白米饭是垃圾食品之王吗
作者：郑耀超
首先我们要弄明白，五谷是指什么。关于“五谷”，古代有多种不同的说法，其中主要有以下两种：一种是指稻、黍、稷、麦、菽；另一种是指麻、黍、稷、麦、菽。先不论这些说法的出处，单凭常识我们就知道，如果饮食不均衡，各种营养物质的摄入有偏颇，例如蛋白质摄入不足，或者缺乏某种维生素，人自然易患上相应的疾病。而这不是因长期吃五谷杂粮所致，只是因为五谷杂粮提供的营养物质是有限的。如果人们合理搭配肉类、蔬菜等其他食物，身体可以抵御相当一部分疾病。
大米除了富含淀粉外，还含有蛋白质、脂肪、维生素及11种矿物质，能为人体提供较全面的营养。大米性甘味平，具有健脾养胃、益精强志、聪耳明目之功效，被誉为“五谷之首”。不仅如此，我们所吃的食物中不可能只有白米饭，势必要搭配一些蔬菜、肉食，只要不过量，自然就能有强健的体魄，生病的概率也就小了。
首先需要纠正一下，流言中提及的“米壳”其实是罂粟壳的俗称，又称为“御米壳”。顾名思义，它就是罂粟的干燥果壳，具有一定的药用功能，属于麻醉药品管制品种。
言归正传，稻米的外壳应该称为“米糠”。
稻谷在加工成精米的过程中要去掉稻壳和占总重10%左右的果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚。传统的米糠，也就是现行国家标准米糠，主要由果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚组成。因为在加工过程中会混进少量的稻壳和一定量的灰尘及微生物，所以只能用于饲料，是稻谷加工的主要副产品。
米糠是否真的具有抗癌功效不得而知，但它确实包含一定的营养物质，其中蛋白质占15%，脂肪占16%～22%，糖占3%～8%，水分占10%。脂肪中主要的脂肪酸大多为油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，还含有高剂量维生素、植物醇、膳食纤维、氨基酸及矿物质等。
尽管如此，我们仍然不能直接食用米糠，在日常生活中，米糠可以经过进一步加工提取有关营养成分，如与豆腐渣合用来提取核黄素、植酸钙，或可用于榨取米糠油。脱脂米糠还可以用来制备植酸、肌醇和磷酸氢钙等。米糠颗粒细小、颜色淡黄，便于添加到烘焙食品及其他米糠强化食品中。
如果直接食用米糠，倒是无毒无害，但是你咽得下去吗？
首先，高血压、心脏病、糖尿病都是多病因、多机制所致的慢性疾病，其中的一些主要因素并不包含米饭这一选项。单单米饭摄入过多，并不会直接导致这些慢性疾病。相反，生活方式的改变，比如抽烟、酗酒、不常运动等，比白米饭的危害要大数十甚至数百倍。除此之外，现在这些慢性疾病的发病率增高，自然也与医疗水平提高之后确诊率的提高有关。医疗检查的水平提高了，也就自然能在人们患病早期发现这些疾病了。
垃圾食品（junk food）是指仅能提供一些热量，而别无其他营养素的食物，或是提供超过人体需要，变成多余成分的食品。
世界卫生组织公布的十大垃圾食品包括油炸类食品，腌制类食品，加工类肉制品（肉干、肉松、香肠、火腿等），饼干类食品（不包括低温烘焙和全麦饼干），汽水、可乐类饮料，方便类食品（主要指方便面和膨化食品），罐头类食品（包括鱼肉类和水果类），话梅、蜜饯、果脯类食品，冷冻甜品类食品（冰激凌、冰棒、雪糕等），烧烤类食品。
至于说白米饭是垃圾食品，实在过于夸张。网友们似乎是想采用这种吸引眼球的方式来告诫大家少吃白米饭，因为2012年美国科研人员的研究数据表明，白米饭的消耗量与糖尿病发病有直接关系，尤其是在亚洲人群中。
白米饭的主要成分是碳水化合物，这种营养素的确在三种供能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）中对血糖的影响较大，亚洲人群对碳水化合物的消耗量确实高于西方国家。过多食用精白米、精白面制作的食物能快速升高血糖，对胰岛产生的负担不容忽视，长此以往会增加糖尿病的患病风险。
由此可见，白米饭仅仅与血糖升高有直接关系，而对人体的危害也仅限于此。
蔬菜和水果大多缺少淀粉，也就是我们常说的糖类，而糖类恰恰是细胞能量的主要来源，没有了它，细胞也就失去活力。普通人一天不吃主食，通常会感觉到昏昏沉沉、无精打采。就连减肥都不提倡不吃主食，因为能量是必需的。而且，人如果只摄入蔬菜和水果，不仅会导致体内糖类不足，而且连一些基本的维生素都难以满足。
对于患有糖尿病的老年人来说，粮食类食物很多，他们可以选择那些对血糖影响较小的种类作为主食。中国营养学会在《中国老年人膳食指南》中提到：老年人应粗细搭配，每天最好能吃100克粗粮或全谷物食物。粗粮不仅有利于人体补充对神经有益的B族维生素，还可增加膳食纤维的摄入量。但是不可以完全不吃白米饭，尤其是老年糖尿病患者。如果把主食全部换成粗粮的话，胃肠道较弱、咀嚼功能不好的老年患者很可能出现消化不良的症状。此外，粗粮还含有较多的膳食纤维，过多的纤维会影响铁、钙等重要矿物质的消化和吸收，因此要合理替换与搭配。
参考文献
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