甚至做单臂引体向上，与双臂正握引体向上或双臂反握引体向上相比，它需要完全不同的“技能”。这也是一个超级难的动作，99.9999%的人们还没有做好准备。所以，我把它留在了后面的课程。相信我——这门课中我提到的动作超出了大多数人的能力范围，只有在你掌握了所有动作之后，你才能考虑单臂引体动作。

首先要掌握基础知识。我的朋友，熟练掌握是关键，我已经在《零借口健身》中重复强调过多次。首先掌握基础知识，你会发现仅这些基础知识，就足以让你锻炼一辈子。

排除万难，渴望取得成功!

你要知道，在训练中，你会碰到障碍，而且你没有办法避免。你最终的进步，很大程度上取决于你如何克服这些障碍，以及如何让你 “内心激情持续燃烧”（一步步完成你的锻炼目标，你会充满成就感和激情）

每个人在训练中都可能会遇到各种障碍。我给你们举一个我自己训练遇到障碍的例子。

在中国时，由于各种原因，我通常更喜欢在家训练（日常爬山除外）。我现在不详细讨论这些原因；我只想说，那个时候，在家训练是最好的选择。一个突出的问题是，我根本找不到一个可以进行锻炼的引体向上杆。我翻遍了所在的城镇，甚至找遍了邻近的一个城镇。

中国人认为，他们大部分的锻炼都是在户外进行，这可能就是为什么没有室内引体向上杆的原因（尽管有很多商店出售杠铃）。于是我问我的房东怎么办，他的回答是“中国没有这种东西，你自己做吧。”

所以，我最后在路边找到一根旧铁管，然后“制作”了我自己的引体向上杆。我在门边的墙上钻了两个大洞，用那个生锈的铁管来做引体向上。（我是如此执行房东的建议，他是否还会那么高兴，但那是另一回事了！）

这个引体向上杆足足工作了一个月，直到有一天管子真的坏了——显然是锈蚀和我的体重让它承受不了了。

总之，长话短说，我最终去了邻近的香港，在那里买了一个引体向上杆（不是我想要的，但还说得过去），拖着它通过海关，乘坐公共汽车回家。终于，我有一个引体向上杆了！钻好所需的孔，安装好，它就能正常工作。然后，我把那难看的铁管拿下来，把墙填好。我一直用这个特别的引体向上杆。离开公寓时，我把它留在那里，作为“礼物”送给下一个居住者，但那也是另外一个故事了！

所以，不要为你前进道路上的障碍而沮丧。正视它们，用它们应得的轻蔑击倒它们。把每一个障碍都看作是你成功的垫脚石，你就不会因为悲观的心态而裹足不前。

倔强的坚持！

……是你的朋友！

为了取得显著（看得见）的效果，长时间坚持锻炼非常重要。

许多学员都热衷于开始锻炼（并坚持按照预定的时间锻炼）,并怀着最好的愿望开始锻炼，所谓的“生活”在他们面前抛下一些挑战。我已经谈到了上面的“挑战部分”，但我在这里给你的例子，更多的是给你注入勇气和决心，而不是其他任何东西。

最初几天，他们能克服这些挑战，但慢慢地，这些挑战开始占了上风，他们开始忽视锻炼。他们回到了起点，这抵消了他们在那些天所付出的一切努力。所以顽强的坚持很重要。

不要掉入这个陷进！

我举个例子：让我们以一个训练者“A”（初级水平）为例，他的目标是减肥，最终每次做25个俯卧撑。他有一份全职工作，经常加班（听起来很熟悉吧？），而且还要照顾家庭。训练者“A”对健身很认真，因此特意提前半个小时起床，这样他就可以在上班前走半个小时，每天下班后至少做十个俯卧撑。

开始的几天效果很好，但是突然之间，他的工作要求他比之前提前一小时到达。因此，他下班之后重新安排了步行时间，但由于他太累了，无法做俯卧撑，因此他放弃了。

几天后，他的一个孩子生病了，他下班后必须带他去看医生，所以那天没去散步。

三天后，训练者“A”要带孩子去复查，还要去上班，锻炼就取消了。不知不觉中，他的锻炼进度已经停止，一周也就勉强锻炼一次。

很快，他就完全放弃了这个习惯，最终回到了他原来的状态，却没有实现自己设定的目标。

现在，让我们回到2005年，那时可以确定你在中国工作，而我在爬山，然后进行体能训练（我强烈建议在山上进行训练，你将在接下来的章节中了解到这一点）。从我住的地方步行大约10分钟，就有一座陡峭的山，爬到山顶大约需要25分钟，这是一个艰难的过程，下山则大约需要15分钟。我曾经住在一个一年中大部分时间都炎热潮湿的地方，我曾经常常下班后训练——通常是晚上七点半左右。

此外，我是空腹做的——在我工作的地方（工厂）弄点吃的东西并不总是一件容易的事情。但我从不错过我的攀登，除了在休息日（过去是某些星期的周五），有时候我连休息日也在攀登。

爬山，我有时快一些，有时慢一些，但无论天气如何，（只要不是倾盆大雨，我也会在雨中爬），或者其他什么情况，我都会坚持锻炼。在不太理想的天气里，我会徒步旅行一小时，然后在家里进行大约30分钟的艰苦减肥。我每天都这样做——不管我愿意还是不愿意，也不是三天打鱼两天晒网。结果不言自明。

（作者注：是的，就是我在上面提到的那座可怕的山，后来我开始在一天中最热的时候爬三到五次！关于“年龄会让人的体力缓慢下降”的说法就到此为止了。如果说有什么不同，那就是它让我变得更好了，而且我还会继续这样做! ）

无论如何，告诉你这些不是为了自吹自擂，也不是为了彰显我锻炼过程中的付出（这是一件好事，但这不是我想在这里强调的）。想想看，你更希望得到什么样的结果，训练者“A”的还是我的？

不要因为“你不喜欢”、“因为你太忙”或者其他任何原因而忽视锻炼。记住，锻炼是首要任务，就像你生活中的其他事情一样重要。

补充练习

记住，身体是一个完整的“包罗万象”的实体，你需要锻炼身体的所有部位，以便任何一个部位都能得到改善。换句话说，这也意味着你需要结合不同的练习来提高其中一种或者两种的能力。再次强调，我在《快速与疯狂健身》中广泛地讨论了这一现象的原因，但牛顿定律实际上很好地总结了这一点。

“每一个作用力都有大小相等、方向相反的反作用力。”

想要更健壮的背部——锻炼背部，但一定也要锻炼胸部。换句话说，拉力和推力是一对作用力和反作用力。

想要像树干一样的大腿——嗯，锻炼大腿，但也要锻炼你的腿筋。

诸如此类。我在这本书的末尾用了一章来写补充练习，但现在，让我们从实际的引体向上开始。

我再强调一次，不要忽视补充练习！